رژیم زون یکی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این رژیم شواهد زیادی مبتنی بر علمی بودن ندارد و از آن دسته رژیم‌هاییست که تنها برای برند شدن روی کار آمده. با این حال به گفته‌ی مخترع رژیم زون، این رژیم مزایایی نیز دارد که در این مقاله به طور کامل به آن پرداخته شده است. اگر به این رژیم علاقه‌مند شده‌اید باید به اطلاع برسانیم برنافیت با اصلاح رژیم کتوژنیک، یک رژیم قابل اجرا همراه با پشتیبان متخصص تغذیه طراحی کرده که پروتئین بالا و کربوهیدرات حداقلی دارد و در یک ماه 8 کیلو از وزن شما را کاهش می دهد. برای اطلاع بیشتر می توانید به صفحه دریافت رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.
رژیم زون چگونه عمل می‌کند؟
این رژیم به افراد می‌آموزد که درصد معینی از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را در برنامه غذایی خود بگنجانند. به این ترتیب که 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی میل کنند.
این رژیم مدعی است که موجب کاهش التهاب در بدن می‌شود. از آنجا که التهاب عامل اصلی انواع بیماری‌ها، اضافه وزن و پیری زودرس است، این رژیم یک رژیم ضدالتهاب است.
چرا در رژیم زون باید کربوهیدرات کمتر مصرف شود؟
طرفداران این رژیم معتقدند مصرف بیش از حد کربوهیدرات یکی از عوامل اصلی ایجاد التهاب و افزایش انسولین در بدن است. التهاب نه تنها موجب ایجاد انواع بیماری‌ها می‌شود بلکه عوارض زیادی همچون چاقی را به دنبال دارد. از طرفی افزایش انسولین موجب ذخیره‌ی قند به صورت چربی می‌شود.
علاوه بر این موارد تاکید این رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات به دلیل کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش خطر برای سلامت عمومی بدن است.
مراحل و روش انجام رژیم زون چیست؟
رژیم زون به این شکل است که در آن 3 وعده‌ی اصلی و دو میان وعده مصرف می‌شود. در هر یک از وعده‌های غذایی باید پروتئین بالا و کربوهیدرات پایینی وجود داشته باشد. وعده‌های غذایی در این رژیم باید کمتر از 5 ساعت بینشان فاصله باشد. در رژیم زون چهار ستون اصلی یا مرحله است:
1- کاهش سطح کالری بدون توجه به احساس گرسنگی
این رژیم معتقد است که شما مجاز به مصرف هیچ کالری اضافه‌ای نیستید، چرا که مصرف آنها موجب تبدیل شدن به چربی اضافی در بدن می‌شود.
2- کاهش سطح التهاب
التهاب کوتاه مدت یک واکنش طبیعی و بخشی از پاسخ ایمنی بدن است. اما التهاب در طولانی مدت مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می‌کند. رژیم زون معتقد است که می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد.
3- استفاده از پلی فنول برای سلامتی
پلی فنول‌ها نوعی آنتی اکسیدان هستند که موجب از بین رفتن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند.
4- کاهش التهاب ناشی از میکروب‌های روده
مصرف پلی فنول، فیبر تخمیر نشده و امگا 3 موجب کاهش التهاب ناشی از میکروب‌های روده می‌شوند.
مواد غذایی مجاز در رژیم زون چه هستند؟
مواد غذایی زیر را در این رژِیم می‌توانید مصرف کنید:
1- انواع پروتئین بدون چربی مثل: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، مرغ و سینه لخم بوقلمون، ماهی، انواع پروتئین گیاهی، سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، شیر و ماست
2- انواع چربی‌های سالم مثل: آووکادو، کره بادام زمینی، ارده، روغن کانولا، کنجد و زیتون و انواع آجیل
3- انواع میوه و سبزیجات مثل: توت، سیب، آلو، خیار، فلفل، اسفناج، قارچ، کدو زرد، نخود، غلات و جو دو سر
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم زون کدام است؟
تقریبا هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، اما با این حال محدودیت‌هایی در آن وجود دارد چرا که موجب التهاب بدن می‌شود:
- میوه‌های دارای قند مانند: موز، کشمش، انگور، میوه‌های خشک و انبه
- سبزیجات دارای قند یا نشاسته مانند: ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی و هویج
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده:نان، کاکارونی، شیرینی، رشته فرنگی و دیگر محصولات حاوی آرد سفید
- دیگرغذاهای فرآوری شده مثل: غلات صبحانه و مافین.
- غذاهای حاوی قند اضافه مثل:کیک، آب نبات، نوشابه و کلوچه
- قهوه و چای: باید سعی کنید مصرف این موارد را به حداقل برسانید
نمونه لیست غذایی در رژیم زون
اگر به رژیم زون علاقه مندید و می‌خواهید بدانید چه غذاهایی در آن وجود دارد، می‌توانید از لیست غذایی زیر استفاده کنید. در این رژیم برای خانم‌ها و آقایان لیست‌های جداگانه‌ای در نظر گرفته شده است:
لیست غذایی برای آقایان
صبحانه
- 2 عدد تخم مرغ هم زده
- ۳ برش سینه بوقلمون
- ۲۸ گرم پنیر کم‌چرب
- ۱ عدد سیب
- ۳ و نیم فنجان (۶۳۰ گرم) اسفناج، پخته شده
- ۱ فنجان (۱۵۶ گرم) قارچ آب پز
- 53 گرم پیاز آب پز
- ۱و ۱/۳ قاشق چایخوری روغن زیتون
ناهار
- ۸۴ گرم مرغ گریل شده بدون پوست
- ۱ تخم مرغ آبپز
- ۲عدد برگ کاهو
- ۱ فنجان قارچ خام
- ۱ فنجان خیار خام ورقه شده
- ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- نصف قاشق چایخوری گردو
- ۱ قاشق چایخوری سرکه
- ۲ عدد آلو
میان وعده
- ۱ عدد تخم مرغ آب پز
- ۳ عدد بادام
- نصف سیب
شام
- ۱۷۰ گرم سالمون گریل شده
- ۱ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده
- ۱ برگ کاهو
- ۳۷ گرم گوجه فرنگی خام
- ۱۰۴ گرم خیار ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۲/۳ قاشق چایخوری روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب
- ۱/۴ فنجان پنیر کاتیج
- ۶ عدد بادام زمینی
- نصف پرتقال
نمونه لیست غذایی رژیم زون برای خانم‌ها
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای خانم‌ها ارائه شده است:
صبحانه
- ۲ تخم مرغ هم زده
- ۳ برش سینه بوقلمون
- نصف سیب
- ۱ فنجان قارچ آبپز
- ۳ و نیم فنجان اسفناج پخته شده
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
ناهار
- ۵۷ گرم مرغ گریل شده بدون پوست
- ۱ عدد تخم مرغ آبپز
- دو برگ کاهو
- 70 گرم قارچ خام
- 104 گرم خیار ورقه شده
- ۱ عدد فلفل قرمز خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۱ قاشق چایخوری سس سرکه
- ۱ عدد آلو
میان وعده بعد از ظهر
- ۱ عدد تخم مرغ آبپز
- ۳ عدد بادام
- نصف سیب
شام
- ۱۱۳ گرم ماهی سالمون گریل شده
- ۲/۳ فنجان سیب زمینی شیرین پخته
- ۱ برگ کاهو
- 37 گرم گوجه خام
- 104 گرم خیار ورقه شده
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
- ۱/۳ قاشق چایخوری روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب
- ۱/۴ فنجان پنیر کاتیج
- ۶ عدد بادام زمینی
- ۱/۲ پرتقال
مزایای رژیم زون چیست؟
مدافعان این رژیم بر این عقیده هستند که پیروی از رژیم زون فواید زیر را به دنبال دارد:
1- کاهش وزن
یکی از اصلی‌ترین اهداف هر رژیمی کاهش وزن است و رژیم زون نیز از این قاعده مستثنی نیست. پیروی از رژیم زون به دلیل محدودیت و کاهش کالری دریافتی موجب کاهش وزن می‌شود.
2- کاهش سطح انسولین
از دیگر مزایای پیروی از این رژیم، محدود کردن سطح کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین‌هاست. زمانی که پروتئین را جایگزین کنید، بدن شما انسولین کمتری ترشح می‌کند.
3- کاهش التهابات بدن
یکی از اصلی‌ترین مزایای این رژیم، کاهش التهاب در بدن است. کاهش التهاب در بدن به دنبال کاهش سطح انسولین اتفاق می‌افتد.
عوارض رژیم زون چیست؟
با وجود مزایایی که این رژیم برای بدن دارد، عوارضی را نیز به دنبال خواهد داشت. از جمله‌ی عوارض این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- کمبود تنوع غذایی در رژیم
تاکید فراوان برمصرف پروتئین و عدم جایگاه مناسب برای میوه‌ها و سبزیجات در این رژیم موجب کمبود مواد مغذی در بدن شده و بدن را با آسیب‌های فراوانی روبه رو می‌کند.
2- یبوست
کاهش مصرف فیبرها به دلیل کمبود میوه‌ها و سبزیجات در این رژیم موجب مشکلات جدی از جمله یبوست در بدن می‌شود. فیبر یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش است.
3- آسیب به سلامت
یکی از مشکلاتی که رژیم زون برای بدن ممکن است ایجاد کند، مشکلات مربوط به سلامت، از جمله سلامت قلب است. اگر می‌خواهید از این مشکلات درامان بمانید، بهتر است رژیم زون و امثال آن را کنار بگذارید.
رژیم زون برای چه کسانی مناسب است؟
گفته می‌شود که پیروی از این رژیم برای افرادی که دچار مشکلاتی چون التهاب، دیابت و بیماری قلبی هستند، مفید است. از طرفی یکی از عوارض این رژیم ایجاد مشکلات قلبی است. وجود این ضد و نقیض در این رژیم باعث می‌شود که برای اثبات آن به مطالعات بیشتری نیاز باشد.
رژیم زون و ورزش
یکی از اصلی‌ترین کاستی‌هایی که در رژیم زون وجود دارد، عدم تاکید بر ورزش و تحرک بدنی است. طرفداران این رژیم معتقدند که پیروی از این رژیم به تنهایی برای کاهش وزن کافیست و نیازی به تحرک نیست. در صورتیکه چنین تصوری از رژیم اشتباه است و عدم تحرک در کنار پیروی از یک برنامه غذایی بدن را دچار اختلال و سستی می‌کند.
سخن آخر
صرفا وجود کاهش وزن در یک رژیم نشانه‌ی قدرت آن نیست. اینکه شما با هر رژیمی می‌توانید وزن کم کنید، یک امر طبیعی است و در هر برنامه‌ی کاهش وزنی ممکن است رخ دهد. نکته‌ی مهم اینجاست که رژیم خود را طوری انتخاب کنید که کمترین میزان آسیب به بدن شما را وارد کند.
