آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟ ، برنافیت

تغذیه

آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟

28 مهر 1395
1379بازدید

اگر یکی از طرفداران غذاهای فاقد چربی هستید، باید در مورد این طرز فکرتان تجدید نظر کنید. طرز فکری که همه ی چربی ها را دشمن درجه 1 سلامت می داند، دیگر منسوخ شده است. چربی ها برای تامین انرژی بدن، گرم نگه داشتن و تولید سلول ها و هورمون ها ضروری به نظر می رسند. چربی های سالم برای مغز، قلب و جذب ویتامین ها بسیار مفید هستند. هرچند، تفاوت بسیاری بین چربی های سالم و ناسالم وجود دارد و باید با برنامه ی غذایی شما تطبیق داده شوند. مطالب زیر برای آگاهی از مصرف چربی ها و انواع آن بسیار مفید می باشد.

چربی های ترانس= بد

چربی های ترانس، تنها چربی هایی هستند که تمام متخصصان تغذیه مصرف آن را ممنوع کرده اند. بیشتر چربی های ترانس در برنامه ی غذایی ما با افزودن روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه و به طور مصنوعی ساخته شده اند. این چربی ها در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند تا موجب دوام آنها در طولانی مدت شود. آنها در فست فود، کره ی بادام زمینی فرآوری شده، چاشنی، کراکر، آب نبات، چیپس، مافین، کوکی، کیک، مارگارین و حتی نان یافت می شوند. حتی اگر بر روی محصولات فرآوری برچسب فاقد چربی های ترانس خورده باشد، باز هم نباید به آنها اعتماد کرد چرا که بسیاری از سازندگان اجازه ی زدن برچسب چربی های ترانس را ندارند.

اما چرا مصرف این چربیها با محدودیت همراه است؟ چربی های ترانس میزان کلسترول بد را در خون افزایش و میزان کلسترول خوب را کاهش می دهد. همچنین موجب التهاب در بدن می شود و برای قلب نیز مضر هستند.

خوشبختانه در حال حاضر میزان این چربی ها کاهش یافته است. بهترین راه این است که از وجود آنها در غذای خود آگاه باشید. برای این کار می توانید لیست تشکیل دهنده ی مواد غذایی را مطالعه کنید. اگر بر روی آنها برچسب هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه خورده بود، از مصرف آنها خودداری کنید.

چربی های اشباع= نه خیلی بد

چربی های اشباع (به جز روغن نخل و روغن نارگیل) نیز همانند چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی ها بیشتر در تکه های چرب گوشت، کره، لبنیات پرچرب، پنیر، محصولات پخته شده، آبنبات، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند. چربی های اشباع بیشتر از کلسترول واقعی موجود در غذاها بر روی سطح کلسترول خون شما موثر است. کلسترول خون بالا موجب بسته شدن رگ های خونی، حمله و سکته ی قلبی می شود.

با بیان این مطالب ممکن است نظر شما نسبت به چربی های اشباع تغییر کند. مطالعات نشان داده است که چربی های اشباع، کم خطرتر از چیزی است که ما در گذشته تصور می کردیم. چربی های اشباع (به تنهایی نه)، همراه با مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سطح کلسترول می شود.

گرچه نیاز به مطالعات بیشتری احساس می شود، اما متخصصان معتقدند که زنان نباید بیش از 7% کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع دریافت کنند. طبق یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان برابر 16 گرم یا 140 کالری می باشد. اگر دچار کلسترول هستید یا سابقه ی بیماری های قلبی در اعضای خانواده ی شما وجود دارد، بهتر است تنها 5 تا 6% (حدود 120 کالری یا 13 گرم) کالری خود را از این چربی ها به دست آورید.

یک قطعه ی باریک راسته ی گوشت قرمز دارای 6 گرم چربی اشباع و البته آهن، ویتامین های گروه B و پروتئین می باشد، اما غذاهای چرب فرآوری شده دارای تمام گزینه های بد می باشد.

چربی های غیر اشباع پلی = خوب

چربی های غیر اشباع پلی به دو صورت وجود دارند: امگا 6 و امگا 3. هر دوی این چربی ها سطح کلسترول های مضر را کاهش می دهند و بدن ما قادر به تولید آنها نیست، بدین معنا که ما باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. توصیه کارشناسان برای مصرف امگا 3، پنج برابر امگا 6 می باشد. برای اینکه از میزان تعادل آنها در بدن خود اطمینان حاصل کنید، می توانید امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی تان بیافزایید.

امگا 6

می توانید امگا 6 خود را از مواد غذایی مثل گل خشت، ذرت، گل آفتابگردان، روغن سویا و مارگارین و برخی از چربی ها مثل مایونز، سس سالاد و تخمه ی آفتابگردان و حتی برخی از غذاهای چرب (که با این روغن ها پخته شده اند) به دست آورید. زنان نباید بیش از 2% از کالری روزانه ی خود را از این چربی ها دریافت کنند. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان معادل 6 گرم یا 2 قاشق غذاخوری مارگارین است.

امگا 3

امگا 3 بیشتر در سالمون، گردو، بذر کتان، ماهی تن آلباکور، توفو، شاه ماهی و ساردین یافت می شود. مصرف این مواد موجب کاهش التهاب، خطر بیماری های قلبی، افزایش حافظه، کارکرد مغز و رشد نوزادان (به خصوص مغز آنها) می شود. مصرف این چربی ها از افزایش اسیدهای چرب جریان آزاد به نام تری گلیسریدها نیز جلوگیری می کند.

چربی های غیر اشباع مونو= عالی

چربی های غیر اشباع مونو منابع گیاهی عالی چربی در یک برنامه ی غذایی سالم هستند. شما می توانید این چربی را در انواع آجیل (که دارای چربی های غیر اشباع پلی نیز هستند)، دانه ها، بیشتر روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، گل خشت، کنجد، بذر کتان، دانه ی انگور و روغن کانولا بیابید. این چربی ها، نه تنها کلسترول های مضر را کاهش می دهد، بلکه موجب افزایش کلسترول های مفید نیز می شود.

چه نکته ی خوب دیگری در مورد چربی ها وجود دارد؟

هم چربی های غیر اشباع مونو و هم چربی های غیر اشباع پلی، دارای مزایای زیادی برای بدن می باشند. آنها به شما کمک می کنند تا:

ویتامین ها را جذب کنید

چربی های سالم به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A, E, D, K را جذب کنید. اگر سالاد خود را بدون سس های فاقد چربی، آجیل یا روغن مصرف کنید، خاصیتی برای شما نخواهد داشت. افزودن مقداری روغن زیتون، آجیل یا حتی پنیر به جذب مواد غذایی در بدن شما کمک خواهد کرد.

احساس سیری کنید

چربی ها دیرتر از کربوهیدرات در بدن شما شکسته می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

قند خون خود را کنترل کنید

چربی ها سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند و هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید از افزایش آنها در بدن شما جلوگیری می کنند. اگر تکه ای نان را به تنهایی مصرف کنید، قند خون شما افزایش می یابد اما اگر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به آن اضافه کنید، دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد. چرا که چربی ها، روند شکسته شدن کربوهیدرات و شکر را در لوله ی گوارشی شما کاهش می دهد که بسیار برای بدن مفید است.

اشتهای خود را کنترل کنید

علاوه بر ایجاد احساس سیری و جلوگیری از افزایش قند خون، این چربی ها به غذای شما طعم بهتری می دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.

وزن خود را کاهش دهید

از آنجا که چربی های سالم پرکننده و راضی کننده هستند، موجب می شوند میزان کمتری از آنها را مصرف کنید. بر خلاف تصور عمومی که تمام چربی ها موجب افزایش چربی های بدن می شود، باید خاطر نشان کرد که مصرف آنها رضایت بخش است و موجب کاهش مصرف کلی کالری در شما می شود.

بنابراین چه میزان چربی را باید در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم؟

آیا میزان ماکسیمم یا مینیموم برای مصرف چربی های سالم وجود دارد؟ گرچه توصیه ی متخصصان بر دریافت تنها 30% از کالری ها از طریق چربی می باشد، اما در مورد چربی های سالم این موضوع فرق می کند. باید به خاطر داشته باشید که غذاهای پرچرب دارای کالری زیادی نیز می باشند (هر گرم از آنها دارای 9 کالری می باشد (در حالیکه پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارای 4 کالری می باشد). بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنید. توصیه برخی از متخصصان بر دریافت 20% از کالری ها (روزانه حدود 60 گرم) از امگا 3 و چربی های اشباع شده ی مونو در یک رژیم غذایی 2000 کالری می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2927 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1100 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
827 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد
12 اردیبهشت 1399
1074 بازدید

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
881 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]