برخلاف عموم مردم، که تصور میکنند فقط چاقی و داشتن اضافه وزن، یک معضل و مشکل است و بیشتر افراد نیز برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، به دنبال گرفتن برنامه رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن هستند. باید بدانید که لاغری نیز به اندازه چاقی میتواند مشکل ساز باشد وفرادی که با کمبود وزن مواجه‌اند، ممکن است دچار ضعف سیستم ایمنی، مشکلات هورمونی، کمبود انرژی و اختلالات تغذیه‌ای شوند و زمینه بروز بیماری های عفونی و ایمنی نیز میشود. در نتیجه بسیار از افرادی که از لاغری رنج میبرند شاید برنامه غذایی درستی را اجرا نمیکنند تا اضافه وزن اصولی ودرستی را تجربه کنند و نتیجه مصرف خوراکی های نادرست، به جای ساختن عضله و اندامی متناسب، باعث ایجاد فرم بد و تجمع چربی در بدن میشود. در این مقاله میخواهیم راجب یک برنامه رژیم غذایی اصولی و درست که باعث افزایش وزن میشود صحبت کنیم و بگوییم که افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید چه نوع غذا و گروه های غذایی را باید به مقدار بیشتری مصرف کنند و برنامه رژیم غذایی آنها باید چه ویژگی هایی داشته باشد.
رژیم غذایی چاقی و افزایش وزن چیست ؟
رژیم غذایی چاقی سالم به معنی افزایش وزن با توده عضلانی و بافت سالم بدن است، نه فقط چربی. در این روش، تمرکز بر دریافت کالری باکیفیت بالا و مغذی، افزایش پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است. هم چنین یک برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن برنامه‌ای است که نه‌تنها به سلامت شما اهمیت بدهد، بلکه بتواند به مرور و با رعایت روش‌های اصولی سبب افزایش وزن شما شود با این روش اضافه وزن اصولی و درست، در کنار عضله سازی صورت میکیرد و با انجام تمرینات ورزشی نیز میتوان به فرم بدنی یک اندام ایده آل نیز دست پیدا کرد. هم چنین باید بدانید که روند و مسیر افزایش وزن، ممکن از از مسیر و روند کاهش وزن، سخت تر باشد. در نتیجه باید در این مسیر، صبوری لازم را بکار برد و به دنبال راه و روش های سریع برای افزایش وزن نباشید. چنانچه بخواهید وزن خود را ثابت نگه دارید، باید وزن خود را محاسبه کرده و به ازای هر کیلوگرم از وزن، ۳۰ کالری در روز مصرف نمایید؛ در این صورت سوخت‌وساز شما در حد تعادل قرار گرفته و وزن شما کم یا اضافه نمی‌شود. چنانچه کمتر از این میزان مصرف نمایید، وزن شما کاهش پیدا میکند و چنانچه بیشتر از این میزان مصرف کنید و کالری بیشتری به بدن خود برسانید، وزن شما افزایش پیدا میکند. با این‌همه نیازمند آن هستید که نکاتی را در این باره رعایت کنید؛ زیرا مصرف این میزان کالری برای چاق شدن به نوع ماده غذایی نیز بستگی دارد، برای مثال ۵۰۰ کالری خرما، بیشتر از ۵۰۰ کالری تخم مرغ آب پر در افزایش وزن تاثیر دارد.
دلایل کمبود وزن
کمبود وزن و لاغری میتواند دلایل متفاوتی داشته باشد که این دلایل میتواند داخلی و یا از عوامل بیرونی نشأت گرفته باشد .
- ژنتیک
- سوخت و ساز بالا
- بیماری های زمینه ای مانند پرکاری تیروئید
- استرس و اضطراب مزمن
- نداشتن برنامه غذایی و نوع تغذیه سالم و اصول
اهداف برنامه غذایی افزایش وزن و چاقی
پشت هر برنامه رژیم غذایی اهداف بسیاری خوابیده است که متناسب با نوع رژیم متفاوت میباشد. اهداف رژیم غذایی افزایش وزن نیز به شرح زیر است:
- افزایش وزن سالم و پایدار
- جلوگیری از افزایش چربی های مضر احشایی
- تقویت عضلات و ساخت توده عضلانی
- افزایش انرژی بدن
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی
اصول پایه رژیم چاقی و افزایش وزن
برای افزایش وزن و رسیدن به اندام ایده آل باید یکسری از اصول پایه ای را رعایت کرد و از آنها پیروی کرد تا به نتیجه دلخواه دست یافت.
1.افزایش میزان کالری دریافتی
اگر می‌خواهید روند افزایش وزن شما آرام رخ دهد روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید. اگر هم به دنبال افزایش وزن در مدت زمان کم هستید باید کالری روزانه دریافتی شما 700 تا 1000 کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن شما باشد. این میزان کالری را هم میتوانید از منابع غذایی مختلف و میوه‌های خشک تأمین کنید.
2.افزایش وعده‌های غذایی
مصرف روزانه 5 الی 6 وعده غذایی در طول روز، باعث افزایش وزن و ایجاد چاقی میشود. پیشنهاد میشود که بشقابی که در وعده‌های غذایی انتخاب میکنید بزرگ باشد تا میزان غذایی بیشتری را مصرف کنید.
3.مصرف میزان پروتئین کافی
برای افزایش وزن و عضله سازی، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 1.5 الی 2 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع غذایی پروتئین دار نظیر لبنیات به رشد و تقویت عضلات و اسکلت بدن هم کمک میکنند.
4.استفاده از چربی‌های سالم
برای افزایش وزن، باید در کنار سایر گزوه‌های غذایی از چربی های سالمی مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها مانند گردو، بادام، فندق و پسته استفاده کنید.
5. استفاده از کربوهیدرات‌های مفید و غلات پیچیده
مصرف برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو دوسر، نان سبوسدار و سایر کربوهیدرات های مفید در روند افزایش وزن بسشیار موثر میباشد.
چه موادغذایی به افزایش وزن و چاقی سریع تر کمک میکنند
موادغذایی که در ادامه معرفی میکنیم در روند افزایش ورن و چاقی کمک بیشتری میکند و سرعت بیشتری ایجاد میکند.
1.تخم مرغ
یکی از مهم‌ترین غذاهایی که میتوانید در یک رژیم غذایی برای افزایش وزن داشته باشید، تخم مرغ است تخم مرغ در حدود ۷۰ کالری دارد و میزان زیادی چربی و کربوهیدرات به بدن می‌رساند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که در سلامتی افراد نیز تاثیر بسیار زیادی دارند.
2. لبنیات پرچرب
استفاده از شیر، ماست، پنیر و کره در افزایش وزن موثر است . زیرا علاوه براینکه سرشار از چربی‌های سالم میباشد، حاوی مقدار زیادی کالری و پروتنئین است که علاوه بر افزایش وزن باعث عضله‌سازی میشود.
3.مغزها و دانه‌ها
آجیل یا همان مغزها، سرشار از مواد مغذی و همچنین حاوی میزان زیادی کالری هستند. این مواد به‌خصوص برای کودکانی که علاقه به خوردن حجم زیادی ماده غذایی ندارند، ولی از طعم مغزها لذت میبرند؛ میتواند بسیار تاثیرگذار باشد و در عین حال موادی همچون منیزیم و کلسیم و ویتامین E را برای بدن آنها تامین کند.
4.گوشت قرمز و سفید
برخی از قسمت‌های گوشت قرمز و سفید، میزان چربی بالاتری دارند و مصرف این قسمت ها مانند، ران مرغ، کتف و بال مرغ، ماهی سالمون و گوشت گاو به افزایش وزن کمک میکند.
5.غذاهای نشاسته‌ای
منابع غذایی نشاسته دار مانند سیب زمینی شیرین مقدار زیادی نشاسته دارد و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. برخی از گیاهان ریشه‌ای زمستان نظیر شلغم و لبو هم نشاسته بالایی دارند. این منابع غذایی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید تا در مدت زمان کم شاهد اضافه وزن باشید
6.سبزیجات و میوه‌ها
برخی از انواع سبزیجات که حاوی میزان زیادی نشاسته هستند، همچون سیب زمینی، نخودفرنگی و ذرت نه‌تنها به سلامت بدن شما و کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکنند؛ بلکه حاوی کربوهیدرات بالایی بوده و در نتیجه به چاق شدن شما نیز کمک می‌نمایند. همچنین برخی از میوه‌ها و به‌خصوص میوه خشک، میتواند یکی از اجزای یک برنامه غذای مناسب افزایش وزن باشد.
7. چربی های سالم
با وجود آنکه مصرف چربی به میزان زیاد توصیه نمی‌شود؛ اما به‌صورت کلی مصرف چربی‌ها برای بدن نیاز هستند و چنانچه چربی‌های سالمی همچون روغن زیتون، روغن نارگیل، دانه کتان، کانولا و روغن بادام استفاده کنیم، نه‌تنها نیاز بدن به این مواد را تامین کرده‌ایم؛ بلکه به افزایش وزن ما نیز کمک میکنند.
برخی از نوشیدنی‌های چاق کننده
در رژیم غذایی افزایش وزن از نوشیدنی های پرکالری نیز نباید غافل شد و میتوان از آنها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کرد.
- شیرپرچرب
- شیرموز
- انواع شیک ها
- آب میوه‌های طبیعی
نمونه یک روزه برنامه رژیم غذایی افزایش وزن و چاقی
میزان مواد عذایی مصرفی در هروعده غذایی، باتوجه سن و سال متفاوت میباشد که در ادامه 4 گروه سنی را مثال زده ایم.
1.گروه سنی 30 تا 40 سال
صبحانه
نان سبوسدار 2 برش + کره بادام‌زمینی 1 قاشق غذاخوری پر + شیر کامل 1 لیوان
میان وعده صبح
موز 1 عدد + 20 گرم مغز آجیل
ناهار
برنج قهوه‌ای 1.5 پیمانه + خورشت گوشت یا مرغ 1 کفگیر + سالاد با روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
میان وعده عصر
اسموتی شیر و موز 1 لیوان + خرما 2 عدد
شام
سیب‌زمینی آب‌پز 1 عدد + تخم‌مرغ 1 عدد + آووکادو 1/4 عدد
میان وعده شب
ماست پرچرب 1/2 لیوان + عسل 1 قاشق چایخوری + گردو 1 عدد
2. گروه سنی 40 تا 50سال
صبحانه
نان سبوسدار 3 برش + کره بادام‌زمینی 1.5 قاشق غذاخوری پر + شیر کامل 1.5 لیوان
میان وعده صبح
موز 1 عدد + 30 گرم مغز آجیل
ناهار
برنج قهوه‌ای 2 پیمانه + خورشت گوشت یا مرغ 1.5 کفگیر + سالاد با روغن زیتون 1.5 قاشق غذاخوری
میان وعده عصر
اسموتی شیر و موز 1.5 لیوان + خرما 3 عدد
شام
سیب‌زمینی آب‌پز 2 عدد + تخم‌مرغ 2 عدد + آووکادو 1/2 عدد
میان وعده شب
ماست پرچرب 1 لیوان + عسل 1 قاشق چایخوری + گردو 2 عدد
3.گروه سنی 50 تا 60 سال
صبحانه
نان سبوسدار 4 برش + کره بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخوری پر + شیر کامل 2 لیوان
میان وعده صبح
موز 2 عدد + 40 گرم مغز آجیل
ناهار
برنج قهوه‌ای 2.5 پیمانه + خورشت گوشت یا مرغ 2 کفگیر + سالاد با روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
میان وعده عصر
اسموتی شیر و موز 2 لیوان + خرما 4عدد
شام
سیب‌زمینی آب‌پز 2.5 عدد + تخم‌مرغ 2 عدد + آووکادو 1/2 عدد
میان وعده شب
ماست پرچرب 1 لیوان + عسل 1.5 قاشق چایخوری + گردو 2 عدد
پیشنهاد برنافیت:غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن، سالم و بدون عوارض
4.گروه سنی 60 تا 70 سال
صبحانه
نان سبوسدار 5 برش + کره بادام‌زمینی 2.5 قاشق غذاخوری پر + شیر کامل 2 لیوان
میان وعده صبح
موز 2 عدد + 50 گرم مغز آجیل
ناهار
برنج قهوه‌ای 3 پیمانه + خورشت گوشت یا مرغ 2.5 کفگیر + سالاد با روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
میان وعده عصر
اسموتی شیر و موز 2 لیوان + خرما 5 عدد
شام
سیب‌زمینی آب‌پز 3 عدد + تخم‌مرغ 3 عدد + آووکادو 1 عدد
میان وعده شب
ماست پرچرب 1.5 لیوان + عسل 2 قاشق چایخوری + گردو 3 عدد
نکات مهم برای موفقیت در رژیم افزایش وزن
برای موفقیت در هر مسیر و تصمییمی نیاز هست که یکسری چارچوب را رعایت کرد در مسیر کاهش وزن نیز پایبندی به چارچوب زیر بسیار کمک کننده میباشد.
- ثبات و تداوم در رژیم چاقی و افزایش وزن
- نوشیدن آب کافی
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
- کاهش استرس و اضطراب
- پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم مانند چیپس، نوشابه و فست فود
سخن آخر
اگر رژیم غذایی افزایش وزن و چاقی را بطور درست و اصولی انجام دهید علاوه برتضمین سلامتی باعث عضله سازی اصولی نیز میشود. باید توجه داشته باشید که برای دریافت یک رژیم غذایی افزایش وزن اصولی باید حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه و باتوجه به شرایط جسمانی خودتان برنامه رژیم غذاییتون دریافت کنید.
