رژیم لاغری اپتاویا بهترین گزینه برای افرادی است که آشپزی را دوست ندارند یا بسیار کار می‌کنند و نمی‌توانند آشپزی کنند. این برنامه غذایی که یکی از انواع رژیم لاغری ست زمان حضور در آشپزخانه را به حداقل می‌رساند. این رژیم برای کاهش وزن، مصرف ترکیبی از محصولات کم‌کالری، پیش آماده شده، چند وعده غذایی ساده خانگی و کمک گرفتن از یک مربی را پیشنهاد می‌دهد. با این حال ممکن است این سوال برای شما پیش آمده باشد که آیا این رژیم ایمن است یا خیر. در این مقاله بررسی مزایا و معایب رژیم اپتاویا (Optavia) می‌پردازیم و میزان اثرگذاری آن روی کاهش وزن را بررسی می‌کنیم.
رژیم اپتاویا چیست و چگونه عمل می‌کند؟
اپتاویا یک رژیم غذایی است که در کوتاه مدت به کاهش وزن سریع منجر میشود اما تحقیقات تا اینجا نتوانسته اثربخشی آن را در طولانی مدت به اثبات برساند. این رژیم غذایی برای تغذیه گزینه‌های محدودی دارد و به شدت روی وعده‌های غذایی و میان وعده‌های پیش آماده و بسته بندی (فرآوری شده) تاکید دارد.
ارائه کننده این رژیم یک شرکت تولید کننده محصولات غذایی به نام Medifast است؛ به همین دلیل تحت عنوان رژیم مدی فست هم شناخته میشود. این برنامه غذایی روی مصرف غذاهای کم کالری و کاهش مصرف کربوهیدرات از طریق استفاده غذاهای بسته بندی شده تاکید دارد و آن را بهترین جایگزین برای وعده‌های غذایی خانگی که وزن را زیاد می‌کند می‌داند.
در این برنامه به حضور یک متخصص تغذیه و مربی شخصی تاکید ویژه‌ای شده است. این برنامه غذایی تاکید می‌کند انسان باید در روز وعده‌های غذایی خود را از بین سبزیجات سبز و تازه انتخاب کند و از آن‌جا که در زندگی شهری امکان خرید مداوم این مواد غذایی و شستشوی آن‌ها وجود ندارد می‌توان از محصولات آماده شرکت‌های ارائه کننده محصولات ارگانیک استفاده کرد. رژیم اپتاویا مصرف ۶۰ ماده غذایی را مجاز دانسته که کربوهیدرات کمی دارند.
در این رژیم مصرف پروتئین و پروبیوتیک‌های دریافتی انسان که باکتری‌های مفید بدن را افزایش می‌دهد تشویق شده تا افراد از سلامت روده خود به بهترین شکل محافظت کنند. مصرف سوپ، غلات، پودینگ، شیک، کلوچه و پاستا در این برنامه غذایی مجاز است.
اگرچه ممکن است کربوهیدرات این مواد غذایی بالا به نظر برسد اما نحوه تهیه این غذاهای پیش پخت به نحوی است که کربوهیدرات و قند کمتری نسبت به نسخه‌های سنتی غذا که در منزل تهیه می‌شوند دارند.
برای دستیابی به هدف کاهش مصرف کربوهیدرات‌های دریافتی این رژیم غذایی توصیه می‌کند که افراد ظرف وعده‌های غذای خود را کوچک کرده و به جای شکر از مواد جایگزین طبیعی استفاده کنند.
برای افرادی که به طبخ غذا علاقه‌ای ندارند این رژیم مصرف غذاهای حاضری و سریع پخت را پیشنهاد می‌دهد. تاکید اصلی این رژیم به مصرف وعده‌های غذایی بدون چربی و سبز است و دریافت پروتئین سویا و آب پنیر را هم تشویق می‌کند.
آیا پیروی از رژیم اپتاویا ساده است؟
به دلیل سخت گیری‌های غذایی خاصی که در این رژیم وجود دارد، پیروی از آن برای همه آسان نیست. رژیم اپتاویا دو برنامه برای کاهش وزن و یک برنامه هم برای حفظ وزن موجود دارد. محبوب‌ترین نسخه این رژیم غذایی Optavia Fuelings نامیده میشود که یک وعده غذایی متعادل سرشار از سبزی‌های تازه در هر روز دارد.
برای افرادی که به کالری بیشتری نیاز دارند و به دنبال انعطاف پذیری بیشتر هستند یک نسخه از این رژیم هست که شامل چهار وعده غذایی در روز است، دو وعده غذایی کم چرب و سبز، یک میان وعده در روز هم در این برنامه دیده شده است.
در برنامه نگهداری و حفظ وزن فرد مجاز خواهد بود که در روز سه وعده غذایی دریافت کند که شامل سبزیجات فراوان و مواد غذایی کم کالری است. این رژیم غذایی در کنار توصیه‌های تغذیه‌ای جملات و پیام‌های انگیزشی در اختیار طرفدارانش قرار می‌دهد، همچنین پشتیبان فرد در تماس هفتگی ضمن بررسی وضعیت شخص یادآوری می‌کند که وعده‌های غذایی باید طبق دستور رژیم تنظیم شود و میزان مصرف کالری‌های دریافتی هم مورد بررسی قرار می‌گیرد.
رژیم اپتاویا همچنین برنامه‌های تخصصی برای مادران شیرده، سالمندان، نوجوانان و افراد مبتلا به دیابت یا نقرس هم ارائه کرده است. اگرچه این رژیم برنامه غذایی ویژه و تخصصی ارائه می‌دهد اما تحقیقات هنوز نتوانسته ثابت کند که پیروی از آن برای افرادی که مبتلا به بیماری هستند بی‌خطر است. همچنین ممکن است در نسخه رژیم مادران شیرده و نوجوانان کالری‌های مورد نیاز این افراد تامین نشود.
نحوه پیروی از رژیم اپتاویا چگونه است؟
صرف نظر از این‌که کدام نسخه رژیم اپتاویا را انتخاب می‌کنید و جدا از پیگیری‌های هفتگی پشتیبان طرفداران این برنامه غذایی باید اهداف کاهش وزن خود را تعیین کرده و در خصوص این رژیم تحقیق کنند. در اینجا به مراحل مختلف این رژیم می‌پردازیم.
1. مراحل اولیه
برای کاهش وزن، در این رژیم به اکثر مردم توصیه میشود یک برنامه غذایی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز را شروع کنند که بنابر ادعای این رژیم می‌تواند ظرف مدت ۱۲ هفته ۵.۵ کیلو وزن فرد را کم کند.
در این برنامه مصرف ۵ وعده غذایی در روز مجاز است و فرد باید به فاصله هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذایی سبک و سبز دریافت کند. در کنار تغذیه سالم فرد باید در اغلب روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط داشته باشد. در مجموع دریافت بیش از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در این برنامه غذایی ممنوع است.
وعده‌های غذایی بدون چربی و سبز به نحوی طراحی شده که پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین داشته باشند. یک وعده غذایی در این رژیم شامل ۱۴۵ تا ۲۰۰ گرم پروتئین بدون چربی پخته شده، ۳ وعده سبزیجات غیر نشاسه‌ای و حداکثر ۲ وعده چربی‌های سالم است.
این رژیم در مرحله اولیه همچنین شامل ۱ میان‌وعده اختیاری در روز هم هست که توسط پشتیبان مشخص میشود. میان وعده‌های تایید شده شامل ۳ ساقه کرفس، ۲/۱ فنجان ژلاتین بدون قند یا ۲/۱ فنجان آجیل است.
در مرحله اولیه همچنین به فرد اجازه داده میشود یک وعده غذایی خود را در رستوران صرف کند اما باید غذای خود را از منوی سبز رستوران انتخاب کند. در این برنامه غذایی مصرف نوشابه‌های گازدار هم ممنوع است.
2. مرحله حفظ و نگهداری
هنگامی که فرد به وزن دلخواه خود رسید، وارد مرحله حفظ و نگهداری شش هفته‌ای میشود که شامل افزایش آهسته کالری دریافتی به ۱۵۵۰ کالری در روز و افزودن طیف گسترده‌تری از غذاها مثل غلات کامل، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب است.
پس از ۶ هفته قرار است به مرحله نهایی حفظ و نگهداری برویم که شامل ۳ وعده غذایی کم‌چرب و سبز و ۳ میان‌وعده ساده است که البته مربی هم فرد را تا آخرین روز همراهی می‌کند. کسانی که ثبات وزن را در این رژیم تجربه می‌کنند بعدها خودشان می‌توانند مربی اشخاص دیگر شوند.
آیا رژیم اپتاویا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم اپتاویا برای کمک به کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های اضافه شکل گرفته است و می‌کوشد از طریق کاهش کربوهیدرات و کالری‌های دریافتی روزانه به تحقق این هدف کمک کند. وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در این برنامه غذایی بسیار دقیق طراحی شده و ابتدا با کاهش کالری‌های دریافتی روزانه به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، وعده‌های غذایی را به ۶ وعده کنترل شده محدود می‌کند.
تحقیقاتی که در خصوص این رژیم انجام شده نتایج واحدی نداشته است، برخی مطالعات کاهش وزن بیشتری را نسبت به سایر رژیم‌های غذایی سنتی و کم کالری نشان می‌دهند. مطالعاتی هم هستند که نشان می‌دهد که کاهش دریافت کالری روزانه به کم شدن وزن کمک می‌کند اما اثر آن کوتاه مدت است و در طولانی مدت نمی‌توان برای ثبات وزن روی رژیم اپتاویا حساب کرد.
یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای روی طرفداران این رژیم غذایی نشان داد که سطح چربی دور کمر آن‌ها نسبت به دیگران کمتر شده است. یکی دیگر از نقاط قوت این رژیم غذایی که ممکن است به کاهش وزن کمک کند، حضور مربیانی است که خود قبلا با این برنامه غذایی وزن کم کردند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در جلسات مربی‌گری شرکت می‌کنند دو برابر افرادی که از این فرصت استفاده نمی‌کنند وزن کم کردند. به طور کلی و فارغ از رژیم اپتاویا، رژیم‌های گروهی و همراهی افراد در مراحل کاهش وزن می‌تواند به سرعت کاهش وزن و ثبات وزن افراد کمک بسیاری بکند.
مزایای رژیم اپتاویا چیست و چرا افراد آن را انتخاب می‌کنند؟
در کنار محدودیت‌های غذاهای دریافتی این رژیم و آن که اثرگذاری آن هنوز به صورت علمی اثبات نشده این برنامه غذایی مزایایی هم دارد که باعث شده افراد از آن پیروی کنند، در اینجا به برخی از مهم‌ترین این مزایا اشاره می‌کنیم:
1. دنبال کردن آسان
پیروی از این رژیم به دلیل آن‌که به آشپزی زیادی نیاز ندارد و اغلب مواد غذایی مورد نیاز آن هم به راحتی در بازار یافت می‌شوند آسان است. درحالی که وعده‌های دریافتی افراد در این رژیم استاندارد است ما طرز تهیه ساده‌ای دارد و حتی می‌توان آن‌ها را به صورت پیش پخت از فروشگاه‌ها تهیه کرد.
2. کاهش فشار خون
رژیم غذایی اپتاویا ممکن است به بهبود وضعیت فشار خون افراد از طریق کاهش وزن و مصرف محدود سدیم کمک کند. این برنامه غذایی به نحوی طراحی شده که مصرف کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه می‌کند. علاوه بر این انتخاب مواد غذایی کم سدیم هم در این برنامه غذایی بر عهده فرد است.
3. پشتیبانی مداوم
مربیان سلامت در سراسر این برنامه غذایی کاهش وزن فرد را همراهی کرده، همواره در دسترس هستند که به سوالات احتمالی او پاسخ دهند. وجود یک پشتیبان یا مربی می‌تواند به اصلاح سبک زندگی و افزایش سطح عمومی سلامت فرد کمک قابل توجهی کند.
مهم‌ترین معایب رژیم غذایی اپتاویا کدام است؟
در کنار مزایایی که به آن اشاره کردیم برخی از مهم‌ترین معایب این رژیم عبارت است از:
1. کم کالری بودن
کالری مجاز روزانه افراد در این برنامه غذایی بسیار کم است، افراد در حالت عادی به صورت روزانه باید ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند، در حالی که این رژیم در مراحل اولیه تنها اجازه دریافت ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را به آن‌ها می‌دهد.
2. دشواری پیروی برای عاشقان غذا
محدود بودن مواد غذایی و استفاده از غذاهای پیش پخت و ساده ممکن است پیروی از آن را برای عاشقان غذا دشوار کند و خیلی زود از آن خسته شوند.
3. گران بودن
این برنامه غذایی می‌تواند گران تمام شود، خریدن غذاهای آمده و مواد غذایی سالم گاهی گران تمام میشود.
4. عدم تایید متخصصان تغذیه
متخصصان تغذیه این برنامه غذایی را تایید نمی‌کنند و تاثیرگذاری آن در کاهش وزن را کوتاه مدت می‌دانند. به نظر این افراد رژیم اپتاویا ممکن است برای سلامت خطرناک باشد.
5. احتمال افزایش وزن
این احتمال وجود دارد که به محض توقف این رژیم وزن کاهش یافته به جای اولیه خود بازگردد و فرد چاق شود.
مواد غذایی مجاز در رژیم اپتاویا کدام است؟
وعده‌های غذایی مجاز در این برنامه غذایی بیشتر شامل پروتئین‌های فاقد چربی و سبزیجات است.
مهم‌ترین مواد غذایی مجاز در رژیم اپتاویا
گوشت
- مرغ
- بوقلمون
- گوشت گاو بدون چربی
- گوشت شکار
- بره
- گوشت چرخ کرده بدون چربی
ماهی
- قزل آلا
- سالمون
- ماهی تن
- خرچنگ
- میگو
تخم مرغ
- تخم مرغ کامل
- سفیده تخم مرغ
- تخم مرغ همزده
روغن‌های گیاهی
- کانولا
- بذر کتان
- گردو
- روغن زیتون
چربی‌های سالم
- سس سالاد کم کربوهیدرات
- زیتون
- مارگارین کم چرب
- بادام
- گردو
- پسته
- آووکادو
سبزیجات کم کربوهیدرات
- کلم سبز
- اسفناج
- کرفس
- خیار
- قارچ
- گل کلم
- بادمجان
- کدو سبز
- کلم بروکلی
- فلفل
- کدو تنبل
تنقلات بدون قند
- بستنی طبیعی
- ژلاتین
- آدامس نعنایی
نوشیدنی‌های بدون قند
چاشنی‌ها
- گیاهان خشک
- ادویه‌جات
- نمک
- آب لیموترش
- خردل زرد
- سس سویا
- سالسا
- ۲/۱قاشق چایخوری سس کچاپ
- سس کوکتل یا سس باربیکیو
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم اپتاویا کدام است؟
مصرف اکثر نوشیدنی‌ها و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در این برنامه غذایی ممنوع است. در اینجا به غذاهایی که در طی رعایت این رژیم باید از آن‌ها پرهیز کرد اشاره می‌کنیم:
- غذاهای سرخ شده
- نان سفید
- بیسکویت
- پنکیک
- کراکر
- برنج سفید
- کیک
- کره
- روغن نارگیل
- شیر
- پنیر
- ماست پرچرب
- آب میوه
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- چای شیرین
- کلوچه
- نوشابه
مواد غذایی زیر در مرحله اولیه کاهش وزن رژیم ممنوع است اما می‌توان در مرحله حفظ و نگهداری به شکل محدود از آن‌ها استفاده کرد.
میوه
- تمام میوه‌های تازه
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
- ماست
- شیر
- پنیر
غلات کامل
- نان سبوس‌دار
- غلات صبحانه با فیبر بالا
- برنج قهوه‌ای
حبوبات
- نخود
- عدس
- لوبیا
- سویا
سبزیجات نشاسته‌ای
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی سفید
- ذرت
- نخود فرنگی
