فرم پا- ورزش- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

14 اردیبهشت 1398
9121بازدید

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام دهند. برنافیت معتقد است که این انتخاب نوع ورزش گام بزرگی در جهت اصلاح فرم پا می باشد. بنابراین قصد دارد برخی از ورزش های اصلاحی را برای شما به اشتراک بگذارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

صاف بایستید. پاها را در کنار هم جفت کنید و در آینه درست به جایی که پاهایتان به یکدیگر برخورد می کند (ران ها، زانوها، ساق و مچ پا) نگاه کنید. پای شما به چه شکل است؟

فرم پا: پاهای پرانتزی

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر هنگامی که صاف می ایستید، پاهای شما کمی به سمت بیرون خم شده احتمالا دچار پاهای پرانتزی شکل هستید. برای رفع این مشکل باید ماهیچه هایی را تقویت کنید که زانوها را به یکدیگر نزدیک می کنند و ماهیچه هایی را کشش دهید که زانوها را از هم دور می کنند. این کار به شکل غیر مستقیم فرم آنها را بهبود می دهد. ورزش هایی که به بهبود این مشکل کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

ورزش اصلاحی: اسکوات پیستول  

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات یک پا یا پیستول ماهیچه های سرینی و قسمت داخلی پا را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید.
  • زانوی چپ را صاف کنید و بالا بیاورید.
  • حالا روی پای راست پایین بیایید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

نکته: در ابتدای شروع این حرکت برای تعادل بیشتر ممکن است به دیوار یا صندلی نیاز داشته باشید. به مرور که قوی تر شدید، می توانید صندلی را حذف کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

ورزش اصلاحی: کشش شماره 4

فرم پا- ورزش- برنافیت

این کشش بر روی محورهای داخلی ران تمرکز می کند و انعطاف پذیری ماهیچه های ران را بهبود می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
  • پاها را بلند کنید.
  • پای چپ را زیر زانو بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین کار را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لمس پنجه های پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لمس پنجه های پا بر روی کشش همسترینگ و بخش بیرونی ران ها تمرکز می کند.

  • صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.
  • خم شوید و انگشت ها را به نوک پنجه های پا برسانید.
  • زانوها را باید کاملا در کنار هم قرار دهید. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید. کافیست حوله را لوله کنید و با زانوها نگه دارید.
  • اگر این کار خیلی آسان بود، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

فرم پا: کمانی (زانوهای نزدیک به هم)

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر ران ها به یکدیگر نزدیک باشند اما ساق پاها با یکدیگر برخورد نکنند، شکل پاهای شما کمانی است (پاهای ایکس شکل هم نامیده می شود). چنین مشکلی ممکن است به علت ماهیچه های ضعیفِ بخش خارجی ران و باسن و یا ماهیچه های سفت ایجاد شود.

ورزش اصلاحی: لانج از پهلو

فرم پا- ورزش- برنافیت

لانج از پهلو، بخش داخلی و خارجی ران و باسن را درگیر می کند.

  • صاف بایستید و دست ها را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به راست بردارید، پای راست را خم و پای چپ را صاف کنید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • حالا با پای مخالف این کار را انجام دهید.

ورزش اصلاحی: لیفت ران پا در حالت خوابیده

فرم پا- ورزش- برنافیت

این حرکت بر روی قسمت خارجی ران و باسن کار می کند.

  • به پهلو دراز بکشید.
  • پای بالایی را بلند کنید. می توانید پاها را صاف و یا خم کنید.

ورزش اصلاحی: استپ از بغل

فرم پا- ورزش- برنافیت

استپ از بغل، توان بخش خارجی ران ها را افزایش می دهد.

  • نزدیک یک استپ بایستید، پای چپ را روی استپ قرار دهید و بدن را بالا بکشید. حالا پای دیگر را روی استپ بگذارید.
  • این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: 
از حرکات اصلاحی چه می دانید؟

فرم پا: دارای انحنای کاذب

فرم پا- ورزش- برنافیت

اگر زانوهای شما با هم برخورد می کنند، اما قسمت پایین پای شما متمایل به بیرون است و باریک به نظر می رسد، احتمالا دچار انحنای کاذب هستید. کلید اصلی موفقیت در اصلاح این مشکل، افزایش تون عضلانی در بخش پایینی پاهاست.

ورزش اصلاحی: لیفت پاشنه پا

فرم پا- ورزش- برنافیت

لیفت پاشنه ی پا، قدرت ساق پا را افزایش می دهد.

  • در حالت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید و برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
  • روی پنجه های پا بلند شوید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: پیاده روی یا دویدن بر روی پله

فرم پا- ورزش- برنافیت

پیاده روی یا دویدن بر روی پله ها موجب تقویت سرین، ساق پا و همسترینگ می شود. برای این کار می توانید از پله یا تردمیل شیب دار استفاده کنید.

ورزش اصلاحی: خم شدن روی زانوها

فرم پا- ورزش- برنافیت

خم شدن روی زانوها موجب منقبض شدن ماهیچه ها، افزایش جریان خون، کاهش فشار و افزایش اثربخشی ورزش می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کف پای شما باید صاف روی زمین باشد.
  • اگر این حرکت برای شما آسان است، پاشنه های پا را کمی بالا بیاورید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

فرم پا: طبیعی

اگر بخش داخلی ران ها، زانوها، ساق پا و مچ پاها با هم برخورد می کنند و تنها یک فاصله ی ریز بین مچ پاها تا اواسط ساق پا وجود دارد، پاهای شما نرمال هستند. اما همانطور که می دانیم، برای بی نقص بودن هیچ محدودیتی وجود ندارد. بنابراین می توانید این ورزش ها را برای تون دادن و تقویت پاها انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

ورزش اصلاحی: اسکوات

فرم پا- ورزش- برنافیت

اسکوات بخش عظیمی از ماهیچه ها از جمله هسمترینگ، ماهیچه های ساق پا، شکم و سرین را درگیر می کند و یکی از موثرترین ورزش ها برای پایین تنه محسوب می شود.

  • پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
  • کمر شما باید صاف باشد. بسته به توان بدنی می توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
  • این ورزش را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: حرکت پل

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت پل موجب عضلانی شدن ماهیچه های شکم، سرین و همسترینگ می شود.

  • صاف روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را درست در زیر زانوها قرار دهید.
  • باسن را بالا بیاورید و ماهیچه های سرینی را منقبض کنید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش اصلاحی: واکینگ لانج

فرم پا- ورزش- برنافیت

حرکت واکینگ لانج کل پا از جمله ماهیچه های ران را درگیر می کند و موجب قرینه سازی ماهیچه ها می شود. این ورزش برای اصلاح فرم پا نیز بسیار مفید است.

  • اگر وزنه دارید، در دست بگیرید. یک قدم بزرگ بردارید و بدن را در حالت لانج پایین بیاورید.
  • پای عقب را بالا بیاورید و در کنار پای جلو بگذارید.
  • 10 مرتبه حرکت والکینگ لانج را انجام دهید، سپس بچرخید و در طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. زانوی پای جلویی شما باید همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.

نکته: در نظر داشته باشید که ورزش نمی تواند ساختار استخوان ها و مفاصل را تغییر دهد، اما می تواند شدت آن را کاهش دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
مریم اصیلی گفته:

سلام. ممنون از شما. بله حتما در آینده به این موضوع می پردازیم.

#
مریم اصیلی گفته:

دوست عزیز ممکنه راشیتیسم باشه که به علت کمبود ویتامین D به وجود می آید. ابتدا علت مشکل باید توسط فیزیوتراپ مشخص بشه و سپس نسبت به تجویز دارو و یا ورزش های احتمالی اقدام بشه.

#
گفته:

سلام.اسم پرانتزی پایین تراز زانو درکودکان چیه و کدوم ورزش مناسب هست.لطفا جواب دهید

#
راضیه یوسفی گفته:

خیلی عالی بود

#
ناشناس گفته:

سلام عالی بود لطفا ورزشی برای ناحیه ی داخلی کناره ران معرفی کنید من دراین ناحیه پاهام بد فرم هست یه عادت بدی داشتم که باعث این مورد شده

#
گفته:

عالی بود ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟
24 بهمن 1398
493 بازدید

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
395 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
30 بهمن 1398
1178 بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175522 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
155 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]