برای خلاصی از چاقی باید ابتدا با تعریف آن آشنا شوید.جواب چاقی چیست می شود: به انباشته شدن بیش از حد بافت چربی در بدن چاقی می‌گویند که باعث کاهش شاخص‌هایی از سلامت مثل طول عمر، نوع و کیفیت زندگی می‌شود. زمانی که مقدار انرژی و کالری دریافتی بیشتر از میزان فعالیت باشد، این مقدار انرژی اضافه تبدیل به چربی می‌شود.
دلایل اضافه وزن از دید علمی چیست؟
از دلایل اصلی اضافه وزن عدم رعایت الگوی غذایی درست و اصولی است. از علل چاقی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش سن
- کم تحرکی
- پیش‌زمینه ارثی
- مصرف غذاهای پرکالری مثل قند و چربی
- کم مصرف کردن یا عدم مصرف میوه و سبزیجات
- داروهای خاص مثل داروهای ضد افسردگی و کورتون
- و بیماری‌های جسمی مثل کم‌کاری تیروئید و بیماری کوشینگ
کدام بیماری‌ها با اضافه وزن به وجود می‌آیند؟
اضافه وزن علاوه بر ایجاد ظاهری نامناسب برای ما بیماری‌های زیادی را نیز به ارمغان می‌آورد از جمله‌ی آنها می‌توان به بیماری‌های زیر اشاره کرد:
- بیماری های قلبی،
- آپنه مسدودکننده خواب،
- دیابت نوع دوم،
- انواع سرطان‌ها،
- آرتروز استخوان و آسم،
- چاقی مفرط،
- مرگ و میر زودرس،
- سکته قلبی و مغزی،
- فشار خون بالا،
- ناراحتی کبدی و کلیوی،
- بیماری های مجاری صفراوی،
- سنگ کلیه و صفرا،
- سیروز کبدی ،
- آرتروز و درد مفاصل و نقرس،
- واریس،
- فتق و سرطان رحم
مضرات چاقی و اضافه وزن کدامند؟
چاقی عوارض زیادی دارد که در زیر به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
1- چاقی مخصوصا چاقی شکمی بیماری‌های قلبی و عروقی را تشدید می‌کند
2-باعث بزرگ شدن و شل شدن عضله قلب می‌شود
3- چاقی به دلیل برهم زدن تعادل هورمون‌های بدن باعث ناباروری می‌شود
4- ناتوانی جنسی مخصوصاً در آقایان را بیشتر می‌کند که به دلایل روانشناختی و فیزیکی به وجود می‌آیند
5- چاقی شرایط خاصی را به وجود می‌آورد که اعتماد به نفس شخص را پایین آورده و باعث ایجاد مشکلات روحی و روانشناختی می‌شود
6-باعث کمردردهای مزمن در افراد می‌شود. این کمردردها به دلیل فشار روی ستون فقرات و استخوان‌های بدن موجب کمر درد سیاتیک می‌شود؛ مخصوصاً قسمت پایین ستون فقرات کمری بیشترین نقطه آسیب از طریق چاقی و اضافه وزن می‌باشد.
عوارض اضافه وزن بر سلامت روحی چیست؟
چاقی و اضافه وزن علاوه بر خطرات جسمی بر روی سلامت روان افراد نیز تأثیر می‌گذارند. تاثیر چاقی بر سلامت روان روی سبک زندگی و خلق و خوی افراد خودش را نشان می‌دهد.
افراد چاق به دلیل رفتار های تمسخر آمیز و سرزنش و طعنه دیگران دچار کمبود اعتماد به نفس شده و مشکلات روانی متعددی را متحمل می‌شوند. چاقی همچنین باعث ارتباط کم افراد با یکدیگر و ایجاد بیماری‌های متعدد می‌شود. علاوه بر آن به دلیل عوارضی که در پی دارد باعث ایجاد پرخوری وچاق شدن مضاعف نیز می‌شود.
راه‌های خلاصی از چاقی چیست؟
به نظر شما چطور می توان اضافه وزن و چاقی خود را کنترل کنیم؟ راه های زیادی برای این کار وجود دارد. مثلا:
1- خلاصی از چاقی با تغییر سبک زندگی و رفتارهای غذا خوردن
برای تغییر در سبک زندگی می توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:
- استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در میان وعده‌ها
- کوتاه کردن زمان غذا خوردن
- استفاده از ظرف و قاشق کوچک برای غذا خوردن
- کاهش مصرف میان وعده‌های آماده و بسته‌بندی شده
- فاصله انداختن در میان لقمه‌ها
- آرام غذا خوردن و جویدن و لقمه ها به مدت طولانی
- نوشیدن آب قبل از غذا برای افزایش احساس سیری
- استفاده از بازی‌های دیجیتال و ویدیویی با تحرک بالا
2- خلاصی از چاقی با ترک پرخوری
برای اینکه بتوانیم راحت‌تر پرخوری خود را کنار بگذاریم باید بتوانیم برای آن جایگزین انتخاب کنیم. اما چه غذاهایی را جایگزین خوراکی‌های پرکالری خود کنیم؟
- نوشیدن آب باعث احساس سیری می شود غذاهای مایع باعث می‌شود تا غذا برای مدت بیشتری در معده باقی بماند، این روند به احساس سیری کمک می‌کند.
- غذا باید تا حد امکان پر حجم و کم کالری باشد مثل انواع سوپ، سبزیجات، سالاد سبزیجات و میوه‌ها
- غذای خود را با پیش غذا سالاد و سبزیجات شروع کنید. در این صورت بهتر احساس سیری به شما دست خواهد داد.
- غذای سالم را در دسترس قرار داده و غذاهای ناسالم را در دور از دسترس قرار دهید. در اینصورت در هنگام گرسنگی ابتدا سراغ غذاهای سالم و پرخاصیت می‌روید و احساس سیری زودتر در شما به وجود می‌آید.
- برای غذای ناسالم محدوده‌ای را انتخاب کنید. در این صورت حرص شما به این گونه خوراکی‌ها مدیریت و کنترل می‌شود.
- از یک برنامه تغذیه درست و اصولی پیروی کنید.در این صورت علاوه بر اینکه تمام مواد غذایی مفید را که باید به بدنتان برسد مدیریت کرده‌اید تغذیه مناسبی را نیز پیش رو دارید.
3- خلاصی از چاقی با ترک خوراکی های پرکالری
برای اینکه خوراکی‌های پرکالری از وعده‌های غذاییتان حذف شوند، ابتدا باید آنها را بشناسید. از انواع غذاهای پرکالری می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- غذاهای فرآوری‌شده که کالری فراوانی دارند و خوردن آنها باعث چاقی و اضافه وزن می‌شوند.
- غذای سرخ شده در روغن به دلیل استفاده از روغن‌ها در آماده کردنشان کالری فراوانی دارند که مصرف بیش از حد آنها باعث اضافه وزن، بیماری‌های قلبی- عروقی، سرطان و دیابت می‌شود
- کربوهیدرات ساده مثل برنج سفید، نان بدون سبوس و غیره که در معده خیلی سریع تبدیل به چربی می‌شوند و باعث دریافت کالری اضافی و درنهایت چاقی می‌شوند
- انواع نوشیدنی های الکلی و گازدار این نوشیدنی ها به یکباره میزان قند را در خون افزایش داده و باعث چاقی می شوند
- سیب زمینی سرخ شده. سیب زمینی پخته خواص فراوانی دارد ولی سرخ شده‌‌ی آن باعث اضافه وزن می‌شود.
- از انواع خوراکی های پرکالری می‌توان به قندها، روغن‌ها، گوشت‌ها و غذا های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و شکلات و دسرها اشاره کرد.
4- خلاصی از چاقی با کار در خانه
از آنجا که افزایش فعالیت‌های روزانه باعث کالری سوزی در افراد می‌شود، ایجاد فعالیت‌های سالم در محیط خانه نیز به این روند کمک فراوانی می‌کند. یعی کنید وقتی تلویزیون تماشا می‌کنید، فعالیت‌های فیزیکی دیگری نیز انجام دهید. در شرایط کنونی که افراد بیشتر وقت خود را در منزل جلوی تلویزیون می‌گذرانند، می‌توانند به جای رفتن به باشگاه در کنار تلویزیون حرکات ورزشی انجام دهند.
5- خلاصی از چاقی با ورزش های چربی سوز قوی
از ورزشهایی که چربی سوزی بالایی دارند می‌توان به طناب زدن، ورزش‌های رزمی مثل تکواندو و کاراته، بالا رفتن از پله‌ها، دویدن و پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، ورزش های هوازی و قدرتی اشاره کرد
تاثیر وعده‌های غذایی در اضافه وزن چیست؟
در یک رژیم غذایی مناسب هیچکدام از وعده‌های غذایی نباید حذف شوند حتی میان وعده‌ها. تحقیقات نشان داده که میان وعده‌ها از حرص و ولع برای وعده های اصلی جلوگیری می‌کنند و بهتر است میان وعده‌های سالم و مقوی استفاده کنیم. اندازه و مقدار میان وعده‌ها هم باید مورد توجه باشد که بیش از حدِ مجاز نباشند. بهتر است در میان وعده‌ها از میوه‌ها و سبزیجات سالم استفاده کنیم. آنها باید دارای فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن باشند.
وعده‌های غذایی اگر در ساعت مشخصی مصرف مصرف شوند، بر تعادل وزن بدن تاثیر فراوانی دارند. در وعده‌ی صبحانه بهتر است پروتئین مصرف کنید تا در طول روز به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید و در وعده ناهار بهتر است از پروتئین‌هایی مثل مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
وعده شام را به هیچ عنوان حذف نکنید، ولی بهتر است در زمان آن تجدید نظر کرده و شام را زودتر میل کنید. غلات، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی گزینه‌های مناسبی برای این وعده هستند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه در یک رژیم غذایی سالم چقدر است؟
میزان کالری که در طول روز نیاز داریم بسته به سن، جنسیت و شرایط افراد مختلف متفاوت است. درست همان چیزی که در رژیم برنافیت به شدت بر روی آن تاکید شده است. برای اینکه این میزان کالری مورد نیاز را پیدا کنیم، باید ببینیم چند کیلو اضافه وزن داریم. برای محاسبه‌ی میزان اضافه وزن می‌توانیم از فرمول محاسبه‌ی BMI استفاده کنیم. برای این کار کافیست وزن (به کیلوگرم) را تقسیم بر قد (به توان 2) کنیم. متاسفانه بیشتر خانم‌ها بعد از دوران بارداری دچار اضافه وزن می‌شوند. اما آیا راهی برای کنترل آن وجود دارد؟
کنترل اضافه وزن در بارداری از چه طریقی امکان پذیر است؟
برای اینکه در دوران بارداری از اضافه وزن جلوگیری کنیم باید نکات زیر را رعایت کنیم و همچنین از رژیم غذایی دوران بارداری پیروی کنیم.
- در طول بارداری بیشتر از کمیت به کیفیت غذای مصرفی توجه کرده و از ریزه‌خواری و پراکنده خالی پرهیز کنید
- از میان وعده‌های سالم مثل مغزیجات و لبنیات استفاده کنید
- در طول دوران بارداری فعالیت فیزیکی داشته باشید چرا که اضافه وزن بارداری به دلیل بی تحرکی ایجاد می‌شود.
آیا راهی برای اندازه گیری اضافه وزن نوزاد وجود دارد؟
وزن گیری نوزاد نشان‌دهنده تغذیه مناسب و سلامت اوست. از روی این مسئله می‌شود دریافت آیا رشد نوزاد طبیعی است و به اندازه شیر می‌خورد یا نه. معمولاً نوزادان بعد از چند روز پس از تولد کمی وزن کم می‌کنند و در حد ۱۰ روز بعد دوباره به وزن قبلی خود برمی‌گردند. نوزاد در سه ماهگی اول حدودا تا ۲۱۰ گرم در هفته اضافه وزن اضافه می‌کند و وزن او تا یک سالگی سه برابر وزنش در زمان تولد می‌شود.
امروز در برنافیت برنافیت متوجه شدید که برای خلاصی از چاقی بهترین کار استفاده از ترفدهاست. ترفندهایی همچون استفاده از میان وعده‌های سالم، مصرف خوراکی‌های کم کالری اما مغذی و استفاده‌ی بهینه از زمان‌هایی همچون تماشای تلویزیون به نفع کاهش وزن. امیدواریم استفاده‌ی کافی را از این مقاله برده باشید.
عالی بود! لذت بردم!
مطمئنم برای افراد دیگر نیز، مفید بوده؛اما کم لطفی میکنن و نظرات خودشا را بیان نمی کنند