10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

سبک زندگی

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

21 فروردین 1396
1736بازدید

ترکیب برخی از سوپرفودها با مواد مغذی و مهم دیگر، برای افزایش سلامتی و پیشگیری از اختلال شناختی، افزایش توجه و بهبود خلق و خو مفید است. در ادامه به قانون هایی برای بهبود عملکرد مغز اشاره شده است. در هنگام غذا خوردن، این قانون ها را در ذهن داشته باشید.

1- به همه ی غذاها ادویه اضافه کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

یکی از مدافعان سرسخت مغز، ادویه جات است. آنها همانند داروهای مغز عمل می کنند و سرشار از مواد مغذی هستند. هر یک از آنها بین 20 تا 80 ماده ی مغذی مختلف دارند. با مصرف آنها می توانید از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفیدی بهره مند شوید. ادویه جات به متابولیزه شدن بهتر غذاها کمک می کنند، زیرا کالری ها وقتی با مواد مغذی همراه شوند، راحت تر سوزانده می شوند.

ادویه هایی چون فلفل شیرین، رازیانه، فلفل سیاه، فلفل هندی، گل میخک، گشنیز، ریحان، زیره ی سبز، شوید، سیر، زنجبیل، علف لیمو، مرزنگوش، خردل، رزماری، زعفران، کنجد، نعنا و زردچوبه دارای خواص دارویی هستند که عملکرد شناختی را افزایش و التهاب مغز و اضطراب را کاهش می دهند.

پیشنهاد برنافیت: نقش زردچوبه در بهبود حافظه

2- برای بهبود عملکرد شناختی به میزان مناسب از کافئین استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

کافئین یکی از پرمصرف ترین مواد در دنیاست که مستقیما بر روی مغز اثر می گذارد. این ماده به طور موقتی توجه را افزایش می دهد، چرا که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و پمپاژ خون به مغز را بهبود می بخشد. مصرف منظم کافئین، اثر مثبتی بر روی ذخیره سازی حافظه و عملکرد بازیابی در کوتاه مدت و طولانی مدت دارد. البته مصرف کافئین به میزان زیاد مضر است و دارای آثار منفی بر روی حافظه ی دراز مدت می باشد.

برای اینکه بهترین بهره را از مصرف کافئین ببرید، باید آن را به صورت روزانه، با دوز متعادل و در زمان خاصی از روز مصرف کنید. یکی از آثار مهم کافئین بر روی حافظه در سنین 26 تا 64 سالگی خود را نشان می دهد. مصرف کافئین به طورکلی موجب افزایش عملکرد شناختی در این گروه سنی می شود (البته تا جایی که این میزان از 300 میلی گرم در روز بالاتر نرود).

بسیاری از افراد برای دریافت کافئین به سراغ نوشابه می روند، اما گزینه ی سالم تر دریافت کافئین از چای است.

پیشنهاد برنافیت: یک چرت عصرانه به بهبود عملکرد شناختی کمک می کند

3- هر روز ماست بخورید تا سرعت مغز شما بالا برود.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

ماست سرشار از پروتئین و چربی های سالم است که موجب افزایش سرعت مغز می شود. ماست به سوزاندن چربی ها و کاهش وزن نیز کمک می کند، چرا که سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق مطالعات افرادی که روزانه سه وعده ماست مصرف می کنند، 22 درصد وزن و 61 درصد چربی های بدنی بیشتری را از افرادی که ماست مصرف نمی کنند، از دست می دهند.

اگر می خواهید هر روز ماست مصرف کنید، از انواع کم چرب آن استفاده کنید، نه پرچرب. ماست یونانی گزینه ی بهتری است، چرا که سرشار از پروتئین است و نسبت به ماست های سنتی فرآوری کمتری بر روی آن انجام شده است. از انواع طعم دار آن بپرهیزید، چرا که حاوی قندهای غیر ضروری هستند و به جای آن میوه های تازه را به ماست اضافه کنید.

4- برای افزایش قدرت مغز، از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

چندین فاکتور بر روی مغز شما اثر می گذارد. این فاکتورها شامل گلوکز و ارتباط آن با تولید انسولین است. گرچه انسولین و گلوکز، مواد شیمیایی مغز نیستند، اما برای عملکرد نرمال مغز مورد نیاز هستند. گلوکز، سوخت اصلی سلول های مغز است و انسولین موجب تنظیم سطح گلوکز می شود. غذاهایی که می خورید، بر روی سطح گلوکز و انسولین شما بسیار تاثیرگذار است و میزان آن بر روی عملکرد مغز بسیار اهمیت دارد. میزان طبیعی قند خون ناشتا باید بین 75 و 85 میلی گرم در هر دسی لیتر باشد و پس از ناشتا نیز نباید بیشتر از 140 mg/dl باشد.

غذاهای سرشار از پروتئین (مثل ماهی، مرغ، لوبیا و گوشت) و فیبر موجب افزایش ناچیز گلوکز و انسولین می شوند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات به کاهش وزن افراد کمک می کند. دلیل دیگر اهمیت پروتئین، این است که سرشار از آمینواسیدهای مورد نیاز برای افزایش دوپامین و سروتونین می باشد که موجب بهبود خلق و خو می شود.

پیشنهاد برنافیت: ۱۰ غذایی که خلق و خوی تان را بهتر می کند

5- مصرف قند و شکر را کاهش دهید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

شکر درست همانند سیگار یک ماده ی اعتیادآور است. اگر به مصرف آنها عادت کنید، نمی توانید آن را به راحتی کنار بگذارید، چرا که به اشتباه تصور می کنید موجب افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی شما می شوند. اما واقعیت این است که آنها موجب تخلیه ی انرژی مغز می شوند. قند و مشتقات آن همچون شربت ذرت با فروکتوز بالا، فروکتوز، دکستروز، سوکرالوز و ملاس همه موجب کاهش دوپامین می شوند.

اولین قدم برای کاهش مصرف قند، استفاده از جایگزین های آن است، گرچه این کار میل شما به مصرف قند را کاهش نخواهد داد، اما موجب کاهش مصرف کالری خواهد شد. با این کار می توانید به تدریج مصرف قند خود را به نصف کاهش دهید. پس از آن می توانید به جای شکر از ادویه جات تند، مثل دارچین استفاده کنید و یا به جای شیرین کردن چای از لیمو بهره ببرید.
در نهایت از موادی استفاده کنید که قند ذخیره شده در بدن شما را از بین ببرد. چای سبز گزینه ی مناسبی برای این کار است.

[box type=”note”]بسیاری از ما می دانیم که مصرف شکر و قند مضر است، اما ترک آن نیز کار بسیار سختی است. در این مقاله به تجربیات چندین نفر در مورد محدود کردن مصرف شکر اشاره شده است.[/box]

6- برای پاکسازی بدن از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

فیبر همانند یک براش اسکراب برای گوارش است. سیستم ایمنی و روده ی شما را پاکسازی می کند، قند خون را در حالت تعادل نگه می دارد و چربی را از رگ ها بیرون می کشد. علاوه بر این، کلسترول های خوب بدن را افزایش می دهد، بدن را سم زدایی می کند و موجب درخشندگی پوست شما می شود. یکی دیگر از خواصش این است که شما را برای مدت زیادی سیر نگه می دارد.

دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول، تحت تاثیر باکتری های نرمال موجود در روده قرار می گیرد. منابع خوب فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر، لوبیا، نخود، میوه ها، سبزیجات و حبوبات می باشد. فیبر نامحلول که توسط بدن هضم نمی شود، ترانزیت روده را افزایش می دهد. سبوس غلات، غلات کامل و سبزیجات منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.

پیشنهاد برنافیت: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

7- آب بنوشید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

نوشیدن آب فراوان موجب افزایش آب رسانی به بدن و تاثیر بهتر بر روی مغز می شود. این کار تولید دوپامین را افزایش می دهد و دریافت آن توسط گیرنده ها را آسان می کند. نوروژنز را نیز افزایش می دهد، چرا که سلول های جدید برای زنده ماندن به آب نیاز دارند. آب، سیستم گوارشی را نیز تصفیه می کند و ذرات غذا را با سرعت فراوان هدایت می کند که موجب کاهش وزن می شود. اگر تمام روز آب بنوشید، دیگر نیازی به نوشیدنی های پرکالری همچون نوشابه و آبمیوه نخواهید داشت.
اگر 30 دقیقه پیش از یک وعده ی غذایی آب بنوشید، شما را به حدی سیر می کند که احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.

[box type=”note”]همه ی ما برای اینکه آب بدن خود را تامین کنیم، پوستمان را جوان سازیم و سلامتی مان را افزایش دهیم نیاز به آب داریم. اما چه میزان آب نیاز داریم تا از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟ [/box]

8- برای کاهش زوال شناختی، از میوه ها و سبزیجات رنگی استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

سبزیجات و میوه هایی با رنگ روشن، یکی از بهترین غذاهاییست که می توانید آن را مصرف کنید. رنگ آنها نشان دهنده ی فیتومغذی ها و ترکیبات مشتق شده از گیاهان است که به افزایش سلامت بدن کمک می کند. میوه ها و سبزیجات، سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان های قوی هستند که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. از میوه ها و سبزیجات رنگی زیاد استفاده کنید.

میوه های قرمز، همانند گوجه، هندوانه و انار حاوی لیکوپن هایی هستند که سیستم عروقی را حمایت می کنند تا خون را به همه ی ارگان ها از جمله مغز برسانند و به شما کمک کنند تا بهتر و سریع تر فکر کنید. میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی همچون هویج، پرتقال و انبه حاوی کارتنوئید هستند که بینایی را افزایش و حافظه را بهبود می بخشند. غذاهای سبز مثل کرفس، کلم بروکسل و کاهو سرشار از لوتئین هستند که ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و موجب تقویت ماهیچه ها و استخوان ها می شود. سبزیجات آبی و بنفش مثل انگور حاوی رسوراترول هستند که حافظه را تقویت می کنند.

9- از محصولات با کیفیت استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

در هنگام خرید میوه ها و سبزیجات، گزینه های ارگانیک و محلی که سالم تر هستند را انتخاب کنید. غذاهای های ارگانیک و محلی، گزینه های بهتری از میوه های معمولی و گلخانه ای می باشند. مواد غذایی ارگانیک عاری از آفت کش های مضر و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.

میوه ها و سبزیجات خام بیشتر از انواع پخته ی آنها فیبر دارد. بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های کمک کننده به هضم، در طول پخت از بین می روند و یا غیرفعال می شوند. مثلا بخار پز کردن کلم بروکلی موجب کاهش 34 درصدی ویتامین C آن می شود.

10- گروه های غذایی اصلی (همچون کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) را در هر وعده ی غذایی مصرف کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

بشقاب غذای خود را در هر وعده از یک پروتئین و دو میوه یا سبزیجات با رنگ های مختلف پر کنید. در هنگام پخت و پز از چربی های سالم استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به یک وعده یا میان وعده محدود کنید.

تقریبا 70 درصد از غذای شما را باید غذای گیاهی و تنها 30 درصد آن را باید غذای دامی تشکیل دهد، تا دریافت فیبر شما افزایش و کالری کاهش یابد. مثلا برای صبحانه می توانید از دو عدد تخم مرغ، نصف گریپ فروت و تکه های موز استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2963 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1170 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
850 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
1765 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
897 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]