یک رژیم غذایی سالم که به مدیریت وزن انسان کمک می‌کند و هدف آن ارتقای سطح سلامتی او است، تمامی گروه‌های اصلی مواد غذایی را در بر می‌گیرد. بشقاب‌هایی رنگارنگ به فرد پیشنهاد می‌دهد که شامل سبزی‌های مختلف سبز برگ، پرتقال و گوجه فرنگی بوده، سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی است که سریع و راحت جذب می‌شوند. فرقی نمی‌کند هدف از رژیم چیست همه برنامه‌های غذایی باید در قدم اول نیاز روزانه فرد را تامین کنند و سپس به شکل اصولی و علمی سبک زندگی فرد را برای تحقق اهدافی که از تغییر سبک غذا خوردن دارد اصلاح کند. در این مطلب برنافیت بررسی می‌کنیم که یک برنامه غذایی سالم و اصولی چیست و چه مشخصاتی دارد.
رژیم غذایی سالم به چه معنا است؟
طبق دستورالعمل‌های سازمان جهانی غذا و دارو یک برنامه غذایی سالم شامل مشخصات اصلی زیر است:
- ید دارد.
- سرشار از انواع غذاه
- بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی سالم تاکای منبع پروتئین سالم مثل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.
- مصرف قندهای مصنوعی، سدیم(نمک)، چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و کلسترول را به حداقل می‌رساند.
- تحرک و انجام حرکت‌های صحیح ورزشی را تشویق می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم با توجه به سبک زندگی و ویژگی‌های فردی مشخص می‌کند که فرد روزانه باید چه چیزی را به چه مقدار مصرف کند در حالی که میزان کالری دریافتی او در سطح استاندارد باشد. یک رژیم غذایی سالم همچنین انعطاف پذیر است و پیروی کردن از آن سخت و طاقت فرسا نخواهد بود.
یک رژیم غذایی سالم از فرد در برابر خطر سوء تغذیه محافظت کرده و در عین هدفمند بودن از ابتلای فرد به بیماری‌های غیرواگیر دار مثل دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان پیشگیری می‌کند. رعایت رژیم‌های ناسالم و غیر علمی در
کنار عدم تحرک و نداشتن فعالیت جسمی در حال حاضر خطرات زیادی برای سلامت مردم سراسر جهان ایجاد کرده است. سبک زندگی و تغذیه ناسالم معمولا از اوایل تولد فرد آغاز می‌شود گاهی عدم تغذیه نوزاد با شیر مادر باعث رشد ناقص و مشکلات جسمانی مختلف برای کودک می‌شود و در طولانی مدت ممکن است عوارضی مثل اضافه وزن، چاقی و ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر داشته باشد.
دریافت کالری روزانه انسان باید در سطح تعادل باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن چربی دریافتی انسان نباید از ۳۰درصد کالری‌های دریافتی روزانه تجاوز کند. مصرف چربی‌های اشباع هم باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی و چربی ترانس هم باید کمتر از ۱ درصد کل انرژی دریافتی روزانه شخص را تشکیل دهد.
همانقدر که دریافت چربی‌های سالم برای بدن لازم است، مصرف چربی‌های مضر می‌تواند سلامت فرد را به خطر اندازد. مصرف نمک باید به کمتر از ۵ گرم در روز برسد تا از فشار خون بالا، سکته و بیماری‌های قلبی پیشگیری شود.
این‌ها شرایط عمومی یک رژیم غذایی سالم است اما شرایط جسمی، سن، سبک زندگی، فرهنگی غذایی و حتی وضعیت اقتصادی هر فرد روی رژیم غذایی انتخابی او تاثیر مستقیم دارد. رژیم‌های غذایی خوب تمامی این نکات را در نظر گرفته و برای هر شخص برنامه اختصاصی متناسب با نیاز او ارائه می‌دهد. اگر هدف از رژیم گرفتن کاهش وزن است کالری دریافتی روزانه باید کمتر از چیزی باشد که فرد در طول روز می‌سوزاند و یک برنامه ورزشی مناسب هم در کنار رژیم برای فرد تنظیم شود.
رژیم غذایی سالم برای افراد بزرگسال چه مشخصاتی دارد؟
افزایش تولید و مصرف غذاهای فرآوری شده، شهر نشینی و تغییر سبک زندگی مردم باعث شده الگوهای غذایی سنتی که بشر برای قرن‌ها استفاده می‌کرده پاسخگوی نیاز انسان مدرن نباشد.
در حال حاضر انسان غذاهای حاوی کالری بالا، چربی، قند و نمک زیادی مصرف می‌کند و اغلب افراد میوه، سبزیجات و فیبرهای غذایی مفید مثل غلات کامل را به اندازه مصرف نمی‌کنند. اصول یک رژیم غذایی سالم ثابت است با این حال آداب و روسم غذایی، فرهنگ، غذاهای محلی، ویژگی‌های فردی و بسیاری مسائل روی رژیم غذایی تاثیرگذار هستند. یک رژیم غذایی سالم ویژه بزرگسالان باید حاوی موارد زیر باشد:
1. میوه، سبزیجات، حبوبات،آجیل، غلات کامل که فرآوری نشده به صورت روزانه مصرف شوند
هر فرد سالم حداقل در روز باید ۵۰۰ گرم (۵ وعده) میوه و سبزیجات تازه دریافت کند، این میزان شامل سیب زمینی و سایر ریشه‌های نشاسته‌ای نیست. در تمام وعده‌های غذایی از سبزیجات استفاده شود. مصرف میوه‌های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان‌وعده لازم است. سبزیجات تازه فصل باید خریداری شده و در وعده‌های غذایی جا بگیرند.
2. کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید قند طبیعی باشد
برای یک فرد سالم با وزن طبیعی دریافت حدود ۲۰۰۰ کالری در روز طبیعی است بهتر است کمتر از کمتر از ۵ کالری مواد قندی دریافت کند. قندهای طبیعی که در عسل، میوه‌ها و سایر مواد خوراکی هستند مضر نیستند و مصرف متعادل آن‌ها برای
بدن مفید است اما مصرف قندهای غیر طبیعی و مصنوعی باید به حداقل برسد یا کاملا متوقف شوند. مصرف قندهای مصنوعی خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد و کالری زیادی را به بدن وارد می‌کند که می‌تواند به اضافه وزن و چاقی منجر شود.
محدود کردن مصرف غذاهای پرقند و نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات و شیرینی‌ها به کاهش مصرف قندهای مصنوعی کمک می‌کند. نوشابه‌ها منبع قندهای مصنوعی هستند که باید در یک رژیم غذایی سالم حذف شوند. چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های مفید هم باید با حداقل شیرینی مصرف شوند.
3. کمتر از ۳۰ درصد انرژی دریافتی روزانه از چربی‌های سالم تامین شود
چربی‌های غیر اشباع موجود در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا و آفتابگردان برای بدن مفید است، مصرف چربی‌های اشباع شده موجود در گوشت، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه و پنیر بهتر است به حداقل برسند.
چربی‌های ترانس موجود در غذاهای آماده، سرخ شده، تنقلات و غذاهای بسته بندی شده، پیتزای یخ زده، شیرینی، کلوچه، کیک، ویفر و روغن‌های پخت و پز و سرخ کردنی صنعتی بسیار مضر هستند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
بخارپز کردن و پختن به جای سرخ کردن مواد غذایی بهترین گزینه است. کره و روغن‌های ناسالم را با روغن‌های گیاهی مفید جایگزین شود. مصرف تنقلات، غذاهای آماده و فست فود را به حداقل رسانده شود.
4. مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم برسد
مصرف نمک باید در طول روز به حدود یک قاشق چایخوری محدود شود، مصرف نمک یددار بهترین گزینه برای افراد است. اغلب مردم از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند، غذاهای فرآوری شده مثل ژامبون، سوسیس و کالباس، تنقلات شور و غذاهای کنسروی حاوی مقدار زیادی نمک هستند که در مصرف آن‌ها باید احتیاط کرد.
رژیم غذایی سالم که توسط علم تایید می‌شود چه مشخصاتی دارد؟
رژیم‌های غذایی تنها برای کاهش وزن تنظیم نمی‌شوند. اگر چه تغییر برنامه غذایی می‌تواند یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن باشد اما در واقع راهکاری برای بهبود عادات غذایی، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال‌تر است.
تعداد رژیم‌های غذایی هر روز در حال افزایش است که بسیاری از آن‌ها پایه و اساس علمی ندارند و در تدوین آن‌ها به اصول علم تغذیه هیچ توجهی نشده است. حتی یک رژیم غذایی سالم که برای شخص یا گروه خاصی افراد تنظیم شده ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
هدف برخی رژیم‌های سالم کاهش اشتها برای کاهش مصرف غذا است، برخی دیگر بر محدود کردن مصرف کالری، کربوهیدرات یا چربی‌ها متمرکز هستند. در آخر هم گروهی از رژیم‌های غذایی سالم به جای محدود کردن مصرف غذا روی اصلاح الگوهای غذایی و تغییر سبک زندگی متمرکز شدند.
به این ترتیب رژیم‌های سالم مزایای بسیار فراتری از کاهش وزن دارند و به ارتقای سطح سلامت فرد کمک می‌کنند. بهترین راهکار برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم مراجعه به متخصص تغذیه است تا برنامه غذایی اختصاصی با توجه به شرایط جسمی، سبک زندگی، عادات غذایی و جنسیت فرد تنظیم کند.
متخصص تغذیه در طول مسیر فرد را همراهی می‌کند تا وضعیت تحقق اهداف رژیم بررسی شود. در طول رعایت رژیم غذایی وضعیت سلامت فرد بررسی شده و آزمایش‌های مختلف انجام می‌شود تا ضمن حفظ سلامت فرد از بروز آسیب‌های جسمی و روحی رعایت رژیم غذایی ناسالم پیشگیری شود.
اغلب رژیم‌های غذایی سالم بر اصلاح سبک زندگی افراد متمرکز هستند و به کاهش وزن پایدار منجر می‌شوند. این برنامه‌های غذایی عادت‌های تغذیه‌ای خوبی را به فرد می‌آموزند که می‌تواند تا آخر عمر از آن‌ها استفاده کند. در کنار تمام این برنامه‌های غذایی افزایش تحرک و انجام ورزش مناسب به فرد توصیه می‌شود.
کدام رژیم‌های غذایی شناخته شده در جهان سالم هستند؟
تعداد رژیم‌های غذایی سالم که به مقابله با رژیم‌های مد روز و غیر سالم می‌پردازند زیاد است در این جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
1. رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افرادی که قصد کاهش وزن، ارتقای سطح سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها را دارند بسیار مفید است. انعطاف پذیری این گروه از رژیم‌های غذایی سالم زیاد است و ضمن محدود کردن کربوهیدرات دریافتی روزانه می‌کوشد تمامی گروه‌های مواد غذایی اصلی را به بدن برساند.
این رژیم سرشار از سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه، آجیل و چربی است اما نشاسته، قند و غذاهای فرآوری شده دریافتی را به حداقل می‌رساند.
2. رژیم غذایی بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که نسبت به گلوتن حساسیت دارند و عموم مردم مناسب است. در این رژیم روی مصرف مواد غذایی متنوع که نیاز بدن را تامین می‌کند اما فاقد گلوتن هستند تمرکز شده است. این برنامه غذایی می‌تواند به کاهش وزن و افزایش سطح سلامت افراد کمک کند.
3. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
این رژیم از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری و افزایش طول عمر معرفی شده است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی که مردم ایتالیا و یونان باستان مصرف می‌کردند تنظیم شده و تقریبا تمام گروه‌های مواد غذایی را شامل می‌شود. در این رژیم تلاش شده تمام گروه‌های مواد غذایی به اعتدال مصرف شوند و مصرف گوشت را محدود می‌کند.
4. رژیم غذایی DASH
این برنامه غذایی برای مقابله با فشار خون بالا یک گزینه عالی است که بر مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. مصرف نمک، گوشت قرمز، قندهای صنعتی و چربی در این برنامه غذایی محدود می‌شود. هدف
این رژیم غذایی سالم کاهش وزن نیست اما در بسیاری موارد گزارش شده که به کاهش وزن هم منجر می‌شود. کالری دریافتی در این برنامه غذایی مهم است و روی آن نظارت کامل دارد.
5. رژیم فستینگ
رژیم فستینگ که به روزه داری متناوب هم معروف است در واقع یک استراتژی غذایی است که روی چرخه دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن متمرکز شده است. اشکال مختلفی از این برنامه غذایی وجود دارد که مصرف کالری روزانه افراد را محدود می‌کند.
این یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است که به افزایش قدرت بدن و مغز کمک می‌کند. این برنامه غذایی مهلت غذا خوردن را محدود می‌کند و روی کاهش کالری‌های دریافتی بدن متمرکز است.
علاوه بر رژیم‌های غذایی سالم ذکر شده برنامه‌های غذایی خوب دیگری هم وجود دارند که هر کدام برای هدف خاصی تنظیم شده و رعایت آن برای گروه خاصی از افراد مفید است. بدون شناخت کامل و آگاهی از اهداف برنامه‌های غذایی پیروی از هیچ کدام از آن‌ها توصیه نمی‌شود.
اصلاح سبک زندگی و پیش گرفتن مسیری که به ارتقای سطح سلامت فرد کمک کند برای همه افراد واجب است به شرط آن که هوشمند باشند و ضمن پایبندی به اصول تغذیه صحیح حتما با متخصصان و کارشناسان در این مسیر مشورت شود.
نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم کدام است؟
برخی تصور می‌کنند پیروی از رژیم غذایی سالم مستلزم انجام کارهای پیچیده و تغییر کل سبک زندگی است، در حالی که با رعایت برخی نکات ساده هم می‌توان مسیر اصلاح سبک زندگی و یافتن الگوی تغذیه سالم را شروع کرد در این جا به چند راهکار ساده که در تمام رژیم‌های غذایی سالم به آن‌ها تاکید شده و همین امروز می‌توانید آن‌ها را آغاز کنید اشاره خواهیم کرد.
1. آرام غذا بخورید
سرعت غذا خوردن بر میزان صرف غذا و احتمال افزایش وزن تاثیر دارد. مطالعات مختلفی که سرعت غذا خوردن افراد را مقایسه کرده نشان می‌دهد آن‌ها که سریع‌تر غذا می‌خورند احتمال بیشتری دارد که کالری اضافه دریافت کنند و شاخص توده بدنی آن‌ها هم معمولا بالاتر از سطح طبیعی است.
۲۰دقیقه طول می‌کشد که مغز فرمان سیری را از بدن دریافت کند آهسته غذا خوردن به مغز فرصت می‌دهد سیگنال را سر وقت دریافت کرده و فرمان سیری را به موقع صادر کند، تعداد کالری‌های دریافتی در هر وعده را کاهش می‌دهد و راهکار خوبی برای کاهش وزن است.
2. نان سبوس‌دار را جایگزین نان آرد سفید کنید
با انتخاب نان سبوس‌دار به جای نان سنتی تهیه شده با آرد سفید می‌توان رژیم غذایی سالم‌تری داشت. مصرف غلات کامل فواید سلامتی زیادی مثل کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان را در پی دارد.
این نان‌ها منبع خوبی از فیبر هستند و ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز را خود جای دادند. در بسیاری موارد این نان‌ها طعم بهتری هم نسبت به نان‌های تهیه شده با آرد سفید دارند.
3. ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماست یونانی غلیظ‌تر و خامه‌ای تر از ماست‌های سنتی است. آب اضافه از این ماست‌ها حذف شده و منبع پروتئین و چربی خوب است. این ماست دو برابر بیشتر از ماست‌های معمولی پروتئین دارد. استفاده از این منبع غنی پروتئین به فرد کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و به مدیرت اشتها و کاهش وزن را هم ساده‌تر خواهد کرد.
4. بدون فهرست و لیست خرید نکنید
موقع خرید مواد غذایی باید دو استراتژی را رعایت کرد، قبل از مراجعه به فروشگاه لازم است لیست مواد غذایی مورد نیاز تهیه شود و هیچ وقت نباید گرسنه به فروشگاه مراجعه کرد. این که شخص نداند به چه چیزی نیاز دارد راه را برای خرید احساسی باز می‌کند و گرسنگی هم باعث می‌شود فرد در اغلب موارد مواد غذایی ناسالم بیشتری بخرد. تنها مواد غذایی سالم و مورد نیاز باید در لیست خرید جا بگیرند تا در هزینه خرید صرفه جویی کرده و از تغذیه ناسالم پیشگیری کنند.
5. صبحانه تخم مرغ بخورید
این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و بسیاری مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جا داده. مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث افزایش حس سیری می‌شود و کمک می‌کند فرد در وعده‌های غذایی بعدی کالری کم‌تری دریافت کند.
6. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین پادشاه مواد مغذی است و قدرت‌های فوق العاده‌ای دارد. این ماده به سبب تاثیری که روی هورمون‌های گرسنگی و سیری دارد به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی می‌کند. مصرف پروتئین همچنین به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند و مصرف آن از پرخوری افراد هم پیشگیری می‌کند.
7. به جای کباب کردن و سرخ کردن مواد غذایی را بپزید
روش طبخ غذا روی سلامت رژیم غذایی تاثیر مستقیم دارد. کباب کردن و سرخ کردن روش‌های مرسوم تهیه گوشت، ماهی و بسیاری مواد غذایی هستند که ارزش مواد غذایی را پایین آورده و ترکیبات سمی به آن می‌افزایند که به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
با پختن مواد غذایی فرد حداکثر استفاده را از مواد مغذی موجود در غذاها خواهد برد و از ورود مواد سمی به بدن خود پیشگیری می‌کند. پیروی از رژیم غذایی سالم کار سخت و پیچیده‌ای نیست.
بسیاری افراد با بازنگری در رژیم غذایی فعلی خود متوجه خواهند شد که به بدن خود صدمه می‌زنند و راه افزایش وزن یا ابتلا به بسیاری بیماری‌های مزمن را هموار می‌کنند. با تغییرات کوچک و مراجعه به متخصص تغذیه می‌توان به یک رژیم غذایی مناسب دست یافت و سبک زندگی سالم‌تری پیش گرفت.
برخی از رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کند که وعده‌های غذایی بهتری صرف کنید و برخی دیگر هم کمک می‌کنند مواد غذایی سالم و مغذی را جایگزین ترکیبات نامناسبی که در حال حاضر می‌خورید کنید. رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی در سالم‌تر بودن شما دارد بدون این که لازم باشد تغییر زیادی در عادت‌های خود ایجاد کنید، پس رفتن به سراغ آن ارزشش را دارد.
