فرم پا- ورزش- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

14 اردیبهشت 1398
942بازدید

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می باشد. بنابراین قصد دارد برخی از ورزش های اصلاحی را برای شما به اشتراک بگذارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

صاف بایستید. پاها را در کنار هم جفت کنید و در آینه درست به جایی که پاهایتان به یکدیگر برخورد می کند (ران ها، زانوها، ساق و مچ پا) نگاه کنید. پای شما به چه شکل است؟

فرم پا: پاهای پرانتزی

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر هنگامی که صاف می ایستید، پاهای شما کمی به سمت بیرون خم شده احتمالا دچار پاهای پرانتزی شکل هستید. برای رفع این مشکل باید ماهیچه هایی را تقویت کنید که زانوها را به یکدیگر نزدیک می کنند و ماهیچه هایی را کشش دهید که زانوها را از هم دور می کنند. این کار به شکل غیر مستقیم فرم آنها را بهبود می دهد. ورزش هایی که به بهبود این مشکل کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

ورزش اصلاحی: اسکوات پیستول  

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات یک پا یا پیستول ماهیچه های سرینی و قسمت داخلی پا را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید.
  • زانوی چپ را صاف کنید و بالا بیاورید.
  • حالا روی پای راست پایین بیایید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

نکته: در ابتدای شروع این حرکت برای تعادل بیشتر ممکن است به دیوار یا صندلی نیاز داشته باشید. به مرور که قوی تر شدید، می توانید صندلی را حذف کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

ورزش اصلاحی: کشش شماره 4

فرم پا- ورزش- برنافیت

این کشش بر روی محورهای داخلی ران تمرکز می کند و انعطاف پذیری ماهیچه های ران را بهبود می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
  • پاها را بلند کنید.
  • پای چپ را زیر زانو بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لمس پنجه های پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لمس پنجه های پا بر روی کشش همسترینگ و بخش بیرونی ران ها تمرکز می کند.

  • صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
  • خم شوید و انگشت ها را به نوک پنجه های پا برسانید.
  • زانوها را باید کاملا در کنار هم قرار دهید. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید. کافیست حوله را لوله کنید و با زانوها نگه دارید.
  • اگر این کار خیلی آسان بود، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

فرم پا: کمانی (زانوهای نزدیک به هم)

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر ران ها به یکدیگر نزدیک باشند اما ساق پاها با یکدیگر برخورد نکنند، شکل پاهای شما کمانی است (پاهای ایکس شکل هم نامیده می شود). چنین مشکلی ممکن است به علت ماهیچه های ضعیفِ بخش خارجی ران و باسن و یا ماهیچه های سفت ایجاد شود.

ورزش اصلاحی: لانج از پهلو

فرم پا- ورزش- برنافیت

لانج از پهلو، بخش داخلی و خارجی ران و باسن را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و دست ها را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به راست بردارید، پای راست را خم و پای چپ را صاف کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • حالا با پای مخالف این کار را انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لیفت ران پا در حالت خوابیده

فرم پا- ورزش- برنافیت

این حرکت بر روی قسمت خارجی ران و باسن کار می کند.

  • به پهلو دراز بکشید.
  • پای بالایی را بلند کنید. می توانید پاها را صاف و یا خم کنید.

ورزش اصلاحی: استپ از بغل

فرم پا- ورزش- برنافیت

استپ از بغل، توان بخش خارجی ران ها را افزایش می دهد.

  • نزدیک یک استپ بایستید، پای چپ را روی استپ قرار دهید و بدن را بالا بکشید. حالا پای دیگر را روی استپ بگذارید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: 
از حرکات اصلاحی چه می دانید؟

فرم پا: دارای انحنای کاذب

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر زانوهای شما با هم برخورد می کنند، اما قسمت پایین پای شما متمایل به بیرون است و باریک به نظر می رسد، احتمالا دچار انحنای کاذب هستید. کلید اصلی موفقیت در اصلاح این مشکل، افزایش تون عضلانی در بخش پایینی پاهاست.

ورزش اصلاحی: لیفت پاشنه پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لیفت پاشنه ی پا، قدرت ساق پا را افزایش می دهد.

  • در حالت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید و برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
  • روی پنجه های پا بلند شوید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: پیاده روی یا دویدن بر روی پله

فرم پا- ورزش- برنافیت

پیاده روی یا دویدن بر روی پله ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می شود. برای این کار می توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.

ورزش اصلاحی: خم شدن روی زانوها

فرم پا- ورزش- برنافیت

خم شدن روی زانوها موجب منقبض شدن ماهیچه ها، افزایش جریان خون، کاهش فشار و افزایش اثربخشی ورزش می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کف پای شما باید صاف روی زمین باشد.
  • اگر این حرکت برای شما آسان است، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

فرم پا: طبیعی

اگر بخش داخلی ران ها، زانوها، ساق پا و مچ پاها با هم برخورد می کنند و تنها یک فاصله ی ریز بین مچ پاها تا اواسط ساق پا وجود دارد، پاهای شما نرمال هستند. اما همانطور که می دانیم، برای بی نقص بودن هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین می توانید این ورزش ها را برای تون دادن و تقویت پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

ورزش اصلاحی: اسکوات

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات بخش عظیمی از ماهیچه ها از جمله هسمترینگ، ماهیچه های ساق پا، شکم و سرین را درگیر می کند و یکی از موثرترین ورزش ها برای پایین تنه محسوب می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
  • کمر شما باید صاف باشد. بسته به توان بدنی می توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
  • این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: حرکت پل

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت پل موجب عضلانی شدن ماهیچه های شکم، سرین و همسترینگ می شود.

  • صاف روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را درست در زیر زانوها قرار دهید.
  • باسن را بالا بیاورید و ماهیچه های سرینی را منقبض کنید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: واکینگ لانج

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت واکینگ لانج کل پا از جمله ماهیچه های ران را درگیر می کند و موجب قرینه سازی ماهیچه ها می شود. این ورزش برای اصلاح فرم پا نیز بسیار مفید است.

  • اگر وزنه دارید، در دست بگیرید. یک قدم بزرگ بردارید و بدن را در حالت لانج پایین بیاورید.
  • پای عقب را بالا بیاورید و در کنار پای جلو بگذارید.
  • 10 مرتبه حرکت والکینگ لانج را انجام دهید، سپس بچرخید و در طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. زانوی پای جلویی شما باید همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.

نکته: در نظر داشته باشید که ورزش نمی تواند ساختار استخوان ها و مفاصل را تغییر دهد، اما می تواند شدت آن را کاهش دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

شخصیت شناسی
شخصیت شناسی از روی رنگ رژ لب
21 تیر 1398
144 بازدید

شخصیت شناسی ؛ شاید عجیب به نظر برسد، اما رنگ رژ لبی که انتخاب می کنیم ارتباط مستقیمی با شخصیت ما دارد. زمانی که آرایش می کنیم، خودمان را از طریق رنگ ها به نمایش می گذاریم. رنگ ها و سایه های مختلف معانی متفاوتی به دنبال دارند. مثلا قرمر که همیشه احساسات تند ونارنجی […]

رژیم غذایی کتوژنیک
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها تاکید می کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی ها به عنوان تامین سوخت استفاده می کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف […]

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

زیبایی

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون
08 تیر 1398
165 بازدید

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

ورزش و تناسب اندام

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو
19 تیر 1398
259 بازدید

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178925 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟
12 تیر 1398
169 بازدید

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]