چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟ ، برنافیت

ورزش و تناسب اندام

چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

19 مهر 1395
1623بازدید

آیا دوست داشتید حتی مدت ها پس از دویدن، درحالیکه پشت میز کامپیوترتان نشسته اید کالری بسوزانید؟ خوشحال باشید چون چنین چیزی ممکن است. این پدیده ی شبیه به معجزه، اثر کالری سوزی پس از ورزش نام دارد و وقتی رخ می دهد که بدن شما پس از یک دوی سرعت و حتی هنگام دوش گرفتن، هنوز در حال سوزاندن کالری است.

این پدیده از دیدگاه دانشمندان به مصرف مازاد اکسیژن پس از ورزش شناخته می شود. اساسا بدن شما پس از یک تمرین سخت نیاز به بازگشت به حالت طبیعی خود دارد. به همین دلیل برای بازسازی ماهیچه ها اکسیژن ذخیره می کند و محصولات زاید مازاد را از بدن خارج می کند، در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند.

بیشتر مردم تصور می کنند که آثار کالری سوزی تنها پس از تمرینات اینتروال با شدت بالا رخ می دهد. این تصورغلط نیست اما متخصصان ورزشی معتقدند که این اثر پس از تمام انواع تمرین های ورزشی رخ می دهد. یکی از این تمرین های ورزشی، دوندگی است.

دوی واقعی، شکل حقیقی تمرینات اینتروال با شدت بالا می باشد. وقتی شما با تمام توان خود می دوید، در حقیقت در حال انجام دادن یک اینتروال با شدت بالا هستید. پس از آن خود را ریکاوری می کنید و سپس اطمینان حاصل می کنید که آیا می توانید آن تمرین قدرتی را مجددا انجام دهید یا نه؟ این بخش نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع اگر با تمام وجود ورزش نکنید، یک تمرین اینتروال با شدت بالا انجام نداده اید و این همان شدت است که موجب آثار کالری سوزی پس از ورزش می شود.

اغلب افراد به جای اینکه تنها فاکتورهای زمان و شدت را تغییر دهند، به ابزارها و تجهیزات خیالی متوسل می شوند.

آیا شما نیز می خواهید پس از تمرین های ورزشی کالری بسوزانید، تمرین 30 دقیقه ای دوی زیر که توسط هولدر- مربی ورزشی نایک- پیشنهاد شده است را دنبال کنید. توصیه ی او انجام این تمرین به مدت دو روز در هفته است (یک روز با شدت متوسط و یک روز با شدت کم).

تمرین دو

گرم کردن کامل

200 متر دوی سرعتی

400 متر دوی آهسته

150 متر دوی سرعتی

300 متر دوی آهسته

100 متر دوی سرعتی

200 متر دوی آهسته

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

ورزش های کمر و شکم

30 ثانیه پلانک جلو

60 ثانیه پلانک پهلو

30 ثانیه پل لگن

30 ثانیه حرکت پوسته ی صدف (مثل حرکت باز و بسته شدن صدف)

گرم کردن بدن

برای پنج دقیقه با یک سرعت آهسته بدوید (این دویدن باید آنقدر آرام باشد که در حین آن بتوانید صحبت کنید)، سپس تمرین های دینامیک زیر را انجام دهید. بین هر حرکت 60 ثانیه استراحت کنید. این کار سیستم عصبی شما را فعال می کند و پمپاژ قلب را افزایش می دهد. همین که این کار را انجام می دهید، متابولیسم شما افزایش می یابد و به شدت کالری می سوزانید.

10 لانج اسکوات

10 جست و خیز

5 لانج قدرتی برای هر پا

15 ثانیه لانج سریع تک پا (حرکت جانبی و عقب به جلو)

15 ثانیه تمرین مشابه کوهنوردی (به سرعت پاهای خود را عوض کنید)

15 ثانیه حرکت بالا آوردن زانو

100 متر گام زدن

تمرین دو: در یک مسیر

زمان آن رسیده که کمی به خود بجنبید.هولدر می گوید یک دوی سرعت حقیقی این است که با 90 تا 100 درصد شدت خود و سپس با یک سرعت ریکاوری آهسته بدوید. آیا نیاز به یک حرکت جدید در این مسافت دارید؟ جدول زیر را دنبال کنید.

400 متر= 1 دور کامل در مسیر

300 متر= 4/3 یک دور کامل

200 متر= نیم دور

100 متر= یک مسیر سر راست

آیا آماده ی دویدن هستید؟ شروع کنید:

دوی سرعتی= 200 متر

دوی آهسته = 400 متر

دوی سرعتی = 150 متر

دوی آهسته = 300 متر

دوی سرعتی = 100 متر

دوی آهسته = 200 متر

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

اگر در مسیری که در حال دویدن در آن هستید، پله یا صندلی وجود دارد، برای یک حرکت سراشیبی آن پنج بار را سعی کنید از این پله ها یا صندلی ها به سرعت بالا بروید و 30 ثانیه در میان این تمرین استراحت کنید.

تمرین دو: راه رفتن بر روی تردمیل

آیا به یک مسیر خوب دسترسی ندارید؟ می توانید پس از گرم کردن خود روی تردمیل بروید و این کار را انجام دهید.

دوی سرعتی = 45 ثانیه

دوی آهسته = 2 دقیقه

دوی سرعتی = 30 ثانیه

دوی آهسته = 90 ثانیه

دوی سرعتی = 15 ثانیه

دوی آهسته = 45 ثانیه

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

از یک سراشیبی استفاده کنید که حسابی شما را به چالش بکشاند اما قادر به بالا رفتن از آن باشید. 10 ثانیه دوی سرعتی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را پنج بار انجام دهید. (به خاطر داشته باشید شکم و کمر خود را درگیر کنید و بازوهایتان را به شدت حرکت دهید تا نیروی بیشتری به شما بدهد).

حرکات شکم و کمر

اگر دیگر خسته شده اید نوبت حرکات شکم و کمر است. این حرکات به کنترل خستگی شما کمک زیادی خواهد کرد. هر حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید. اگر ورزشی را باید به پهلو انجام دهید، سعی کنید برای هر پهلو 30 ثانیه زمان بگذارید.

  • پلانک جلو
  • پلانک پهلو
  • پل لگن
  • حرکت صدف

سرد کردن

نکته ی آخر: هولدر می گوید: بهتر است حرکت سرد کردن را با تمرینات کنترل غیر عادی انجام دهید. این کار موجب می شود کالری سوزی شما به دلیل زمان تحت فشارافزایش یابد.

برای انجام تمرین های زیر، ابتدا پنج ثانیه بدن خود را پایین بیاورید، یک ثانیه  در آخر حرکت مکث کنید، سپس بدنتان را بالا بیاورید. این کار را 10 بار انجام دهید (هر حرکت پنج بار به صورت یک پا).

  • اسکوات
  • انواع حرکات لانج (لانج رو به جلو، لانج به پهلو، پرش معکوس)
  • دد لیفت (اگر می توانید یک پا)
  • حرکت شنا (اگر بخواهید می توانید روی زانوها خم شوید)، سپس با یک غلتک فومی این کار را انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
55 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1637 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1221 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2026 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8613 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]