آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟ ، برنافیت

تغذیه

آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟

28 مهر 1395
1462بازدید

اگر یکی از طرفداران غذاهای فاقد چربی هستید، باید در مورد این طرز فکرتان تجدید نظر کنید. طرز فکری که همه ی چربی ها را دشمن درجه 1 سلامت می داند، دیگر منسوخ شده است. چربی ها برای تامین انرژی بدن، گرم نگه داشتن و تولید سلول ها و هورمون ها ضروری به نظر می رسند. چربی های سالم برای مغز، قلب و جذب ویتامین ها بسیار مفید هستند. هرچند، تفاوت بسیاری بین چربی های سالم و ناسالم وجود دارد و باید با برنامه ی غذایی شما تطبیق داده شوند. مطالب زیر برای آگاهی از مصرف چربی ها و انواع آن بسیار مفید می باشد.

چربی های ترانس= بد

چربی های ترانس، تنها چربی هایی هستند که تمام متخصصان تغذیه مصرف آن را ممنوع کرده اند. بیشتر چربی های ترانس در برنامه ی غذایی ما با افزودن روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه و به طور مصنوعی ساخته شده اند. این چربی ها در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند تا موجب دوام آنها در طولانی مدت شود. آنها در فست فود، کره ی بادام زمینی فرآوری شده، چاشنی، کراکر، آب نبات، چیپس، مافین، کوکی، کیک، مارگارین و حتی نان یافت می شوند. حتی اگر بر روی محصولات فرآوری برچسب فاقد چربی های ترانس خورده باشد، باز هم نباید به آنها اعتماد کرد چرا که بسیاری از سازندگان اجازه ی زدن برچسب چربی های ترانس را ندارند.

اما چرا مصرف این چربیها با محدودیت همراه است؟ چربی های ترانس میزان کلسترول بد را در خون افزایش و میزان کلسترول خوب را کاهش می دهد. همچنین موجب التهاب در بدن می شود و برای قلب نیز مضر هستند.

خوشبختانه در حال حاضر میزان این چربی ها کاهش یافته است. بهترین راه این است که از وجود آنها در غذای خود آگاه باشید. برای این کار می توانید لیست تشکیل دهنده ی مواد غذایی را مطالعه کنید. اگر بر روی آنها برچسب هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه خورده بود، از مصرف آنها خودداری کنید.

چربی های اشباع= نه خیلی بد

چربی های اشباع (به جز روغن نخل و روغن نارگیل) نیز همانند چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی ها بیشتر در تکه های چرب گوشت، کره، لبنیات پرچرب، پنیر، محصولات پخته شده، آبنبات، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند. چربی های اشباع بیشتر از کلسترول واقعی موجود در غذاها بر روی سطح کلسترول خون شما موثر است. کلسترول خون بالا موجب بسته شدن رگ های خونی، حمله و سکته ی قلبی می شود.

با بیان این مطالب ممکن است نظر شما نسبت به چربی های اشباع تغییر کند. مطالعات نشان داده است که چربی های اشباع، کم خطرتر از چیزی است که ما در گذشته تصور می کردیم. چربی های اشباع (به تنهایی نه)، همراه با مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سطح کلسترول می شود.

گرچه نیاز به مطالعات بیشتری احساس می شود، اما متخصصان معتقدند که زنان نباید بیش از 7% کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع دریافت کنند. طبق یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان برابر 16 گرم یا 140 کالری می باشد. اگر دچار کلسترول هستید یا سابقه ی بیماری های قلبی در اعضای خانواده ی شما وجود دارد، بهتر است تنها 5 تا 6% (حدود 120 کالری یا 13 گرم) کالری خود را از این چربی ها به دست آورید.

یک قطعه ی باریک راسته ی گوشت قرمز دارای 6 گرم چربی اشباع و البته آهن، ویتامین های گروه B و پروتئین می باشد، اما غذاهای چرب فرآوری شده دارای تمام گزینه های بد می باشد.

چربی های غیر اشباع پلی = خوب

چربی های غیر اشباع پلی به دو صورت وجود دارند: امگا 6 و امگا 3. هر دوی این چربی ها سطح کلسترول های مضر را کاهش می دهند و بدن ما قادر به تولید آنها نیست، بدین معنا که ما باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. توصیه کارشناسان برای مصرف امگا 3، پنج برابر امگا 6 می باشد. برای اینکه از میزان تعادل آنها در بدن خود اطمینان حاصل کنید، می توانید امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی تان بیافزایید.

امگا 6

می توانید امگا 6 خود را از مواد غذایی مثل گل خشت، ذرت، گل آفتابگردان، روغن سویا و مارگارین و برخی از چربی ها مثل مایونز، سس سالاد و تخمه ی آفتابگردان و حتی برخی از غذاهای چرب (که با این روغن ها پخته شده اند) به دست آورید. زنان نباید بیش از 2% از کالری روزانه ی خود را از این چربی ها دریافت کنند. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان معادل 6 گرم یا 2 قاشق غذاخوری مارگارین است.

امگا 3

امگا 3 بیشتر در سالمون، گردو، بذر کتان، ماهی تن آلباکور، توفو، شاه ماهی و ساردین یافت می شود. مصرف این مواد موجب کاهش التهاب، خطر بیماری های قلبی، افزایش حافظه، کارکرد مغز و رشد نوزادان (به خصوص مغز آنها) می شود. مصرف این چربی ها از افزایش اسیدهای چرب جریان آزاد به نام تری گلیسریدها نیز جلوگیری می کند.

چربی های غیر اشباع مونو= عالی

چربی های غیر اشباع مونو منابع گیاهی عالی چربی در یک برنامه ی غذایی سالم هستند. شما می توانید این چربی را در انواع آجیل (که دارای چربی های غیر اشباع پلی نیز هستند)، دانه ها، بیشتر روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، گل خشت، کنجد، بذر کتان، دانه ی انگور و روغن کانولا بیابید. این چربی ها، نه تنها کلسترول های مضر را کاهش می دهد، بلکه موجب افزایش کلسترول های مفید نیز می شود.

چه نکته ی خوب دیگری در مورد چربی ها وجود دارد؟

هم چربی های غیر اشباع مونو و هم چربی های غیر اشباع پلی، دارای مزایای زیادی برای بدن می باشند. آنها به شما کمک می کنند تا:

ویتامین ها را جذب کنید

چربی های سالم به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A, E, D, K را جذب کنید. اگر سالاد خود را بدون سس های فاقد چربی، آجیل یا روغن مصرف کنید، خاصیتی برای شما نخواهد داشت. افزودن مقداری روغن زیتون، آجیل یا حتی پنیر به جذب مواد غذایی در بدن شما کمک خواهد کرد.

احساس سیری کنید

چربی ها دیرتر از کربوهیدرات در بدن شما شکسته می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

قند خون خود را کنترل کنید

چربی ها سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند و هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید از افزایش آنها در بدن شما جلوگیری می کنند. اگر تکه ای نان را به تنهایی مصرف کنید، قند خون شما افزایش می یابد اما اگر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به آن اضافه کنید، دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد. چرا که چربی ها، روند شکسته شدن کربوهیدرات و شکر را در لوله ی گوارشی شما کاهش می دهد که بسیار برای بدن مفید است.

اشتهای خود را کنترل کنید

علاوه بر ایجاد احساس سیری و جلوگیری از افزایش قند خون، این چربی ها به غذای شما طعم بهتری می دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.

وزن خود را کاهش دهید

از آنجا که چربی های سالم پرکننده و راضی کننده هستند، موجب می شوند میزان کمتری از آنها را مصرف کنید. بر خلاف تصور عمومی که تمام چربی ها موجب افزایش چربی های بدن می شود، باید خاطر نشان کرد که مصرف آنها رضایت بخش است و موجب کاهش مصرف کلی کالری در شما می شود.

بنابراین چه میزان چربی را باید در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم؟

آیا میزان ماکسیمم یا مینیموم برای مصرف چربی های سالم وجود دارد؟ گرچه توصیه ی متخصصان بر دریافت تنها 30% از کالری ها از طریق چربی می باشد، اما در مورد چربی های سالم این موضوع فرق می کند. باید به خاطر داشته باشید که غذاهای پرچرب دارای کالری زیادی نیز می باشند (هر گرم از آنها دارای 9 کالری می باشد (در حالیکه پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارای 4 کالری می باشد). بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنید. توصیه برخی از متخصصان بر دریافت 20% از کالری ها (روزانه حدود 60 گرم) از امگا 3 و چربی های اشباع شده ی مونو در یک رژیم غذایی 2000 کالری می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟
15 مرداد 1399
1706 بازدید

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1482 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
456 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1550 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
127 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]