نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی

رژیم فستینگ (Fasting Diet) یا همان رژیم روزه داری، نام یک سبک تغذیه آشنا با فرهنگ ماست. فستینگ یک روش بسیار قدیمی است و تقریباً در تمامی تمدن ها با آداب و شرایط خاص خود و برای مناسک مذهبی اجرا می‌شده است که در قرن اخیر، این بار به علت مشخص شدن مزایای آن، دوباره مورد توجه جهانیان قرارگرفته است.

لفظ “رژیم فستینگ” به صورت کلی به یک رژیم مشخص اشاره نمی‌کند. بلکه زیر مجموعه های زیادی دارد که در ویژگی ها متفاوت اما در اصل رژیم که نوعی ایجاد محدودیت در زمان غذا خوردن است، یکسان هستند. در این رژیم با موضوعات تازه و عجیب درگیر نمی‌شویم. در واقع همه ما در زندگی رژیم فستینگ گرفتیم و داشتن رژیم فستینگ از آنچه فکر می‌کنید راحت‌تر است. نکته مهم و تاثیر گذار، زمانی است که می‌خواهید غذا بخورید. اینکه چه چیزی را انتخاب کنید تا در طولانی مدت به خود آسیب نزنید. کنترل بیماری ها، لاغری بدون استپ وزن ، کمک به سلامت قلب و مغز، مقاومت در برابر انسولین و… از جمله دلایلی است که محبوبیت این رژیم را افزایش داده است.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا intermittent fasting پیش از آنکه یک رژیم غذایی باشد، یک سبک زندگی است. رژیم‌های دیگر عموما بر روی این موضوع تاکید دارند که چه غذایی بخورید و چه غذایی نخورید این در حالیست که رژیم فستینگ می‌گوید چه زمانی بخورید و چه زمانی نخورید. رژیم روزه داری متناوب دارای انواع مختلفی است که رایج‌ترین نوع آن رژیم 8:16 است. یعنی در طول 16 ساعت شما هیچگونه مواد قندی دریافت نمی کنید و بدن شما از طریق چربی مواد مورد نیاز خود را تامین می کند. همین موضوع باعث می شود که بتوانید کاهش وزن چشمگیری داشته باشد.

شاید بتوانیم رژیم فستینگ را تنها رژیمی بدانیم که شما در آن دچار استپ وزنی نمی شوید. دلیل این موضوع این است که در رژیم های سنتی شما تنها یک سری برنامه غذایی محدود و تکراری دارید که پس از گذشت یک زمان، بدن شما به آن عادت می کند و چون تناوب ندارد باعث استپ وزنی می شود. بسیاری از افراد که به سراغ رژیم شوک می روند به این دلیل است که دیگر نمی توانند از استپ وزنی خارج شوند. در ادامه به طور دقیق تر به بررسی رژیم فستینگ خواهیم پرداخت.

رژيم فستینگ چطور کار می‌کند؟

روش‌های مختلفی برای انجام فستینگ وجود دارد. اما تمام این روش‌ها بر پایه انتخاب دوره‌های زمانی مشخص برای غذا خوردن و نخوردن است. مثلا در یک نوع فستینگ شما باید یک روز در هفته فقط 500 کالری دریافت کنید و نوع دیگری از آن می‌گوید که 20 ساعت چیزی نخورید و پس از آن هر چه خواستید میل کنید. پس شکل کلی روزه داری این است که یک تناوبی در خوردن و نخوردن ایجاد شود.

به گفته‌ی دکتر ماتسون، بعد از چند ساعت غذا نخوردن، “سوئیچ متابولیک” در بدن اتفاق می افتد. یعنی بدن ذخایر قند خود رو تمام کرده و شروع به سوزوندن چربی می‌کند. دکتر ماتسون معتقد است که اگر شما ورزش نکنید و در طول روز تمام وعده‌های اصلی خود را داشته باشید، هیچ وقت چربی‌ها خود را نمی توانید بسوزانید. پس می‌توانیم فستینگ را بهترین روش برای آب کردن چربی شکمی و پهلو دانست.

انواع رژیم فستینگ

روشهای مختلفی برای رژیم Fasting وجود دارد و افراد مختلف سبکهای متفاوت را انتخاب می‌کنند که تقریباً ۷ روش برای شروع وجود دارد. هر چند توصیه ما رژیم 8 16 است اما برای آشنایی بهتر و بیشتر شما، تمام موارد را به طور دقیق به همراه مزایا و معایب به شما معرفی می‌کنیم.

1- رژیم فستینگ 8-16

شاید بتوانیم بگوییم که رایج‌ترین و بهترین رژیم فتسینگ همین شیوه 16:8 است. در این روش شما به مدت 16 ساعت چیزی نمی خورید که زمان آغاز و پایان آن کاملا به انتخاب خود شماست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در طول آن 16 ساعت فقط مایعات بدون قند مانند آب، چای و قهوه بنوشید. دقت کنید که نوشیدن آب بسیار ضروری است. و باید حداقل 8 لیوان آب بنوشید. دقت کنید که این نوع فستینگ بهتر است که فقط دو بار در هفته انجام شود و آن را به صورت دو روز متوالی انجام ندهید.

یک نمونه رژیم فستینگ 16:8 دکتر کرمانی

1. زمان	وعده	نوع غذا
   8 شب	شروع فستینگ	–
   شب و صبح	نوشیدنی‌ها	آب، یک یا دو فنجان قهوه
   12 ظهر	نوشیدنی‌ها	یک استکان چای سبز یا قهوه
   12 ظهر	صبحانه	املت به همراه سبزیجات، یا پنیر کم چرب و سبزیجات
   2 بعد از ظهر	ناهار	سالاد مرغ کبابی، نان سبوس‌دار، یک عدد میوه
   4 بعد از ظهر	میان‌وعده	آجیل و مغزیجات (یک مشت)، میوه خشک
   8 شب	شام	ماهی و سبزیجات بخارپز، یک بشقاب کوچک برنج قهوه‌ای

برنامه بالا نمونه‌ای از رژیم 16:8 است که برای دریافت برنامه دقیق تر و کاهش وزن دقیق می‌توانید از طریق لینک زیر اطلاعات خود را وارد کنید تا همکاران ما برای دریافت رژیم فستینگ با شما تماس بگیرند. دقت کنید که میزان کالری دریافتی هر فردی با توجه به شرایط جسمانی آن شخص متفاوت است.

2- رژیم فستینگ 12-12

رژیم 12 ساعته کاملا مشابه رژیم 16:8 است با این تفاوت که شما 12 ساعت فرصت غذا خوردن دارید و 12 ساعت نباید غذا و نوشیدنی‌های قنددار میل کنید. این شیوه فستینگ نیز بسیار مفید است و برای افرادی که می‌خواهند به تازگی رژیم روزه‌داری را آغاز کنند روش آسان‌تری است. اما دقت کنید که اگر می خواهید نتیجه خیلی بهتری بگیری باید از رژیم 16:8 استفاده کنید.

3- رژیم 5:2

رژیم فستینگ 5:2 یکی از شیوه‌های سخت فستینگ محسوب می‌شود. در این شیوه شما 2 روز در هفته باید میزان کالری دریافت خود را محدود کنید. یعنی دیگر محدودیتی در ساعات غذا خوردن ندارید. هر ساعتی که دوست داشتید غذا بخورید اما تمام میزان کالری دریافتی در 24 ساعت برای خانم‌ها 500 کالری و برای آقایان 600 کالری می‌باشد. شاید بتوانیم این رژیم را مناسب ورزشکاران حرفه‌ای بدانیم و اگر فرد عادی هستید و به طور حرفه‌ای ورزش نمی کنید از گرفتن این رژیم پرهیز کنید.

4- رژیم 6:1

این رژیم نیز کاملا مشابه فستینگ 5:2 است اما با این تفاوت که شما فقط یک روز در هفته می توانید این فست باشید. به لحاظ میزان کالری و شرایط استفاده نیز تفاوتی با روش بالا ندارد. دقت کنید که اگر بیماری خاصی دارید حتما باید قبل از رژیم گرفتن با پزشک خود مشورت کنید. البته می توانید از طریق تماس تلفنی با همکاران ما نیز مشاوره شوید.

5- رژیم جنگجو

یکی از سخت ترین رژیم های فستینگ، رژیم جنگجو است. که شما فقط 4 ساعت فرصت غذا خوردن دارید. یعنی شما در طول روز 20 ساعت نباید چیزی بخورید. البته در مدت 20 ساعت مانعی برای خوردن سبزیجات خام یا میوه وجود ندارد. همچنین نوشیدن آب و مایعات بدون قند و کالری نیز بلا مانع است. اما حتما توصیه می شود که قبل شروع این رژیم با متخصص مشورت کنید. این رژیم برای افراد عادی و تازه کار به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

6- رژیم فستینگ یک روز در میان

این رژیم نیز جز مواردی است که چندان توصیه نمی شود. در مورد نحوه انجام این رژیم نیز اختلاف نظر وجود دارد و تحقیقات هنوز تکمیل نشده است. اما چیزی که به طور کلی می توان راجع به رژیم فستینگ یک روز در میان گفت این است که مصرف کالری همانند رژیم 5:2 بسیار محدود است و حتما باید زیر نظر متخصص انجام شود. همچنین این رژیم را نباید به مدت طولانی انجام دهید.

7- رژیم 24 ساعته

اما در نهایت به سخت ترین نوع رژیم فستینگ می رسیم که شما در طول 24 ساعت هیچ گونه غذایی نباید بخورید و فقط مجاز به نوشیدن مایعات بدون قند و کالری هستید. این رژیم زمانی محبوبیت زیادی به خصوص در میان ورزشکاران حرفه ای داشت. البته در زمان انجام این رژیم باید یک روز کامل چیزی نخورد و در سایر روزهای هفته هم کاملا باید اصولی و طبق برنامه غذا خورد.

فواید رژیم فستینگ چیست؟

1- باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.

2- برخلاف بسیاری از رژیم‌ها مانع از آب شدن عضلات در زمان چربی سوزی می‌شود.

3- باعث افزایش کنترل روی اشتها می‌شود.

4- چربی سوزی:  باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید.

5- بهبود قند خون: سطح انسولین را تا ۳۱ درصد کاهش می‌دهد و ۳ تا ۶ درصد قند خون را پایین می آورد و احتمال ابتلا به دیابت کاهش می یابد.

6- افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده است که این روش باعث افزایش ۸۳,۳۶  درصدی طول عمر می‌شود.

7- پیشگیری از بیماری‌ها: با این سبک از غذا خوردن می‌توان از بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های مرتبط با اختلال سیستم عصبی جلوگیری کرد.

رژیم روزه‌داری چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟

مهم‌ترین دلیل تأثیرگذاری این رژِیم در کاهش وزن این است که باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنیم. همچنین فستینگ بدن را مجبور می‌کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند که این به معنای کاهش وزن است. هنگامی که غذا می‌خوریم بدن از قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند و هر چه از قند باقی بماند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. اگر غذا نخوریم، سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت‌تر انجام می‌شود. رژیم فستینگ به‌مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و‌ ساز را ۶٫۳ تا ۱۴٪ افزایش بدهد.

رژیم فستینگ برنافیت چگونه کار می کند؟

کارکرد رژیم خیلی ساده است، زمانی که روزه می گیرید چربی‌های اضافه بدن سوزانده می‌شود. اصلا دلیل اصلی جمع شدن چربی ها در بدن برای این است که در روز مبادا که غذا به بدن نمی‌رسد، مورد استفاده قرار بگیرد.اگر بدن در حالت گرسنگی و روزه داری باشد تصور می‌کند که الان روز مباداست و برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می رود. ولی اگر دائم در حال خوردن باشیم هیچ وقت به بدن فرصت استفاده از چربی های ذخیره شده داده نمی‌شود و برای همین چاق باقی می مانید!

بزرگترین مزیت Fasting برنافیت نسبت به روش های  دیگر کاهش وزن چیست ؟

دو مورد از مهمترین مزیت‌های رژیم فستینگ نسبت به رژیم های غذایی دیگر این است که:

1- رژیم فستینگ تنها رژیمی است که در آن شما دچار استپ وزن نمی شوید.

2-  اگر در روند کاهش وزن، دچار استپ وزن شده باشید، رژیم فستینگ به عنوان رژیم شوک برای از بین بردن استپ وزن خیلی موثر است.

نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی رایگان

در صورتی که می خواهید رژیم روزه داری را شروع کنید ابتدا کافی است ساعاتی که می‌توانید فست باشید را مشخص کنید. ویژگی مهم این رژیم آن است که در خواب هم می‌توانید فست باشید. برنامه زیر یک نمونه رژیم فستینگ است که می‎‌توانید طبق آن عمل کنید.

طبق این برنامه برنامه بهتر است که رژیم خود را از ساعت 6 عصر شروع کرده و تا 10 صبح روز بعد ادامه دهید. اما دقت کنید که در رژیم فستینگ برنافیت، شما محدودیتی به لحاظ زمان شروع و پایان ندارید.

تفاوت فستینگ با روزه ماه رمضان

دو تفاوت عمده در رژیم فستینگ و روزه گرفتن در ماه رمضان وجود داره :

1- از نظر زمان:

روزه گرفتن، زمان شروع از اذان صبح تا اذان مغرب است ولی در رژیم فستینگ زمان شروع و پایان آن متغیر است و توسط خود شما تعیین می‌شود که رایج ترین آن از ساعت 20 شب تا ۱۲ ظهر فردا است.

2- از نظر خوردن مایعات:

موقع روزه گرفتن افراد در زمانی که روزه هستند هیچ خوراکی اعم از غذا و مایعات نمی‌توانند می کنند ولی در رژیم استینگ مایعات نوشیدنی های بدون کالری مجاز است و محدودیتی ندارد.

موقع روزه گرفتن شما در زمانی که روز هستید، مجاز به خوردن هیچ نوع غذا و نوشیدنی نیستید ولی در رژیم فستینگ شما می توانید مایعات و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای، قهوه، آب و … بنوشید.

آیا حذف صبحانه آسیب زننده نیست؟

در صورت رعایت کردن نکات زیر، حذف وعده صبحانه مشکلی را برای شما به وجود نمی آورد:

1- نوشیدن چای، قهوه و یا آب در ابتدای صبح

2- خوردن مواد غذایی پروتئینی در وعده‌های آزاد

3- انتخاب غذاهای سالم در وعده‌های آزاد

موقع فستینگ چقدر فعالیت داشته باشیم؟

تنها قبل از زمان های غذا خوردن، ورزش کنید. زیرا تمرین کردن در زمان فستینگ گرسنگی شما را افزایش می دهد. و همچنین از فعالیت‌های شدید خودداری کنید. ولی ورزش سبک مانند یوگا می تواند مفید باشد.

به چه کسانی توصیه می شه که رژیم فستینگ بگیرند؟

کسانی که شرایط زیر را دارند به آنها توصیه می‌کنیم که از رژیم فستینگ استفاده کنند:

• بیمارانی که دچار فشار خون هستند
•  بیمارانی که مبتلا به کلسترول بالا هستند
•   افراد چاقی که میخواهند در زمان مناسب وزن کم کنند.
•   افرادی که دچار استپ وزن شده اند.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

• افرادی که دچار دیابت هستند.
• افرادی که دچار اختلال در خوردن هستند. مانند بولیمیا.
• افرادی که به همراه دارو باید غذا میل کنند.
• افرادی که در سن رشد هستند.
• افرادی که دچار سنگ صفرا هستند.
• خانم‌های باردار و خانم‌های شیرده

در رژیم فستینگ چه غذاهایی را باید بخوریم ؟

در رژیم فستینگ در زمان های آزاد از مواد غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم استفاده کنید و همچنین نکات زیر را مد نظر قرار دهید.

• خوردن غذاهای پر حجم: غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید. مانند ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه.

• وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید: در وعده های غذایی از سیر، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.

• خوردن میوه ها: سیب، موز، توت ها، پرتقال، آلو، هلو و دیگر میوه ها.

• خوردن سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی و انواع سبزیجات.

• خوردن غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، جو، گندم سیاه و دیگر غلات کامل.

• خوردن چربی های سالم: روغن زیتون، آووکاو و روغن نارگیل.

• خوردن منابع پروتئینی: گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، دانه و غیره.

در طول رژیم فستینگ خوردن چه چیزهایی مجاز است؟

در زمان هایی که شما در حال انجام فستینگ هستید، خوردن آب، قهوه، چای سبز و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی مجاز است.

توجه داشته باشید که  هبه چای سبز یا قهوه خود شکر اضافه نکنید و همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید.

آیا می توان در زمان های فستینگ مایعات نوشید؟

بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی انتخاب خوبی هستند. به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید. همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید

آیا رژیم فستینگ عوارضی هم داره؟

گرسنگی مهم‌ترین عارضه جانبی رژیم روزه داری است. همچنین ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نتوانید مثل سابق عمل کنید. این حالت به وجود آمده موقت بوده و کمی زمان می‌برد تا بدن با آن سازگار شود.

کاهش زمان غذا خوردن به ۸ ساعت منجر می شود که برخی افراد در زمان های آزاد به پرخوری رو بیاورند و ساعت های فستینگ را جبران کنند. انجام چنین کاری باعث چاقی، مشکلات گوارشی و برخی عادت های ناسالم می شود

گرفتن رژیم فستینگ از چه بیماری هایی پیشگیری می کند؟

گرفتن رژیم فستینگ باعث پیشگیری از بیماری های زیر می شود:

1- پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲

2- موجب کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود و به سلامت قلب کمک می کند.

3- باعث افزایش هورمون های مغز شده که این هورمون ها به رشد سلول های عصبی کمک می کند کنند و به سلامت مغز و قلب کمک می کند.

4- باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر می شود

5- موجب پیشگیری از ابتلا به سرطان می شود.

و در نتیجه باعث افزایش طول عمر افراد می شود در تحقیقاتی میزان افزایش طول عمر 36 الی 83 درصد تحمیل میزنند.

چگونه پایبندی به رژیم فستینگ رو افزایش بدیم؟

• هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی بدون کالری مانند دمنوش بنوشید.

• پرهیز از وسواس در مورد غذا: روزهایی که چیزی نمی‌خورید، حواس خود را پرت کنید تا به غذا فکر نکنید. برای این کار می‌توانید فیلم یا سریال تماشا کنید.

• استراحت و آرامش: در روزهایی که چیزی نمی‌خورید، ورزش سنگین انجام ندهید. به ‎جای آن بهتر است ورزش‌های سبک مانند یوگا را انجام دهید.

• جذب کالری مورد نیاز: برای ساخت کالری مورد نیازتان غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید مصرف کنید. مثلاً می‌توانید غذاهایی مانند لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو بخورید.

• خوردن غذاهای کم کالری: غذاهای کم کالری مانند سبزیجات خام و میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خربزه بخورید.

• افزایش طعم‌های بدون کالری: با سیر، ادویه و سرکه به غذاهای خود طعم بدهید. آن‌ها کم کالری بوده و عطر و طعم زیادی دارند. همچنین به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند.

• خوردن غذاهای مغذی: خوردن غذاهای مغذی سرشار از فیبر،ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کرده و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کند.

رژیم فستینگ رو برای چند مدت باید انجام دهیم؟

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ به مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۶ الی ۱۴ درصد افزایش دهد، اما زمان های طولانی تر رژیم فستینگ می‌تواند سوخت و ساز را متوقف کند.

با توجه به این شرایط شما می‌توانید رژیم فستینگ رو  تا یک ماه ادامه دهید و یا اینکه در هفته ۳ روز از آن پیروی کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد رژیم فستینگ برنافیت:

•  آیا در برنافیت رژیم فستینگ ارائه میشود؟

خیلی ها فکر میکنن در ماه رمضان به خاطر روزه گرفتن وزن کم میکنن، اما به دلیل عادت های غلط غذایی، بعد از ماه رمضان چاق تر میشن! به همین خاطر مجموعه برنافیت یه برنامه فوق العاده ویژه ماه رمضان داره که با اون میتونید از تمام خوراکی های ماه رمضان لذت ببرید و بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید با خیال راحت هم روزه بگیرید و هم وزن کم کنید.