برنج یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی نزد ایرانیان است، اگر به شما بگوییم با رژیم برنج می‌توانید بدن خود را سم زدایی و پاکسازی کنید و بدون این‌که احساس گرسنگی داشته باشید به وزن ایده آل خود برسید، حتما خوشحال خواهید شد. کاهش مصرف کالری، سدیم، قند، چربی و پروتئین اساس این برنامه غذایی است که بیش از ۸۰ سال است در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. میزان اثر گذاری آن در بین افراد مختلف متفاوت بوده اما طرفداران آن گزارش دادند به طور متوسط در ماه اول ۹ تا ۱۳ کیلو وزن کم کردند. در این مطلب برنافیت بررسی می‌کنیم که این رژیم چقدر اثر گذار است و چه مزایا و معایبی دارد.درصورتی که به دنبال یک رژیم متعادل غذایی هستید، پیشنهاد می کنیم صفحه رژیم لاغری برنافیت را مطالعه کنید.
رژیم برنج چیست و چه مزایایی دارد؟
برخلاف نامش این رژیم تنها به مصرف برنج محدود نمی‌شود بلکه انجام حرکات ورزشی و مدیتشین را هم برای رسیدن به تعادل وزن و مدیریت استرس توصیه می‌کند. این برنامه غذایی یک دستور العمل تغذیه مشخص هم دارد و راهکارهای فیزیکی، عاطفی و معنوی را در کنار هم برای کاهش وزن بکار می‌گیرد.در هر صورت این رژیم جزء رژیم تک خوری محسوب می شود که به رژیم مونو معروف است.
راهکارهای این رژیم در کتاب رسمی آن آمده و با محدود کردن نمک و غذاهای حاوی سدیم به کاهش وزن کمک و رفع نفخ کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده هم در این برنامه غذایی محدود می‌شود و غذاهای حاوی فیبر زیاد، کربوهیدرات، میوه، سبزیجات، غلات و لوبیا به عنوان منابع اصلی تغذیه رژیم برنج مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مصرف لبنیات هم در این رژیم به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند در این رژیم باید میزان کالری دریافتی خود را ۱۵۰۰ در روز به ۱۲۰۰ تا کاهش دهند. افرادی که برنامه ورزشی منظمی دارند اجازه خواهند داشت کالری بیشتری دریافت کنند.
دکتر والتر كپمنر این برنامه غذایی را برای نخستین بار جهت درمان چاقی معرفی کرد و بعد از آن در بین عموم مردم محبوب شد. تحقیقات نشان داده مردمی که برنج را به عنوان منبع اصلی غذا مصرف می‌کنند مشکلات کمتری با چاقی، فشار خون، دیابت و بیماری قلبی دارند.
یکی از مزیت‌های رژیم غذایی برنج آن است که می‌تواند به افراد کمک کند کنترل وعده غذایی را یاد بگیرید و مصرف میوه و سبزیجات تازه را شروع کنند. این رژیم ایده مضر بودن مصرف کربوهیدرات‌ها را به چالش می‌کشد چرا که مصرف کربوهیدرات‌های سالم پایه و اساس این رژیم است.
رژیم برنج سه مرحله اصلی دارد
مرحله اول
در این مرحله رژیم افراد ۸۰۰ کالری در روز دریافت می‌کنند و با مصرف برنج وزن خود را کاهش می‌دهند. مرحله اول این رژیم بسیار کم کالری است چرا که متخصصان باور دارند هر انسان به صورت روزانه باید ۱۶۰۰ کالری دریافت کند.
مرحله دوم
در مرحله دوم یا سم زدایی به فرد اجازه داده می‌شود روزانه ۱۰۰۰ کالری دریافت کند. این برنامه غذایی تا زمانی که فرد به وزن دلخواه خود برسد ادامه دارد.
مرحله سوم
در این مرحله که بخش پایانی این رژیم است و به نگهداری مشهور شده، کالری دریافتی فرد افزایش یافته اما باید غذاهای کم‌کالری و کم چربی که نمک زیادی ندارند مصرف شود. استفاده از میوه، سبزیجات و غلات کامل هم در این مرحله توصیه می‌شود.
این یک رژیم ارزان است که افراد به تنهایی و بدون کمک دیگران یا پشتیبان هم می‌تواند از آن پیروی کنند.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم برنج مجاز است؟
رژیم برنج یک دفترچه غذایی دارد که در آن مواد غذایی مجاز و غیر مجاز با دقت مشخص شدند. استفاده از پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات تازه، غلات و میوه در این برنامه غذایی مجاز است.
فرد در هر روز مجاز خواهد بود به میزان مشخصی نشاسته، لبنیات بدون چربی، میوه و سبزیجات دریافت کند. مصرف برنج، سیب زمین شیرین، بلغور جو دو سر هم در این برنامه غذایی مجاز است.
برخی افراد می‌پرسند که در طی این رژیم غذایی بهتر است به سراغ برنج سفید بروند یا قهوه‌ای؟ در پاسخ باید بگوییم مصرف همه انواع برنج در این برنامه غذایی مجاز است به شرط این‌که نمک یا چربی اضافه‌ای نداشته باشد.
در برنامه اصلی این رژیم برنج سفید توصیه شده چرا که آن زمان برنج قهوه‌ای چندان در دسترس نبود. غلات کامل فرآوری نشده حاوی فیبر و ارزش غذایی ارزش غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید دارند. افرادی که طرفدار غذاهای کاملا فرآوری نشده هستند، بهتر است از برنج قهوه‌ای استفاده کنند.
برنج به تامین انرژی مورد نیاز روزانه انسان کمک می‌کند و برای تنظیم و بهبود حرکت‌های روده هم مفید است. برنج از پیری زودرس پیشگیری کرده و به تثبیت قند خون هم کمک می‌کند. ویتامین B1 موجود در این ماده غذایی هم برای سلامت بدن بسیار مفید است.
کمک به هضم، مراقبت از پوست و کنترل فشار خون هم از دیگر مزایای این ماده غذایی است. تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن هم در اثر استفاده درست از برنج به دست می‌آید.
این رژیم به تلاش زیادی نیاز دارد و در دسته برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری و سخت گیرانه قرار می‌گیرد. اگر چه تمام گروه‌های مواد غذایی در این رژیم یافت می‌شوند اما اندازه وعده‌ها محدود بوده و فرد اجازه ندارد بیش از اندازه تعیین شده غذا بخورد.
غذاهای پرفیبر موجود در این رژیم به افراد کمک می‌کند که سیر شوند. گیاهخواران می‌توانند از غذاهای این رژیم لذت ببرند و از آن پیروی کنند. لوبیا و تخم مرغ موجود در برنامه غذایی رژیم برنج نیاز پروتئین این افراد را تامین می‌کند، گیاهخواران می‌توانند محصولات حاوی سویا را جایگزین لبنیات کنند.
افرادی که نباید گلوتن مصرف کنند هم می‌توانند از این رژیم پیروی کنند. سدیم محدود این برنامه غذایی هم آن را برای افرادی که فشان خون بالا دارند مناسب کرده است. این رژیم در ابتدا برای کمک به افرادی که فشار خون و بیماری قلبی دارند ارائه شد و می‌تواند به افراد در کاهش کلسترول بالا کمک کند.
لیست ساده و سر راست غذاهای مجاز این رژیم که در خرید باید تهیه شود عبارت است از:
- میوه‌های تازه
- سبزیجات
- لوبیا کم نمک
- غلات کامل
- پروتئین بدون چربی
- لبنیات بدون چربی
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم برنج کدام است؟
در این‌جا به یک لیست ساده از مواد غذایی غیر مجاز که در رژیم برنج نباید مصرف شوند اشاره می‌کنیم:
- جوش شیرین
- آب میوه‌های صنعتی
- آب نبات
- شیر کاکائو
- غذای منجمد
- غذای سرخ شده
- غذاهای آماده
- آرد تصفیه شده، شکر تصفیه شده و غذاهای چرب ترانس
به افراد توصیه می‌شود در طول رعایت این برنامه غذایی تمام مواد غذایی ناسالم را کنار بگذارند و انتخاب‌های سلامت‌تری را برای تغذیه داشته باشند. تغییر سبک زندگی هم در این رژیم بسیار مورد توجه قرار گرفته و در آن روی پیروی از عادت‌های سالم تاکید شده است.
هضم کربوهیدرات‌های پیچیده زمان بیشتری می‌برد و در نتیجه میزان گرسنگی را کاهش می‌دهد. مصرف کم سدیم از افزایش وزن انسان جلوگیری می‌کند و فشار روی کلیه‌ها را کاهش می‌دهد.
رژیم برنج چه توصیه‌هایی برای ارتقای سطح سلامت افراد دارد؟
توصیه‌های زیر در کتاب رژیم برنج برای طرفداران مطرح شده تا سبک زندگی بهتری داشته باشند و سطح سلامت خود را ارتقا دهند:
- افراد مراقب الگوی خواب خود باشند، کم خوابی یکی از دلایل تجمع سموم در بدن است.
- برای حفظ سلامت و آرامش هر فرد در روز حداقل ۵ دقیقه مدیتیشن داشته باشد و با گذشت زمان این میزان را افزایش دهد.
- ورزش منظم کلید سلامتی است، افراد از همان روز اولی که ورزش کردن را آغاز می‌کنند تغییرات خلق و خو، افزایش سطح انرژی و شادابی را تجربه می‌کنند.
- مصرف حداقل دو لیتر آب در روز برای همه افراد ضروری است. افرودن مرکبات، برگ نعناع، زنجبیل و خیار به آب می‌تواند در بهبود طعم آن اثرگذار باشد.
- افراد باید در فواصل منظم غذا بخورند، غذا نخوردن و روزه طولانی مدت برای کاهش وزن می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و کاهش عملکرد مغز شود.
پیروی از رژیم برنج برای چه افرادی مفید است؟
پیروی از این برنامه غذایی زیر نظر متخصص تغذیه ممکن است برای افراد زیر مفید باشد:
- افراد دارای فشار خون بالا
- دیابتی‌ها
- بیماران قلبی یا افراد در معرض بیماری قلبی
- افراد دارای نارسایی مزمن کلیه
- افراد حساس به گلوتن
- بیماران با کلسترول بالای خون
مزایای رژیم برنج کدام است؟
رژیم برنج به ادعای ارائه دهندگان و توصیه کنندگانش مزایای زیر را ممکن است داشته باشد:
- به کاهش چربی خون کمک می‌کند.
- روی کاهش سطح کلسترول تاثیرگذار است.
- باعث کاهش فشار خون می‌شود.
- برای سلامت قلب مفید است.
- افراد را از دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند.
رژیم برنج چه محدودیت‌هایی دارد؟
مصرف کیک و کلوچه در این برنامه غذایی مجاز نیست. افرادی که سابقه دیابت و فشار خون دارند در این رژیم غذایی باید تحت نظر یک متخصص تغذیه باشند. محدودیت‌های این برنامه غذایی باعث شده که کلسیم و ویتامین D کافی به بدن افراد نرسد.
پروتئین دریافتی این برنامه غذایی هم بسیار کمتر سطح مجاز است و افرادی که بیماری مزمن دارند قبل از رژیم باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنند. پروتئین مجاز در این رژیم ۱۶ تا ۲۰ گرم در روز است که در مقایسه با میزان متعادل آن در یک رژیم معمولی که ۴۶ تا ۵۶ گرم است بسیار پایین خواهد بود.
غذاهای این برنامه غذایی چندان گران نیستند و در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می‌شوند اما دستورالعمل‌های پخت غذاهای این رژیم ممکن است زمان زیادی ببرند. پیروی از رژیم برنج به دلیل غیر قابل انعطاف و کم کالری بودن سخت است.
حضور در برنامه‌ها و رویدادهای اجتماعی هم در زمان پیروی از این برنامه غذایی برای افراد دشوار خواهد بود. خطر سوء تغذیه هم طرفداران این برنامه غذایی را تهدید می‌کند. در هر برنامه غذایی بسیار کم کالری مثل رژیم برنج امکان از دست رفت توده عضلانی وجود دارد و بعد از ترک رژیم امکان بازگشت وزن کاهش یافته هم هست.
عوارض رعایت رژیم برنج چه چیزهایی است؟
در این‌جا به لیستی از عوارضی که پیروی طولانی مدت از این برنامه غذایی ممکن است به همراه داشته باشد اشاره می‌کنیم:
- رعایت این رژیم غذایی ممکن است فرد را با کمبود مواد مغذی مواجه کند.
- افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند خستگی و احساس گرسنگی را تجربه خواهند کرد.
- افراد در طول این رژیم ممکن است احساس تحریک معده و مشکلات آن را تجربه کنند.
- احساس تهوع و سردرد یکی دیگر از عوارض احتمالی این برنامه غذایی است.
- ضعف شدید جسمانی و باز ماندن فرد از ورزش و سایر فعالیت‌های متداول روزانه هم در پی این رژیم امکان پذیر است.
منوی رژیم برنج حاوی چه غذاهایی است؟
در منوی رژیم برنج هر وعده نشاسته می‌تواند یک تکه نان، یک سوم فنجان برنج یا یک دوم فنجان پاستا باشد. منظور از میوه یا میوه کامل یک فنجان میوه است و مقصود از یک وعده سبزی یک فنجان سبزیجات خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته خواهد بود.
لبنیات مجاز هم یک فنجان شیر یا ماست و نصف فنجان پنیر خواهد بود. در مرحله دوم رژیم استفاده از ماهی و گوشت بدون چربی مجاز خواهد بود اما در مرحله اول نباید از آن‌ها استفاده کرد. در این‌جا به یک منوی متداول روزانه غذا در رژیم برنج اشاره می‌کنیم.
صبحانه
- یک وعده نشاسته، لبنیات بدون چربی و میوه را انتخاب کنید
ناهار
- سه نشاسته، سه سبزی و یک میوه
شام
- همانند ناهار
این‌که به غذای خاصی اشاره نشده برای آن است که فرد با سلیقه و طبع خود بتواند غذای دلخواه را انتخاب کند. در این برنامه غذایی کالری شماری انجام نمی‌گیرد و رعایت میزان غذای توصیه شده اولویت اصلی خواهد بود.
پیروزی از رژیم غذایی برنج به دلیل کالری پایین قطعا به کاهش وزن کمک می‌کند اما ممکن است قوانین سختگیرانه آن و محدودیت‌های غذایی در نظر گرفته شده برای پیروان لذت غذا خوردن را از بین ببرد.
این رژیم غذایی می‌تواند شروع خوبی برای پیروی از اصول تغذیه سالم باشد اما تعهد به آن در دراز مدت توصیه نمی‌شود. رژیم‌های غذایی سخت گیرانه معمولا راه حل‌های کوتاه مدتی هستند و برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت بهتر است افراد به سراغ رژیم‌های متعادل‌تر و متخصص تغذیه بروند.
افرادی که بیمار هستند یا پزشک برای حفظ سلامتی کاهش وزن را به آن‌ها توصیه کرده بهتر است از رژیم‌های کم کالری مثل این خودداری کنند. کاهش وزن این افراد باید تحت نظر متخصص تغذیه و با مصرف میزان مناسب پروتئین انجام شود. استفاده از کلسیم، ویتامین D و احتمالا مولتی ویتامین به تامین مواد مغذی و نیازهای بدن در طی رعایت رژیم برنج کمک می‌کند.
