روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟ - برنافیت

تغذیه

روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟

12 شهریور 1396
2954بازدید

مقاله در یک نگاه

میزان مصرف کالری ها به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی و عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد. به طور کلی، بدن یک فرد بسیار فعال بین 2000 تا 2500 کالری، یک فرد نسبتا فعال به 1900 و یک فرد غیر فعال به 1600 کالری نیاز دارد.

تشخیص میزان مصرف کالری های روزانه کار سختی به نظر می رسد. هر چند نیاز افراد متفاوت است و به عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد، اما دامنه ی خاصی برای مصرف کالری ها وجود دارد. به طور کلی این به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما میزان متابولیسم پایه به چه معناست؟

میزان انرژی که بدن شما برای انجام فعالیت های ضروری چون تنفس و هضم نیاز دارد، متابولیسم پایه نامیده می شود. این میزان، برابر با 70 درصد نیاز کالری های شماست.بنابراین، سوخت رسانی مناسب به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. هر چه جوان تر باشید و قد شما بلندتر باشد، میزان متابولیسم پایه ی شما نیز بیشتر خواهد بود.

چه میزان کالری باید مصرف کنید؟

بسیاری از افراد تصور می کنند، برای کاهش وزن، کالری کمتری باید مصرف کرد. اما افراد زیر 50 سال نباید کمتر از 1600 کالری در روز مصرف کنند. کاهش شدید مصرف کالری ها موجب نقص مواد غذایی ضروری و سرکوب سیستم ایمنی می شود. کاهش مصرف کالری ها به کمتر از میزان مورد نیاز، میزان متابولیسم را کاهش می دهد و موجب می شود تا بدن برای سوخت، ماهیچه ها را به جای چربی ها بسوزاند، انرژی شما به شدت کاهش یابد و دچار گرسنگی شدید شوید.

البته افزایش مصرف نیز موجب افزایش ذخیره ی چربی ها، رفلاکس معده و افزایش وزن می شود.

پیشنهاد برنافیت: غذا بخورید، لاغر شوید!

میزان مجاز مصرف کالری با توجه به میزان فعالیت

برای تعادل مصرف کالری ها باید میزان فعالیت و میزان متابولیسم را در نظر گرفت.

  • یک فرد بسیار فعال: میزان کالری مورد نیاز برای زنان بسیار فعال، یعنی افرادی که به صورت روزانه، یک ساعت یا بیشتر ورزش می کنند یا یک شغل پر جنب و جوش دارند، بین 2000 تا 2500 در روز است که البته این میزان برای مردان، 2500 تا 300 کالری است.
  • افراد نسبتا فعال: میزان مورد نیاز برای یک زن نسبتا فعال که 30 تا 60 دقیقه در روز ورزش می کند، 1900 و برای مردان 2500 کالری در روز است.
  • کمی فعال: میزان مورد نیاز برای زنی که بین 5000 تا 8000 قدم در روز بر می دارد، 1800 و برای مردان 2200کالری در روز است.
  • افراد پست میز نشین: برای یک زن که در روز کمتر از 5000 قدم در روز بر می دارد، میزان مورد نیاز 1600 و برای مردان 1800 کالری در روز است.

پیشنهاد برنافیت: این مواد غذایی را بدون ترس از چاقی بخورید!

2500 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب، 30 گرم پنیر کم چرب، 1 قاشق غذاخوری کره ی بادام، نصف فنجان ماست چکیده

شام: 160 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی سرخ شده با سیر، نصف یک سیب زمینی

2200 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب، 30 گرم پنیر کم چرب

شام: 130 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی سرخ شده، نصف یک سیب زمینی پخته

1800 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، 1 فنجان توت

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب متوسط

شام: 100 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

1600 کالری در روز

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 تکه نان تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، 400 میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب

میان وعده: 30 گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل 100 درصد، 80 گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، 30 گرم پنیر چدار، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: 1 عدد سیب متوسط

شام: 100 گرم فیله ی سالمون،  2 فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

نکته: گرچه برای کاهش وزن، میزان مصرف کالری ها باید در نظر گرفته شود، اما اگر قصد کاهش وزن یا تثبیت آن را دارید، این مورد، تنها موردی نیست که باید به آن توجه داشته باشید. به جای شمارش کالری های مصرفی، بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل متمرکز شوید. بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید تا بتوانید کنترل بیشتری بر روی وعده های غذایی خود داشته باشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

از میگرن چه میدانید؟
از میگرن چه میدانید؟
24 آبان 1397
1572 بازدید

میگرن زمانی که مغز سیگنال های خارج از اعصاب ارسال میکند ضربه ی خود را میزند که باعث التهاب عروق خونی و حساسیت پایانه های عصبی می شود. پس از آن اعصاب شروع به ارسال سیگنال های الکتریکی به مغز میکنند. آنچه که بیماران در سردرد میگرنی تجربه می کنند، تیزی و تپشی یک طرفه است که یک […]

رفع ترک های پوستی- میکرونیدلینگ- برنافیت
قدرت میکرونیدلینگ را در رفع ترک های پوستی دست کم نگیرید

ترک پوستی نوعی اسکار است که به دلیل کشیده شدن پوست و تغییر وزن ناگهانی رخ می دهد. این تغییر ناگهانی موجب می شود تا کلاژن و الاستینِ پوست، شکسته شوند. برای رفع ترک های پوستی باید این زخم ها و کلاژن های از دست رفته احیا شوند. با برنافیت همراه باشید تا در مورد این […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

جشن تولد سلبریتی ها- برنافیت
سلبریتی ها در روز تولدشان چه می پوشند؟

شاید برایتان جالب باشد که سلبریتی ها چه لباس هایی را در روز تولدشان انتخاب می کنند. اگر می خواهید بدانید هنرپیشه ی مورد علاقه ی شما در روز تولدش چه می پوشد، با برنافیت همراه باشید. پیشنهاد برنافیت: زیباترین هنرپیشه های زن در سال 2017 کریسی تیگن این مدل آمریکایی در لباس گل دوزی شده […]

زیبایی

جذاب ترین شکل صورت- سلبریتی ها- برنافیت
جذاب ترین شکل صورت کدام است؟
39 بازدید

در بحبوحه ی داشتن یک ظاهر زیبا توجه به شکل صورت و تاثیر آن بر زیبایی بسیار اهمیت دارد. اما پیش از آنکه به سراغ جذاب ترین فرم صورت برویم، برنافیت شما را با انواع و اقسام اشکال صورت آشنا خواهد کرد. انواع اشکال صورت صورت انسان در اشکال مختلفی وجود دارند که در ادامه […]

راز زیبایی موها- سرکه سیب- برنافیت
راز زیبایی موها این بار در سرکه سیب نهفته است

حتما تا کنون زیاد به دنبال محصولاتی برای بلند شدن، تقویت و زیبایی موهای خود گشته اید. برنافیت امروز قصد دارد راز زیبایی موها را برای شما فاش کند. جالب است بدانید که این راز در سرکه سیب نهفته است. با مطالعه ی این مطلب خواهید دانست که چرا سرکه سیب به زیبا شدن موها […]

راز زیبایی پوست- کارداشیان- برنافیت
راز زیبایی پوست ستاره های هالیوود چیست؟

در حال حاضر بسیاری از ستاره ها ترجیح می دهند از روش های موثر، بدون خطر، بدون عوارض و بدون نیاز به جراحی استفاده کنند. به گونه ای که راز زیبایی پوست بسیاری از آنها در آر اف جوانسازی نهفته است. برنافیت امروز قصد دارد هنرپیشه هایی را معرفی کند که با استفاده از این […]

تاثیر عادت ها بر روی ظاهر پوست- زیبایی- برنافیت
چگونه عادت ها بر روی ظاهر پوست اثر می گذارند؟

پوست یکی از بزرگترین اندام های بدن است و مراقبت از آن بسیار اهمیت دارد. عادت های درست و غلط می توانند تاثیر زیادی بر روی ظاهر پوست داشته باشند. امروز در برنافیت می خواهیم نشان دهیم که این عادت ها تا چه حد می توانند تاثیر گذار باشند. خوابیدن با آرایش پوست ما همانند […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات ورزشی مفید برای کاهش سایز شکم و پهلو- ورزش- برنافیت
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای
22 آبان 1397
47 بازدید

خوشبختانه علاوه بر روش های جراحی و غیر جراحی برای کاهش سایز شکم و پهلو ورزش های مختلفی نیز بدین منظور وجود دارند. برنافیت امروز این ورزش ها را به شما معرفی خواهد کرد. Woodchoppers پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید. یک دمبل را […]

فواید حرکات کششی در زندگی روزمره- برنافیت
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

زمانی که فرصت ندارید، ممکن است بدون تمرین های کششی به انجام حرکات کاردیو یا وزنه برداری بپردازید؛ غافل از اینکه ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. حرکات کششی هم پیش از شروع ورزش و هم برای رهایی از آسیب های یکجا نشینی، مفید است. برنافیت امروز برخی از فواید حرکات کششی را به […]

ورزش های آسان برای تنبل ها- برنافیت
ورزش های آسان برای تنبل هایی که می خواهند لاغر شوند

تناسب اندام هیجان انگیز است، اما ماندن در رختخواب آسان تر است. همه ی ما می دانیم که تنبلی نمی تواند موجب تناسب اندام شود. شما چه می کنید اگر ذهنتان به شما بگوید ورزش کنید، اما بدنتان اجتناب کند؟ اگر شما نیز جزء تنبل هایی هستید که بین دوراهی گیر کرده اید، برنافیت با […]

لاغری شکم- ورزش- برنافیت
لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

بدون شک اگر چربی های شکم را از بین نبرید، در طولانی مدت سلامتی خود را به خطر انداخته اید. آیا شکم بزرگ موجب اختلال در خوابتان شده؟ آیا به سختی دکمه های شلوارتان را می بندید؟ اگر پاسختان مثبت است، وقت آن رسیده که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برنافیت لیستی از […]

موفقیت و انگیزه

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت
05 آبان 1397
146 بازدید

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

افزایش انرژی- موفقیت- برنافیت
چند راه حل آسان برای افزایش انرژی روزانه

وقتی به شدت خسته اید، به سراغ یک راه حل سریع برای رفع آن می گردید. احتمالا مصرف قهوه یا مقداری شکلات، سریع ترین شیوه هاییست که به ذهنتان می رسد. اما این روش ها موقتی هستند و تمام انرژی روزانه ی شما را تامین نمی کنند. برای افزایش انرژی کل روز، شما به روش […]

اراده- نیکی وبستر- برنافیت
شما هم می توانید، تنها کافیست اراده کنید

با برنافیت همراه باشید تا به شما نشان دهیم چگونه افراد زیر توانستند عزم خود را جزم و اراده خود را استوار کنند و سلامت خود را دوباره به دست آورند. اگر آنها توانستند، شما هیچ بهانه ای ندارید. پس همین حالا شروع کنید. دونالود شلتون اگر تصور می کنید، آنقدر چاق هستید که نمی […]

تغذیه

نوشابه های رژیمی تاثیری بر کاهش وزن ندارند- برنافیت
نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نمی کند
20 آبان 1397
40 بازدید

نوشابه رژیمی برای اولین بار در سال 1950 برای افراد مبتلا به دیابت وارد بازار شد. این نوشیدنی بعدها برای افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، مورد استفاده قرار گرفت. در این مقاله برنافیت قصد دارد به شما ثابت کند که نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نخواهد کرد. مواد تشکیل دهنده ی نوشابه […]

دمنوش لاغری- تغذیه - برنافیت
6 دمنوش لاغری که سوخت و ساز بدن را بالا می برد

وقتی صحبت از دمنوش لاغری می شود، همه ی ذهن ها به سوی کاهش وزن می رود. اما باید بدانید که این دمنوش ها علاوه بر کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک می کنند. دمنوش های گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر بیماری هایی چون سرطان و مشکلات قلبی را کاهش […]

کاهش وزن سریع- جینسینگ- برنافیت
لاغری سریع را با جینسینگ تجربه کنید

آمریکایی ها و چینی ها قرن هاست که از جینسینگ به عنوان یک ماده ی دارویی استفاده کرده اند. اما تحقیقات اخیر نشان داده که این دارو علاوه بر بهبود سیستم ایمنی، افزایش میل جنسی، بهبود حافظه، کاهش کلسترول و پیشگیری از آلزایمر، به لاغری سریع نیز کمک می کند. این فواید جینسینگ در تمام […]

گیاهخواران- هنر پیشه های گیاهخوار- برنافیت
گیاهخواران معروف را می شناسید؟

هنرپیشه ها دلایل زیادی برای انتخاب گیاهخواری دارند که از جمله می توان به اعتراض به خشونت علیه حیوانات و مشکلات سلامتی اشاره کرد. برای آشنایی با این گیاهخواران معروف، برنافیت را دنبال کنید. کیت وینسلت این هنر پیشه ی محبوب تایتانیک در زمان جوانی شروع به گیاهخواری کرد و چندین سال است که همچنان […]