احتمالا شنیده‌اید که وزن بعضی افراد به دلیل کند بودن متابولیسم دیرتر کاهش می‌یابد اما این دقیقا به چه معنا است؟ آیا مقصر اصلی اضافه وزن شما متابولیسم است و اگر چینین است آیا ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم تا کالری بیشتری بسوزاند، در این صفحه تمامی سوالات شمار را در رابطه با چیستی و چرایی متابولیسم پاسخ داده ایم.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم اصطلاحی است که برای توصیف تمام واکنش‌های شیمیایی درگیر در حفظ وضعیت سلول‌ها و ارگانیسم بدن بکار می‌رود. متابولیسم ارتباط نزدیکی با تغذیه و در دسترس بودن مواد مغذی دارد. تامین انرژی بدن یکی از وظایف اصلی متابولیسم است.
متابولیسم فرآیندی است که بدن شما آنچه را که می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهتر آزاد شود.
حتی زمانی که در حال استراحت هستید، بدن شما برای تمام عملکردهای پنهان خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام این عملکردهای اساسی استفاده می‌کند به عنوان میزان متابولیسم پایه(BMR) شناخته می‌شود. عوامل مختلفی متابولیسم پایه فردی شما را تعیین می‌کند ازجمله:
1. اندازه و ترکیب بدن
افرادی که جسه بزرگ‌تر و عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانند.
2. جنسیت
مردان معمولا چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری نسبت به زنان هم سن و وزن خود دارند به این ترتیب مردان کالری بیشتری می‌سوزانند.
3. سن
با افزایش سن، میزان ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند و چربی بیشتری در بدن شکل می‌گیرد که باعث کاهش کالری سوزی شما می‌شود. نیازهای انرژی برای عملکردهای اساسی بدن شما نسبتا ثابت می‌ماند و به راحتی تغییر نمی‌کند با این وجود عوامل مختلفی می‌تواند روی عملکرد بدن و سوخت و ساز تاثیرگذار باشد.
انواع متابولیسم چیست؟
متابولیسم از نظر علمی به دو نوع تقسیم می‌شود:
1. کاتابولیسم
کاتابولیسم به شکسته شدن مواد منجر می‌شود و به کمک تنفس سلولی انرژی می‌سازد. به زبان ساده تجزیه، ترکیب و آزاد شدن انرژی بدن از این طریق انجام می‌شود. تبدیل نشاسه به گلوکز یکی از ساده‌ترین مثال‌ها برای عملکرد این نوع از سوخت و ساز است. تبدیل پروتئین‌ها به آمینو‌اسیدهای مورد نیاز بدن هم یکی دیگر از نمونه‌های آشکار این نوع متابولیسم است.
2. آنابولیسم
این نوع از متابولیسم انرژی ایجاد شده را به اجزای سلول تبدیل می‌کند، به زبان ساده‌تر ساخت ترکیبات و مصرف انرژی در آنابولیسم انجام می‌شود. اجزای سلول پروتئین و اسید نوکلئیک‌ها هستند. هورمون‌های آنابولیک در این فرآیند مورد استفاده قرار می‌گیرد.
هورمون‌های رشد، انسولین، توستوسترون، استروژن همگی از هورمون‌های آنوبولیک به شمار می‌آیند. غده هیپوفیز مسئول تولید هورمون رشد است و کمک می‌کند بدن رشد طبیعی داشته باشد. انسولین در پانکراس تولید می‌شود و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
توستوسترون تنها در بدن آقایان تولید می‌شود و به تقویت عضلات، رشد موهای صورت و بم شدن صدای آن‌ها کمک می‌کند. استروژن هم ویژه بدن خانم‌ها است و به شکل گیری ویژگی‌های جسمی زنانه کمک می‌کند.
چندین هورمون از سیستم غدد درون ریز به کنترل سرعت و عملکرد متابولیسم کمک می‌کنند. تیروکسین، هورمونی که توسط غده تیروئید ساخته و منتشر می‌شود نقش اساسی در تعیین سرعت یا کندی واکنش‌های شیمیایی سوخت و ساز بدن دارد. پانکراس هم هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به فعالیت‌های اصلی متابولیک بدن نظارت دارد. فعالیت‌های آنابولیک معمولا بعد از خودن یک وعده غذایی اتفاق می‌افتد.
چرا متابولیسم برای ما می‌تواند مهم باشد؟
عملکرد متابولیسم خیلی شبیه باتری است، فرآیندهای شیمیایی پیچیده بدن برای عملکرد طبیعی و زنده ماندن بدن شما ضروری هستند. بدون متابولیسم نرمال رشد و ترمیم بدن متوقف می‌شود، فرآیند هضم و تجزیه غذا مختل شده و عملکرد سلول‌ها از حالت طبیعی خارج خواهد شد.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که متابولیسم را برای افزایش وزن مقصر بدانید، اما از آن‌جایی که این یک فرآیند طبیعی است، بدن شما مکانیسم‌های زیادی دارد که آن را تنظیم کند تا نیازهای فردی شما برآورده شود.
فقط در موارد نادری به دلیل مشکلات پزشکی ممکن است سوخت و ساز بدن کند شود، بیماری‌هایی مثل سندرم کوشینگ، کم کاری غده تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن غیر طبیعی شود. متاسفانه افزایش وزن یک فرآینده پیچیده است، احتمالا ترکیبی از عوامل ژنتیکی، هورمونی، رژیم غذایی و سبک زندگی شما مثل خواب، فعالیت بدن و استرس بیشترین تاثیر را روی وزن دارند.
به هم خوردن این عوامل باعث عدم تعادل در معادله انرژی می‌شود. وقتی کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید دریافت می‌کنید اضافه وزن شکل می‌گیرد. این درست است که برخی افراد سریع‌تر و راحت‌تر از دیگران وزن کم می‌کنند اما همه زمانی که کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانند دریافت می‌کنند وزن از دست می‌دهند.
برای کاهش وزن با محاسبه متابولیسم باید با خوردن کالری کمتر یا افزایش تعداد کالری‌هایی که از طریق ورزش می‌سوزانید یا هر دو سوخت و ساز را بالاببرید. با وجودی که کنترل زیادی روی سرعت متابولیسم پایه خود ندارید با فعالیت‌های بدنی بیشتر میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید.
هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید کالری سوزی بدن هم افزایش می‌یابد. وقتی گفته می‌شود برخی افراد متابولیسم سریعی دارند احتمالا فعال‌تر از دیگران هستند. ورزش‌های هوازی بهترین راه سوزاندن کالری است و شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می‌شود.
بهتر است 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی را در برنامه‌های روزانه خود بگنجانید. اگر قصد کاهش وزن یا تناسب اندام در ناحیه خاصی از بدن خود را دارید باید زمان بیشتری ورزش کنید. حتی 10 دقیقه ورزش روزانه می‌تواند برای شما مفید باشد.
کارشناسان ورزش‌های قدرتی مثل کار با وزنه را حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کنند. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک کرده و بافت‌های چربی اضافه را می‌سوزاند.
تاثیر متابولیسم در زندگی ما چیست؟
متابولیسم به تناسب اندام و سلامتی شما کمک می‌کند و تغذیه شاه کلید عملکرد مناسب متابولیسم است. افرادی که بدن عضلانی و متناسبی دارند، قطعا متابولیسم سالم و متعادلی داشته‌اند. مصرف مواد مغذی مناسب و به میزان کافی کمک می‌کند انرژی انسان تامین شده و بدن دچار اضافه وزن نشود.
انرژی اضافه دریافتی بدن که در فرآیند آنابولیسم و کاتابولیسم تولید می‌شود در بافت‌های چربی، عضلات و کبد ذخیره می‌شود. هرچه انرژی اضافی بافت‌های چربی بیشتر می‌شود اضافه وزن افزایش یافته و سلامت عمومی بدن شما را تهدید می‌کند.
با خواب مناسب، تغذیه درست و داشتن برنامه ورزشی منظم می‌توان به عملکرد بهتر متابولیسم و سلامت عمومی بدن کمک کرد. خواب نامناسب به سیستم عضلانی و عصبی فشار آورده و می‌تواند به پرخوری و چاقی منجر شود که خود عامل اصلی دیابت نوع دو و بسیاری بیماری‌های دیگر ناشی از اضافه وزن است.
هر چه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تنظیم سوخت و ساز بدن هم راحت‌تر می‌شود. البته نباید خیلی سریع به سراغ رژیم‌های غذایی سنگین بروید که به شما گرسنگی می‌دهند. دریافت کالری کم به ذخیره سازی بیشتر انرژی در بافت‌های
چربی منجر شده، روند کاهش وزن را کند می‌کند و در نتیجه انگیزه شما برای کم کردن وزن به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت. بهترین راهکار این است که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید که یک برنامه غذایی مناسب برای شما تنظیم کند و با ارائه بهترین فعالیت‌های بدنی کمک کند متابولیسم خود را به شکل طبیعی خود باز گردانید.
افزایش مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه کمک می‌کند سوخت و ساز بدن سرعت بیشتری بگیرد، در عین حال احساس سیری بیشتری هم خواهید داشت.
متابولیسم مناسب در هر بدن چه می‌باشد؟
عوامل مختلفی روی متابولیسم اثر می‌گذارد به همین دلیل تعریف یک متابولیسم مناسب برای بدن کار دشواری است. با محاسبه متابولیسم پایه می‌توان وضعیت سوخت و ساز بدن را بررسی کرد. افزایش سن به معنی کالری سوزی کمتر است و به همین دلیل باید کنترل دقیقی روی کالری‌های دریافت خود داشته باشید و فعالیت‌های بدنی را جدی بگیرید.
برای اندازه‌گیری دقیق متابولیسم لازم است شما به آزمایشگاه‌های تخصصی بروید تا وضعیت سوخت و سازتان دقیق بررسی شود. اگر سوخت و ساز بدن پایین باشد شما انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه خود را نخواهید یافت و این خطرناک است.
شما حتی هنگام استراحت هم کالری می‌سوزانید که به متابولیسم استراحت مشهور است. انسان کنترلی روی این بخش از سوخت و ساز بدن خود ندارد اما می‌توان متابولیسم پایه را با برخی از نکات تغذیه‌ای و فعالیت بدنی کنترل کرد.
یکی از نکات ساده‌ای که بسیاری افراد نسبت به آن بی‌توجه هستند مصرف آب است، اگر میزان مایعات دریافتی بدن کم باشد سوخت و ساز هم کند می‌شود. به اندازه آب مصرف کنید تا بدنتان عملکرد بهتری داشته باشد و متابولیسم با مشکل مواجه نشود.
سن، جنسیت، فرم بدن، سلامت جسمانی و خیلی عوامل دیگر در میزان متابولیسم تاثیرگذار است به این ترتیب لازم است شما برنامه ریزی دقیقی برای این مورد داشته باشید. افزایش بافت عضلانی بهترین راهکار برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن است.
تنها پزشک و متخصص تغذیه هستند که می‌توانند نیاز بدن شما را مشخص کرده و عملکرد متابولیسم‌تان را ارزیابی کنند، به این ترتیب لطفا تغییرات وزن خود را به سوخت و ساز نسبت ندهید و اگر تغییر وزن ناگهانی را تجربه می‌کنید حتما با متخصص مشورت داشته باشید.
گاهی پزشکان برای افرادی که مشکل متابولیسم دارند مصرف مکمل منیزیوم رو تجویز می‌کنند چرا که در ذخیره انرژی بدن تاثیرگذار است. فراموش نکنید بدون دستور و مجوز پزشک دارو یا مکمل خاصی را مصرف نکنید که استفاده نادرست آن می‌تواند عواقب خطرناکی برای شما داشته باشد.
چه زمانی باید نگران متابولیسم شویم؟
افرادی که با وجود مصرف متناسب غذا و انجام فعالیت‌های بدنی مستمر با افزایش وزن مواجه هستند تا رژیم غذایی روی کاهش وزن آن‌ها تاثیری ندارد باید نگران عملکرد متابولیسم خود باشند. متابولیسم یک فرآیند طبیعی بدن است و معمولا مشکل خاصی برای آن پیش نمی‌آید، احتمالا دلیل کند شدن روند کاهش وزن یا افزایش وزن شما به دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن مرتبط باشد.
با این وجود یک پزشک متخصص می‌تواند به بررسی وضعیت سلامت بدن شما بپردازد و مشکلات پزشکی خاصی که ممکن است روی سوخت و ساز بدن شما تاثیر گذاشته باشد را بررسی کند. معمولا در این شرایط پزشکان خیلی سریع آزمایش تیروئید می‌نویسند تا عملکرد این غده مهم بدن را بررسی کنند در صورتی که مشکلی وجود نداشت به بررسی چند بیماری خیلی محدود که می‌تواند روی متابولیسم بدن تاثیر داشته باشد می‌پردازند.
اختلال‌های هورمونی می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تاثیر مستقیم داشته باشد. بدن پیچیدگی‌های زیادی دارد و معمولا خیلی سریع سوخت و ساز خود را تنظیم می‌کند، تنها در شرایط خیلی خاص به مداخله پزشکی و تجویز دارو نیاز پیدا می‌کنید که پزشک کار تشخیص و تجویز دارو را انجام می‌دهد.
مصرف قرص‌های لاغری که افزایش متابولیسم را تبلیغ می‌کنند به دلیل ترکیبات محرک موجود در آن ممکن است برای بدن خطرناک باشد، غذاهای تند و کافئین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند در صورتی که تصمیم دارید به بدن خود در چربی سوزی کمک کنید می‌توانید به مقدار کنترل شده فلفل مصرف کرده و یک فنجان قهوه تلخ و بدون شکر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
روش‌های محاسبه متابولیسم چیست؟
متابولیسم پایه روی وزن شما بیشترین تاثیر را دارد، این همان سوخت و سازی است که بدن برای زنده ماندن به آن نیاز دارد، به این ترتیب محاسبه آن برای متخصصان تغذیه و تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای هر شخص بسیار ضروری است. شما هم به راحتی و با فرمول زیر می‌توانید متابولیسم پایه خود را اندازه گیری کنید:
فرمول محاسبه متابولیسم پایه خانم‌ها:
۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ x (وزن به کیلوگرم + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن)
فرمول محاسبه متابولیسم پایه آقایان:
۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ xمیزان وزن به کیلوگرم ) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن)
متابولیسم بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، به عنوان مثال با کنترل قند خون می‌توانید به تثبیت وزن و سوخت و ساز متناسب بدن خود کمک کنید. مصرف چربی‌های اشباع نشده توانایی بدن برای سوزاندن کالری‌ها را کاهش می‌دهد و باعث اختلال در عملکرد سوخت و ساز می‌شود.
مصرف چای سبز به اکسیداسیون بدن کمک کرده و با هضم بهتر مواد غذایی به سلامت قلب و تامین انرژی مورد نیاز کمک می‌کند. آنچه در این مطلب گفته شد توصیه‌های عمومی است اما تا زمانی که شرایط فعلی سلامت بدن شما ارزیابی نشده و متخصص تغذیه نیازهای بدنتان را نسنجیده است نمی‌توانید وضعیت بدن را ارزیابی کرد و پیشنهاد اختصاصی داد.
برای این‌که به بدن خود آسیب نزنید یا به بهانه افزایش سوخت و ساز بیمار نشوید حتما با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید.قبل از هر چیزی، به صفحه غذاهایی که متابولیسم بدن را کاهش می دهند هم سر بزنید.
