رژیم جنگجو یک برنامه غذایی زمان بندی شده است که به افراد اجازه می‌دهد در ساعت‌های مشخصی از روز غذا بخورند و در خارج از آن چارچوب حق خوردن چیزی را ندارند. هدف این رژیم کسب انرژی بالا، قدرت انفجاری، تناسب اندام و عضله سازی است. این شیوه تغذیه که به روزه‌داری متناوب معروف است، سابقه طولانی در جهان دارد و حتی بقراط و فیثاغورث هم آن را مورد استفاده قرار داده، در مورد مزایای روزه‌داری تبلیغ می‌کردند. در این مطلب برنافیت صفر تا صد این برنامه غذایی که از سال ۲۰۰۱ محبوب شده را ارزیابی می‌کنیم.درصورت نیاز به یک برنامه مدون روزه داری با حضور پشتیبان متخصص تغذیه اختصاصی برنافیت، توصیه می کنیم به صفحه دریافت رژیم شوک برنافیت مراجعه کنید.
رژیم جنگجو چیست و به چه کار می‌آید؟
رژیم جنگجو یک برنامه غذایی مبتنی بر روزه‌داری است که بر پایه علم بقا و تغذیه تنظیم شده است. هدف این رژیم کمک به کاهش وزن و چربی سوزی افراد با مصرف بیشترین کالری در یک بازه زمانی۴ ساعته است.
این رژیم الگوهای غذایی جنگجویان باستان را مد نظر قرار داده است که در طول روز مقدار کمی غذا می‌خوردند و در مقابل شب‌ها به جشن و پایکوبی پرداخته، وعده غذایی اصلی خود را صرف می‌کردند.
مبتکر این رژیم اعتراف می‌کند که این برنامه غذایی بر پایه عادت‌ها و علایق او بنا شده و پایه و اساس علمی خاصی ندارد. طرفداران این رژیم باید ۲۰ ساعت روزه‌داری کرده مقدار کمی لبنیات، تخم مرغ، آب پر، میوه و سبزیجات خام و مایعات بدون کالری فراوان مصرف کنند.
بعد از این زمان فرد می‌تواند در یک بازه ۴ ساعته هر چیزی را که دوست دارد بخورد. البته این رژیم غذایی استفاده از مواد غذایی فرآوری نشده، سالم و ارگانیک را تشویق می‌کند. رژیم جنگجو مراحل مختلفی دارد که مرحله اول آن سه هفته طول می‌کشد و بعد از آن برنامه غذایی فرد تغییراتی خواهد داشت. طرفداران این برنامه غذایی ادعا می‌کنند که سطح انرژی را افزایش می‌دهد و به ترمیم سلولی کمک می‌کند.
فلسفه رژیم جنگجو چیست و چطور کار می‌کند؟
فلسفه رژیم جنگجو بر پایه پیروی از چرخه‌های زندگی برای بهبود بقای انسان شکل گرفته است. این چرخه تغذیه شامل کم خوری و پرخوری، ورزش و استراحت، بیداری و خواب است. به ادعای مبتکران این رژیم، قطع این چرخه طبیعی که به دلیل استرس یا وجود وعده‌های غذایی متعدد شکل می‌گیرد، روی توانایی انسان اثر منفی گذاشته و راندمان آن را پایین می‌آورد.
طرفداران این برنامه غذایی معتقد هستند دلیل افزایش وزن و چاقی اغلب مردم به هم خوردن این زنجیره طبیعی است. هیچ تحقیق علمی مستقلی تا این لحظه نتوانسته شواهدی برای اثبات این ادعا بیابد.
این رژیم غذایی دارای سه مرحله اصلی است که هر کدام طول مدت مشخصی داشته و هدف مجزایی را دنبال می‌کنند:
مرحله اول (سم زدایی)
این مرحله یک هفته طول می‌کشد و هدف بهبود ظرفیت بدن برای حذف سموم را دنبال می‌کند، کبد در این مرحله قادر خواهد بود چربی بیشتری را تصفیه کند و سطح عمومی سلامت بدن را ارتقا می‌دهد.
مرحله دوم (چربی سوزی)
در این مرحله که طول آن دو هفته است، روی ارتقای توانایی بدن برای چربی سوزی و تامین انرژی تمرکز می‌شود.
مرحله سوم (سازگاری و سوزاندن کربوهیدرات)
طول این دوره هم سه هفته است که تلاش می‌کند توانایی بدن برای استفاده از کربوهیدرات‌ها را ارتقا دهد. هر کدام از این مراحل دوره‌های مجزای کم‌خوری و پرخوری دارد که معمولا زمان پرخوری از شام به بعد خواهد بود.
رژیم جنگجو چه مزایایی دارد؟
هیچ تحقیق علمی خاصی برای بررسی فواید رژیم فستینگ جنگجو انجام نشده اما معمولا رژیم‌های مبتنی بر زمانبندی و روزه داری مزایای زیر را به همراه دارد:
1. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
افرادی که وعدهای غذایی خود را به شکل مرتب و برنامه ریزی شده صرف می‌کنند به نسبت افرادی که همان میزان کالری را به شکل بدون برنامه ریزی دریافت می‌کنند کاهش وزن بیشتری دارند.
علاوه بر این افرادی که یک وعده غذایی در طول روز دریافت می‌کنند توده چربی و عضلانی بدن خود را سریع‌تر از دست می‌دهند که نشان دهنده سرعت کاهش وزن بالا است. در پی این رژیم میزان کالری دریافتی افراد به میزان محسوسی کاهش پیدا کرده و به همین دلیل بسیاری از آن پیروی می‌کنند، اگر چه به صورت عملی در طول دوره پرخوری شبانه امکان دریافت کالری بیشتر از حد مجاز و چاقی وجود دارد.
2. سلامت مغز را ارتقا می‌دهد
ممکن است دوره‌های متناوب روزه‌داری به ارتقای عملکرد مغز کمک کند. این شیوه تغذیه باعث کاهش التهاب شده و ممکن است بر حافظه و یادگیری تاثیر مثبت بگذارد. برخی معتقدند رژیم جنگجو می‌تواند اثر محافظتی در برابر آلزایمر (زوال عقل) داشته باشد.
3. می‌تواند التهاب را کاهش دهد
التهاب عامل اصلی بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها است. مطالعات نشان داده که روزه‌داری متناوب ممکن است راهی موثر برای کاهش التهاب موجود در نواحی مختلف بدن باشد.
4. روزه‌داری کنترل قند خون را ساده‌تر می‌کند
برخی مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند به کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. شیوه تغذیه زمان بندی شده در کاهش قند خون ناشتا و بعد از غذا کمک اثرگذار است.
معایب رژیم جنگجو کدام است؟
رژیم جنگجو برای بیشتر افراد بسیار محدود کننده است و انرژی انجام فعالیت‌های روزانه را از آن‌ها می‌گیرد. همچنین عوارض جانبی خطرناکی مثل خستگی مفرط، تحریک پذیری و غش هم از دیگر مشکلات دنبال کردن این برنامه غذایی است.
هنگام انتخاب یک برنامه غذایی افراد باید به دنبال راهکارهایی باشند که نیاز روزانه بدن به مواد مغذی و ویتامین‌ها را تامین کند و از سوی دیگر با سبک زندگی آن‌ها مطابقت داشته باشد. تحقیقات نشان نداده سبک روزه داری متناوب برای افرادی با وزن متوسط، جوانان و سالمندان بی‌خطر است.
رژیم جنگجو ممکن است برای افرادی که مشکلات جسمانی دارند، خانم‌های شیرده، افراد کم وزن و آن‌ها که با اختلالات غذاخوردن مواجه هستند مناسب نباشد. ورزشکاران و کسانی که به طور منظم در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند ممکن است برای تمرین کردن به غذای بیشتری نیاز داشته باشند و این رژیم نیاز آن‌ها را تامین نکند.
رعایت این برنامه غذایی می‌تواند در فعالیت‌های اجتماعی و مهمانی‌ها برای افراد دردسر ساز شود. برخی از افراد هم در طول این رژیم به عوارضی مثل اختلال خوردن اشاره کردند. همیشه باید قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با متخصص تغذیه مشورت کرد تا ریسک‌های موجود ارزیابی شده خطر به حداقل برسد.
چگونه می‌توان رژیم جنگجو را دنبال کرد؟
در این‌جا به یک دستور ساده رژیم فستینگ جنگجو که توسط طرفداران آن مورد استفاده قرار می‌گیرد اشاره می‌کنیم تا شما بیشتر با این دستور غذایی آشنا شوید.
هفته اول
غذاهایی که فرد مجاز است از زمان بیدار شدن تا قبل از شام بخورد بسیار محدود است و شامل مواد زیر خواهد بود. مصرف پروتئین حیوانی مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهی در این دوره رژیم ممنوع است و فرد به جای آن باید وعده‌های کوچک میوه، سبزیجات خام و سالاد مصرف کند. دریافت وعده‌های کوچک لبنیات مثل ماست ساده یا شیر هم مجاز است.
تخم مرغ آب پز یا بخار پز هم انتخاب خوبی برای طول روز خواهد بود. در این مرحله افراد می‌توانند چای و قهوه خود را با شیر و بدون قند بنوشند. استفاده از آب میوه‌های تازه هم بدون اشکال است.
نمونه یک ناهار مناسب
- سوپ سبزیجات و آب گوشت، سالاد مخلوط با حداقل روغن زیتون و سس سرکه و یک تخم مرغ آب پز
تنقلات مجاز
- هویج، چغندر، جعفری و آب کرفس، پنیر و میوه
نکته جالب این است که بعد از شام خوردن آزاد است و فرد می‌تواند پس از خوردن هر وعده غذایی ۲۰ دقیقه استراحت کند و به خوردن ادامه دهد. در صورتی که فرد بعد از دریافت غذا باز هم احساس گرسنگی داشته باشد می‌تواند تا سیر شدن به صرف خوراک ادامه دهد. استراحت بین وعده‌های غذایی شامگاهی به فرد این فرصت را می‌دهد که سیگنال سیری را از بدن دریافت کرده از صرف غذا دست بردارد.
برخی عصرانه‌های قابل قبول
- سالاد با حداقل روغن زیتون و سس سرکه
- سبزیجات بخار پز مثل بروکلی، کدو سبز، هویج و اسفناج
- غلات مانند برنج قهوه‌ای، جو و کینوا
- پنیر بز، ماست، پنیر فنا، تخم مرغ آب پز و کفیر
علاوه بر این در طول هفته اول فرد باید از تمام قندها و شیرینی جات پرهیز کند، همچنین بهتر است گندم مصرف نشود.
هفته دوم
در این مرحله افراد باید شب‌ها یک مشت آجیل به همراه غذای خود مصرف کنند. غذاهای پرچرب مانند مغزها و دانه‌ها به تنظیم هورمون سیری کمک می‌کنند.
غذاها و دستورالعمل‌های کم‌خوری مانند هفته اول است. افراد می‌توانند برنامه پرخوری هفته اول را ادامه دهند اما استفاده از پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و لوبیا هم در این مرحله مجاز است.
خوردن آجیل در این مرحله از رژیم اولویت دارد، بنابراین افرادی که پس از خوردن گوشت و پروتئین حیوانی احساس سیری می‌کنند و نمی‌توانند آجیل بخورند بهتر است پروتئین حیوانی را حذف کنند. استفاده از بادام و گردو در این مرحله بسیار توصیه می‌شود. مصرف غذاهای نشاسته‌ای و شیرینی هم در هفته دوم ممنوع است.
هفته سوم
در این مرحله غذاهای پرکربوهیدرات و پروتئین بالا جایگزین می‌شوند و تغذیه باید طبق چرخه زیر انجام شود:
۱ تا ۲ روز کربوهیدرات بالا
۱ تا ۲ روز کربوهیدرات کم و پروتئین بالا
۱ تا ۲ روز کربوهیدرات بالا
۱ تا ۲ روز کربوهیدرات کم و پروتئین بالا
غذاهای کم مصرف مانند هفته‌های ۱ و ۲ است.
طرفداران رژیم جنگجو در این مرحله می‌توانند غذاهای پر کربوهیدرات را در طول دوره پرخوری بر اساس چرخه تعریف شده اضافه کنند.
کربوهیدرات اصلی که در هر وعده مجاز است
- ذرت
- سیب زمینی شیرین
- کدو حلوایی
- كدو حلوايي
- نخود فرنگی
- سیب زمینی‌ها
- جو
- برنج
- جو دوسر
- پاستا
- نان
کربوهیدرات‌ها را تنها می‌توان به میزان کم در این رژیم مصرف کرد و همچنان باید بین وعده‌های غذایی پرخوری ۲۰ دقیقه فاصله باشد.
بعد از هفته سوم
پس از ۳ هفته اولیه افراد می‌توانند بر اساس نیازهای فردی و علاقه خود از دستور دو هفته قبل استفاده کنند. وقتی فرد مرحله اولیه را تکمیل کرد می‌تواند نوشیدنی دلخوه خود را هم در وعده‌های غذایی با پروتئین بالا نوش جان کند.
رژیم جنگجو همچنین به طرفداران خود توصیه می‌کند که از مکمل‌های غذایی مثل مولتی ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه استفاده کنند.
دانستن چه چیزهایی در مورد رژیم جنگجو ضروری است؟
در طول دوره ۲۰ ساعته روزه‌داری فرد باید حداقل کالری ممکن را دریافت کند، به این ترتیب اگر فردی در طول دوره این رژیم باید مهمانی برگزار کند بهترین زمان برای آن عصر و شب هنگام خواهد بود.
وعده‌های غذایی دوره پرخوری بهتر است از بین چربی‌های سالم و پروتئین تامین شده از منابع لبنی تامین شود. نکته کلیدی و اصلی این رژیم غذایی زمان بندی است که رعایت آن به تناسب اندام و عضله سازی منجر می‌شود.
این برنامه غذایی برای آن‌ها که شب‌زنده‌دار هستند جذاب خواهد بود و به آن‌ها این فرصت را می‌دهد که در آن بازه هر چیزی که دوست دارند را بخورند. در کشورهایی که قرارهای کاری صبحانه و ناهار بسیار متداول است این رژیم چندان پرطرفدار نیست و همچنین ممکن است رعایت آن برای افرادی که دیابت نوع ۱ دارند خطرناک باشد.
افراد شاغل در طول زمان کم‌خوری روزانه ممکن است برای انجام فعالیت‌های روزانه با مشکلاتی مواجه شوند. این تنها یک شیوه تغذیه نیست بلکه سبکی از زندگی است که ممکن است برای انسان معاصر چندان مناسب نباشد.
اگر چه هیچ تحقیق علمی خاصی اثر گذاری رژیم جنگجو را تایید نکرده است اما روزه‌داری متناوب توصیه شده در این برنامه غذایی ممکن است فایده‌هایی برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد.
این برنامه غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب و ایمن نباشد، برخی پس از پیروی این برنامه غذایی دچار اختلالات خوردن شدند. پیچیدگی و محدودیت‌های این رژیم به آن معنا است که پیروی از آن خارج از محیط خانه چندان ساده نخواهد بود و فرد را در اجتماعات با مشکل مواجه کند.
برای حفظ سلامتی و کاهش وزن در پی گرفتن یک سبک زندگی سالم کافی است و پیروی از برنامه‌های محدود کننده‌ای مثل رژیم جنگجو ضروری نخواهد بود. افراد برای یافتن برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا بر مبنای نیاز آن‌ها برنامه اختصاصی تنظیم کند. اگر همچنان اصرار دارید که از رژیم جنگجو پیروی کنید حتما لازم است قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.
