چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟ ، برنافیت

ورزش و تناسب اندام

چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

19 مهر 1395
1339بازدید

آیا دوست داشتید حتی مدت ها پس از دویدن، درحالیکه پشت میز کامپیوترتان نشسته اید کالری بسوزانید؟ خوشحال باشید چون چنین چیزی ممکن است. این پدیده ی شبیه به معجزه، اثر کالری سوزی پس از ورزش نام دارد و وقتی رخ می دهد که بدن شما پس از یک دوی سرعت و حتی هنگام دوش گرفتن، هنوز در حال سوزاندن کالری است.

این پدیده از دیدگاه دانشمندان به مصرف مازاد اکسیژن پس از ورزش شناخته می شود. اساسا بدن شما پس از یک تمرین سخت نیاز به بازگشت به حالت طبیعی خود دارد. به همین دلیل برای بازسازی ماهیچه ها اکسیژن ذخیره می کند و محصولات زاید مازاد را از بدن خارج می کند، در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند.

بیشتر مردم تصور می کنند که آثار کالری سوزی تنها پس از تمرینات اینتروال با شدت بالا رخ می دهد. این تصورغلط نیست اما متخصصان ورزشی معتقدند که این اثر پس از تمام انواع تمرین های ورزشی رخ می دهد. یکی از این تمرین های ورزشی، دوندگی است.

دوی واقعی، شکل حقیقی تمرینات اینتروال با شدت بالا می باشد. وقتی شما با تمام توان خود می دوید، در حقیقت در حال انجام دادن یک اینتروال با شدت بالا هستید. پس از آن خود را ریکاوری می کنید و سپس اطمینان حاصل می کنید که آیا می توانید آن تمرین قدرتی را مجددا انجام دهید یا نه؟ این بخش نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع اگر با تمام وجود ورزش نکنید، یک تمرین اینتروال با شدت بالا انجام نداده اید و این همان شدت است که موجب آثار کالری سوزی پس از ورزش می شود.

اغلب افراد به جای اینکه تنها فاکتورهای زمان و شدت را تغییر دهند، به ابزارها و تجهیزات خیالی متوسل می شوند.

آیا شما نیز می خواهید پس از تمرین های ورزشی کالری بسوزانید، تمرین 30 دقیقه ای دوی زیر که توسط هولدر- مربی ورزشی نایک- پیشنهاد شده است را دنبال کنید. توصیه ی او انجام این تمرین به مدت دو روز در هفته است (یک روز با شدت متوسط و یک روز با شدت کم).

تمرین دو

گرم کردن کامل

200 متر دوی سرعتی

400 متر دوی آهسته

150 متر دوی سرعتی

300 متر دوی آهسته

100 متر دوی سرعتی

200 متر دوی آهسته

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

ورزش های کمر و شکم

30 ثانیه پلانک جلو

60 ثانیه پلانک پهلو

30 ثانیه پل لگن

30 ثانیه حرکت پوسته ی صدف (مثل حرکت باز و بسته شدن صدف)

گرم کردن بدن

برای پنج دقیقه با یک سرعت آهسته بدوید (این دویدن باید آنقدر آرام باشد که در حین آن بتوانید صحبت کنید)، سپس تمرین های دینامیک زیر را انجام دهید. بین هر حرکت 60 ثانیه استراحت کنید. این کار سیستم عصبی شما را فعال می کند و پمپاژ قلب را افزایش می دهد. همین که این کار را انجام می دهید، متابولیسم شما افزایش می یابد و به شدت کالری می سوزانید.

10 لانج اسکوات

10 جست و خیز

5 لانج قدرتی برای هر پا

15 ثانیه لانج سریع تک پا (حرکت جانبی و عقب به جلو)

15 ثانیه تمرین مشابه کوهنوردی (به سرعت پاهای خود را عوض کنید)

15 ثانیه حرکت بالا آوردن زانو

100 متر گام زدن

تمرین دو: در یک مسیر

زمان آن رسیده که کمی به خود بجنبید.هولدر می گوید یک دوی سرعت حقیقی این است که با 90 تا 100 درصد شدت خود و سپس با یک سرعت ریکاوری آهسته بدوید. آیا نیاز به یک حرکت جدید در این مسافت دارید؟ جدول زیر را دنبال کنید.

400 متر= 1 دور کامل در مسیر

300 متر= 4/3 یک دور کامل

200 متر= نیم دور

100 متر= یک مسیر سر راست

آیا آماده ی دویدن هستید؟ شروع کنید:

دوی سرعتی= 200 متر

دوی آهسته = 400 متر

دوی سرعتی = 150 متر

دوی آهسته = 300 متر

دوی سرعتی = 100 متر

دوی آهسته = 200 متر

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

اگر در مسیری که در حال دویدن در آن هستید، پله یا صندلی وجود دارد، برای یک حرکت سراشیبی آن پنج بار را سعی کنید از این پله ها یا صندلی ها به سرعت بالا بروید و 30 ثانیه در میان این تمرین استراحت کنید.

تمرین دو: راه رفتن بر روی تردمیل

آیا به یک مسیر خوب دسترسی ندارید؟ می توانید پس از گرم کردن خود روی تردمیل بروید و این کار را انجام دهید.

دوی سرعتی = 45 ثانیه

دوی آهسته = 2 دقیقه

دوی سرعتی = 30 ثانیه

دوی آهسته = 90 ثانیه

دوی سرعتی = 15 ثانیه

دوی آهسته = 45 ثانیه

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

از یک سراشیبی استفاده کنید که حسابی شما را به چالش بکشاند اما قادر به بالا رفتن از آن باشید. 10 ثانیه دوی سرعتی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را پنج بار انجام دهید. (به خاطر داشته باشید شکم و کمر خود را درگیر کنید و بازوهایتان را به شدت حرکت دهید تا نیروی بیشتری به شما بدهد).

حرکات شکم و کمر

اگر دیگر خسته شده اید نوبت حرکات شکم و کمر است. این حرکات به کنترل خستگی شما کمک زیادی خواهد کرد. هر حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید. اگر ورزشی را باید به پهلو انجام دهید، سعی کنید برای هر پهلو 30 ثانیه زمان بگذارید.

  • پلانک جلو
  • پلانک پهلو
  • پل لگن
  • حرکت صدف

سرد کردن

نکته ی آخر: هولدر می گوید: بهتر است حرکت سرد کردن را با تمرینات کنترل غیر عادی انجام دهید. این کار موجب می شود کالری سوزی شما به دلیل زمان تحت فشارافزایش یابد.

برای انجام تمرین های زیر، ابتدا پنج ثانیه بدن خود را پایین بیاورید، یک ثانیه  در آخر حرکت مکث کنید، سپس بدنتان را بالا بیاورید. این کار را 10 بار انجام دهید (هر حرکت پنج بار به صورت یک پا).

  • اسکوات
  • انواع حرکات لانج (لانج رو به جلو، لانج به پهلو، پرش معکوس)
  • دد لیفت (اگر می توانید یک پا)
  • حرکت شنا (اگر بخواهید می توانید روی زانوها خم شوید)، سپس با یک غلتک فومی این کار را انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان
04 اسفند 1398
232 بازدید

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
449 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
30 بهمن 1398
1223 بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175556 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
189 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]