ماه رمضان ماهی است که در بسیاری از کشورها، مسلمانان این فرصت را غنیمت شمرده تا با روزه داری و نخوردن هیچ گونه نوشیدنی و خوراکی بدن خود را پاکسازی کرده و به بهبود سلامت بدن خود نیز کمک کنند. همچنین بسیاری معتقد هستند که ماه رمضان فرصتی است که با روزه داری از حال فقیران و تنگدستان درک صحیح تری را بدست آورند. امروزه با تحقیقات و مطالعات بسیار به این نتیجه رسیده اند که روزه داری برای سلامتی بسیار مفید بوده و افراد چاق و یا کسانی که اضافه وزن دارند میتوانند از این فرصت استفاده کرده و کاهش وزن را تجربه کنند. توجه به این نکته بسیار مهم است که در صورتی این کاهش وزن اصولی حاصل میشود که افراد در این 30 روز ماه رمضان بصورت درست و اصولی وعده‌های افطار خود را برنامه ریزی کنند و به اندازه کافی و با مواد غذایی مغذی و درست افطار کنند.
اهمیت وعده افطار در ماه رمضان
اولین وعده ای که پس از روزه داری میل می کنید، وعده افطار می باشد. پس انتخاب اینکه چه ماده غذایی و چه نوع از غذاها را برای میل کردن انتخاب می کنید بسیار اهمیت دارد. زیرا وعده افطار علاوه براینکه باعث رفع گرسنگی و تشنگی میشود در کاهش وزن اهمیت بالایی دارد. وعده افطار باید شامل مواد غذایی باشد که میزان انرژی لازم بدن را تأمین کند، شامل مواد مغذی لازم و ضروری بدن باشد و میزان قند بدن را به آرامی بالا ببرد اما چربی بدن را بالا نبرد و مانع پرخوری و احساس ولع بسیار در وعده های بعدی شود. انتخاب افطاری هایی با میزان فیبر بالا و سرشار از پروتئین به ایجاد حس سیری برای مدت طولانی تر و احساس گرسنگی کمتر کمک میکند. همچنین در وعده افطار نوشیدن آب کافی و خوردن میوه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های آبدار و سبزیجات برای رفع تشنگی و حفظ رطوبت لازم برای بدن برای جلوگیری از کم آبی بدن ضروری میباشد.
اصول تغذیه ای لازم برای داشتن یک افطاری سالم و رژیمی
برای داشتن یک وعده افطاری سالم و رژیمی بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- وعده افطار را با یک ماده غذای مغذی و سبک آغاز کنید.
- غذاهای سرخ شده و چرب را کنار بگذارید.
- از غذاهای با فیبر بالا برای بهبود عملکرد گوارش خود استفاده کنید.
- از غذاهای پرپروتئین برای ایجاد حس سیری برای مدت طولانی تر استفاده کنید.
- از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و به جای آن از آب کافی استفاده کنید.
- مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
پیشنهاد برنافیت: کالری غذاها در ماه رمضان چقدر است؟
بهترین غذاهای رژیمی برای وعده افطار
دانستن غذاهای کم کالری و رژیمی برای وعده افطار به خصوص برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام خود هستند ضروری است. در ادامه 20 مورد از افطاری های رژیمی را خواهیم گفت.
1.خرما و آب ولرم یا شیر کم چرب
خرما یک منبع غنی از فیبر و مواد معدنی میباشد، قند خرما به آرامی جذب بدن می شود. آب ولرم و شیر نیز به هیدراته نگه داشتن بدن و آبرسانی کمک می‌کنند.
میزان مصرف: 1 الی 2 عدد خرما به همراه یک لیوان آب ولرم ویا یک لیوان شیر کم‌چرب ولرم کافی میباشد. زیرا زیاده روی در مصرف خرما ممکن است باعث افزایش قندخون شود. بیماران دیابتی باید به این نکته توجه بیشتری کنند.
2.سوپ جو یا سوپ سبزیجات بدون خامه
سوپ جو و سبزیجات، سوپ کم کالری می باشد و هضم آسانی دارد و بدلیل فیبر بالایی که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و همچنین در کنترل اشتها مؤثر میباشد و باعث تنظیم قندخون نیز میشود.
3.نان سبوسدار+پنیر کم چرب+گردو
این ترکیب بدلیل اینکه سبوس بالایی دارد باعث میشود قندخون به آرامی افزایش یابد، پروتئین موجود در پنیر نیز باعث میشود که احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر اتفاق بیفتد و همچنین چربی های سالم موجود در گردو در کنترل اشتها تأثیر گذار است.
4.آش بدون حبوبات زیاد
این نوع از آش سرشار از ویتامین‌های مختلف و آنتی اکسیدان هایی میباشد که برای بدن لازم و ضروری است. هرچقدر میزان حبوبات کاهش یابد از نفخ و ورم معده و مشکلات گوارشی جلوگیری میشود.
5.سالاد سبزیجات تازه +روغن زیتون و لیموترش تازه
سالاد سبزیجات به دلیل میزان فیبر بسیار بالایی که دارد به کنترل اشتها کمک کرده و همچنین حجم زیادی از معده را پر میکند. همچنین این ترکیبات به کنترل قند خون نیز کمک می کند. روغن زیتون و لیموترش نیز به دلیل ترکیبات ضدالتهابی که دارند و وچود چربی سالم در روغن زیتئن به چربی سوزی بیشتر بدن کمک میکند.
6.عدسی ( بدون روغن و نان زیاد)
عدس بدلیل اینکه سزشار از فیبر و پروتئین گیاهی میباشد در نتیجه به کاهش اشتها و کنترل میزان قندخون کمک میکند. اما باید توجه داشته باشد که در مصرف آن زیاده روی نکنید زیرا مصرف زیاد حبوبات باعث نفخ معده میشود.
7.ماست کم چرب + پودر نعنا یا پودر پونه
ماست بدلیل ترکیباتی که دارد به بهتر شدن هضم غذاها و تنظیم قند خون کمک میکند. پودر نعنا و یا پودر پونه‌ای هم که اضافه میشود به خاصیت ضدنفخ این ترکیب کمک میکند.
8. پخت تخم مرغ به همراه روغن زیتون
تخم مرغ بدلیل اینکه سرشار از پروتئین میباشد به کاهش احساس گرسنگی و افزایش مذت زمان سیری کمک میکند و همچنین وجود روغن زیتون بدلیل چربی های سالم موجود درآن به کنترل اشتها کمک میکند.
9.یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه کمی دارچین
ترکیب شیر و دارچین بدلیل اینکه شیر منبع غنی از پروتئین و کلسیم است و به افزایش حس سیری کمک می کند، همچنین ترکیبات دارچین که به کنترل قند خون و مقاومت بدن به انسولین کمک می کند، گزینه مناسبی برای افطار میباشد.
10.فرنی با آرد جو و شیر کم چرب
شیر کم چرب پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین میکند و آرد جو هم باعث میشود که سطح قندخون به آرامی بالا رود و به کنترل اشتها نیز کمک میکند.
11.سبزیجات بخارپز با روغن زیتون
سبزیجاتی مانند هویج، کلم بروکلی، کدو و قارچ را میتوان به همراه روغن زیتون استفاده کرد. ترکیبی که سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است و به همین دلیل به کنترل اشتها و احساس سیری کمک میکند.
12.نان تست سبوسدار + آووکادو + تخم مرغ
نان سبوسدار به کنترل قند خون کمک کرده و همچنین چربی‌های سالم موجود در آووکادو باعث کنترل قندخون شده و فیبر موجود درآن به کنترل اشتها کمک کرده و از پرخوری جلوگیری میکند.
13.یک لیوان اسموتی (ماست یونانی + توت فرنگی + گردو)
این ترکیب از میزان پروتئین بالایی برخوردار هست همچنین فیبر بالا و وجود چربی‌های سالم باعث کنترل اشتها و همچنین کنترل قند خون می شود و از میل به شیرینی ها کاسته میشود.
14.یک کاسه کوچک نخود آب (نخود پخته + زیره + آبلیمو)
این ترکیب بدلیل اینکه سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی میباشد در نتبجه باعث کاهش اشتها میشود و همچنین به دلیل وجود زیره در این ترکیب باعث افزایش متابولیسم بدن میشود.
15.آب دوغ خیار ( ماست کم‌چرب + سبزیجات + نان سبوسدار)
این ترکیب باعث میشود از عطش زیادی جلوگیری شود و آب مورد نیاز بدن را تأمین میکند و همچنین حجم زیادی از معده را میگیرد در نتیجه باعث جلوگیری از پرخوری میشود.
16.حلوا شکری بدون قند + چای سبز
برای افرادی که تمایل دارند در وعده افطار شیرینی میل کنند این ترکیب پیشنهاد میشود زیرا حلوا شکری بدون قند بدلیل وجود فیبر و پروتئین بالا در آن باعث احساس سیری میشود و همچنین وجود چای سبز در این ترکیب به چربی سوزی و کنترل قندخون نیز کمک میکند.
پیشنهاد برنافیت: روزه سالم چه مشخصاتی دارد؟
17.پوره سیب زمینی شیرین + دارچین + گردو
سیب زمینی شیرین یک کربوهیدرات پیچیده است که باعث میشود قندخون به آرامی بالا رود و وجود دارچین در این ترکیب باعث چربی سوزی بیشتر می شود. چربی های سالم موجود در گردو به کنترل اشتها نیز کمک می کند.
18.کینوا پخته شده + ماست یونانی
وجود پروتئین بالا در کینوا باعث افزایش حس سیری میشود و باعث کاهش حس اشتها به پرخوری و غذاهای پرکالری میشود.
19.چای دارچین + عسل طبیعی + لیمو ترش
این ترکیب باعث می شود که عسل موجود در آن باعث تأمین انرژی لازم بدن شود، همچنین آبلیمو موجود در این ترکیب اعث افزایش چربی سوزی در بدن شود و دارچین نیز باعث کنترل قندخون میشود.
20.مغزهای خام ( بادام، فندق،پسته بدون نمک)
چربی های موجود در این مغزها باعث میشود انسولین خون کنترل شود، قند خون به آرامی تغییر کند و همچنین باعث افزایش احساس سیری میشود.
سخن آخر
در این مطلب تلاش کردیم که بهترین گزینه های رژیمی برای افطاری را برشماریم و معرفی کنیم. تا با استفاده و انتخاب صحیح و درست در وعده افطار بتوانید قندخون خود را کنترل کنید و از موادغذایی با شاخص گلیسیمی پایین، کم چرب ، فیبر بالا و پروتئین بالا استفاده کنید. در روند حس سیری و کاهش غطش نیز به خود کمک میکنید تا در این یک ماه به کاهش وزن مورد نظر و یا حفظ تناسب اندام خود دست یابید.
عالی بود مرسی از شما
درود بر شما مهدی عزیز
با تشکر از تیم برنافیت
درود بر شما کاوه عزیز
ممنون بسیار عالی و کاربردی
درود بر شما آیدا عزیز
عالی ممنون ازشما
درود بر شما النا عزیز