رژیم گرفتن، به معنای انتخاب و تنظیم الگوی غذایی برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است. اما برای بسیاری از افراد، شروع رژیم غذایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و پیچیده به نظر برسد. شاید شما هم از جمله آن افرادی باشید که می‌خواهند رژیم غذایی بگیرند، اما با یک سری سوالات و نگرانی‌ها مواجه هستند: از کجا شروع کنیم؟ چه مواد غذایی بخوریم؟ چگونه میزان وعده های غذایی خود را کنترل کنیم؟
در این مقاله از سایت برنافیت قصد داریم به شما راهکارهایی را ارائه دهیم تا در شروع رژیم غذاییتان به شما کمک کند تا بتوانید یک رژیم سالم و خوشمزه داشته باشید .پس برای رهایی از تمام نگرانی های قبل از گرفتن رژیم با تیم برنافیت همراه شوید.
چرا باید از یک رژیم غذایی پیروی کنیم؟
برای شروع هر کاری باید دلیل آن را به صورت واضح بدانیم تا به راحتی آن را ترک نکنیم؛ پس اگر می خواهید رژیم غذایی داشته باشید باید جواب این سوال را بدانید: اصلا چرا باید رژیم بگیرم؟ یک رژیم غذایی در واقع یک الگوی غذایی است که شما با پیروی از آن می توانید سبک زندگی سالم را تجربه کنید . در ادامه به برخی از فواید رژیم غذایی متعادل و سالم می پردازیم.
فواید رژیم غذایی مناسب
حفظ سلامت: رژیم غذایی مناسب و متعادل می‌تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند. با مصرف مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی، می‌توانید نیازهای بدن خودتان را به طور کامل برآورده کنید و عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و عروق، وضعیت مغز و عملکرد سیستم گوارشی را بهبود بخشید.
مدیریت وزن: رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. با مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کنترل میزان مصرف کالری، می‌توانید از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کنید.
افزایش انرژی: با مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم می‌شوند، می‌توانید سطح انرژی بدن خود را افزایش داده و روحیه و عملکرد روزمره خود را بهبود بخشید.
بهبود خلق و روحیه: برخی مواد مغذی به تولید هورمون‌های شادی کمک می‌کنند و اختلالات مغزی مانند افسردگی و اختلالات تمرکز را کاهش می دهند.
تدارکات برای شروع رژیم غذایی
حال که متوجه شدید چرا باید از یک رژیم غذایی پیروی کنید و برخی از فواید آن را دانستید؛ با ما در این مقاله از سایت برنافیت همراه باشید تا در ادامه بدانید؛ برای شروع یک رژیم غذایی باید چه کارهایی انجام دهید.
مشاوره با یک کارشناس تغذیه:
هر فرد دارای نیازها و شرایط بدنی خاص خودش است. با مشورت با یک کارشناس تغذیه، می‌توانید وضعیت شخصی خود را ارزیابی کرده و نیازهای خاص بدن خود را در یک رژیم غذایی در نظر بگیرید.عوامل مختلفی مانند: سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و وضعیت سلامت عمومی وجود دارند که باعث می شوند نیاز های بدنی هر شخص متفاوت باشد. با توجه به این عوامل، کارشناس تغذیه می‌تواند رژیم غذایی مناسب و سازگار با شما را برایتان تعیین کند.همچنین هنگامی که شما به طور خودجوش رژیم غذایی خاصی می‌گیرید، ممکن است با عوارض جانبی مانند: کاهش انرژی، عدم تناسب غذاها و مشکلات گوارشی روبرو شوید.
با مشورت با یک کارشناس تغذیه، می‌توانید از این مشکلات جلوگیری کنید و رژیم غذایی مناسب خودتان را پیدا کنید. علاوه بر آن؛ یک کارشناس تغذیه می‌تواند به عنوان یک منبع راهنمایی و پشتیبانی برای شما باشد؛ می‌تواند به شما راهنمایی کند که چگونه رژیم غذاییتان را در طول روز و در مواقع خاص مانند سفر ادامه دهید و کمک کند چالش های مختلف رژیم را به آسانی حل کنید.
تعیین هدف :
شما باید تصمیم بگیرید که می‌خواهید از رژیمتان چه نتایجی را بدست آورید یا قصد دارید چه هدفی را دنبال کنید. تعیین هدف به شما کمک میکند تا به طور واضح و مشخص بدانید که چرا قصد دارید یک رژیم غذایی را شروع کنید و به چه دلیلی این تغییرات را در نحوه غذا خوردن خود ایجاد می‌کنید.بعد از تعیین هدف، شما می توانید رژیم مناسب و سازگار با هدفتان را انتخاب کنید و نتایج آن را به بهترین شکل ببینید.
تنظیم محیط :
شما برای موفقیت در رژیم غذایی خود، باید شرایط و عوامل محیطی را طوری تنظیم کنید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. برای این کار؛ شما باید محیط اطرافتان را از غذاهای ناسالم پاک کنید و هیچ مواد غذایی ناسالمی مانند شیرینی، چیپس، پفک و… را در اطرافتان نداشته باشید.
انتخاب مواد غذایی سالم و داشتن برنامه:
شما باید مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، کم کالری و غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید و یک برنامه ی غذایی مناسب برای هر روز خود داشته باشید.شما می توانید از سبزیجات و مواد غذایی با چرب و کربوهیدرات کمتر استفاده کنید و شکر را تا جایی که می توانید حذف کنید.
بدون شک، شروع یک رژیم غذایی جدید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با داشتن اطلاعات صحیح و راهنمایی مناسب، شما می توانید از این مسیر با موفقیت عبور کرده و به اندام ایده آل خود برسید. بنابراین، همراه تیم برنافیت باشید تا پاسخ تمام سوال های پیش از شروع رژیمتان را بگیرید.
چطور می توانم رژیمم را نگه دارم؟
برای نگه داشتن رژیم و نتیجه گرفتن از آن، باید قدم هایی برداریم که ما را برای حفظ کردن رژیم کمک کنند.
قدم اول، تعیین هدف: برای شروع یک رژیم غذایی؛ اهدافی روشن ،قابل دسترسی و واقع بینانه داشته باشید تا در هر زمانی که از رژیم گرفتن خسته شدید، به اهدافتان فکر کنید تا انگیزه بگیرید.
قدم دوم، نظارت بر خودمان: برای پایداری در یک رژیم غذایی باید حواسمان به مقدار مصرف غذا، فعالیت های بدنی و پیشرفت رژیممان باشد.
قدم سوم، غذا خوردن آگاهانه: غذا خوردن آگاهانه به معنای آرام غذا خوردن و لذت بردن از تمام طعم و بافت غذا است که کمک می کند بیشتر احساس سیری داشته باشید.
قدم چهارم، حمایت اجتماعی: از اطرافیانتان کمک بگیرید؛ مخصوصا دوستانی که با شما هدف مشابهی دارند.
قدم پنجم، مدیریت استرس: استرس باعث پرخوری و در نتیجه افزایش وزن می شود. شما باید عوامل استرس زا را شناسایی و کنترل کنید. برای کنترل استرس می توانید از یوگا و مدیتیشن هم کمک بگیرید.
قدم پنجم، سیستم پاداش: برای هر پیشرفتتان در رژیم، به خودتان یک پاداش غیر غذایی بدهید و دست آوردهایتان را جشن بگیرید.
قدم ششم، مکانیزم مقابله: مکانیزم مقابله به معنای دانستن راهکارهای مقابله در زمانی است که می خواهید برخلاف رژیمتان عمل کنید. به طور مثال می توانید خودتان را مشغول کاری کنید که به آن علاقه دارید.
قدم آخر، خود شفقت ورزی: خود شفقت ورزی به معنای تمرین صبر و درک این است که سختی های رژیم طبیعی هستند.
پس فراموش نکنید که پیشرفت به زمان و انرژی نیاز دارد!
چطور یک رژیم غذایی بدون گرسنگی داشته باشیم؟
گرسنگی یک واکنش طبیعی بدن به نیاز غذا است. گرسنگی در رژیم غذایی یکی از بزرگترین چالش های کاهش وزن است. در ادامه به بررسی نکات مهمی که باعث کاهش احساس گرسنگی در رژیم می شوند می پردازیم:
صبحانه مقوی: صبحانه را به عنوان مهمترین وعده در روز در نظر بگیرید. صبحانه باید شامل مواد غذایی مقوی مانند تخم مرغ آب پز باشد که کمک کند احساس سیری را تا وقت ناهار در بدنتان حفظ کنید.
مصرف آب کافی: همیشه سعی کنید پیش از هر وعده غذایی، دو لیوان آب بنوشید و در طول روز نیز به طور منظم آب مصرف کنید.
مصرف غذاهای پر آب: مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی پر آب مانند هندوانه و خیار به شما کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مدیریت استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی شود. تمرکز بر تمرین‌های ورزشی مانند مدیتیشن، یوگا و یا حتی بدنسازی و ورزش‌های هوازی می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش داده و از گرسنگی ناشی از آن جلوگیری کنید.
مصرف غذاهای پر پروتئین: مواد غذایی پر پروتئین مانند گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و لوبیا سفید به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مصرف فیبر بالا: با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیا می‌توانید از احساس سیری بیشتری برخوردار شوید و از گرسنگی جلوگیری کنید.
خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شود. بنابراین، تأمین خواب کافی و به موقع می‌تواند به شما کمک کند تا از گرسنگی ناشی از خستگی جلوگیری کنید.
مدیریت درد و احساس گرسنگی عاطفی: برخی اوقات احساس گرسنگی به دلیل عوامل عاطفی مانند خستگی، اضطراب یا افسردگی رخ می‌دهد. در این مواقع، مهار و کنترل احساسات منفی و استفاده از راهکارهای مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری کنید.
با انجام تمام این راهکارها باز هم ممکن است گاهی اوقات احساس گرسنگی داشته باشید. پس با برنافیت همراه باشید تا بدانید اگر در رژیم بودید و گرسنه شدید بهتر است چه چیزی بخورید؟
اگر گرسنه شدیم، چه چیزهایی می توانیم بخوریم که به رژیممان آسیب نزند؟
آب بنوشید: ممکن است احساس گرسنگی را با تشنگی اشتباه گرفته باشید. قبل از خوردن هر چیزی، یک لیوان آب بنوشید و صبر کنید تا متوجه بشوید آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر.
سبزیجات تازه بخورید: اگر در رژیم گرسنه شدید، به جای خوردن مواد غذایی با ارزش غذایی پایین و پر از کالری، سبزیجات تازه را انتخاب کنید که حجم زیادی از معده ی شما را پر کرده و حاوی فیبر و مواد مغذی مفید هستند.
تنقلات سالم مصرف کنید: اگر احساس گرسنگی کردید، به جای خوردن خوراکی‌های ناسالم و پر از چربی و شکر، تنقلات سالم مانند آجیل را انتخاب کنید.
تنظیم وعده‌های غذایی: اگر در رژیم گرسنه شدید، وعده‌های غذایی خود را بررسی کنید و تغییراتی در برنامه رژیم خود ایجاد کنید. ممکن است نیاز باشد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید یا از تنوع بیشتری در انتخاب مواد غذایی استفاده کنید تا حس سیری بیشتری داشته باشید.
استراحت کنید: گاهی اوقات گرسنگی ممکن است ناشی از خستگی و فشار ذهنی باشد.
چرا نباید یک وعده غذایی را حذف کنیم؟
در یک رژیم غذایی اصولی نه تنها نیاز نیست که شما هیچ وعده غذایی را حذف کنید؛ بلکه باید تعداد بیشتری وعده غذایی مصرف کنید اما با مقدار کمتر! حذف کردن یک وعده غذایی ممکن است باعث شود بعضی از مواد مغذی به شما نرسد و سلامت بدنتان را به خطر بیاندازد و حتی متابولیسم بدن را کاهش دهد. همچنین نخوردن یک وعده غذایی باعث پرخوری در وعده های غذایی دیگر می شود و حتی ممکن است ریزه خواری و تمایل به خوردن مواد غذایی ناسالم را بیشتر کند. پس سعی کنید از یک رژیم غذایی اصولی استفاده کنید تا نیازی به حذف کردن هیچ وعده غذایی نداشته باشید.
فقط رژیم؟ یا ورزش هم لازم است برای یک رژیم غذایی؟
شما می‌توانید با رژیم غذایی مناسب، بدون ورزش و تنها با تغییر در عادت های غذایی خود به نتایج خوبی از رژیم دست یابید. البته که رژیم غذایی صحیح و منظم می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را کنترل کرده و سلامتی بدن خود را بهبود بخشید. اما ترکیب رژیم غذایی با ورزش باعث نتیجه بهتر با سرعت بیشتر می شود. فراموش نکنید که ورزش کردن فواید زیادی دارد که می تواند به سلامت روحی و جسمی شما کمک کند!
ورزش کردن چه کمکی به رژیم و بدنمان میکند؟
افزایش سوخت و ساز بدن: ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. با تمرین های ورزشی، بدن شما چربی‌ها را سوزانده و عضلات را تقویت میکند. که این فرآیند باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن و بهبود تناسب اندام می‌شود.
کنترل وزن: فعالیت بدنی منظم ورزشی بهترین راه برای کنترل وزن است. با افزایش سطح فعالیت بدنی، میزان سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد و احتمال سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن افزایش می‌یابد.
سلامت قلب و عروق: ورزش کردن می تواند با تقویت عضله قلب و افزایش ظرفیت قلبی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند افزایش فشار خون و سکته قلبی را کاهش دهد.
بهبود خلق و خو: ورزش و فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی و کاهش استرس و اضطراب می‌شود. فعالیت بدنی منظم می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با انرژی و خوشحالی بیشتری به زندگی روزمره بپردازید.
بهبود سلامت عمومی: ورزش منظم باعث تقویت سیستم ایمنی، بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات، بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روزانه می شود.
بنابراین، برای دستیابی به نتایج بهتر، ترکیب رژیم غذایی مناسب با فعالیت بدنی و ورزش می تواند کمک زیادی به شما بکند. هرچند که بدون ورزش و با تغذیه سالم هم می توانید تا حد زیادی به نتیجه ی دلخواهتان برسید.
در کنار یک رژیم غذایی باید قرص هم مصرف کنیم؟
مصرف قرص یا هر نوع مکمل غذایی باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. آنها می‌توانند بر اساس نیازهای بدن شما، وضعیت سلامتی و رژیم غذاییتان، اینکه شما به قرص یا مکمل نیاز دارید یا خیر را تشخیص دهند. در برخی موارد بدن شما ممکن است کمبود برخی مواد مغذی را داشته باشد که نمی توانید آن را با رژیم غذایی تأمین کنید و به قرص مکمل نیاز داشته باشید.
چطور سوخت و ساز بدنمان را افزایش دهیم؟
برای افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش عملکرد بدنی خود، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:
تغذیه مناسب: مطمئن شوید که رژیم غذاییتان شامل انواع مواد غذایی سالم و مغذی است.تغذیه صحیح و مناسب برای بدن انرژی، مواد مغذی و عناصر ضروری را فراهم میکند که برای سوخت و ساز بدن لازم هستند.
مصرف کافی آب: آب برای عملکرد بدن بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که روزانه به مقدار کافی آب می‌نوشید تا بدنتان هیدراته شود و عملکرد سلول‌های آن بهتر شود.
ورزش و فعالیت بدنی: انجام تمرینات ورزشی منظم و متنوع می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و وزنه‌برداری به افزایش عضلات و قدرت بدن شما کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و پیاده‌روی به بهبود سیستم قلبی-عروقی و استقامت بدن کمک می‌کنند.
استراحت و خواب کافی: برای بهینه‌سازی عملکرد بدن، به استراحت و خواب کافی نیاز دارید. مطمئن شوید که به بدنتان فرصت می‌دهید استراحت کند.
آیا بعد از تمام شدن رژیم، ممکن است وزن به حالت قبل خود برگردد؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی معمولاً به محدودیت‌های خاصی در مصرف کالری و نوع غذاها تکیه می‌کنند. اگر پس از پایان رژیم، به عادات تغذیه قبلی خود بازگردید و به مصرف مجدد غذاهای پرکالری و ناسالم بپردازید، ممکن است وزن بدن شما افزایش یابد. بنابراین تیم برنافیت به شما توصیه می کند بعد از تمام شدن رژیمتان و رسیدن به اندام دلخواهتان؛ یک رژیم تثبیت وزن داشته باشید که بتوانید وزنتان را پایدار نگه دارید.
چه زمان هایی خودمان را با ترازو وزن نکنیم؟
وزن کردن بدن می‌تواند برای کنترل وزن و افزایش روحیه بسیار مفید باشد. اما استفاده بیش از حد از ترازو ممکن است منجر به استرس و اضطراب شود و اثر بدی برای سلامتی و روحیه شما داشته باشد و حتی باعث افزایش وزنتان شود! در ادامه با هم بررسی می کنیم که چه وقت هایی ترازو ممکن است برای ما آسیب زننده باشد و به ما دروغ بگوید.
- وزن کردن زیاد بدن به صورت روزانه و در هر ساعت
- وزن کردن بعد از هر وعده غذایی
- وزن کردن بدن در زمان پریودی
- وزن کردن بدن در شب
پیشنهاد می شود که به صورت هفتگی؛ در هنگام صبح قبل از وعده ی صبحانه خودتان را وزن کنید.
سخن پایانی:
رژیم گرفتن تصمیمی است که اکثر اوقات گوشه ای از ذهنمان را اشغال می کند. گاهی وقت ها مانند یک خوره ی ذهنی می شود، گاهی باعث ناامیدی می شود، گاهی اوقات تا یک مدتی خوب پیش می رود اما با یک مهمانی یا تعطیلات، خراب می شود. اگر شما هم این راه را شروع کرده اید، از تجربه و احساساتتان برای برنافیت بنویسید. در آخر یادمان باشد که رژیم گرفتن ما؛ برای سلامت بدنمان و داشتن رضایت از خودمان است. پس بهتر است این راه را برای خودمان تلخ نکنیم و از داشتن اراده و پشتکارمان لذت ببریم.
