رژیم وگان، راهنمای جامع برای طرفداران مبتدی

در سال‌های اخیر طرفداران انواع رژیم غذایی افزایش یافته و با توجه به رواج محصولات غیر لبنی و پروتئینی، افرادی که مایل بوده اند از مواد غیر پروتئینی در رژیم لاغری خود استفاده کنند، بسیار راحت تر شده اند . مطالعات تخمین می‌زنند که پیروان این برنامه غذایی و سبک زندگی در حال حاضر ۱۸ درصد جمعیت جهان را تشکیل می‌دهند. جدا از مزایای اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم وگان برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و به کم شدن وزن کمک کند. در این مطلب یک راهنما برای مبتدیانی که تازه می‌خواهند این برنامه غذایی را آغاز کنند آماده کردیم، پس اگر علاقه‌مند هستید تا آخر این نوشته همراه ما باشید.برای آشنایی بیشتر با خانواده رژیم گیاهخواری کلیک کنید.

رژیم وگان چه چیزی را تبلیغ می‌کند؟

این برنامه غذایی حذف گوشت، مرغ و ماهی را به صورت کامل از برنامه غذایی تبلیغ می‌کند. درواقع این یک سبک زندگی است که بر پایه پاکسازی بدن از خوراکی‌های گوشتی استوار شده. برخی طرفداران افراطی این برنامه غذایی اعتقاد دارند مصرف گوشت باعث ایجاد خلق خشن و ستیزه‌جویانه در انسان می‌شود و بنا به اعتقادات خود به صلح و مسائل اخلاقی مصرف مواد پروتئینی گوشتی را از برنام غذایی خود حذف می‌کنند، اما بزرگ‌ترین طرفداران این برنامه غذایی آن‌هایی هستند که به سلامت خود اهمیت زیادی می‌دهند و از طریق این رژیم تصمیم دارند وزن خود را کاهش داده و در وضعیت تعادل حفظ کنند.

افراد می‌توانند بیشتر مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق یک رژیم وگان متنوع و متعادل تامین کنند.

در این برنامه غذایی رعایت اصول زیر ضروری است:

• هر روز حداقل ۵ وعده انواع میوه و سبزیجات مصرف کنند.
• در وعده‌های غذایی خود از سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر کربوهیدرات‌های نشاسه‌ای به همراه غلات کامل بهره ببرند.
• مواد غذایی کم‌چرب که قند پایینی دارند را جایگزین مواد لبنی و نوشیدنی‌های مضر کنند. مصرف شیر سویا در این رژیم توصیه می‌شود.
• مصرف لوبیا، حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی به صورت روزانه ضروری است.
• مصرف روغن‌های طبیعی غیر اشباع به صورت محدود مجاز است.
• در طول روز فرد باید حداقل ۷ تا ۸ لیوان آب بنوشد.

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی چربی، نمک یا قند بالا باید به صورت خیلی محدود و در مقادیر بسیار اندک باشد. همه افراد به غیر از کودکان زیر ۲ سال می‌توانند از این برنامه غذایی پیروی کنند و روی افرادی که اضافه وزن دارند برای رسیدن به اهداف کاهش وزن تاثیر بسیار مثبتی داشته است.

انواع مختلف رژیم وگان کدام است؟

رژیم وگان به انواع و اقسام مختلفی تقسیم شده که در این‌جا به مشهورترین و پرطرفدارترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. رژیم غذایی کامل وگان

در این رژیم غذایی روی طیف گسترده مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز شده است.

2. رژیم غذایی خام وگان

در این برنامه غذایی از تمامی گروه‌های گیاهان، میوه‌ها و سبزیجات که در بالا به آن اشاره شد استفاده می‌شود اما در مراحل طبخ حرارت آن‌ها نباید به بالاتر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد برسد.برای آشنایی بیشتر با رژیم خوام خواری کلیک کنید.

3. رژيم 80/10/10

یک رژیم غذایی خام وگان است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و به جای آن عمدتا به میوه‌های خام و سبزی‌های نرم متکی است. همچنین به عنوان رژیم غذایی وگان کم چرب و خام یا رژیم میوه خواری نیز شناخته می‌شود.

4. رژیم غذایی رشد

رژیم غذایی رشد یک رژیم غذایی خام وگان است. پیروان این رژیم، غذاهای گیاهی که به صورت خام یا حداقل پخته شده در دمای پایین آماده می‌شوند را می‌خورند. راه‌های مختلفی برای پیروی از رژیم غذایی وگان وجود دارد، اما تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف آن تفاوت قائل می‌شود.

5. رژیم وگان پرنشاسته

یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب و پرکربوهیدرات است که به جای میوه روی نشاسته‌های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

افراد در سنین مختلف چطور از طریق رژیم وگان نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین می‌کنند؟

طرفداران رژیم وگان باور دارند با برنامه ریزی خوب و شناخت کامل این رژیم غذایی سالم و متعادل می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کرد. اگر این رژیم غذایی به درستی و زیر نظر فرد آگاه تنظیم نشود، ممکن است به کاهش مواد مغذی ضروری مثل کلسیم، آهن و ویتامین B12 منجر شود.

1. وگان‌های باردار یا شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، زنانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد مغذی کافی برای رشد سالم فرزندشان را دریافت می‌کنند. مراجعه به یک متخصص تغذیه در این مسیر راهگشا خواهد بود.

آن‌ها که تصمیم دارند کودک خود را با رژیم وگان بزرگ کنند باید مطمئن شود که فرزندشان طیف گسترده‌ای از غذاها را برای تامین انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز خود مصرف می‌کند.

2. منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مورد نیاز است. مردم معمولا کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی مثل شیر، پنیر و ماست تامین می‌کنند اما گیاهخواران باید آن را از طریق مواد غذایی گیاهی دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم گیاهی عبارتند از:

• سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه (اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلسیم است اما بدن نمی‌تواند همه آن را هضم کند)
• سویا، برنج و نوشیدنی‌های غنی شده غیر شیرین
• کنجد
• نان قهوه‌ای و سفید
• میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

۳۰ گرم میوه خشک به معادل ۱ تا ۵ وعده میوه تازه در روز به حساب می‌آید، اما برای کاهش تأثیر قند بر دندان‌ها، باید داخل وعده‌های غذایی مصرف شود، نه به عنوان میان وعده بین وعده‌های غذایی.

بدن برای تنظیم کلسیم و فسفات به ویتامین D نیاز دارد این مواد مغذی در کنار هم به حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

منابع خوب ویتامین D برای وگان‌ها عبارتند از:

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ویژه آفتاب تابستان، فرد باید به یاد داشته باشد که پوست خود را قبل از قرمز شدن یا سوختن بپوشاند یا از آن محافظت کند.
• استفاده از روغن‌های گیاهی که با ویتامین D غنی شدند اما باید دقت داشت مصرف آن‌ها بیش از حد نیاز بدن نباشد.
• مصرف مکمل‌های ویتامین D، برچسب روی بسته را باید خواند تا فرد مطمئن شود ویتامین D مورد استفاده در محصول منشا حیوانی نداشته باشد.

در رژیم وگان چطور آهن ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند؟

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. یک رژیم غذایی وگان می‌تواند سرشار از آهن باشد و می‌توان با غذاهای گیاهی آن را تامین کرد.

منابع خوب گیاهی آهن عبارتند از:

• نان سبوس دار و آرد
• غلات صبحانه غنی شده با آهن
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزی‌های بهاری
• آجیل
• میوه‌های خشک، مانند زردآلو، آلو خشک و انجیر

بسیاری از مردم ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود را از طریق منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می‌کنند. منابع گیاهخواران در این مورد محدود است و ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشند.

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران عبارتند از:

• غلات صبحانه غنی شده با B12
• شیر سویا غنی شده با ویتامین B12

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه آن‌هایی که در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند، می‌توانند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کنند.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:

• روغن بذر کتان
• روغن کلزا
• روغن سویا و غذاهای مبتنی بر سویا، مانند توفو
• گردو

مصرف کدام مواد غذایی در رژیم وگان ممنوع است؟

رژیم وگان مصرف هرگونه مواد خوراکی حیوانی و مواد غذایی که منشا حیوانی دارند را ممنوع کرده است، در این‌جا به لیست مواد غذایی که باید از آن اجتناب شود اشاره می‌کنیم:

1. گوشت و مرغ

• گوشت گاو
• بره
• خوک
• گوساله
• گوشت شکار
• مرغ
• بوقلمون
• غاز
• اردک
• بلدرچین

2. ماهی و غذاهای دریایی

• انواع ماهی
• میگو
• ماهی مرکب
• گوش ماهی
• صدف
• خرچنگ

3. لبنیات

• شیر
• ماست
• پنیر
• کره
• خامه
• بستنی

4. تخم مرغ

• مرغ
• بلدرچین
• شترمرغ
• ماهی

5. محصولات زنبور عسل

• عسل
• گرده زنبور عسل
• ژل رویال

6. ترکیبات حیوانی

• آب پنیر
• کازئین
• لاکتوز
• سفیده تخم مرغ
• ژلاتین
• کوشین یا کارمین
• ایزین گلاس
• شلاک
• ال سیستئین

وگان‌ها از مصرف هر گونه گوشت حیوانی، فرآورده‌های جانبی حیوانی یا مواد غذایی حاوی مواد منشا حیوانی خودداری می‌کنند. بخوانید : مهم ترین تفاوت رژیم خام خواری و گیاهخواری

مصرف کدام گروه از مواد غذایی در رژیم وگان توصیه شده است؟

محصولات غذایی گیاهی زیر به صورت آگاهانه در رژیم وگان جایگزین گوشت و محصولات حیوانی شدند.

1. حبوبات

مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب می‌تواند میزان جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

2. آجیل

به خصوص انواع بو داده نشده، که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

3. دانه‌ها

شاهدانه، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار خوبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

4. شیرها و ماست‌های گیاهی غنی شده با کلسیم

این شیرها به گیاهخواران کمک می‌کنند تا به میزان کلسیم مورد نیاز خود در رژیم غذایی دست یابند. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین‌های B12 و D را انتخاب کنید.

5. مخمر

این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم پنیری است. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

6. غلات کامل

این‌ها منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین‌های B و چندین ماده معدنی هستند.

7. میوه‌ها و سبزیجات

هر دو برای افزایش مصرف مواد مغذی عالی هستند. سبزیجات برگ‌دار، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند. این غذاهای گیاهی برای یخچال یا انباری یک وگان عالی هستند، به شرط آن‌که کم‌ترین مواد فرآوری شده و افزودنی را داشته باشند.

مزایا و معایب رعایت رژیم وگان برای انسان کدام است؟

مهم‌ترین مزایای رعایت رژیم وگان برای انسان که طرفداران این برنامه غذایی به آن اشاره می‌کنند عبارتند از:

1. کاهش وزن

گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی BMI  کمتری نسبت به غیر وگان‌ها دارند. این ممکن است توضیح دهد که چرا هر روز تعداد بیشتری از مردم به رژیم غذایی وگان به عنوان راهی برای کاهش وزن خود روی می‌آورند.

2. کنترل قند خون

رژیم گیاهخواری ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. بخشی از این مزیت را می توان با مصرف بیشتر فیبر توضیح داد که ممکن است میزان قند خون را کمرنگ کند.

همچنین رژیم وگان می‌تواند به حفظ سلامت قلب، تنظیم فشار خون و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند. طرفداران این برنامه غذایی معتقدند خطر ابتلا به سرطان، آرتریت، بیماری‌های کلیه و حتی آلزایمر در افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند کاهش پیدا می‌کند.

نمونه رژیم فستینگ برنافیت

با این حال، به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که از این مزایا حمایت می‌کنند، مشاهده‌ای هستند. قبل از این‌که بتوان نتیجه گیری‌های دقیق و قطعی انجام داد، مطالعات تصادفی کنترل شده مورد نیاز است.

در مقابل عده‌ای بر این باور هستند که رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش انواع ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز بدن منجر شده، سطح انرژی بدن را کاهش دهد. انتخاب یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده که غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند و آن‌ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین می‌کند، نه تنها برای گیاهخواران، برای همه مهم است.

بنابراین هر فردی لازم است به تنوع مواد غذایی دقت ویژه داشته باشد. چکاپ دوره‌ای و انجام آزمایش خون راهکار مناسبی است که بررسی وضعیت سلامت انسان را ممکن می‌کند. افراد ممکن است به دلایل مختلف اخلاقی، زیست محیطی یا به جهت حفظ سلامتی رژیم وگان را انتخاب کنند.

زمانی که رژیم گیاهخواری به شکل درست طراحی شود رعایت آن آسان است و ممکن است فواید مختلفی برای سلامتی به همراه داشته باشد. مانند هر رژیم دیگری این مزایا تنها در شرایطی در دسترس هستند که به شکل مستمر از دستورات پیروی شود و در عین حال هر از چند گاهی وضعیت سلامت فرد و استفاده از مواد غذایی مفید پیگیری شود.

وگان‌ها، به ویژه آن‌هایی که نمی‌توانند نیاز روزانه خود به مواد مغذی را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند، باید انواع مکمل‌ها را مصرف کنند.

منوی هفتگی رژیم وگان شامل چه چیزهایی است؟

در این‌جا به یک منوی هفتگی رژیم وگان که ممکن است به ایده گرفتن شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

شنبه

• صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با توفو، کاهو، گوجه فرنگی، زردچوبه و چای
• ناهار: سالاد کدو حلوایی به همراه سس
• شام: دال عدس قرمز و خوراک اسفناج

یکشنبه

• صبحانه: جو دوسر، شیر گیاهی غنی شده و آجیل
• ناهار: ساندویچ به همراه ترشی
• شام: ماکارونی با سس گیاهی و سالاد

دوشنبه

• صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی و گردو
• ناهار: ساندویچ با سالاد گوجه فرنگی
• شام: فلفل قرمز به همراه پیتزای سبزیجات

سه شنبه

• صبحانه: نان تست سبوس دار با کره فندق، موز و یک ماست گیاهی غنی شده
• ناهار: سوپ رشته فرنگی با سبزیجات
• شام: سیب زمینی با کاهو، ذرت و لوبیا

چهارشنبه

• صبحانه: املت وگان و چای گیاهی
• ناهار: ساندویچ گیاهی با سوپ سبزیجات تازه
• شام: بادمجان سرخ شده با کلم بروکلی

پنج شنبه

• صبحانه: اسفناج و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده
• ناهار: سوپ عدس قرمز، گوجه فرنگی و کلم پیچ با نان تست سبوس دار
• شام: رول سبزیجات، سوپ و سالاد

جمعه

• صبحانه: پنکیک گیاهی و یک لیوان آب پرتقال غنی شده
• ناهار: خوراک کدو سبز (تاس کباب گیاهی)
• شام: رول‌های‌گیاهی سبزیجات

به یاد داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات باید در طول روز تغییر کنند، زیرا هر کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را فراهم می‌کنند که برای سلامتی مهم هستند.

در صورتی که مایل به دریافت رژیم لاکتو برنافیت برنافیت هستی ، شمارتو این زیر وارد کن

متخصص تغذیه برنافیت رژیم مختص به خودت رو بهت میده