فرم پا- ورزش- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

14 اردیبهشت 1398
186بازدید

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می باشد. بنابراین قصد دارد برخی از ورزش های اصلاحی را برای شما به اشتراک بگذارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

صاف بایستید. پاها را در کنار هم جفت کنید و در آینه درست به جایی که پاهایتان به یکدیگر برخورد می کند (ران ها، زانوها، ساق و مچ پا) نگاه کنید. پای شما به چه شکل است؟

فرم پا: پاهای پرانتزی

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر هنگامی که صاف می ایستید، پاهای شما کمی به سمت بیرون خم شده احتمالا دچار پاهای پرانتزی شکل هستید. برای رفع این مشکل باید ماهیچه هایی را تقویت کنید که زانوها را به یکدیگر نزدیک می کنند و ماهیچه هایی را کشش دهید که زانوها را از هم دور می کنند. این کار به شکل غیر مستقیم فرم آنها را بهبود می دهد. ورزش هایی که به بهبود این مشکل کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

ورزش اصلاحی: اسکوات پیستول  

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات یک پا یا پیستول ماهیچه های سرینی و قسمت داخلی پا را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید.
  • زانوی چپ را صاف کنید و بالا بیاورید.
  • حالا روی پای راست پایین بیایید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

نکته: در ابتدای شروع این حرکت برای تعادل بیشتر ممکن است به دیوار یا صندلی نیاز داشته باشید. به مرور که قوی تر شدید، می توانید صندلی را حذف کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

ورزش اصلاحی: کشش شماره 4

فرم پا- ورزش- برنافیت

این کشش بر روی محورهای داخلی ران تمرکز می کند و انعطاف پذیری ماهیچه های ران را بهبود می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
  • پاها را بلند کنید.
  • پای چپ را زیر زانو بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لمس پنجه های پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لمس پنجه های پا بر روی کشش همسترینگ و بخش بیرونی ران ها تمرکز می کند.

  • صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
  • خم شوید و انگشت ها را به نوک پنجه های پا برسانید.
  • زانوها را باید کاملا در کنار هم قرار دهید. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید. کافیست حوله را لوله کنید و با زانوها نگه دارید.
  • اگر این کار خیلی آسان بود، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

فرم پا: کمانی (زانوهای نزدیک به هم)

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر ران ها به یکدیگر نزدیک باشند اما ساق پاها با یکدیگر برخورد نکنند، شکل پاهای شما کمانی است (پاهای ایکس شکل هم نامیده می شود). چنین مشکلی ممکن است به علت ماهیچه های ضعیفِ بخش خارجی ران و باسن و یا ماهیچه های سفت ایجاد شود.

ورزش اصلاحی: لانج از پهلو

فرم پا- ورزش- برنافیت

لانج از پهلو، بخش داخلی و خارجی ران و باسن را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و دست ها را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به راست بردارید، پای راست را خم و پای چپ را صاف کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • حالا با پای مخالف این کار را انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لیفت ران پا در حالت خوابیده

فرم پا- ورزش- برنافیت

این حرکت بر روی قسمت خارجی ران و باسن کار می کند.

  • به پهلو دراز بکشید.
  • پای بالایی را بلند کنید. می توانید پاها را صاف و یا خم کنید.

ورزش اصلاحی: استپ از بغل

فرم پا- ورزش- برنافیت

استپ از بغل، توان بخش خارجی ران ها را افزایش می دهد.

  • نزدیک یک استپ بایستید، پای چپ را روی استپ قرار دهید و بدن را بالا بکشید. حالا پای دیگر را روی استپ بگذارید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: 
از حرکات اصلاحی چه می دانید؟

فرم پا: دارای انحنای کاذب

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر زانوهای شما با هم برخورد می کنند، اما قسمت پایین پای شما متمایل به بیرون است و باریک به نظر می رسد، احتمالا دچار انحنای کاذب هستید. کلید اصلی موفقیت در اصلاح این مشکل، افزایش تون عضلانی در بخش پایینی پاهاست.

ورزش اصلاحی: لیفت پاشنه پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لیفت پاشنه ی پا، قدرت ساق پا را افزایش می دهد.

  • در حالت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید و برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
  • روی پنجه های پا بلند شوید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: پیاده روی یا دویدن بر روی پله

فرم پا- ورزش- برنافیت

پیاده روی یا دویدن بر روی پله ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می شود. برای این کار می توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.

ورزش اصلاحی: خم شدن روی زانوها

فرم پا- ورزش- برنافیت

خم شدن روی زانوها موجب منقبض شدن ماهیچه ها، افزایش جریان خون، کاهش فشار و افزایش اثربخشی ورزش می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کف پای شما باید صاف روی زمین باشد.
  • اگر این حرکت برای شما آسان است، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

فرم پا: طبیعی

اگر بخش داخلی ران ها، زانوها، ساق پا و مچ پاها با هم برخورد می کنند و تنها یک فاصله ی ریز بین مچ پاها تا اواسط ساق پا وجود دارد، پاهای شما نرمال هستند. اما همانطور که می دانیم، برای بی نقص بودن هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین می توانید این ورزش ها را برای تون دادن و تقویت پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

ورزش اصلاحی: اسکوات

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات بخش عظیمی از ماهیچه ها از جمله هسمترینگ، ماهیچه های ساق پا، شکم و سرین را درگیر می کند و یکی از موثرترین ورزش ها برای پایین تنه محسوب می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
  • کمر شما باید صاف باشد. بسته به توان بدنی می توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
  • این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: حرکت پل

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت پل موجب عضلانی شدن ماهیچه های شکم، سرین و همسترینگ می شود.

  • صاف روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را درست در زیر زانوها قرار دهید.
  • باسن را بالا بیاورید و ماهیچه های سرینی را منقبض کنید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: واکینگ لانج

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت واکینگ لانج کل پا از جمله ماهیچه های ران را درگیر می کند و موجب قرینه سازی ماهیچه ها می شود. این ورزش برای اصلاح فرم پا نیز بسیار مفید است.

  • اگر وزنه دارید، در دست بگیرید. یک قدم بزرگ بردارید و بدن را در حالت لانج پایین بیاورید.
  • پای عقب را بالا بیاورید و در کنار پای جلو بگذارید.
  • 10 مرتبه حرکت والکینگ لانج را انجام دهید، سپس بچرخید و در طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. زانوی پای جلویی شما باید همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.

نکته: در نظر داشته باشید که ورزش نمی تواند ساختار استخوان ها و مفاصل را تغییر دهد، اما می تواند شدت آن را کاهش دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
129 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی
28 اردیبهشت 1398
76 بازدید

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش ضد چروک- برنافیت
با این تمرین های ضد چروک جوان تر به نظر می رسید

همه ی ما این واقعیت را می دانیم که ورزش های ضد چروک به عمل های زیبایی ترجیح داده می شوند. عمل زیبایی پر هزینه و دردناک است و به هیچ وجه ضامن یک نتیجه ی خوب در آینده نیست. حالا که تنها با انجام چند حرکت ورزشی می توانید پوست خود را جوان تر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
37 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
406 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
45 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]