رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید.
در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین باید مصرف کرد؟
به طور کلی هر زن روزانه به 50 و هر مرد به 60 گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان در رژیم پروتئین بیشتر نیز می شود. این پروتئین اضافی ممکن است از لوبیا، گوشت، انواع آجیل، حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر و منابع گیاهی همچون سویا به دست آید.
پیشنهاد برنافیت: 11 روش برای دریافت پروتئین بیشتر
رژیم پروتئینی چیست؟
رژیم پروتئین یک نوع برنامه غذایی است که بر مصرف مقادیر بالای پروتئین تمرکز دارد. در این رژیم، مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، و حبوبات به عنوان بخش اصلی وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. هدف از این رژیم، افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی بدن، و احساس سیری طولانی‌تر است که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. پروتئین به عنوان یکی از سه ماده مغذی اصلی (در کنار کربوهیدرات و چربی) نقش حیاتی در بازسازی و نگهداری سلول‌ها و بافت‌های بدن دارد. با این حال، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مشکلاتی مانند بار زیاد بر کلیه‌ها و کبد را به همراه داشته باشد، بنابراین بهتر است این نوع رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
رژیم های پروتئینی چگونه عمل می کنند؟
وقتی مصرف کربوهیدرات ها را قطع می کنید، به دلیل کاهش وزن آب بدن به شدت وزن کم می کنید. به علاوه به دلیل عدم وجود کربوهیدرات، بدن شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت می کند. این عامل موجب کتوزیس می شود. در نتیجه کاهش وزن را آسان تر می کند، چرا که احساس گرسنگی کمتری به شما دست می دهد. کتوزیس ممکن است موجب سر دردهای موقتی، تحریک پذیری، حالت تهوع، بد بو شدن دهان و حتی مشکلات خواب شود.
مقاله پیشنهادی: رژیم کاهش وزن در تابستان
مزایا و معایب رژیم پروتئین
در یک رژیم پروتئین، شما می توانید وزن کم کنید، گوشت کم چرب و لبنیات را به عنوان منابع پروتئین انتخاب کنید. از سبزیجات استفاده کنید تا فیبر و مواد مغذی دیگر را از دست ندهید. اما رژیم پروتئین، مانند هر رژیم غذایی دیگری، دارای مزایا و معایب خاص خود است. از جمله مزایای این رژیم می‌توان به افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی بدن، و احساس سیری طولانی‌تر اشاره کرد که می‌تواند به کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. پروتئین‌ها نقش اساسی در بازسازی و نگهداری بافت‌های بدن دارند و مصرف کافی آن‌ها می‌تواند به سلامت عمومی بدن کمک کند. با این حال، این رژیم معایبی نیز دارد. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث بار زیاد بر کلیه‌ها و کبد شود و در دراز مدت ممکن است به مشکلاتی مانند کاهش عملکرد کلیه‌ها و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود. همچنین، رژیم‌های با پروتئین بالا ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی دیگر مانند فیبر و برخی ویتامین‌ها شوند. بنابراین، پیش از شروع چنین رژیمی، مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود تا از تأمین متعادل و کافی تمامی نیازهای بدن اطمینان حاصل شود.
نمونه رژیم پروتیئن برای یک هفته
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان‌وعده‌ها |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | تخم‌مرغ آب‌پز و یک تکه نان کامل | سینه مرغ گریل شده با سالاد سبزیجات | ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز | ماست کم‌چرب، مغزها (گردو، بادام) |
| یکشنبه | املت با قارچ و اسفناج | استیک گوشت با کلم بروکلی پخته | کباب کوبیده با سالاد گوجه و خیار | پنیر کم‌چرب، هویج و کرفس |
| دوشنبه | پنکیک پروتئین با موز | تن ماهی با سبزیجات و نان کامل | مرغ تندوری با برنج قهوه‌ای و سبزیجات | تخم‌مرغ آب‌پز، میوه‌های خشک (خرما، انجیر) |
| سه‌شنبه | ماست یونانی با توت‌ها و عسل | خوراک لوبیا چیتی با گوجه و فلفل دلمه‌ای | میگو کبابی با کدو سبز و هویج | پنیر کاتیج، بیسکویت کامل |
| چهارشنبه | شیر کم‌چرب و غلات کامل | جوجه کباب با سبزیجات بخارپز | فیله ماهی با سالاد کلم و هویج | بادام زمینی، سیب |
| پنج‌شنبه | تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادو | خوراک عدس با برنج قهوه‌ای | گوشت بوقلمون با سبزیجات گریل شده | ماست پروبیوتیک، خرما |
| جمعه | اسموتی پروتئین با اسفناج و موز | مرغ سوخاری بدون روغن با سیب‌زمینی پخته | گوشت گوسفند با سالاد سبزیجات تازه | تخمه آفتابگردان، گلابی |
در رژیم پروتیئن از چه غذاهایی می توانید استفاده کنید؟
خودتان انتخاب کنید. بهترین برنامه ی پر-پروتئین بر روی پروتئین های کم چرب تمرکز می کند و کربوهیدرات ها را نیز شامل می شود. از مصرف گوشت های پرچرب بپرهیزید و از مصرف سبزیجات غافل نشوید. از یک پزشک متخصص بخواهید تا برای شما برنامه ریزی کند.
1- گوشت کم چرب
پیشنهاد برنافیت: رژیم فیبر و پروتیئن
هیچ چیز پروتئینی تر از یک تکه گوشت فاقد چربی نیست. اگر یک تکه ی بدون چربی را انتخاب کنید، می توانید بدون دریافت چربی، پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. در واقع یک برش استیک بدون چربی حاوی چربی اشباع کمتری از همان مقدار سینه مرغ بدون پوست است.
نکته
گوشت مرغ سفید حاوی چربی کمتری از گوشت مرغ تیره است. بهتر است پوست آن را نیز جدا کنید، چرا که پوست مرغ حاوی چربی های اشباع است.
2- ماهی
ماهی سرشار از پروتئین، اما چربی آن بسیار کم است. حتی ماهی های چرب مثل سالمون و تون نیز گزینه های خوبی هستند. این ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت بدن مفید هستند. بیشتر افراد به اندازه ی کافی امگا 3 دریافت نمی کنند.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 7 واقعیت در مورد اسیدهای چرب امگا 3
3- تخم مرغ (یک پروتیئن کم هزینه)
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین های کم چرب است. هرچند در زرده ی تخم مرغ کلسترول وجود دارد، به ندرت ممکن است کلسترول شما را به اندازه ی غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند، بالا ببرد.
4- حبوبات
یک و یک چهارم لیوان لوبیا به اندازه ی 85 گرم استیک پروتئین دارد. علاوه بر پروتیئن، فیبر موجود در لوبیا شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارد و کلسترول های بد شما را پایین می آورد.
5- لبنیات کم چرب
شیر، پنیر و ماست، پروتئین و کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان و سلامت قلب را به شما می دهد. محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی به کاهش کالری های مصرفی کمک می کنند.
6- غلات کامل و فیبردار
بسیاری از رژیم های غذایی پر-پروتئین مصرف غلات را محدود می کنند. اما غلات، حاوی فیبر و مواد مغذی هستند. اگر می خواهید محصولات حاوی غلات کامل را خریداری کنید، مراقب باشید که حتما فاقد قند یا چربی باشند.
بیشتر بدانید: غذاهای فیبردار معجزه ای در کاهش وزن
7- میوه ها و سبزیجات
بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات همچنان سبزیجات را شامل می شوند، اما مصرف میوه ها را محدود می کنند. قطع مصرف میوه ها به طور موقت هیچ آسیبی به مصرف کربوهیدرات ها نمی رساند. با این حال برای سلامت طولانی مدت برنامه ای را انتخاب کنید که پس از رسیدن به وزن ایده آل، میوه ها را نیز در بر بگیرد.
