رژیم گیاهخواری یا ویجیترینیسم سبکی از زندگی تغذیه‌ای است که در آن خوراکی‌ها و وعده‌های اصلی را به مواد غذایی گیاهی محدود می‌کند. البته نسبت به این مسئله نیز باید توجه داشت که گیاهخواری تنها یکی از انواع رژیم غذایی نیست، بلکه تغییر در نوع و سبک روند تغذیه است. در این مقاله به فواید گیاهخواری و غذاهای گیاهی اشاره خواهیم کرد. گیاهخوار ای برخلاف تصور ما مسئله‌ی جدیدی نیست و به قرن‌ها پیش بازمی‌گردد. با برنافیت همراه باشید تا در مورد این رژیم بیشتر با شما صحبت کنیم.شما می توانید رژیم لاغری برنافیت را با لیست غذایی گیاهخواری همراه با متخصص تغذیه اختصاصی تان در صفحه دریافت رژیم لاغری برنافیت، دریافت کنید.
فواید رژیم گیاهخواری چیست؟
- رژیم گیاهخواری سرشار از مواد مغذی اساسی مثل فیبر، پتاسیم، منیزیم، آنتی اکسیدان، ویتامین E، C و اسید فولیک است.
- این رژیم از مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی و سرطان‌های گوناگون جلوگیری می‌کند.
- تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد.
- قند و چربی را پایین می‌آورد روی نارسایی کلیه تاثیر مثبت دارد.
- گیاهخواری به دلیل عدم استفاده از لبنیات احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.
- درد ناشی از آرتروز را در بیماران مبتلا کاهش می‌دهد
- روی کاهش گرمایش جهانی و کاهش جنگل‌زدایی تاثیر دارد.
انواع غذاهای گیاهی کدامند؟
غذاها در رژیم گیاهخواری معمولا کم کالری و سبک هستند. بیشتر غذاهای ما ایرانیان، سنتی بوده و با گوشت سفید و قرمز تهیه می‌شوند. اما غذاهای گیاهی وجود دارند که علاوه بر اینکه از مواد گیاهی تهیه شده‌اند، بسیار لذیذ و خوشمزه هستند. در ادامه چند نمونه از انواع آنها را نام می بریم:
1. رژیم گیاهخواری؛ انواع ساندویچ
انواع ساندویچ مثل ساندویچ سبزیجات که می‌توانید در آنها از سبزیجاتی مثل قارچ، فلفل دلمه، هویج، گوجه، کلم و کاهو استفاده کنید و با ادو‌یه‌های خوشمزه آنها را مزه‌دار کرده و میل کنید.
2. رژیم گیاهخواری؛ انواع سمبوسه
در سمبوسه که از مواد گیاهی استفاده شده می‌توانید سیب زمینی پخته و انواع سبزیجات را استفاده کنید، مخصوصا سبزیجات معطر؛ سپس مواد را داخل نان پیچیده سرخ کنید و از طعم آن لذت ببرید.
3. رژیم گیاهخواری؛ انواع خورش
انواع خورش مثل خورش کدو، خورش به و خوراک‌های دیگر که به جای گوشت در آن می‌توانید پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.
4. رژیم گیاهخواری؛ انواع خوراک سبزیجات
در خوراک سبزیجات می توانید روی سبزیجاتی چون لوبیا سبز و هویج با آرد نخود فرنگی و گشنیز و جعفری به همراه فلفل و ادویه جات معطر و خوش طعم و تند استفاده کنید.
غذهای گیاهی خوشمزه کدامند؟
برخی از خوشمزه‌ترین غذاهای گیاهی عبارتند از:
1. آش‌ها
از غذای گیاهی خوشمزه می توان از آش‌هایی مثل آش رشته و جو که از سبزیجات و حبوبات تهیه شده‌اند نام برد.
2. سالادها
سالادها معمولاً از انواع سبزیجات مختلف تهیه می‌شوند. از انواع سبزیجات می‌توان به سالاد میوه اشاره کرد که در آن می‌توانید انواع میوه‌جات دلخواه و خوشمزه استفاده کنید یا سالاد سبزیجات که در آن می‌توانید انواع سبزیجات خام و پخته مثل کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، جعفری، خیار، گوجه فرنگی استفاده کنید.درصورتی که به گرفتن رژیم خام گیاهخواری فکر می کنید، به صفحه رژیم خام گیاهخواری برنافیت، مراجعه کنید.
3. انواع سوپ
سوپ‌های مختلف می‌توانند به جای یک وعده‌ی غذای کامل استفاده شوند. سوپ جو، سوپ شیر، سوپ سبزیجات از انواع سوپ‌های گیاهی لذیذ و خوشمزه هستند.
4. کوکوی سبزیجات
کوکوی سبزیجات از غذاهای لذیذ گیاهی هستند. کوکوی سبزیجات که از انواع کدو، لوبیا سبز، بادمجان و سبزیجات مختلف استفاده می‌شود، غذای گیاهی محبوب بسیاری از گیاهخواران هستند. کوکوی حبوبات هم از انواع حبوبات مثل عدس و لوبیا چشم بلبلی تهیه می‌شوند و به جای تخم مرغ می توانید از پنیر برای چسباندن مواد کوکو به هم استفاده کنید.
شام‌های گیاهی خوشمزه کدامند؟
از انواع غذاهای گیاهی خوشمزه که به عنوان شام می‌توانیم از آنها استفاده کنیم، ماکارونی بدون گوشت، دلمه برگ مو بدون گوشت، کتلت بدون گوشت، سالاد ماکارونی بدون پروتئین حیوانی، کوکو کدو حلوایی، خورش گوجه- بادمجان بدون گوشت، پیراشکی بدون گوشت و بسیاری از انواع غذاهای گیاهی که فاقد گوشت هستند می‌توان نام برد. درصورتی که می خواهید بین رژیم وجترین و خام خواری یکی را انتخاب کنید، پیشنهاد می کنیم به صفحه تفاوت رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری مراجعه کنید.
چگونه غذاهای گیاهی مفید درست کنیم؟
در این نوشته می‌خواهیم دو غذای گیاهی مفید و طرز تهیه‌ی آنها را به شما معرفی کنیم. با برنافیت برنافیت همراه باشید.
1. پیراشکی اسفناج
مواد لازم
- خمیر پیتزا: ۵۰۰ گرم
- اسفناج خرد شده: ۲۵۰ گرم
- پنیر خامه‌ای: ۲۰۰ گرم
- پنیر موزارلا: ۱۵۰ گرم
- تخم مرغ: یک عدد
- زرده تخم مرغ: ۱ عدد
- روغن زیتون: به میزان لازم
- نمک، فلفل و ادویه جات: به میزان کافی
طرز تهیه پیراشکی سبزیجات
- اسفناج، پنیر خامه‌ای، پنیر موزارلا، روغن، ادویه جات و زرده تخم مرغ را در کاسه ریخته و با هم مخلوط کنید.
- خمیر را به مقدار دلخواه برداشته و مواد را داخل آن قرار دهید.
- پیراشکی را بپیچید و لبه های آن را به هم بچسبانید.
- پیراشکی ها را داخل فر گذاشته و روی آن زرده تخم مرغ بمالید.
2. کراکت قارچ
مواد لازم
- قارچ خرد شده: نصف پیمانه
- سیر: 2 حبه
- کره: ۱۰۰ گرم
- شیر سویا: یک پیمانه
- جعفری خرد شده: نصف پیمانه
- آرد نخودچی: دو قاشق غذاخوری
- سس خردل، نمک و فلفل به میزان لازم
- پودر سوخاری: دو پیمانه
طرز تهیه کراکت قارچ
- سیر له شده را تفت داده و قارچ خرد شده را به آن اضافه می‌کنیم تا کمی سرخ شود.
- ادویه‌ها و سس خردل را اضافه می‌کنیم و آن را با کره کمی تفت داده شده را به آن اضافه می‌کنیم تا سس غلیظی به دست بیاید.
- سپس قارچ سرخ شده و جعفری را به آرد و شیر اضافه می‌کنیم.
- مایه را بعد از خنک شدن ۲ ساعت در یخچال می‌گذاریم.
- آرد نخودچی را با دو پیمانه آب گرم هم می‌زنیم.
- آرد سفید و سوخاری را نیز در دو ظرف جدای دیگر می‌ریزیم.
- مایه را به صورت گرد و گلوله‌ای برداشته، ابتدا در آرد سفید، بعد تخم مرغ و بعد پودر سوخاری می‌غلطانیم.
- حالا اسکوپ‌ها را سرخ می‌کنیم تا طلایی شوند.
خوراکی گیاهی بدون روغن در رژیم گیاهخواری کدامند؟
از انواع غذاهای گیاهی بدون روغن می‌توان از انواع پوره‌ها که غذاهایی سالم و سبک هستند و می‌توانند پیش غذای مناسبی باشند نام برد. پوره سبزیجات و پوره حریره بادام از این نوع پوره‌ها هستند.
از غذاهای دیگر گیاهی بدون روغن می‌توان از انواع سالادها حتی پیتزاهای گوناگون، سالاد ماکارونی، اسپاگتی، سبزیجات، برنج گل کلم و سالاد لوبیا سفید نام برد.
خوراکی‌های گیاهی سالم کدامند؟
از خوراکی‌های گیاهی سالم می‌توان از حبوبات، آبمیوه‌ها، ناگت‌های مختلف مثل ناگت هویج و بروکلی، انواع اسپاگتی سرشار از سبزیجات و غذاهایی مثل سیب زمینی شکم پر، هویج برشته، ماکارونی همراه با سبزیجات، گل کلم، برگر نخود همراه با سبزیجات استفاده کرد.
منظور از غذاهای گیاهی رژیمی چیست؟
غذاهای گیاهی رژیمی غذاهایی هستند که در عین حالی که تمام مواد آلی، ویتامین و پروتئین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، از مواد کاملاً گیاهی تهیه شده و دارای کالری پایین باشند.
چند مورد از غذاهای گیاهی رژیمی شامل دلمه برگ مو، کوفته رژیمی، انواع خورش‌های رژیمی گیاهی هستند که در آنها به جای پروتئین حیوانی از پروتئین‌های گیاهی مثل قارچ و سویا استفاده می‌کنیم. خورش‌های سبزیجات مثل خورش کدو، بادمجان، بامیه، کرفس، قرمه سبزی، رول کدو سبز رژیمی و …
چگونه غذای گیاهی درست کنیم؟
برای اینکه یک غذای گیاهی تهیه کنید می‌توانید از روش‌های مختلفی مثل بخارپز کردن، دودی کردن برنج و سبزیجات و آب پز کردن آنها استفاده کنید. در تهیه یک غذای گیاهی تمرکز روی گوشت قرمز و سفید نیست. شما به جای گوشت می‌توانید از سویا و حبوبات مختلف استفاده کنید.
غذای گیاهی شما با سبزیجات منسجم شده و به صورت یک غذای لذیذ و خوشمزه در می‌آیند. می‌توانید از انواع گیاهان مثل هویج، اسفناج، کلم، فلفل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی، شلغم و گیاهان مختلف دیگری استفاده کنید. ادویه جات در طعم دادن به غذای گیاهی شما کمک بسیاری می‌کنند.
غذای وگان چیست؟
رژیم غذایی وگان یک شیوه زندگی است که در آن فرد سعی می‌کند از محصولات حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات استفاده نکند. معمولاً افراد به دلیل کاهش وزن از این رژیم استفاده می‌کنند. در رژیم وگان شما به دلیل مصرف فیبر بالا احساس سیری بیشتری دارید.
غذاهایی که در رژیم وگان مجاز به خوردن آن نیستید
غذاهایی که در رژیم وگان مجاز به خوردن آنها نیستید، عبارتند از:
- گوشت مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- لبنیات و تخم مرغ
- عسل
- پنیر
- ژلاتین
- امگا ۳
- ماهی
غذاهایی که در رژیم وگان مجاز به خوردن آن هستید
غذاهایی که در رژیم وگان مجاز به خوردن آن هستید، عبارتند از:
- حبوبات و دانه‌ها
- انواع آجیل‌ها
- شیر سویا
- ویتامین B12
- میوه‌ها و سبزیجات
شما همچنین می توانید از انواع مکمل های مجاز در رژیم وگان استفاده کنید. این مکمل‌ها شامل ویتامین B12، ویتامین D، آهن، کلسیم و روی می‌باشند.
مزایای رژیم وگان برای بدن چیست؟
رژیم وگان باعث کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، دریافت فیبر فراوان، آنتی اکسیدان‌های گوناگون، ویتامین و مواد مغذی می‌شود. رژیم وگان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و برای آرتریت و کنترل آلزایمر مفید است. همچنین شاخص توده بدنی در افرادی که در رژیم وگان را رعایت می‌کنند در مقایسه با افرادی که هیچ رژیم غذایی برای خود ندارند، پایین‌تر است ولی باید معایب این رژیم را هم در نظر داشت.درصورتی که می خواهید رژیم بدون بدون لبنیات بگیرید، به صفحه رژیم وگان مراجعه کنید.
معایب رژیم وگان برای بدن چیست؟
از معایب رژیم وگان خطر کمبود مواد مغذی مثل ویتامین D، امگا ۳، ویتامین B12، آهن کلسیم و روی می‌باشد. کمبود این مواد برای کودکان و زنان باردار و مادران شیرده آسیب زننده است. اگر بیماری پوکی استخوان یا دیابت دارید، قبل از رژیم وگان حتما با پزشک خود مشورت کنید. حالا که با رژیم گیاهخواری، وجیترینیسم و وگان آشنا شدید، انتخاب با شماست که از سیل رژیم‌های مختلف یکی را برای خودتان انتخاب کنید. هرچند برنافیت برنافیت برایتان از مضرات رژیم غذایی اشتباه گفته است، اما این شمایید که با انتخاب درستف سلامت بدنتان را تضمین می‌کنید.
