برخی افراد برای آماده سازی بدن قبل از ماه رمضان هیچ برنامه خاصی ندارند و تصور می‌کنند که با شروع روزه‌داری، جسم خود را با شرایط وفق می‌دهد، اگر چه این حرف چندان هم دور از ذهن نیست اما آماده سازی این انتقال را بسیار ساده‌تر می‌کند. برنامه ریزی و تغذیه مناسب قبل رمضان از مشکلات مرسوم مثل گرسنگی و غذا نخوردن می‌کاهد و به فرد این امکان را می‌دهد که بدون مشکل به فعالیت‌های روزمره خود بپردازد. در این مطلب برنافیت به بررسی راهکارهای عملی آماده سازی جسم در این ماه می‌پردازیم، قطعا شما برای آمادگی قلب و روح خود در آغاز این ماه روحانی برنامه‌های ویژه‌ای دارید.
برای آماده سازی بدن قبل از ماه رمضان چه غذایی مصرف کنیم؟
رمضان فرصت بسیار مناسبی برای ترک عادت‌های غلط غذایی است اما بسیاری از آن بهره نمی‌برند. افرادی که به پرخوری و مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و ناسالم عادت دارند پیش از ورود به این ماه باید به مرور رفتار خود را اصلاح کنند.
پیش از آغاز ماه مبارک بهترین راهکار این است که افراد میزان غذای مصرفی روزانه خود را به حد تعادل برسانند. نباید در خوردن اسراف کرد زیرا این کار اشتها را بیشتر کرده و روزه گرفتن را دشوار می‌کند.
افراد باید برنامه غذایی خود را پیش از روزه‌داری طوری تنظیم کنند که حاوی تمامی گروه‌های اصلی مواد غذایی باشد. عمده گروه‌های مواد غذایی ضروری برای انسان عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات
- نان، غلات و سیب زمینی
- گوشت، ماهی و مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
برای بهره‌مندی کامل از مزایای روزه‌داری انسان باید به نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی خود فکر کند و با شروع وعده‌های غذایی ساده پیش از ماه مبارک به فکر سلامت و فعال نگه داشتن خود در طی ماه آتی باشد. تمامی گروه‌های غذایی اصلی باید به طور مساوی در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام تقسیم شوند.
وعده‌های غذایی اصلی قبل از رمضان چه تغییراتی باید داشته باشد؟
سحری مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است، افرادی که عادت به صبحانه ندارند به خوبی نمی‌توانند از آن بهره ببرند. پیش از آغاز این ماه فرد باید بدن خود را عادت دهد که زودتر از خواب بیدار شود، به هیچ عنوان نباید خوردن صبحانه فراموش شود.
اگر چند هفته قبل خوردن صبحانه شروع شود بدن به این شرایط عادت می‌کند و دیگر فرد برای سحری خوردن با چالش مواجه نخواهد شد. نکته دیگر آن است که بسیاری افراد معمولا به ریزه‌خواری عادت دارند و در کنار وعده غذایی اصلی مصرف میان‌وعده به ویژه خوراکی‌های چرب و شیرین در بین مسلمانان بسیار مرسوم است.
از آن جا که بدن باید در طول ماه رمضان باید به دو وعده غذایی سحری و افطار عادت کند با حذف میان‌وعده آمادگی بیشتری پیدا کرده و می‌تواند راحت‌تر با حذف یک وعده (ناهار) کنار بیاید. مصرف مایعات در ماه رمضان بسیار مهم است و قبل از آغاز روزه‌داری هم خوب است افراد به اندازه آب بنوشند که بدن را هیدراته کرده و به صرف نوشیدنی در فواصل کوتاه افطار تا سحر عادت کند.
افراد در ماه رمضان باید روی مصرف غذاهای باکیفیت بالا تمرکز کنند. خوردن غذای زیاد معده را پر کرده و نیاز بدن به مواد مغذی را هم برآورده نمی‌کند. پیش از رمضان فرد باید پرخوری را ترک کرده و مواد غذایی مفید که سلامت بدن را تامین می‌کند را جایگزین کند.
کدام عادت‌های مضر و مواد غذایی پیش از رمضان باید ترک شوند؟
عاشقان قهوه که نمی‌خواهند در روزهای اول ماه رمضان سردرد شدید داشته باشند باید قبل از آن مصرف کافئین خود را کاهش دهند. مراحل کار به این ترتیب خواهد بود که اول باید به سراغ قهوه بدون کافئین رفت، سپس باید تعداد قهوه‌های دریافتی روزانه کاهش پیدا کند و سپس به صورت کامل قطع شوند.
اغلب نوشیدنی‌های مورد علاقه ایرانیان مثل چای ادرار آور هستند و باعث از دست دادن سریع آب می‌شوند که امکان کم آب شدن بدن را بالا می‌برد؛ به همین دلیل میزان مصرف آن‌ها باید قبل از رمضان کاهش یابد تا بدن به این وضعیت جدید عادت کند.
دور غذاهای سرخ کرده، پرقند و چربی از چند هفته قبل خط کشیده شود و مصرف فیبر که به کندی هضم کمک می‌کند بیشتر شود تا بدن سم زدایی شده برای زوه‌داری آمادگی کامل را پیدا کند.
خوردن قند و نمک باید پیش از آغاز ماه مبارک رمضان به حداقل ممکن برسد. برخی افراد به خوردن نمک و شکر زیاد عادت دارند، این کار در ماه مبارک می‌تواند بسیار خطرناک باشد. نمک زیاد باعث تشنگی شده و خطر کم آب شدن بدن را افزایش می‌دهد.
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند که تراکم مواد مغذی کمی دارند برای طولانی مدت فرد را سیر نگه نمی‌دارند و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط مثل دیابت را بالا می‌برند. مصرف بیش از اندازه این غذاها می‌تواند به قلب و کلیه آسیب برساند، سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و خطر اضافه وزن به همراه دارد.
از آن جا که مصرف قند و نمک می‌تواند به یک عادت تبدیل شود و ترک آن برای برخی دشوار است بهتر است قبل از ماه رمضان میزان مصرف آن به مرور کاهش پیدا کند. سیگاری‌هایی که بدون آمادگی وارد رمضان می‌شوند ممکن است عوارضی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، بی‌قراری، بی‌حوصلگی و مشکل تمرکز کردن در ساعات روزه‌داری را تجربه کنند.
توصیه حیاتی و اساسی برای سلامتی که پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند ترک همیشگی سیگار است اما برای جلوگیری از عوارض ترک سیگار در ماه رمضان بهترین راهکار آن است که پیش از آن سیگار کشیدن در طول روز کاهش پیدا کند. اگر پس از این ماه سیگار برای همیشه ترک شود فرد علاوه بر بهره‌مندی از مزایای معنوی این ماه یک عادت بد را هم ترک می‌کند.
آیا روزه‌داری پیش از موعد برای آماده سازی بدن قبل از ماه رمضان مفید است؟
بعضی روزه‌های مستحب در ماه رجب و شعبان وجود دارد که مزایای زیادی برای آن‌ها ذکر شده است. روزه گرفتن پیش از آغاز ماه مبارک علاوه بر مزایای معنوی فراوان می‌تواند به آمادگی ذهن و بدن انسان کمک کند. به ویژه زمانی که روزها کوتاه‌تر هستند و به بدن فشاری وارد نمی‌شود این کار می‌تواند بسیار مفید باشد.
به نظر می‌رسد تمرین برای آماده سازی بدن قبل از ماه رمضان یک راهکار بسیار عالی است که می‌تواند علاوه به‌جا آوردن روزه‌های قضا باعث شود فرد بدن خود را برای مطابقت با شرایط جدید آماده کند.
چطور با مشکلات بی‌خوابی ماه رمضان مقابله کنیم؟
افرادی که معمولا دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند در طول ماه مبارک رمضان برای عادت دادن بدن خود به شرایط جدید با دشواری‌های زیادی مواجه می‌شوند. بهترین راهکار این است که فرد پیش از آغاز ماه خواب خود را تنظیم کند تا برای زود بیدار شدن در سحر آمادگی بیشتری داشته باشد و شب‌ها هم بتواند زودتر بخوابد.
گاهی ترک عادت خواب میان روز کمک می‌کند فرد شب زودتر بخوابد و صبح روز بعد هم زودتر بتواند بیدار شود. مشکلات خواب روی تغذیه تاثیر مستقیم دارد، افراد نمی‌توانند سحرها به خوبی تغذیه کنند و این امر روی کیفیت زندگی در طول روز تاثیر خواهد گذاشت.
خستگی، بی‌حالی و عدم تمرکز نتیجه حذف سحری به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی رمضان است. افرادی که برای تنظیم خواب روزانه خود برنامه ریزی می‌کنند و پیش از ماه رمضان آماده می‌شوند قطعا تغذیه بهتری هم خواهند داشت.
اقدامات پزشکی ضروری که پیش از رمضان باید انجام شوند کدامند؟
افرادی که به هر دلیل نگران توانایی خود برای روزه گرفتن هستند به ویژه افرادی که مبتلا به دیابت، فشار خون یا رفلاکس معده هستند باید به پزشک خود مراجعه کرده و وضعیت سلامتشان را بررسی کنند.
مشورت با پزشک و متخصص تغذیه به ویژه برای افراد بالای ۳۵ سال به آماده سازی فرد کمک بسیاری می‌کند. نخستین مزیت آن شناسایی افرادی است که نباید روزه بگیرند و از عوارض خطرناک روزه‌داری این افراد پیشگیری می‌کند.
علاوه بر این سایر افراد هم می‌توانند توصیه‌های پزشکی مفید برای حفظ سلامت خود مثل زمان مناسب مصرف قرص در ماه رمضان را دریافت کنند و بهتر مراقب سلامت خود در روزهای روزه‌داری باشند.
هر فرد شرایط ویژه خود را دارد، گاهی پزشک برای تشخیص وضعیت سلامت مراجع دستور انجام آزمایش خون و ادرار می‌دهد. دوز برخی داروها باید در طول ماه رمضان تغییر کند و تشخیص آن تنها توسط پزشک امکان پذیر است.
افراد باید از خود درمانی پرهیز کرده و به هیچ عنوان با صلاحدید و سلیقه شخصی خود برنامه مصرف داروهای روتین را تغییر ندهند چرا که ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد.
برنامه ریزی غذایی پیش از ماه رمضان چگونه باید باشد؟
برنامه ریزی وعده‌های غذایی قبل از ماه رمضان می‌توان فرد را از دردسرهای زیادی نجات دهد به ویژه در هفته اول که همه چیز جدید است و باید برای خیلی چیزها آماده شد. آماده کردن منوی غذا برای هفت روز اول و مشخص کردن این که برای افطار و سحر چه چیزی باید مصرف شود در زمانی که فرد پرانرژی است خیلی خوب است و به او کمک می‌کند مواد غذایی مورد نیاز خود را خریداری کند.
دریافت یک برنامه غذایی مناسب برای ماه رمضان هم یک انتخاب عاقلانه است، یک متخصص تغذیه می‌تواند برنامه مناسبی برمبنای سن، جنسیت، وضعیت سلامت و نیازهای فرد تنظیم کند که نیاز او به مواد مغذی را تامین کرده، از پرخوری پیشگیری کند و حتی به دستیابی اهداف کاهش وزن کمک خواهد کرد.
خرید و ذخیره سازی اقلام ضروری هم فکر بسیار خوبی است، خرید خرما، گردو، پنیر و بسیاری چیزها می‌تواند استرس فرد را کاهش داده کمک می‌کند هنگام روزه‌داری مجبور نباشد زیاد به خرید برود. معمولا افراد هنگام گرسنگی اقدام به خرید چیزهایی می‌کنند که به آن‌ها نیاز ندارند یا ممکن است برای سلامتی آن‌ها مضر باشد.
آیا برنامه ورزشی فرد باید قبل از ماه رمضان تغییر کند؟
پیشتر تصور عموم بر این بود که در طول روزه‌داری باید کل فعالیت‌های ورزشی خود را متوقف کنند اما امروزه به حفظ تحرک تاکید می‌شود، برنامه ورزشی افراد در طول این ماه باید در زمان مناسب انجام شود و میزان آن هم کاهش یابد.
پیش از رمضان باید برنامه ورزشی فرد به مرور سبک شود و در طول زمان روزه‌داری هم یک برنامه متناسب تنظیم شود. ثبت رکوردهای جدید شخصی در ماه رمضان کار درستی نیست در عوض می‌توان برنامه سبک و مداوم داشت که فرد را سالم نگه دارد.
پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن در ماه رمضان بهترین راهکار برای حفظ تحرک است. پیش از آغاز ماه در کنار تنظیم منوی غذایی و برنامه ریزی برای تغذیه فرد باید برنامه مناسبی هم برای ورزش کردن تنظیم کند.
ورزشکاران حرفه‌ای باید به مربی خود مراجعه کنند و زیر نظر متخصص تغذیه این دوران را سپری کنند. افراد عادی هم باید زمانی که بدن انرژی کافی در اختیار دارد ورزش کنند و ساعات ورزشی خود را به ۳۰ دقیقه کاهش دهند.
بعد از این که بدن آمادگی کامل را پیدا کرد می‌توان تا یک ساعت هم ورزش کرد. اگر این آماده سازی قبل از رمضان آغاز نشود فرد در طول دوره روزه‌داری ممکن است با افت فشار، سردرد و بی‌حسی هنگام ورزش یا بعد از آن مواجه شود.
ورزش کردن و حفظ تحرک در رمضان به هضم بهتر غذا کمک کرده و باعث می‌شود فرد بهتر بتواند از سلامت جسم و روح خود مراقبت کند. در آغاز رمضان ممکن است پیگیری عادات غذایی جدید دشوار باشد.
بدن به یک روتین ۱۱ ماهه خو گرفته و به خوردن صبحانه، ناهار، شام و میان وعده عادت دارد ترک این‌ها اصلا ساده نیست، آماده سازی بدن قبل از رمضان می‌تواند کمک کند فرد بهتر با شرایط جدید کنار آمده در طول روزه‌داری انرژی خود را برای انجام فعالیت‌های روزانه حفظ کند.
رمضان فرصت مناسبی برای ترک برخی عادت‌های غذایی اشتباه است و می‌تواند به فرد کمک کند برنامه کاهش وزن خود را با سرعت بیشتری پیش ببرد به شرط این که اصولی پیش رود و بدن خود را هم از قبل آماده سازد.
روزه‌داری اگر طبق اصول انجام شود برای بدن بسیار مفید است و می‌تواند به حفظ سلامتی فرد کمک بسیاری کند. پس از رمضان هم برای بازگشت به برنامه غذایی قبل باید برنامه ریزی کرد و خیلی آرام به سراغ غذاهای سنگین و سنتی رفت. پرخوری بعد از این ماه مبارک هم می‌تواند خطرناک باشد.
منبع: +
