احساس تشنگی در رمضان امری طبیعی است و معمولا در فصول گرم سال شدت بیشتری هم پیدار می‌کند. هر چه ساعت‌های روزه‌داری طولانی‌تر باشد مقاومت بدن در برابر تشنگی کاهش می‌یابد چرا که بدن در طول روز آب خود را از دست می‌دهد و مایعات جایگزین آن نمی‌شود. در زمان افطار انسان نیاز فوری به جبران مایعات از دست رفته دارد اما باید این کار به شکل اصولی انجام شود. عدم رعایت اصول تغذیه می‌تواند تشنگی را تشدید کند. در این مطلب برنافیت بررسی می‌کنیم که چگونه می‌توانیم به بدن برای حفظ آب خود کمک کنیم و مقاومت بیشتری در برابر احساس تشنگی داشته باشیم.
چه چیزی از بدن در برابر تشنگی محافظت می‌کند؟
با رعایت اصول تغذیه سالم در ماه رمضان می‌توان به حفظ آب، مقاومت در برابر احساس تشنگی و کاهش شدت دشواری‌های کمبود این مایع حیاتی بدن کمک کرد. بنابراین، پیشگیری از کم‌آبی بدن بهترین راهکار برای رفع تشنگی در ماه رمضان است. بدن انسان نیاز خود به آب را از راه‌های زیر برآورده می‌کند:
1. آب
بهترین نوشیدنی جهان که با هیچ چیز دیگری نمی‌توان آن را مقایسه کرد آب است. متخصصان نوشیدن روزانه یک و نیم لیتر آب به ویژه آب حاوی املاح معدنی را برای جبران املاحی که بدن به ویژه هنگام تعریق از دست می‌دهد را توصیه می‌کنند. هنگام صرف آب باید به این نکات توجه شود:
- بطری آب به هیچ عنوان نباید پس از باز کردن و نوشیدن بدون استفاده باز به مدت طولانی رها شود، زیرا باکتری‌های موجود در دهان و محیط اطراف انسان می‌توانند در آن فعال بوده و منبع عفونت باشند.
- بطری و در آن باید هنگام پر کردن مجدد و تعویض هر از چند گاهی باید با آب داغ و صابون ضدعفونی شوند.
- افرادی که تمایلی به نوشیدن آب ندارند می‌توانند از طعم‌دهنده‌های طبیعی مثل تکه‌های لیمو، برگ نعناع تازه یا زنجبیل رنده شده استفاده کنند که نوشیدن آن را ساده‌تر کند.
- برای از بین بردن طعم کلر، آب باید در یک کاسه بزرگ ریخته شود و قبل از نوشیده شدن یک ساعت باقی بماند.
2. انواع نوشیدنی‌ها
انواع مایعات به ویژه نوشیدنی‌های آبرسان و آب میوه‌های طبیعی که حاوی ویتامین، مواد معدنی و بسیاری مواد مغذی برای بدن انسان هستند به رفع تشنگی کمک می‌کنند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند در ماه رمضان از مصرف آب میوه‌های حاوی رنگ‌های غیر طبیعی که مقدار زیادی قند دارند خودداری شود. این مواد به سلامت آسیب می‌رسانند و باعث ایجاد حساسیت می‌شوند.
3. میوه و سبزی تازه
مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه در شب و وعده سحری انتخاب خوبی برای آب رسانی به بدن است. آن‌ها به دلیل آن که حاوی مقادیر قابل توجهی آب و فیبر هستند مدت طولانی‌تری در روده باقی می‌مانند، از کم آبی بدن و حس تشنگی پیشگیری می‌کنند.
خیار یک از محبوب‌ترین سبزیجاتی است که برای رفع تشنگی در ماه رمضان بسیار مفید است زیرا بدن را خنک می‌کند و تشنگی را تسکین می‌دهد. خیار همچنین به کاهش اختلالات عصبی کمک می‌کند و فیبرهای موجود در آن فرآیند هضم را تسهیل کرده، سموم بدن را دفع می‌کند و برای پاکسازی روده‌ها بسیار مفید است. هندوانه و انگور دو میوه خوش طعم هستند که هر دو مقدار زیادی آب دارند. ۹۲ در صد حجم هندوانه از آب تشکیل شده است.
مهم‌ترین عواملی که باعث تشنگی در ماه رمضان می‌شوند کدام‌ها هستند؟
برخی مواد غذایی رطوبت بدن را دفع می‌کنند و می‌توان نام دزد آب بدن را به آن‌ها اختصاص داد در ادامه با برخی از خوراکی‌ها که برای رفع تشنگی در رمضان باید از آن‌ها فاصله بگیرید آشنا می‌شوید و همچنین به عواملی که تشنگی را تشدید می‌کند خواهیم پرداخت:
1. نمک
غذاهای شور نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهند، بنابراین توصیه می‌شود روزه‌داران از مصرف نمک زیاد خودداری کنند و همراه افطاری و سحری از خوردن غذاهایی مثل ماهی شور، خیار شور، زیتون یا ترشیجات پرهیز کنند. افرادی که به غذای شور عادت دارند بهتر است قطره‌های لیمو را جایگزین کنند چرا که طعم غذا را به خوبی تنظیم می‌کند.
2. ادویه و چاشنی‌ها
وعده‌های غذایی حاوی مقدار زیادی ادویه و چاشنی به مقادیر زیادی آب پس از مصرف نیاز دارند، زیرا این مواد غذایی هنگام صرف آب را از دهان و معده جذب می‌کنند و باعث خشکی بدن و احساس تشنگی می‌شوند. روزهدار باید از خوردن غذاهای تند و پرادویه به ویژه در وعده سحری خودداری کند.
3. محرک‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین
توصیه می‌شود فردی که روزه گرفته کمتر به سراغ مواد غذایی محرک مثل چای و قهوه که حاوی مقادیر بالایی کافئین است برود. کافئین باعث افزایش فعالیت کلیه‌ها شده و ادرار آور است و باعث دفع آب بدن می‌شود. فراموش نکنید که قهوه و چای را نمی‌توان جایگزین آب دانست زیرا طبع آن‌ها اجازه نمی‌دهد انسان مقدار زیادی از این نوشیدنی‌ها را بنوشد.
4. نوشابه‌های گازدار
این نوشیدنی‌ها حاوی کربن است که باعث نفخ و احساس سیری می‌شود در نتیجه بدن را از خوردن مایعات باز می‌دارد. افراد در وعده افطار باید تا حد امکان از مصرف نوشابه‌های گازدار و دلستر خودداری کنند. افراد باید از نوشیدنی‌هایی که فشار خون را بالا می‌برد دوری کنند چرا که باعث ایجاد حس تشنگی شده و همینطور برای سلامت خطرناک هستند.
5. تابش مستقیم نور خورشید
فرد در هنگام روزه‌داری باید تا حدامکان از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید خودداری کند. راه‌های کاهش گرمای خورشید و در نتیجه رفع تشنگی در ماه رمضان به شرح زیر است:
- دوش گرفتن با آب گرم برای خنک کردن بدن و استفاده از صابون برای پاکسازی چربی‌های سطح پوست که ممکن است منافذ را مسدود کنند.
- جلوگیری از ورود نور خورشید به خانه در ساعت‌های گرم ظهر با بسته نگه داشتن پرده و پنجره‌ها، به این ترتیب بدن از اثرات منفی آن در امان می‌ماند.
- پوشیدن لباس‌های رنگ روشن و آزاد که ترجیحا پنبه‌ای باشند به این ترتیب عرق راحت‌تر جذب شده و بدن آب کمتری از دست می‌دهد.
- استراحت به میزان کافی به منظور تجدید قوا و حفظ انرژی بدن که از خستگی و تشنگی پیشگیری می‌کند.
بهتر است روزه‌داران در محیط‌های خنک که دارای تهویه مطبوع مناسب هستند قرار بگیرند. فضای داخلی ساختمان، جایی که کولر یا دستگاه تهویه مطبوع در حال کار کردن است بهترین محل برای گذراندن ساعت‌های روزه‌داری است. افراد در داخل ماشین به ویژه در ساعت‌های گرم روز از کولر استفاده کنند، باز کردن پنجره‌ها که باد داغ را به صورت شخص می‌زند انتخاب خوبی برای رفع تشنگی در رمضان نیست.
چه افسانه‌های دروغین و اشتباهی برای رفع تشنگی در ماه رمضان به باور تبدیل شدند؟
در این جا به ۶ افسانه‌ای خواهیم پرداخت که برای رفع تشنگی در رمضان مطرح شده و به اشتباه در باور عمومی مردم جای گرفته است:
1.نوشیدن مقادیر زیادی شیرینی، آب به همراه قند یا نوشیدنی‌های شیرین به بدن آبرسانی کرده و از تشنگی در ماه رمضان پیشگیری می‌کند.
واقعیت
مایعات و نوشیدنی‌های شیرین به افزایش حجم ادرار منجر شده و انسان را تشنه‌تر می‌کند. توصیه کارشناسان این است که افراد روزهدار در ماه مبارک رمضان مصرف شیرینی، قند و نوشیدنی‌های شیرین را متعادل کنند.
2. نوشیدن مقادر زیادی آب در وعده سحری از تشنگی در طول روزه جلوگیری می‌کند.
واقعیت
کلیه‌ها آب اضافی که بدن به آن نیاز ندارد را بعد از چند ساعت دفع می‌کنند و باعث اختلال خواب در فرد روزهدار که دائم باید به دستشویی برود می‌شوند. این کار معمولا خستگی و کسالت طول روز و کاهش کیفیت زندگی فرد را به همراه دارد.
3. نوشیدن آب سرد به همراه یخ در شروع افطار تشنگی را برطرف می‌کند.
واقعیت
نوشیدن آب یخ در ابتدای افطار به شدت بر معده تاثیر منفی می‌گذارد، کارایی هضم را کاهش می‌دهد و منجر به انقباض مویرگ‌ها شده در نتیجه برخی اختلال‌های گوارشی را به همراه دارد. بنابراین دمای آب باید متعادل یا کمی خنک باشد و روزهدار آن را به آرامی بنوشد. نوشیدن آب به شکل یکباره هم کار خوبی نیست.
4. نوشیدن آب در هنگام غذا خوردن به هضم غذا کمک کرده و برای روزهدار مفید است.
واقعیت
نوشیدن آب هنگام غذاخوردن جریان ترشح بزاق روی غذا را مختل می‌کند، به طوری که غذا با بزاق مخلوط نمی‌شود و در نتیجه هضم آن مشکل است. بدن از این شرایط هیچ سودی نمی‌برد. پزشکان و متخصصان تغذیه به مردم توصیه می‌کنند که در حین غذا خوردن آب ننوشنند، اگر فرد تشنه شد باید مقدار کمی آب که به بلع غذا صدمه نمی‌زند را بنوشد.
5. نوشیدن آب فراوان پس از اتمام غذا به طور مستقیم به هضم غذا و رفع تشنگی کمک می‌کند.
واقعیت
نوشیدن مقدار زیادی آب بعد از غذا خوردن فرآیند هضم ر مختل می‌کند و مانع از تکمیل عملکرد صحیح دستگاه گوارش می‌شود. درواقع نوشیدن آب فراوان مانع از ترشح شیره معده شده عملکرد آن را مختل می‌کند.
بهترین راهکار این است که انسان بعد از افطار کمی آب بنوشد تا تشنگی برطرف شود. زمان مناسب برای نوشیدن آب زیاد حدود دو ساعت بعد از افطار است. بهتر است روزهدار در طول شب و فواصل زمانی بین افطار و سحر مقدار مناسبی آب بنوشد نباید منتظر تشنه شدن باشد.
6. نوشیدن آب زیاد باعث چاقی می‌شود.
واقعیت
مطالعات اخیر نشان داده است که آب نقش مهمی در کاهش وزن دارد زیرا به افزایش تشرح هورمون نورآدرنالین کمک می‌کند که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد و باعث بالا رفتن سرعت چربی سوزی می‌شود، در نتیجه به وزن کم کردن کمک می‌کند.
چه زمانی در ماه رمضان فرد دچار کم آبی شدید شده باید به پزشک مراجعه کند؟
کم‌آبی که در طول ماه مبارک رمضان به سبب روزه‌داری بسیار مرسوم است درجه‌های مختلفی دارد. این مشکل معمولا با کمی استراحت برطرف می‌شود و نیاز به شکستن روزه یا مراجعه به پزشک پیش نمی‌آید اما اگر این مشکل شدت یابد یا فرد به کم‌آبی شدید مواجه شود باید به پزشک مراجعه کند. علائم کم‌آبی متوسط عبارت است از:
- تشنگی
- خشکی و چسبندگی دهان
- کاهش ادرار
- تغییر رنگ ادرار
- خشک شدن پوست
- سردرد
- گرفتگی عضلات
علائم کم‌آبی شدید که با مشاهده آن لازم است فرد به پزشک مراجعه کند از این قرار است:
- ادرار نکردن یا داشتن ادرار تیره و خونی
- پوست بسیار خشک
- احساس سرگیجه داشتن
- افزایش شدید ضربان قلب
- تنفس سریع و پی در پی
- چشم‌های گود رفته
- خواب آلودگی، کمبود انرژی، گیجی یا تحریک پذیری
- غش کردن
آماده سازی بدن قبل از ماه رمضان
چه نوشیدنی‌هایی می‌توان برای رفع تشنگی در رمضان استفاده کرد؟
روزه گرفتن یک چالش جذاب است که افراد در ماه رمضان تجربه می‌کنند. تشنگی در این شرایط امری طبیعی است که در حد متعادل می‌توان تا افطار با آن مقابله کرد. مصرف برخی از نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های طبیعی به رفع تشنگی در رمضان کمک می‌کند در این جا به چند مورد اشاره می‌کنیم:
1. نوشیدنی لیمو
محبوب‌ترین نوشیدنی برای مقابله با تشنگی نوشیدنی لیمو است که در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شود و برای تامین نیاز بدن به آب بسیار مفید است. مقداری آب، چند برگ نعنا، کمی آب لیموترش تازه و یک قاشق عسل ترکیبی عالی برای تامین نیاز بدن به آب است. مقدار هر کدام را افراد می‌توانند برحسب ذائقه خود تعیین کنند.
2. شیر و خرما
ترکیب شیر ولرم و خرما که داخل مخلوط کن به خوبی ترکیب شدند هم یک انتخاب عالی برای افطار و سحر است که علاوه بر رفع تشنگی و تامین آب بدن بسیار مقوی است. این نوشیدنی می‌تواند انرژی خوبی به روزهدار بدهد تا در طول روز بتواند به کار و فعالیت‌های روزمره خود بپردازد. افرادی که دوست داشته باشند می‌توانند بادام، انواع آجیل و دانه‌های کنجد هم به آن اضافه کنند.
3. آبمیوه‌های مخلوط
ترکیبی از میوه‌های موجود در یخچال هم می‌تواند به تغییر ذائقه فرد کمک کرده و نیاز بدن او را به خوبی تامین کند. ترکیب هندوانه، چند برگ نعنا و کمی شیرین کننده طبیعی مثل عسل انتخاب خوبی است. آب هویج و سیب هم انتخاب خوبی برای کسانی است که می‌خواهند بخشی از انرژی مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف آبمیوه تامین کنند. ترکیب آب سیب و کرفس هم کالری کمی دارد، خوش طعم است و فیر و مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند.
فراموش نکنید هیچ چیز جای آب را نمی‌گیرد، هر فرد از افطار تا سحر حداقل باید ۸ لیوان آب بنوشد. بهترین راهکار این است که ظرف آب را کنار دست خود بگذارید و حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید در فواصل زمانی مشخص آن را بنوشید. رفع تشنگی در رمضان یکی از دغدغه‌های روزه‌داران است که اگر به تغذیه خود اهمیت بدهند، از انجام کارهای سنگین پرهیز کنند و کمتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرند به خوبی می‌تواند با آن مقابله کنند.
