فایل صوتی کنترل ولع خوردن شیرینی
در جوامع امروزه براساس سبک زندگی نادرست، مشکلات جسمی ، روحی و روانی، مصرف شیرینی و قند بسیار افزایش پیدا کرده است. مشکل ما این است که مصرف قند برایمان تبدیل به یک وسوسه ی روزمره شده که به سختی می توانیم در برابر آن مقاومت کنیم. گاهی ممکن است ولع خوردن شیرینی براساس محرک های بیرونی باشد، اما مهم این است که توانایی کنترل مصرف قند و شیرینی را داشته باشیم و به صورت بسیار محدود مورد استفاده قرار دهیم. اما اصلا مهم نیست که تا چه حد در دام مصرف شیرینی جات افتاده اید، خوشحال باشید چرا که جای امید برای ترک آن وجود دارد. ترک عادت مصرف شیرینی جات موجب رهایی و سلامتی شما می شود. زیرا استفاده بیش از حد باعث بروز مشکلات جسمانی و حتی روحی بسیاری میشود، از جمله این مشکلات می توان به افزایش وزن، کلسترول، مشکلات قلبی و مشکلات متابولیک اشاره کرد. در ادامه به روش هایی برای کاهش ولع مصرف شیرینی جات، دلایل ایجاد ولع خوردن شیرینی جات و موارد دیگر خواهیم کرد.
بهترین و بدترین غذاها برای پوست و مو
پیشنهاد برنافیت: کاهش میل به شیرینی‌جات با روغن های اسانس
دلایل علمی ولع خوردن شیرینی جات
دلیل ولع خوردن شیرینی جات در هر فردی با فرد دیگر متفاوت است، اما باید بدانید که شرایط اجتماعی، زیستی و جسمانی و همچنین روح و روان آدم ها برروی شدت و ضعف این ولع خوردن تأثیرگذار است. در ادامه به عوامل موثر میپردازیم:
1.اثرهورمون ها
- هورمون انسولین: هورمون انسولین باعث کاهش قند خون و همچنین ایجاد احساس گرسنگی میشود. زمانی که شیرینی جات و قند استفاده میکنید میزان قند خون به سرعت افزایش پیدا میکند، در نتیجه هورمون انسولین برای مقابله با این افزایش قندخون، ترشح میشود تا میزان قند خون را کنترل کند و آن را کاهش دهد. در این حالت دوباره شما احساس گرسنگی و ولع به خوردن شیرینی در وجودتون ایجاد میشود و این چرخه تا زمانی که مصرف قند و شیرینی را کنترل نکنید ادامه دارد .
- هورمون دوپامین: هورمون شادی و لذت، دوپامین نام دارد. با مصرف قند و شیرینی اصولا یک احساس لذت و رضایت در وجود افراد ایجاد میشود و یک حال خوبی را تجربه میکنند که برای تجربه دوباره و بیشتر این حس، شیرینی و خوراکی های قندی و شیرین بیشتری را مصرف می کنند و این پروسه بدون مدیریت و کنترل میتواند به مشکلاتی برای سلامتی تبدیل شود.
2.عوامل روانی
- خستگی و کاهش انرژی: بیشتر افراد، زمانی که احساس خستگی و ضعف میکنند به سرعت برای جبران این موضوع به دنبال خوردن قند و شیرینی می‌روند و با مصرف شیرینی میخواهند که انرژی خود را بازیابند و به همین دلیل میزان مصرف شیرینی در طول روز افزایش می‌یابد.
- استرس و اضطراب: یکی از عوامل مهم ایجاد ولع خوردن شیرینی، وجود استرس و اضطراب است. زیرا با مصرف شیرینی هورمون دوپامین که باعث ایجاد حال خوب و لدت میشود برای کاهش استرس و مقابله با اضطراب ترشح میشود. در نتیجه فردی که در این شرایط به شیرینی روی می‌آورد برای دریافت بیشتر این حس رضایت و لذت، به میزان بیشتری شیرینی استفاده میکند.
3.عوامل محیطی و اجتماعی
- رفتارهای اجتماعی: زمانی که در جمع های دوستانه و یا میهمانی‌ها حضور پیدا میکنید، به دلیل وجود شیرینی و خوراکی های شیرین و قندی بسیار و همچنین مصرف این خوراکی ها توسط اطرافیان، تحت تأثیر محیط و افراد جمع قرار گرفته و شما را تشویق به مصرف بیشتر شیرینی و خوراکی های قندی بسیاری میکند.
- تبلیغات محیطی: زندگی مدرن امروزی و پیشرفت تبلیغات، اثر مستقیمی بر رفتارهای تغذیه ای افراد گذاشته است. نتیجه این تبلیغات، تشویق و ترغیب بیشتر افراد به مصرف خوراکی مورد نظر است. تبلیغات خوراکی ها، انواع شکلات و شیرینی ها بصورت محیطی و رسانه ای اثر منفی بسیاری بر افزایش مصرف شیرینی گذاشته است.
راهکارهای علمی و عملی برای کنترل ولع خوردن شیرینی‌جات
مصرف مداوم و به مقدار زیاد شیرینی های مختلف و خوراکی های حاوی قند مصنوعی، قطعا اثرات منفی بسیاری بر سلامتی جسم و روان میگذارد در ادامه به چند مورد از راه‌کارهایی که میتوان با عمل به آنها ولع خوردن به شیرینی را کاهش دهیم، اشاره خواهیم کرد.
1.تغییرات در رژیم غذایی
با افزایش میزان مصرف غذاهایی که از پروتئین و فیبر بالایی برخوردار هستند، میتوان به میزان و مدت زمان احساس سیری خود کمک کرد و احساس گرسنگی کمتری ایجاد شود و گرایش به خوردن شیرینی و خوراکی های قندی کاهش می‌یابد. با استفاده از غذاهایی با پروتئین بالا مثل: مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ و غذاهایی با فیبر بالا مانند: سبزیجات و غلات کامل میتوان به این هدف دست یافت و همچنین با کاهش مصرف کربوهیدرات ساده مانند شکر، نان سفید و شیرینی جات و جایگزینی آن با کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل نیز میتوان به کاهش و کنترل ولع خوردن شیرینی‌جات کمک کنبم.
پیشنهاد برنافیت: چگونه رژیم کتوژنیک میل به شیرینی‌جات را کاهش می‌دهد؟
2.مدیریت استرس و اضطراب
بدلیل اینکه میزان استرس و اضطراب اثر مستقیم و بسیاری بر میزان احساس ولع خوردن شیرینی‌جات دارد، درنتیجه مدیریت استرس اثر بسیاری بر کنترل حس ولع خوردن شیرینی دارد. برای کاهش میزان استرس و اضطراب راه کارهای بسیاری مانند انجام مدیتیشین، یوگا، پیاده روی و گوش کردن به موزیک و یا انجام ورزش های هوازی مانند کوه نوردی ، دویدن و باشگاه رفتن وجود دارد که انجام آنها باعث کاهش و کنترل ولع خوردن شیرینی دارد.
3. ایجاد تغییرات در محیط زندگی
برای کنترل ولع خوردن شیرینی‌جات تغییر و تحول در سبک زندگی نیز میتواند مؤثر باشد. در محیط خانه و محل کار خوراکی های شیرین و شیرینی‌جات در دسترس نباشد و همچنین با آماده سازی وعده‌های غذایی سالم، پرپروتئین و با فیبر بالا میتوان مدت زمان احساس سیری را افزایش دهیم و با ایجاد حس گرسنگی به دنبال خوردن شرینی و خوراکی های قندی نرویم.
4.آگاهی از اثرات منفی شیرینی برسلامتی
با استفاده از مطالعه و همچنین مشاوره گرفتن، میزان اطلاعات و آگاهی خود را در مورد اثرات منفی شیرینی ها و قند مصنوعی افزایش دهید. وقتی بدانید که با خوردن بیش از اندازه شیرنی و قند مصنوعی به بیماری هایی مانند مشکلات قلبی، کلسترول، دیابت، افزایش وزن و بسیاری از مشکلات جسمی و روانی مبتلا میشوید قطعا در مصرف آن کنترل خواهید داشت.
5.استفاده از جایگیزین به جای شیرینی
درصورتی که ولع بسیار و غیرقابل کنترلی برای خوردن یک خوراکی شیرین دارید میتوانید به جای شیرینی از خوراکی های شیرین طبیعی دیگری مانندمیوه هایی مثل توت ، موز، کشمش و سیب و یا دسرهای بسیار کم کالری و با شیرینی طبیعی مثل عسل یا شیره استفاده کنید.
خوراکی ها و مکمل هایی که به کاهش ولع خوردن شیرینی‌جات کمک میکند
ولع خوردن شیرینی را نه تنها از راه روانی بلکه با استفاده از خوراکی ها و ترکیب مواد غذایی میتوان کنترل کرد. برای کنترل قندخون و همچنین ترشح هورمون‌هایی که بر میزان ولع خوردن شیرینی اثر دارد، میتوان خوراکی های را مصرف کرد که در این زمینه کمک کننده باشد. در ادامه چند مورد از این خوراکی ها را برمیشماریم.
خوراکی ها
1.ماست یونانی + دارچین + کمی عسل یا میوه
دارچین موجود در این ترکیب با کنترل قند خون و میزان حساسیت ترشح انسولین، نسبت به افزایش قندخون میتواند در کنترل هوس خوردن شیرینی تاثیرگذار باشد. همچنین ماست یونانی بدلیل داشتن میزان فیبر بالا به طولانی شدن زمان سیری کمک میکند در نتیجه ولع خوردن خوراکی های قندی و شیرینی کاهش می‌یابد.
2.شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا)
در شکلات های تلخ به ویژه، شکلات های با درصدهای بالای 70 درصد به دلیل وجود آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونول و تئوبرومین میزان قندخون را کنترل میکنند. این ترکیبات باعث تقویت عملکرد مغز، تحریک جریان خون ، تقویت سیستم عصبی و ایجاد احساس انرژی میشود در نتیجه حس ولع خوردن به شیرینی کاهش می‌یابد.
3.خرما با گردو یا بادام
ترکیب قند و شیرنی خرما همراه با پروتئین موجود در بادام یا گردو باعث کنترل سطح قندخون و همچنین ایجاد حس سیری میشود. در نتیجه ترکیب خرما با بادام یا گردو بدلیل وجود چربی سالم و پروتئین مغرها و قند موجود در خرما به کاهش نوسانات قند خون کمک میکند و باعث کاهش حس ولع خوردن شیرینی میشود.
4.میوه خشک‌شده بدون شکر افزوده (در حد کم)
میوه خشک شده بدون مواد افزودنی و شکر، یک منبع مناسب از فیبر و قند طبیعی است که میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش هوس خوردن شیرینی بشود. اما باید بدانید که قند موجود در میوه های خشک، بدلیل اینکه متراکم شده است میزان بیشتری نسبت به میوه معمولی میباشد. در نتیجه باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید زیرا با مصرف بیش از اندازه آن باعث افزایش سطح قند خون میشوید.
5.سیب با کره بادام‌زمینی طبیعی
سیب حاوی فیبر زیادی است که به کاهش سرعت جذب قند کمک میکند و همچنین باعث ایجاد حس سیری نیز میشود. کره بادام زمینی طبیعی نیز سرشار از چربی‌های سالم است، که میتواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و ولع خوردن شیرینی جات را کاهش دهد.
6.اسموتی با موز، ماست و دارچین
اسموتی‌هایی که از موز، ماست و دارچین تهیه می‌شوند، سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشند. موز به دلیل داشتن پتاسیم و فیبر به کنترل قند خون کمک میکند، و دارچین نیز میتواند نوسانات قند خون را کاهش دهد. این ترکیب همچنین بدلیل اینکه سرشار از فیبر و پروتئین میباشد، میتواند احساس سیری و رضایت طولانی‌تری ایجاد کند.
7.چای زنجبیل یا چای دارچی
چای زنجبیل و چای دارچین طعم نسبتا شیرین طبیعی دارند و فاقد قند یا کالری اضافه هستند. این نوشیدنی‌ها نه تنها برای کاهش ولع به شیرینی مفیدند، بلکه می‌توانند در بهبود هضم و کاهش استرس نیز مؤثر باشند.
پیشنهاد برنافیت: چربی شکم خود را با آب زنجبیل آب کنید
مکمل ها ( فقط با مشورت و تجویز پزشک تهیه و مصرف شود)
کروم پیکولینات: کروم یک ماده معدنی است که به تنظیم سطح قند خون کمک میکند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کروم پیکولینات میتواند ولع به شیرینی جات را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. این مکمل به ویژه برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مفید است.
منیزیم: کمبود منیزیم در بدن میتواند باعث افزایش ولع به شیرینی جات شود. منیزیم به تنظیم قند خون و آرامش اعصاب کمک میکند. مصرف مکمل منیزیم میتواند به بهبود عملکرد انسولین و کاهش میل به قند کمک کند.
ویتامین B کمپلکس: ویتامین‌های گروه B به ویژه B6 و B12 در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند. کمبود این ویتامین‌ها میتواند باعث خستگی، استرس و افزایش میل به شیرینی جات شود. مصرف مناسب این ویتامین‌ها میتواند به کاهش ولع به شیرینی جات کمک کند.
فیبر محلول (مثل پسیلیوم): فیبر محلول مانند پسیلیوم به کاهش سرعت جذب قند در خون و تنظیم قند خون کمک میکند. مصرف فیبر محلول میتواند باعث احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش ولع به شیرینی جات شود.
پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها به تنظیم فلور روده کمک میکنند و می‌توانند تأثیر غیرمستقیم بر کنترل ولع و خلق‌وخو داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که فلور روده سالم میتواند نقش مهمی در تنظیم اشتها و ولع به شیرینی جات ایفا کند.
نتیجه گیری
همانطور که گفته شد، کاهش ولع خوردن شیرینی‌جات یک فرآیند پیچیده میباشد، که نیازمند برنامه ریزی و مدیریت است. داشتن یک برنامه غذایی سالم، دوری از محیط هایی که این حس را تشدید میکند و همچنین کاهش استرس و اضصراب در این روند کنترل و کاهش هوس خوردن شیرینی بسیار مؤثر است. به خاطر داشته باشید اگر حس هوس و ولع خوردن به شیرینی‌جات را کنترل نکنید و میزان آن را کاهش ندهید به بیماری های مانند مشکلات قلبی، دیابت نوع 2، کلسترول، افزایش وزن و چاقی و مشکلات روانی مانند افسردگی مبتلا میشوید. توصیه ما عمل به راهکارهای ساده است که برای شما بازگو کردیم.
