کالری واحد اصلی انرژی است که برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذا استفاده می‌شود، همه ما برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن به تعداد مشخصی کالری نیاز داریم، تعداد کالری مورد نیاز یک فرد به عواملی مانند سن، جنسیت و حجم عضلانی بدون چربی بستگی دارد.
چه افرادی به افزایش وزن و خوردن غذاهای پر کالری نیاز دارند؟
دریافت کالری کم در دراز مدت باعث کاهش وزن فرد می‌شود که منجر به آتروفی عضلانی، ضعف ایمنی و در نهایت نارسایی اندام می‌شود. دریافت کالری بیش از نیاز بدن هم باعث اضافه وزن و چاقی در افراد می‌شود که شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش می‌دهد.
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید لیستی از غذاهای پر کالری را در اختیار داشته باشند و بسته به شرایط خود آن‌ها را به عنوان میان وعده برای دریافت کالری بیشتر مصرف کنند. مصرف 5 تا 6 وعده پروتئین و چربی بیشتر در طول روز به عنوان میان وعده‌های پر کالری و چاشنی‌های اضافی یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن است.
متخصص تغذیه ممکن است یک رژیم غذایی پر کالری یا حاوی پروتئین بالا را برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند توصیه کند. زیرا بدن این افراد معمولا در طول روز کالری بیشتری از آنچه دریافت می‌کند می‌سوزاند. عوامل زیر ممکن است به کاهش وزن منجر شده یا افزایش وزن را مختل کنند:
- سرطان‌ها
- اختلالات اشتها
- دیابت نوع 1
- پرکاری تیروئید
- استرس، افسردگی یا اضطراب
- عفونت‌هایی از جمله HIV/AIDS، سل، انگل‌ها و غیره
- بیماری سلیاک
- ژنتیک (برخی با متابولیسم بالا متولد می‌شوند.)
- داروهایی که باعث تهوع و استفراغ می شوند، از جمله شیمی درمانی
- اسهال
برخی افراد هم که مدت طولانی در بیمارستان بستری بودند وزن کم می‌کنند، البته افرادی هم که ورزشکار هستند و می‌خواهند وزن و قدرت عضلانی به دست آورند هم به آشنایی با غذاهای پر کالری نیاز دارند.
کمبود وزن یا لاغری چطور تعریف می‌شود؟
اگر شاخص توده بدنی(BMI) شخصی کمتر از 18.5 باشد کم وزن یا لاغر شناخته می‌شود. حدود 2 درصد از مردم جهان لاغر هستند. زنان چهار برابر بیشتر از مردن در معرض لاغری و کمبود وزن هستند.
جوانان 18 تا 24 سال و افراد بالای 56 سال هم به دلایل مختلف در خطر کاهش وزن هستند. کمبود وزن و لاغری بیش از حد مشکلات زیادی را در پی دارد که در این‌جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- مشکلات باروری (ممکن است مشکلاتی در توانایی باردار شدن یک زن در صورت کمبود وزن وجود داشته باشد.)
- پوکی استخوان ناشی از عدم دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی
- کم خونی ناشی از عدم دریافت آهن کافی در رژیم غذایی
- سیستم ایمنی ضعیف شده
- نازک شدن مویا ریزش آن، مشکلات دندان و لثه، خشکی پوست
- خستگی عمومی ناشی از کمبود انرژی
- تاخیر در رشد و نمو در کودکان
- بهبودی کند و طولانی مدت زخم‌ها
- هیپوترمی
- هیپوگلیسمی
- مشکلات ریتم قلب
- خواب بد
غذاهای پر کالری چه غذاهایی هستند؟
افرادی که به دنبال افزایش وزن و شکل گیری توده عضلانی بدون چربی در بدن خود هستند بسته به شرایط جسمانی، قد و وزن خود باید در طول روز حدود 3 هزار کالری دریافت کنند. بهترین شخصی که می‌تواند کالری مورد نیاز دریافت هر فردی را مشخص کند متخصص تغذیه است.
غذاهای پر کالری مثل گوشت، ماهی، شیر، لوبیا، سیب زمینی، غلات کامل و آجیل کمک می‌کنند که فرد علاوه بر کالری‌های دریافتی روزانه انرژی مورد نیاز برای وزن گیری و عضله سازی را دریافت کند.
حال که با مشکلاتی که کمبود وزن برای افراد به همراه دارد آشنا شدید اهمیت استفاده از غذاهای پرکاری برای این افراد را بیشتر درک خواهید کرد. افرادی هم که در پی کاهش وزن هستند با دوری کردن از این گروه مواد غذایی می‌توانند راحت‌تر وزن خود را کنترل کنند.
هر گرم چربی 9 کالری دارد این درحالی است که هر گرم پروتئین 4 کالری دارد. شاید برای شما جالب باشد که بدانید فیبرهای فاقد کالری هستند و دقیقا به همین دلیل در رژیم‌های غذایی لاغری استفاده آن‌ها توصیه می‌شود.
بدن بدون چربی نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کند، عملکرد هورمون‌ها هم به دریافت میزان متناسبی چربی بستگی دارد. بنابراین غذاهای پر کالری لزوما مضر و زیان آور نیستند بلکه مصرف به اندازه آن‌ها برای همه افراد مفید است و آن‌ها که کم وزنی دارند باید میزان بیشتری از آن‌ها استفاده کنند.
غذاهایی‌که دارای چربی اشباع نشده هستند مثل آجیل یکی از بهترین غذاهای پر کالری به شمار می‌آیند. با مصرف به اندازه مواد غذایی پر کالری می‌توانید از مزایای بسیاری که برای سلامتی دارند استفاده کنید.
میزان کالری هر غذا چقدر است؟
آگاهی از میزان کالری مواد غذایی کمک می‌کند همه افراد زندگی سالم‌تری داشته باشند و آگاهانه برای آنچه می‌خورند تصمیم بگیرند. هر کیلو چربی حدود 7500 کیلو کالری دارند. بدن هوشمندانه عمل می‌کند و در شرایط بحرانی و سختی‌ها خود را با وضعیت تطابق می‌دهد.
سوخت و ساز بدن به همین شکل تنظیم می‌شود، اگر افراد کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانند دریافت کنند وزن اضافه می‌کنند. محاسبه کالری موجود در مواد غذایی کالر ساده‌ای نیست اما خوشبختانه جداول مختلفی وجود دارد که با جزئیات کالری موجود در غذاها را مشخص می‌کنند.
روی بسته بندی تمام مواد غذایی هم کالری موجود در آن‌ها ذکر شده است. انسان برای انجام کارها و حرکات ارادی و غیرارادی خود به انرژی نیاز دارد، واحد اندازه گیری این انرژی کالری است.
خیلی‌ها تا یک غذا را می‌بینند از خود می‌پرسند یعنی این چند کالری است؟ هر غذا مقدار مشخصی انرژی دارد، امروزه اپلیکیشن‌های مختلفی وجود دارد که کالری موجود در هر ماده غذایی را در اختیار کاربر قرار می‌دهند.
این‌که کالری غذاها از کجا آمده هم مهم است، نمی‌توان کالری دریافتی از سبزیجات را با شیرینی‌ها یکی دانست. واکنش بدن به دریافت غذاهای طبیعی و فرآوری شده یکسان نیست. بدن برای هضم غذاهای فرآوری شده انرژی کمتری نسبت به غذاهای کامل مصرف می‌کند.
بدن برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد به همین دلیل است که در رژیم‌های غذایی کاهش وزن معمولا پروتئین زیادی مصرف می‌شود.
برنامه غذایی پر کالری برای افزایش وزن چطور باید باشد؟
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشند. افزایش تعداد وعده‌های غذایی و مصرف غذاهای پر کالری به عنوان میان وعده برای این افراد ضروری است. در این‌جا به چند ماده غذایی پر کالری اشاره می‌کنیم که شاید انتخاب آن‌ها برای شما مناسب باشد.
1. گوشت
ساق برشته مرغ (ران و ساق پا) به ازای هر 100 گرم در حدود 475 کالری دارد، کالری موجود در سایر گوشت‌ها عبارت است از:
- 369 کالری در 1 فنجان ژامبون کبابی
- 360 کالری در 170 گرم کباب تابه‌ای گوشت گاو
- 332 کالری در یک تکه گوشت غاز بدون چربی 170 گرمی
- 268 کالری در یک استیک چاک 140 گرمی
- 231 کالری در 1 فنجان سینه مرغ خرد شده
- 350 کالری در هر 170 گرم ماهی سالمون
2. میوه‌ها
هر 100 گرم آووکادو حاوی 322 کالری است. موز هم از مواد غذایی پر کالری به شمار می‌آید. میوه‌های خشک و آب میوه هم نسبت به میوه تازه کالری بیشتری دارند، بنابراین اگر در پی افزایش وزن هستید می‌توانید از آن‌ها در رژیم غذایی خود به میزان کافی استفاده کنید. فقط دقت کنید که مراقب قند میوه‌ها باشید.
3. حبوبات
- 255 کالری در 1 فنجان لوبیا قرمز
- 254 کالری در 1 فنجان لوبیا سفید
- 245 کالری در 1 فنجان لوبیا چیتی
تمام لوبیاها و عدس حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کالری هستند.
4. آجیل
در هر 100 گرم آجیل 204 کالری وجود دارد. کالری موجود در سایر آجیل‌ها عبارت است از:
- 196 کالری در هر 28 گرم بادام
- 191 کالری در هر28 گرم آجیل کاج
- 187 کالری در هر 28 گرم نارگیل خشک
- 170 کالری در هر 28 گرم بادام
- 167 کالری در هر 28 گرم بادام زمینی
زیتون، شکلات تلخ، کره بادام زمینی، کینوا و جو پرک هم از مواد غذایی پر کالری به حساب می‌آیند.
چطور باید مواد غذایی پر کالری را مصرف کرد تا وزن اضافه کنیم؟
1. افراد باید غذاهای پر کالری را به غذاهای موجود اضافه کنند
آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک افزودنی عالی برای سالاد، غذاهای برنجی، غذاهای ماکارونی و غیره هستند.
2. چربی‌ها و روغن‌های سالم را به غذاهای موجود اضافه کنند
تا جایی که ممکن است روغن زیتون، روغن بادام زمینی یا روغن گلرنگ را به غذاها اضافه کند. به عنوان مثال، برنج، سایر محصولات، پاستا، سالاد و غیره.
3. اندازه وعده‌ها را افزایش دهند
وعده‌های غذایی بیشتر از غذاهای پر کالری مانند برنج، پوره سیب زمینی و ماکارونی مصرف کنند.
4. نوشیدنی پر کالری بنوشند
نوشیدنی‌ها راهی آسان برای دریافت کالری بیشتر هستند. آب، شیر سویا، شیر، اسموتی‌ها و سایر نوشیدنی‌های سالم پر کالری بنوشند.
5. تمرینات عضله سازی (بی هوازی) را انجام دهند
تمرینات عضله سازی می‌توانند اشتها را افزایش دهند و همچنین با عضله سازی بدن، وزن را افزایش دهند. این امر به ویژه زمانی که با غذاهای پر پروتئین مانند آجیل، کره بادام زمینی، ماهی یا لوبیا ترکیب شود، صادق است.
6. پیشرفت خود را دنبال کنند و هدف گذاری کنند
تعیین اهداف و بررسی دسترسی به دستاوردها مهم است. هر ماه اهداف افزایش وزن سالم باید تعیین شوند.
چگونه با مواد غذایی پر کالری چاق شویم؟
خوردن غذاهای پر کالری می‌تواند به افزایش وزن کمک کند در این‌جا به چند راهکار دیگر هم اشاره می‌کنیم که می‌تواند به افزایش منجر شود، این وزن افزوده شده در بدن افراد باقی می‌ماند و از بین نمی‌رود.
اولین راهکار ساده برای وزن گرفتن آن است که افراد ظرف غذای خود را بزرگ‌تر کنند، افزایش حجم غذا کمک می‌کند کالری بیشتری جذب شده و به مرور وزن زیاد شود. خوابیدن بیشتر هم به افزایش وزن کمک می‌کند، در عین حال کمک می‌کند فرد راحت‌تر عضله سازی کند.
خوردن میان وعده‌های سالم هم راهکار مناسب دیگری است که فرد باید در پیش بگیرد، اسموتی، شیک، میوه خشک، آبمیوه، کره بادام زمینی، آجیل و شکلات برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
دریافت کربوهیدرات، چربی بالا و چند وعده غذایی اضافه همگی به افزایش وزن کمک می‌کند، متاسفانه برخی افراد برای افزایش وزن راهکارهای ناسالمی مثل خوردن فست فود، نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده را در پیش می‌گیرند. این راهکارها ممکن است به اضافه وزن منجر شود اما سلامتی فرد را با خطر مواجه کرده و خطراتی مثل انواع بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را در پی دارد.
