روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟ - برنافیت

تغذیه

روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟

۱۲ شهریور ۱۳۹۶
290بازدید

مقاله در یک نگاه

میزان مصرف کالری ها به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی و عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد. به طور کلی، بدن یک فرد بسیار فعال بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری، یک فرد نسبتا فعال به ۱۹۰۰ و یک فرد غیر فعال به ۱۶۰۰ کالری نیاز دارد.

تشخیص میزان مصرف کالری های روزانه کار سختی به نظر می رسد. هر چند نیاز افراد متفاوت است و به عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد، اما دامنه ی خاصی برای مصرف کالری ها وجود دارد. به طور کلی این به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما میزان متابولیسم پایه به چه معناست؟

میزان انرژی که بدن شما برای انجام فعالیت های ضروری چون تنفس و هضم نیاز دارد، متابولیسم پایه نامیده می شود. این میزان، برابر با ۷۰ درصد نیاز کالری های شماست.بنابراین، سوخت رسانی مناسب به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. هر چه جوان تر باشید و قد شما بلندتر باشد، میزان متابولیسم پایه ی شما نیز بیشتر خواهد بود.

چه میزان کالری باید مصرف کنید؟

بسیاری از افراد تصور می کنند، برای کاهش وزن، کالری کمتری باید مصرف کرد. اما افراد زیر ۵۰ سال نباید کمتر از ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنند. کاهش شدید مصرف کالری ها موجب نقص مواد غذایی ضروری و سرکوب سیستم ایمنی می شود. کاهش مصرف کالری ها به کمتر از میزان مورد نیاز، میزان متابولیسم را کاهش می دهد و موجب می شود تا بدن برای سوخت، ماهیچه ها را به جای چربی ها بسوزاند، انرژی شما به شدت کاهش یابد و دچار گرسنگی شدید شوید.

البته افزایش مصرف نیز موجب افزایش ذخیره ی چربی ها، رفلاکس معده و افزایش وزن می شود.

پیشنهاد برنافیت: غذا بخورید، لاغر شوید!

میزان مجاز مصرف کالری با توجه به میزان فعالیت

برای تعادل مصرف کالری ها باید میزان فعالیت و میزان متابولیسم را در نظر گرفت.

  • یک فرد بسیار فعال: میزان کالری مورد نیاز برای زنان بسیار فعال، یعنی افرادی که به صورت روزانه، یک ساعت یا بیشتر ورزش می کنند یا یک شغل پر جنب و جوش دارند، بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ در روز است که البته این میزان برای مردان، ۲۵۰۰ تا ۳۰۰ کالری است.
  • افراد نسبتا فعال: میزان مورد نیاز برای یک زن نسبتا فعال که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز ورزش می کند، ۱۹۰۰ و برای مردان ۲۵۰۰ کالری در روز است.
  • کمی فعال: میزان مورد نیاز برای زنی که بین ۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز بر می دارد، ۱۸۰۰ و برای مردان ۲۲۰۰کالری در روز است.
  • افراد پست میز نشین: برای یک زن که در روز کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز بر می دارد، میزان مورد نیاز ۱۶۰۰ و برای مردان ۱۸۰۰ کالری در روز است.

پیشنهاد برنافیت: این مواد غذایی را بدون ترس از چاقی بخورید!

۲۵۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، ۱ فنجان توت

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب، ۳۰ گرم پنیر کم چرب، ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام، نصف فنجان ماست چکیده

شام: ۱۶۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی سرخ شده با سیر، نصف یک سیب زمینی

۲۲۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، ۱ فنجان توت

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب، ۳۰ گرم پنیر کم چرب

شام: ۱۳۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی سرخ شده، نصف یک سیب زمینی پخته

۱۸۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، ۱ فنجان توت

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط

شام: ۱۰۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

۱۶۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط

شام: ۱۰۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

نکته: گرچه برای کاهش وزن، میزان مصرف کالری ها باید در نظر گرفته شود، اما اگر قصد کاهش وزن یا تثبیت آن را دارید، این مورد، تنها موردی نیست که باید به آن توجه داشته باشید. به جای شمارش کالری های مصرفی، بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل متمرکز شوید. بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید تا بتوانید کنترل بیشتری بر روی وعده های غذایی خود داشته باشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

طب آیورودا- سبک زندگی- برنافیت
کاهش وزن را با طب آیورودا تجربه کنید
۲۸ فروردین ۱۳۹۷
49 بازدید

طب آیورودا همان دانش زندگیست. “آیور” به معنای زندگی و “ودا” به معنی دانش می باشد. همه می خواهند به وزن متناسب و اندامی ایده آل برسند. اما مشکل اینجاست که سبک زندگی ما یکی از دشمنان اصلی افزایش وزن ماست. آیا تا به حال برای تغییر سبک زندگی خود تلاش کرده اید؟ دانش شما […]

آب کردن چربی شکم- سبک زندگی- برنافیت
آب کردن چربی شکم تنها در عرض دو روز

آیا آب کردن چربی شکم تنها در عرض دو روز ممکن است؟ آیا روشی برای آب کردن چربی شکم به طور طبیعی وجود دارد؟ امروزه بسیاری از مردم از چاقی رنج می برند و به دنبال روش هایی برای کاهش وزن سریع هستند. روش های زیر به شما کمک می کند تا تنها در عرض […]

رفع استرس- سبک زندگی- برنافیت
رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

طبق مطالعات، ورزش های کوچک اما منظم- مثلا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز- موجب بهبود موقت خلق و خو و رفع استرس می شود. ورزش، میزان سروتونین را افزایش، اما ضربان قلب، قند خون و سطح استرس را کاهش می دهد. اما ورزش، تنها راه رفع استرس نیست. روش های دیگری نیز وجود دارند […]

افزایش قد- سبک زندگی- برنافیت
بهترین ویتامین ها برای افزایش قد

تغذیه ی مناسب و مصرف ویتامین ها، کلید اصلی افزایش قد و بهبود ساختار ژنتیکی هستند. استخوان ها برای اینکه بلندتر شوند، باید سالم و قوی باشند. به همین منظور، بدن به یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. برخی از ویتامین ها برای افزایش قد بسیار اهمیت دارند . در ادامه، […]

زیبایی

رژلب- زیبایی- آرایش
راهنمای انتخاب رنگ رژلب
۲۷ فروردین ۱۳۹۷
80 بازدید

رژلب نقش مهمی در آرایش دارد و اگر در انتخاب رنگ آن اشتباه کنید میکاپ صورت را کاملا به هم می ریزد به همین دلیل رنگ رژلب باید به صورت تان بیاید. برای انتخاب رنگ رژلب از راهنمای زیر استفاده کنید. تعیین رژلب بر اساس رنگ پوست نخستین گام در انتخاب رنگ رژلب تعیین رنگ […]

چگونه متناسب با فرم چشم ها خط چشم بکشیم؟
چگونه متناسب با فرم چشم ها خط چشم بکشیم؟

خط چشم آرایش را تکمیل می کند و یاد گرفتن آن به کمی تمرین و زمان نیاز دارد. به خصوص خط چشم های دنباله دار که به آن خط چشم گربه ای هم می گویند. نکته مهمی که حتما باید هنگام کشیدن خط چشم در نظر بگیرید فرم چشم های تان است. بعد از انتخاب […]

رنگ موهای طبیعی- زیبایی- برنافیت
رنگ موهای طبیعی با مواد خوراکی

طبق یکی از مطالعات، زنان در طول زندگی خود در حدود ۱۵۰ بار رنگ موهای خود را تغییر می دهند. در هر یک از این تغییر رنگ ها نیز از رنگ موهای شیمیایی استفاده می کنند. رنگ موهای شیمیایی آسیب زیادی به موها می زنند و گاها موجب ریزش آنها می شوند. پس بهتر است […]

ریزش مو بارداری- زیبایی- برنافیت
با ریزش مو بارداری چه کنیم؟

هیچ چیز برای یک زن، زیباتر از به دنیا آوردن یک فرزند نیست، اما بارداری همه ی مشکلات خاص خود را به همراه دارد. یکی از بزرگترین مشکلات، ریزش مو بارداری است. این موضوع به یکی از بزرگترین معضلات مادران باردار تبدیل شده است. البته هیچ جای نگرانی وجود ندارد، چون این ریزش مو موقتیست […]

ورزش و تناسب اندام

طناب زدن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
تاثیر طناب زدن بر روی کاهش وزن
۲۳ فروردین ۱۳۹۷
137 بازدید

حتما دلیلی برای وجود طناب در همه ی باشگاه های ورزشی وجود دارد. طناب، یک وسیله ی کوچک و آسان برای استفاده است. طناب زدن فواید زیادی برای سلامت و تناسب اندام دارد. طناب زدن همانند حرکات کاردیو، استخوان، بازوها، پاها، قلب، رگ ها و شش ها را قوی می کند. به علاوه، از بیماری […]

بالا تنه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه […]

۱۰ دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

باسن و ران از جمله اعضایی هستند که پس از بارداری و افزایش وزن، به شدت نافرم می شوند و زیبایی خود را از دست می دهند. به همین دلیل به تمرین هایی نیاز دارند که شکل زیبایی به آنها ببخشند. تمرین های ورزشی زیر برای فرم دهی به باسن و ران ها بسیار مناسبند […]

حرکت ورزشی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
چند تمرین ورزشی موثر برای کاهش وزن

وقتی چندین بار در هفته ورزش می کنید تا به تناسب اندام و وزن دلخواه خود برسید، نیاز به برنامه ای دارید که در حداقل زمان ممکن، حداکثر نتایج را در بر داشته باشد. کارشناسان ورزشی بیشماری بر روی این موضوع کار کرده اند و سال ها تحقیقات آنها نشان داده است که چند تمرین […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
۲۶ فروردین ۱۳۹۷
54 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی ۳۰۰۰ نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

توصیه های رژیمی ستاره های هالیوودی- تغذیه- برنافیت
توصیه های رژیمی از زبان ستاره های هالیوودی
۳۰ فروردین ۱۳۹۷
31 بازدید

رژیم های غذایی بسیار و توصیه های رژیمی زیادی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، وجود دارد. گاهی این رژیم ها مفید و گاهی نیز مضر و خطرناکند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به دنبال نکاتی باشید که از افراد موفق می شنوید. در اینجا به توصیه هایی از زبان ستاره های هالیوودی […]

رژیم خام خواری- تغذیه- برنافیت
با رژیم خام خواری بیشتر آشنا شوید

چه میزان از مواد غذایی که در روز مصرف می کنید، خام هستند؟ بسیاری از ما به میزان زیاد از میوه ها و سبزیجات خام استفاده می کنیم. اما این به معنی پیروی از رژیم خام خواری نیست. طرفداران رژیم خام خواری به دو دلیل از آن پیروی می کنند: به کاهش وزن کمک می […]

دارچین- تغذیه- برنافیت
با بهترین مواد غذایی چربی سوز آشنا شوید

اجازه دهید واقع گرا باشیم. گفته می شود هیچ سوپر فود و غذای معجزه آسایی وجود ندارد. اما در کنار کنترل استرس، خواب کافی و ورزش، مواد غذایی چربی سوز نیز می توانند به کاهش وزن شما کنند. این مواد غذایی چربی سوز اشتهای شما را کنترل می کنند، التهاب بدن شما را کاهش و […]

غذاهای به ظاهر ناسالم- تغذیه- برنافیت
این غذاهای به ظاهر ناسالم برای بدن شما مفیدند

در زندگی اگر چیزهای خوب وجود دارد، چیزهای بد نیز وجود دارد. اگر زیباهست، زشت نیز هست. این دو روی سکه، ما را گیج و مبهوت می کند. این موضوع در مورد غذاها نیز صدق می کند. گاهی غذاهای ناسالمی که همواره از آن منع می شدیم، تبدیل به غذاهای مفید می شوند. حتی این […]