اغلب مردم تصور می‌کنند آدم‌های لاغر سالم‌تر هستند اما حقیقت این است که کم وزنی هم به همان اندازه چاقی می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. برای بعضی از مردم افزایش وزن یا عضله سازی می‌تواند به همان اندازه کاهش وزن برای سایرین دشوار باشد. با این حال، اضافه کردن بعضی غذاها به رژیم غذایی می‌تواند راهکاری موثر برای افزایش وزن سالم شما باشد. ما به این سوال که “چرا چاق نمی‌شوم” پاسخ می‌دهیم و چند راهکار برای این‌که وزن خود را افزایش دهید و سالم بمانید ارائه میکنیم.
دلایل ثابت ماندن وزن افراد لاغر کدام است؟
افراد لاغر معمولا با این مشکل مواجه هستند که با وجود این‌که به اندازه غذا می‌خورند هیچ افزایش وزنی ندارند و توده عضلانی آن‌ها ثابت باقی می‌ماند. کاهش وزن بی‌دلیل می‌تواند دلایل پزشکی و غیر پزشکی زیادی داشته باشد، معمولا ترکیبی از عوامل باعث آسیب رسیدن به سلامت عمومی بدن و کاهش وزن می‌شود.
مهم‌ترین دلیل این‌که افراد علارغم به هیچ عنوان وزن اضافه نمی‌کنند این است که تعداد کالری دریافتی روزانه آن‌ها کمتر یا برابر میزانی است که دریافت می‌کنند. علاوه براین برخی عوامل ژنتیک یا فعالیت زیاد روزانه باعث می‌شود برخی افراد سوخت و ساز بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند.
گاهی هم هر چه می‌گردید عامل خاصی برای کاهش وزن و لاغری پیدا نمی‌کنید، طبیعت و ذات بدن شما این‌گونه است. اگر طی ماه‌های اخیر بدون دلیل خاصی کاهش وزن محسوسی داشتید باید این مورد را جدی بگیرید.
معمولا یک سرطان شناسایی نشده می‌تواند به کاهش وزن غیر قابل توضیح منجر شود. سایر عوامل پزشکی که می‌تواند باعث کاهش وزن شود عبارتند از:
- بیماری آدیسون (نارسایی آدرنال)
- آمیلوئیدوز (تجمع پروتئین‌های غیر طبیعی در اندام‌های شما)
- سرطان
- بیماری سلیاک
- تغییر در رژیم غذایی یا اشتها
- تغییرات در حس بویایی
- تغییرات در حس چشایی
- بیماری کرون (نوعی بیماری التهابی روده)
- زوال عقل (آلزایمر)
- بیماری‌های دهان و دندان
- افسردگی (اختلال افسردگی حاد)
- نارسایی قلبی
- HIV/AIDS
- هیپرکلسمی
- پرکاری تیروئید
- کم کاری تیروئید
- مصرف برخی داروها
- بیماری پارکینسون
- زخم معده
- سوء مصرف مواد (الکل، کوکائین و غیره)
- بیماری سل
- کولیت اولسراتیو (نوعی بیماری التهابی روده)
- دیابت
اگر عوامل پزشکی و بیماری عامل لاغری یا کاهش وزن شما باشد نخستین راهکار درمان آن خواهد بود، در کنار این کار می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی مناسب بدون این‌که به سلامت بدن خود آسیب وارد کنید به آهستگی وزن اضافه کنید. وقتی با روش‌های اصولی وزن اضافه می‌کنید افزایش وزن ثابت بوده و به حالت قبل بازگشت نخواهید داشت.
لاغری چه خطراتی برای سلامت انسان دارد؟
حدود دو سوم مردم آمریکا دارای اضافه وزن هستند، در ایران خودمان هم به هر طرف نگاه میکنیم چند نفر دارای اضافه وزن به چشم می‌آیند این امر باعث شده کمتر به خطرات لاغر بودن توجه کنیم.
کمبود وزن به همان اندازه چاقی می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن ۱۴۰ درصد بیشتر خطر مرگ زودهنگام در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان را افزایش می‌دهد. بسیاری افراد به دلایل بالینی کم وزن نیستند اما دوست دارند مقداری عضله به دست آورند یا به اصطلاح بدن توپری داشته باشند.
کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ است است، بنابراین اگر خودتان فکر می‌کنید کم وزن هستید کافی نیست و باید یک متخصص این مورد را بررسی کند. کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شده و باعث مشکلات باروری شود.
علاوه بر این افرادی که وزن کمی دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است بیشتر از سایرین با بیماری زوال عقل درگیر شوند.
دلایل لاغری ماندگار چیست و چرا علارغم تلاش زیاد وزن اضافه نمی‌کنم؟
برخی به افرادی که با وجود مصرف غذای زیاد چاق نمی‌شوند خوش شانس می‌گویند اما حقیقت این است که آن‌ها هم به اندازه افراد چاق از جلو آینه ایستادن غمگین می‌شوند و آرزو می‌کنند که کاش کمی وزن اضافه کنند. اگر شما از این دسته افراد هستید باید قبل از هر چیز برای شما آشکار کنیم تا زمانی که لاغری باعث اختلال و بیماری خاصی در بدن شما نشده جای نگرانی نیست و نباید به خودتان فشار بیاورید.
باید حقیقت را بپذیرید که افزایش وزن در برخی از افراد سخت‌تر از سایرین است و شما با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و پیروی از برخی اصول علم تغذیه می‌توانید به شرایط فیزیکی مطلوب خود دست پیدا کنید به شرط آن‌که صبور باشید و از راهنمایی‌های افراد متخصص استفاده کنید.
چند تغییر ساده در سبک زندگی و شانس شما برای افزایش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. در این‌جا به برخی از این راهکارها اشاره میکنیم.
۱. با ورزش عضله سازی کنید
تمرینات هوازی یا کار با وزنه به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند اما برای شما که می‌خواهید عضله سازی کنید کار با وزنه به یک ضرورت تبدیل می‌شود.
۲. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
غذا خوردن به دفعات بیشتر این امکان را برای شما فراهم میکند که در طول روز کالری بیشتری دریافت کنید. این راهکار به ویژه برای افرادی که ذاتا غذا دوست ندارند بسیار اثر بخش است.
۳. مواد غذایی پرکالری بخورید
وعده‌های غذایی سرشار از غلات کامل، چربی‌های سالم نسبت به وعده‌های کم کالری مانند پروتئین‌های فاقد چربی و سبزیجات به وزن گیری شما کمک بیشتری می‌کنند. چاشنی‌ها و سس‌هایی که چربی بالایی دارند، می‌توانند حداقل چند صد کالری به هر وعده غذایی اضافه کنند. به عنوان مثال روغن‌های سبک و سس‌های حاوی مایونر می‌توانند به حجیم شدن ساندویچ یا حتی سالادی که می‌خورید کمک کنند.
۴. شیک و مکمل‌ها را امتحان کنید
اگر در پی افزایش کالری دریافت روزانه خود هستید، شیک‌های پروتئینی و مکمل‌های غذایی سالم که متخصص تغذیه یا پزشک معرفی می‌کنند می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. شیک‌ها جایگزین وعده‌های غذایی دارای کالری بالا هستند و هدف آن‌ها حفظ وزن افرادی است که نمی‌توانند غذاهای معمولی بخورند. همچنین برخی از شیک‌های پروتئینی به طور خاص برای ایجاد توده غضلانی فرموله شدند.
۵. اسموتی خانگی درست کنید
پروتئینی خانگی می‌تواند مواد غذایی مغذی را به سریع‌ترین شکل ممکن به بدن شما برساند. اسموتی‌های آماده معمولا مملو از شکر و فاقد مواد مغذی هستند به همین دلیل توصیه میکنیم خودتان در خانه آن‌ها را تهیه کنید. اگر بدن شما نسبت به لاکتوز حساس است می‌توانید شیر سویا را جایگزین شیر کنید.
در این‌جا طرز تهیه چند اسموتی خانگی خوشمزه و پرکالری برای چاق شدن را به شما آموزش می‌دهیم.
۱. شیک موز شکلاتی
- ۱عدد موز
- ۱ پیمانه شکلات صبحانه
- ۱ قاشق غذاخوری بادام زمینی
- کره بادام زمینی یا هر آجیلی دیگری که دوست دارید را با یک لیوان شیر ترکیب کرده و نوش جان کنید.
۲. شیک فندق شکلاتی
- نصف فنجان شیرکاکائو
- نصف فنجان شکلات صبحانه
- ۱ قاشق غذاخوری فندوق
- ۱ آواکادوو را با یک فنجان شیر ترکیب کنید و سرد بنوشید.
۳. شیک توت فرنگی و وانیل
- ۱ فنجان توت فرنگی تازه یا یخ زده
- ۱ فنجان ماست یونانی
- ۱ پیمانه بستنی وانیلی را با هم ترکیب کنید.
- اگر تمایلی به مصرف بستنی به دلیل قند بالا ندارید می‌توانید از شیر وانیل استفاده کنید.
۶. شکم خود را با آب پر نکنید
برخی از افراد، با نوشیدن آب قبل از غذا از پرخوری جلوگیری می‌کنند، اما اگر شما در پی افزایش وزن هستید، این ترفند می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. نوشیدن به اندازه آب در طول روز برای شما هم مهم است اما اگر کم اشتها هستید نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی مانع از این می‌شود که غذای خود را کامل بخورید، از نوشیدن آب زیاد به ویژه قبل از غذا خودداری کنید.
بهترین خوراکی‌ها برای افزایش وزن کدام است؟
انواع خوراکی‌ها، میوه‌ها، غذاها، نوشیدنی‌ها و معجون‌ها می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند، بد نیست با برخی از آن‌ها آشنا شوید تا بتوانید ضمن افزایش وزن وعده‌های غذایی متنوع‌تری را هم تجربه کنید.
۱. شیر
شیر سال‌ها است که به عنوان گزینه اول برای افزایش وزن و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد، تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی در این خوراکی وجود دارد که باعث شده علاوه بر این‌که منبع خوبی از کلسیم و ویتامین‌ها است به عنوان یک میان وعده عالی برای آن‌ها که به دنبال افزایش وزن هستند قابل استفاده باشد. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل را به عنوان میان وعده، همراه یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید.
۲. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات است که برای افزایش وزن گزینه بسیار خوبی به شمار می‌رود، ۱ پیمانه برنج سفید پخته شده ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد. با مصرف برنج در هر وعده غذایی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دریافت کنید، این یک راهکار عالی برای افراد کم اشتها و آن‌هایی است که خیلی زود سیر می‌شوند. اگر وقت آشپزی ندارید می‌توانید چند پیمانه برند بپزید و به بسته‌های کوچک تقسیم کرده آن‌ها را فریز کنید تا در طول هفته قابل استفاده باشند.
۳. آجیل و خشکبار
آن‌ها که به دنبال افزایش وزن هستند با مصرف آجیل، خشکبار و انواع میوه خشک می‌توانند به افزایش وزن خود کمک کنند. فقط یک مشت کوچک بادام حاوی ۱۷۰ کالری ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است.
از آن‌جایی که آجیل بسیار پرکالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می‌تواند به سرعت صدها کالری به بدن شما برساند.
میوه‌های خشک شده نسبت به میوه تازه کالری بیشتری دارند، همچنین کره بادام زمینی و خوراکی‌هایی که با آجیل تهیه می‌شوند هم گزینه بسیار خوبی برای میان وعده هستند. سعی کنید از فرآورده‌های آجیلی که شکر و نمک دارند پرهیز کنید و آن را به صورت خام نوش جان کنید.
۴. نان سبوس‌دار
نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند. می‌توانید با ترکیب نان و منابع پروتئینی مثل تخم مرغ، گوشت و پنیر وعده‌های غذایی بسیار ساده، پرکالری و متعادل دست کنید.
هنگام خرید نان، به سراغ نان‌هایی که با غلات کامل و دانه‌ها تولید شدند بروید. خوشبختانه امروزه نان‌های سبوس‌دار سالم در اکثر فروشگاه‌ها یافت می‌شوند. ساندویچ‌های سالم یکی از ساده‌ترین، همه‌کاره‌ترین و در عین حال قابل حمل‌ترین وعده‌های غذایی برای کمک به افزایش وزن هستند. هر چیزی که دوست دارید و برای سلامت شما مفید است ترکیب کنید و بین نان بگذارید به همین سادگی و خوشمزگی.
۵. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری‌های دریافتی روزانه هستند. سعی کنید از منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای زیاد استفاده کنید.
- کینوا
- ذرت
- گندم
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- سبزیجات ریشه‌دار
- لوبیا و حبوبات
- جو دوسر
سیب زمینی و سایر نشاسته‌ها نه تنها کربوهیدرات و کالری بیشتری را به بدن وارد می‌کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای شما را هم افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است.
۶. غلات سالم
غلات سالم می‌توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. درحالی که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از فرآورده‌های حاوی قند پرهیز کنید اما اشکال سالم‌تر غلات مثل بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کامل می‌تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد. هر پیمانه بلغور جو دو سر پخته شده، حدود ۱۳۰ کالری دارند و به اضافه کالری موجود در شیر و مواد افزودنی یک وعده غذایی عالی برای شما به شمار خواهد آمد.
نتیجه‌گیری
راهکارهای مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد فقط باید بدانید افزایش وزن مثل دو ماراتن می‌ماند و در این مسیر باید آهسته و پیوسته پیش بروید. هر اقدام بدون تحقیق که بخواهد سریع نتیجه بدهد ممکن است سلامت بدن شما را تهدید کند و عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. استفاده از مکمل‌های غذایی چاق کننده که در باشگاه‌های ورزشی و به صورت غیر قانونی ارائه می‌شوند بسیار خطرناک است. افزایش وزن می‌تواند مثل کاهش وزن بسیار دشوار باشد ثبات کلید موفقیت در این مسیر خواهد بود.
هورمون‌های بدن و فعالیت مغزی روی سوخت و ساز شما تاثیر دارد، بنابراین اگر برای افزایش وزن مشکل دارید شاید لازم باشد در کنار پزشک و تخصص تغذیه از یک روانشان هم کمک بگیرید. اگر در این مسیر ثابت قدم باشید حتما موفق خواهید شد.
مترجم شهرزاد کیافر
