آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟ ، برنافیت

تغذیه

آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟

19 اکتبر 2016
272بازدید

اگر یکی از طرفداران غذاهای فاقد چربی هستید، باید در مورد این طرز فکرتان تجدید نظر کنید. طرز فکری که همه ی چربی ها را دشمن درجه 1 سلامت می داند، دیگر منسوخ شده است. چربی ها برای تامین انرژی بدن، گرم نگه داشتن و تولید سلول ها و هورمون ها ضروری به نظر می رسند. چربی های سالم برای مغز، قلب و جذب ویتامین ها بسیار مفید هستند. هرچند، تفاوت بسیاری بین چربی های سالم و ناسالم وجود دارد و باید با برنامه ی غذایی شما تطبیق داده شوند. مطالب زیر برای آگاهی از مصرف چربی ها و انواع آن بسیار مفید می باشد.

چربی های ترانس= بد

چربی های ترانس، تنها چربی هایی هستند که تمام متخصصان تغذیه مصرف آن را ممنوع کرده اند. بیشتر چربی های ترانس در برنامه ی غذایی ما با افزودن روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه و به طور مصنوعی ساخته شده اند. این چربی ها در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند تا موجب دوام آنها در طولانی مدت شود. آنها در فست فود، کره ی بادام زمینی فرآوری شده، چاشنی، کراکر، آب نبات، چیپس، مافین، کوکی، کیک، مارگارین و حتی نان یافت می شوند. حتی اگر بر روی محصولات فرآوری برچسب فاقد چربی های ترانس خورده باشد، باز هم نباید به آنها اعتماد کرد چرا که بسیاری از سازندگان اجازه ی زدن برچسب چربی های ترانس را ندارند.

اما چرا مصرف این چربیها با محدودیت همراه است؟ چربی های ترانس میزان کلسترول بد را در خون افزایش و میزان کلسترول خوب را کاهش می دهد. همچنین موجب التهاب در بدن می شود و برای قلب نیز مضر هستند.

خوشبختانه در حال حاضر میزان این چربی ها کاهش یافته است. بهترین راه این است که از وجود آنها در غذای خود آگاه باشید. برای این کار می توانید لیست تشکیل دهنده ی مواد غذایی را مطالعه کنید. اگر بر روی آنها برچسب هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه خورده بود، از مصرف آنها خودداری کنید.

چربی های اشباع= نه خیلی بد

چربی های اشباع (به جز روغن نخل و روغن نارگیل) نیز همانند چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی ها بیشتر در تکه های چرب گوشت، کره، لبنیات پرچرب، پنیر، محصولات پخته شده، آبنبات، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند. چربی های اشباع بیشتر از کلسترول واقعی موجود در غذاها بر روی سطح کلسترول خون شما موثر است. کلسترول خون بالا موجب بسته شدن رگ های خونی، حمله و سکته ی قلبی می شود.

با بیان این مطالب ممکن است نظر شما نسبت به چربی های اشباع تغییر کند. مطالعات نشان داده است که چربی های اشباع، کم خطرتر از چیزی است که ما در گذشته تصور می کردیم. چربی های اشباع (به تنهایی نه)، همراه با مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سطح کلسترول می شود.

گرچه نیاز به مطالعات بیشتری احساس می شود، اما متخصصان معتقدند که زنان نباید بیش از 7% کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع دریافت کنند. طبق یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان برابر 16 گرم یا 140 کالری می باشد. اگر دچار کلسترول هستید یا سابقه ی بیماری های قلبی در اعضای خانواده ی شما وجود دارد، بهتر است تنها 5 تا 6% (حدود 120 کالری یا 13 گرم) کالری خود را از این چربی ها به دست آورید.

یک قطعه ی باریک راسته ی گوشت قرمز دارای 6 گرم چربی اشباع و البته آهن، ویتامین های گروه B و پروتئین می باشد، اما غذاهای چرب فرآوری شده دارای تمام گزینه های بد می باشد.

چربی های غیر اشباع پلی = خوب

چربی های غیر اشباع پلی به دو صورت وجود دارند: امگا 6 و امگا 3. هر دوی این چربی ها سطح کلسترول های مضر را کاهش می دهند و بدن ما قادر به تولید آنها نیست، بدین معنا که ما باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. توصیه کارشناسان برای مصرف امگا 3، پنج برابر امگا 6 می باشد. برای اینکه از میزان تعادل آنها در بدن خود اطمینان حاصل کنید، می توانید امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی تان بیافزایید.

امگا 6

می توانید امگا 6 خود را از مواد غذایی مثل گل خشت، ذرت، گل آفتابگردان، روغن سویا و مارگارین و برخی از چربی ها مثل مایونز، سس سالاد و تخمه ی آفتابگردان و حتی برخی از غذاهای چرب (که با این روغن ها پخته شده اند) به دست آورید. زنان نباید بیش از 2% از کالری روزانه ی خود را از این چربی ها دریافت کنند. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان معادل 6 گرم یا 2 قاشق غذاخوری مارگارین است.

امگا 3

امگا 3 بیشتر در سالمون، گردو، بذر کتان، ماهی تن آلباکور، توفو، شاه ماهی و ساردین یافت می شود. مصرف این مواد موجب کاهش التهاب، خطر بیماری های قلبی، افزایش حافظه، کارکرد مغز و رشد نوزادان (به خصوص مغز آنها) می شود. مصرف این چربی ها از افزایش اسیدهای چرب جریان آزاد به نام تری گلیسریدها نیز جلوگیری می کند.

چربی های غیر اشباع مونو= عالی

چربی های غیر اشباع مونو منابع گیاهی عالی چربی در یک برنامه ی غذایی سالم هستند. شما می توانید این چربی را در انواع آجیل (که دارای چربی های غیر اشباع پلی نیز هستند)، دانه ها، بیشتر روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، گل خشت، کنجد، بذر کتان، دانه ی انگور و روغن کانولا بیابید. این چربی ها، نه تنها کلسترول های مضر را کاهش می دهد، بلکه موجب افزایش کلسترول های مفید نیز می شود.

چه نکته ی خوب دیگری در مورد چربی ها وجود دارد؟

هم چربی های غیر اشباع مونو و هم چربی های غیر اشباع پلی، دارای مزایای زیادی برای بدن می باشند. آنها به شما کمک می کنند تا:

ویتامین ها را جذب کنید

چربی های سالم به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A, E, D, K را جذب کنید. اگر سالاد خود را بدون سس های فاقد چربی، آجیل یا روغن مصرف کنید، خاصیتی برای شما نخواهد داشت. افزودن مقداری روغن زیتون، آجیل یا حتی پنیر به جذب مواد غذایی در بدن شما کمک خواهد کرد.

احساس سیری کنید

چربی ها دیرتر از کربوهیدرات در بدن شما شکسته می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

قند خون خود را کنترل کنید

چربی ها سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند و هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید از افزایش آنها در بدن شما جلوگیری می کنند. اگر تکه ای نان را به تنهایی مصرف کنید، قند خون شما افزایش می یابد اما اگر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به آن اضافه کنید، دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد. چرا که چربی ها، روند شکسته شدن کربوهیدرات و شکر را در لوله ی گوارشی شما کاهش می دهد که بسیار برای بدن مفید است.

اشتهای خود را کنترل کنید

علاوه بر ایجاد احساس سیری و جلوگیری از افزایش قند خون، این چربی ها به غذای شما طعم بهتری می دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.

وزن خود را کاهش دهید

از آنجا که چربی های سالم پرکننده و راضی کننده هستند، موجب می شوند میزان کمتری از آنها را مصرف کنید. بر خلاف تصور عمومی که تمام چربی ها موجب افزایش چربی های بدن می شود، باید خاطر نشان کرد که مصرف آنها رضایت بخش است و موجب کاهش مصرف کلی کالری در شما می شود.

بنابراین چه میزان چربی را باید در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم؟

آیا میزان ماکسیمم یا مینیموم برای مصرف چربی های سالم وجود دارد؟ گرچه توصیه ی متخصصان بر دریافت تنها 30% از کالری ها از طریق چربی می باشد، اما در مورد چربی های سالم این موضوع فرق می کند. باید به خاطر داشته باشید که غذاهای پرچرب دارای کالری زیادی نیز می باشند (هر گرم از آنها دارای 9 کالری می باشد (در حالیکه پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارای 4 کالری می باشد). بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنید. توصیه برخی از متخصصان بر دریافت 20% از کالری ها (روزانه حدود 60 گرم) از امگا 3 و چربی های اشباع شده ی مونو در یک رژیم غذایی 2000 کالری می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟
19 ژوئن 2018
15 بازدید

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

روانشناسی تغذیه- سبک زندگی- برنافیت
روانشناسی تغذیه دانشی موثر در روند کاهش وزن

روانشناسی تغذیه به معنای بررسی اثر عمیق حالات روحی بر روی بدن و متابولیسم غذاهاست. به طور دقیق تر، تمرکز روانشناسی تغذیه بر روی تاثیر عواملی چون استرس، آرامش، افکار، عقاید، احساسات، آگاهی، شادی، ریتم و سرعت غذا خوردن بر روی چگونگی هضم، جذب، کالری سوزی و عملکردهای گوارشی بدن است. به عبارت دیگر، غذایی […]

تغییر وزن- سبک زندگی- برنافیت
تغییر وزن حیرت انگیز برای ارائه نقش در سینمای هالیوود

تغییر وزن در بازیگران و سوپر استارها امری طبیعیست و به شدت به چشم می خورد. آنها برای ارائه ی نقش در فیلم های مختلف مجبور به کاهش یا افزایش وزن می شوند. گاهی این تغییر وزن آنچنان شدید است که موجب حیرت همگان می شود. در این نوشته به معرفی بازیگرانی پرداخته شده که […]

زیبایی

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
هایفوتراپی چیست و در چه مواردی به کار می رود؟
14 ژوئن 2018
276 بازدید

هایفوتراپی یک شیوه ی بسیار نوین در تکنولوژیست که جایگزین خوبی برای جراحی لیفت صورت محسوب می شود. هایفوتراپی تنها روش تایید شده توسط سازمان قضا و دارو آمریکا با هدف بهبود چین و چروک های صورت و دکلته می باشد، چرا که به اعماقی نفوذ می کند که تنها با جراحی می توان به […]

ریزش مو در مردان- زیبایی- برنافیت
روش هایی برای جلوگیری از ریزش مو در مردان

اکثر مردها پیش از رسیدن به سن 50 سالگی دچار ریزش مو می شوند. از آنجا که گونه های متفاوتی از ریزش مو در مردان وجود دارد، یافتن دلیل اصلی آن کمی دشوار است. البته خبر خوب این است که خوشبختانه با استفاده از عوامل مختلفی می توان از این ریزش جلوگیری کرد که در […]

عادت هایی که به پوست آسیب می رساند
عادت هایی که به پوست آسیب می رساند

همه می دانیم که برای مراقبت از پوست به چه چیزهایی نیاز داریم. اما آیا درباره عادت ها و رفتارهای روزانه ای که به پوست آسیب می رسانند هم چیزی می دانید؟ در ادامه با این عادت ها آشنا شوید و برای همیشه از آن ها پرهیز کنید.

فواید میکرونیدلینگ- زیبایی- برنافیت
از فواید میکرونیدلینگ چه می دانید؟

میکرونیدلینگ شامل استفاده از سوزن های ریزی برای ایجاد صدها زخم کوچک و نامرئی در لایه ی خارجی پوست است. این روش حداقل تهاجمی کاملا بدون درد و فوق العاده موثر است. زخم های ریزی که بر روی پوست ایجاد می شوند، پروسه ی درمان زخم طبیعی بدن را تحریک می کنند و منجر به […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها
17 ژوئن 2018
43 بازدید

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

اشتباهات ورزشی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
این اشتباهات ورزشی به بدن شما آسیب می رسانند

سبک زندگی افراد متفاوت است. این تفاوت در سبک زندگی در ورزش نیز گاها خود را نشان می دهد. برخی از عادات ما در طول زندگی منجر به اشتباهات جبران ناپذیری بر روی بدن می شود. از برجسته ترین آنها می توان به اشتباهات ورزشی اشاره کرد. این اشتباهات کاهش وزن شما را با اختلال […]

دستگاه ای ام اس- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری سریع را با دستگاه EMS تجربه کنید

دستگاه EMS دستگاهیست که در آن با استفاده از جریان های الکتریکی ضعیف، ماهیچه ها تحریک و مجبور به انقباض می شوند. اپراتورهای دستگاه، الکترودهایی به پوست فرد وصل می کنند تا ماهیچه های هدف منقبض شوند. با ایجاد جریان الکتریکی، تن عضلانی و قدرت ماهیچه هایی که تا کنون غیر فعال بوده اند، حفظ […]

کالری سوزی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟

شاید راه رفتن آسان به نظر برسد، اما برای بدن شما فوق العاده است. برخی تصور می کنند پیاده روی، ورزش انسان های تنبل است، اما جالب است بدانید که راه رفتن یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود. این ورزش نه تنها سلامت قلب و عروق را تامین می کند و جریان خون […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
15 آوریل 2018
349 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم، راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم
19 ژوئن 2018
19 بازدید

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]

رژیم روزه متناوب- تغذیه- برنافیت
این بار رژیم روزه متناوب را تجربه کنید

رژیم روزه متناوب نه چندان جدید، اخیرا تبدیل به یک موضوع داغ در حوزه ی تغذیه شده است. در واقع این روزه ی موقتی از بسیاری از فرهنگ ها و دین ها سرچشمه می گیرد. این مدل رژیم در میان هنرپیشه هایی چون تری کروس محبوبیت چشمگیری به دست آورده است و فواید زیادی در […]

میزان کالری- تغذیه- برنافیت
بدن من به چه میزان کالری نیاز دارد؟

هر رژیم غذایی باید با یک سوال اساسی آغاز شود و آن هم این است که میزان کالری مصرفی هر فرد در روز چقدر است؟ شاید پاسخ به این سوال آسان به نظر برسد، اما بسته به روشی که انتخاب می کنید، پاسخ های متفاوتی ممکن است دریافت کنید. اما کدام پاسخ و کدام میزان […]