رژیم همپتون یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری است که از ترکیب رژیم اتکینز و رژیم مدیترانه‌ای به وجود آمده است. و یکی از انواع رژیم بر مصرف چربی‌های اشباع سالم به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی و برخی سبزیجات یافت می‌شود تمرکز دارد. این برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیاری از سلبریتی‌های جهان مفید بوده و یک سبک زندگی سالم را تبلیغ می‌کند. با رعایت رژیم همپتون افراد، کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین کافی می‌خورند و به طور طبیعی به تعادل گلیسمی پایین دست می‌یابند، با این وجود این برنامه غذایی هم خالی از مشکل و ایراد نیست. در این مطلب برنافیت به بررسی نقاط قوت و ضعف این رژیم می‌پردازیم.درصورت نیاز به دریافت برنامه غذایی رژیمی اصولی، می توانید به صفحه رژیم گروهی برنافیت مراجعه کنید.
رژیم همپتون چیست و عملکرد آن چگونه است؟
رژیم همپتون توسط دکتر فرد پسکاتور مبتکر رژیم اتکینز ارائه شد و تلاش کرده از نکات مثبت رژیم‌های کم کربوهیدرات محبوب مدیترانه‌ای و اتکینز به صورت یک جا استفاده کند. تمرکز این برنامه غذایی بر مصرف چربی‌های خوب وکربوهیدرات‌های باکیفیت است و برای کمک به کاهش وزن طراحی شده.
دکتر پسکاتور تجربه تلخ زندگی به عنوان یک نوجوان چاق را داشت و به محض این‌که وارد دانشکده پزشکی شد تصمیم گرفت راهکاری برای کمک به کاهش وزن بدون دردسر ارائه کند. او همیشه نگران وزن خود هم بود به همین دلیل رژیم‌های مختلفی مثل اتکینز را امتحان کرد که به کاهش وزنش هم کمک کردند.
او نتایج تجربیات خود در این خصوص را در یک کتاب رژیم غذایی منتشر کرد که خیلی سریع به شهرت رسید و به یکی از رژیم‌های مد روز تبدیل شد. در این رژیم غذایی بر مصرف چربی‌های اشباع نشده سالم به عنوان یک جزء کلیدی دستورالعمل‌های همپتون تاکید شده است.
روغن زیتون در این رژیم برای پخت و پز استفاده نمی‌شود و همچنین بر خوردن غلات کامل غیر فرآوری شده و سایر گروه‌های غذایی مثل مرغ، ماهی و سبزیجات تاکید می‌شود. در این برنامه غذایی چربی‌ها به دو گروه مفید و مضر تقسیم بندی شدند.
رژیم همپتون یک برنامه غذایی سالم برای مصرف غذاهای کم کربوهیدرات است که بر استفاده از تمام گروه‌های غذایی و سالم خوری تاکید دارد. با این وجود هیچ مدرک علمی برای اثبات اثرات این رژیم بر کاهش وزن وجود ندارد.
متاسفانه این رژیم غذایی هیچ برنامه ورزشی منظمی ندارد و یکی دیگر از معایب آن گران قیمت بودن آن است، مواد غذایی‌ای که در این برنامه توصیه می‌شود عمدتا پر هزینه هستند که رعایت آن را دشوار می‌کند.
در این رژیم غذایی افراد به استفاده از روغن ماکادمیا آن هم از نوع استرالیایی اصل تاکید می‌شود که بسیار هم مفید و در عین حال پرهزینه است. دانه‌های ماکادمیا حاوی مواد مغذی فراوانی است و از بهترین چربی‌ها برای پخت و پز و سالاد به شمار می‌آید.
آیا رژیم همپتون یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات مفید است؟
به نظر می‌رسد برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند، رژیم همپتون یکی از معقول‌ترین گزینه‌ها به شمار می‌آید. غذاهای مفید و حاوی مواد مغذی، دوری از غذاهای فرآوری شده، چربی‌های سالم و سبزیجات همگی در این برنامه غذایی یافت می‌شود.
در این رژیم کاهش وزن و سلامتی به همراه هم مد نظر قرار گرفته است. برخی تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سنتی کم کربوهیدرات و که حاوی غذاهای کامل است، فرآیندی به نام ترموژنز را تحریک می‌کند، که باعث افزایش۱۰ درصدی در میزان متابولیک (کالری سوزی) انسان می‌شود.
رژیم همپتون این نتیجه مطلوب را بدون تولید سطوح بالای کتون در خون که در رژیم‌های کم کربوهیدرات شدید برای سرکوب مصنوعی اشتها استفاده می‌شود به دست می‌آورد. با این وجود کتاب رژیم همپتون خیلی فرصت طلبانه به نظر می‌رسد و بسیاری از موارد مطرح شده در آن پایه علمی چندانی ندارد.
این برنامه غذایی برای گروه‌های سنی مختلف قابل استفاده است، اما افرادی که سنی کمتر از ۱۸ سال دارند یا از بیماری‌های مزمن مثل چاقی یا دیابت رنج می‌برند بهتر است به سراغ این برنامه غذایی نروند.
افرادی که با بیماری کبد و کلیه درگیر هستند هم قبل از پیروی این رژیم باید تحقیقات کاملی در مورد آن داشته باشند. توصیه متخصصان به همه افراد این است که قبل پیروی از رژیم غذایی خاصی حتما با یک متخصص تغذیه مراجعه کنند تا برنامه‌ای متناسب با نیاز آن‌ها را تنظیم شود و به صورت اختصاصی در اختیارشان قرار بگیرد.
مهم‌ترین مزایای پیروی از این برنامه غذایی عبارت است از:
- این برنامه غذایی بر کاهش وزن معقول و آهسته تاکید دارد و در عین حال ترکیب کاملی از مواد غذایی را ارائه می‌کند.
- با وجودی که رژیم همپتون یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است اما به طرفداران خود اجازه می‌دهد برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده را به صورت محدود در مواد غذایی مصرفی خود بگنجانند.
- چربی‌ها در این برنامه غذایی کاملا حذف نمی‌شود، بلکه به دو گروه مفید و مضر تقسیم می‌شود که فرد می‌تواند به میزان مشخص از چربی‌های مفید استفاده کند.
- استفاده از پروتئین‌های مفید به ویژه پروتئین‌های موجود گوشت سفید در این رژیم غذایی مجاز است که از احساس گرسنگی و ضعف افراد پیشگیری می‌کند.
- استفاده از انواع ادویه و چاشنی در این برنامه غذایی مجاز است و به همین دلیل فرد می‌تواند در طول رژیم تنوع طعم خوبی را تجربه کند.
- از آن‌جا که تنوع این برنامه غذایی زیاد است معمولا افراد مجبور نمی‌شوند وعده‌های غذایی جدا از افراد خانواده برای خود تهیه کنند که از هدر رفتن وقت و دردسر چند مدل غذا پختن پیشگیری می‌کند.
مهم‌ترین معایب رژیم غذایی همپتون کدام است؟
شاید بتوان گفت بزرگ‌ترین ایراد این برنامه غذایی مد روز که خیلی‌ها از آن پیروی می‌کنند نبود پایه علمی قوی است که باعث می‌شود نتوان خیلی به آن اعتماد کرد. در این برنامه غذایی سبزیجات به شکل محدود استفاده شده به همین دلیل فیبر و ویتامین‌های گروه C در آن کمتر یافت می‌شود.
برخی افراد در دوران پیروی از این رژیم کمبود ویتامین E و D را گزارش کردند، به همین دلیل لازم است فرد در طی رعایت این رژیم مدام آزمایش داده و در صورت نیاز مکمل و ویتامین مصرف کند.
این رژیم برای افرادی که اضافه وزن بالایی دارند و باید وزن زیادی از دست بدهند چندان مناسب نیست، چرا که اصولا برای کاهش وزن حدود ۵ کیلوگرم طراحی شده است و برنامه کاهش وزن آن هم خیلی آهسته پیش می‌رود.
این برنامه غذایی در وعده‌های روزانه چربی زیادی را توصیه می‌کند که ممکن است مصرف آن برای همه افراد امکان پذیر نباشد یا احساس سنگینی بکنند. اگر چه تلاش شده چربی‌های انتخابی موجود در این رژیم برای سلامت عمومی بدن و قلب مفید باشد اما ممکن است هضم آن برای برخی افراد مشکل باشد، به این ترتیب گروه‌هایی از افراد که به خوردن چربی تمایلی ندارند بهتر است به سراغ این برنامه غذایی نروند.
تهیه و پخت غذاهای این رژیم به وقت نیاز دارد بنابراین برای افرادی که وقت کافی برای آشپزی در اختیار ندارند یا از غذا پختن خوششان نمی‌آید مناسب نیست. مواد غذایی توصیه شده در این برنامه غذایی در تمام فروشگاه‌های ایرانی یافت نمی‌شود و ممکن است افراد برای تهیه آن‌ها با دردسر مواجه شوند.
طعم برخی از این مواد غذایی مثل روغن ماکادمیا که در ایران خیلی مرسوم نیست ممکن است برای پیروان ایرانی این رژیم ناشناخته یا نامطلوب باشد.
رژیم همپتون دارای چند گروه غذایی است؟
رژیم همپتون افراد را بر اساس اهدافی که در رژیم غذایی خود دنبال می‌کنند و وضعیت کاهش وزنشان به سه دسته اصلی تقسیم می‌کند که هر کدام از این گروه‌های غذایی برنامه ویژه خود را دارند.
گروهA
افرادی که می‌خواهند بیشتر از ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنند باید از لیست مواد غذایی موجود در گروه A استفاده کنند، این افراد بیشتر از ۲۳ تا ۲۶ گرم کربوهیدرات در روز نمی‌توانند بخورند.
گروه B
بخش دیگری از افرادی که تصمیم دارند بیشتر از ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنند هم در این گروه جای می‌گیرند با این تفاوت که میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه آن‌ها ۴۰ تا ۴۳ گرم است. خبر خوب برای افرادی که در این گروه جای می‌گیرند این است که تنوع غذایی بیشتری دارند و علاوه بر مواد غذایی گروه B می‌توانند از غذاهای مجاز گروه A هم استفاده کنند.
گروه C
این گروه غذایی برای افرادی طراحی شده که به اهداف کاهش وزن خود دست یافتند و اکنون در مرحله ثبات وزن قرار دارند. این افراد با خیال راحت می‌توانند تا ۶۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند.
همچنین به تدریج مواد غذایی جدیدی به لیست چیزهایی که می‌توانند مصرف کنند افزوده می‌شود. در واقع این مرحله جذاب آخر رژیم است که فرد به عادات غذایی خود باز می‌گردد اما همواره باید حساب کالری‌های دریافتی روزانه را داشته باشد و خیلی حساب شده غذا بخورد.
گفته می‌شود دکتر پسکاتور مبتکر این رژیم تلاش کرده بر مبنای هدفی که افراد از رژیم گرفتن دنبال می‌کنند برنامه غذایی مناسبی در اختیار آن‌ها قرار دهد. در هر کدام از گروه‌های غذایی بالا مواد غذایی متنوعی یافت می‌شود اما قطعا محاسبه میزان کربوهیدرات دریافتی مفید آن هم به صورت دقیق کار ساده‌ای نیست.
علاوه بر این خوب است بدانید منوی اصلی این برنامه غذایی در طول روز ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری دریافتی را تشویق می‌کند. خوردن گوشت‌های چرب مثل استیک یا بیکن در این برنامه غذایی ممنوع است، در مقابل مصرف نان سبوس دار و انواع میوه در رژیم همپتون مجاز شمرده شده است.
مصرف کربوهیدرات‌های ساده که مضرات زیادی دارند در این رژیم ممنوع شده و تلاش بر این است با کربوهیدرات‌های پیچیده مفید جایگزین شوند.
انواع روغن‌های موجود در بازار کدام است و در رژیم همپتون مصرف کدام مجاز شمرده شده؟
در این‌جا به سه گروه از چربی‌های شناخته شده می‌پردازیم که مصرف آن‌ها بیش از همه در این رژیم چالش برانگیز و پربحث است:
1. روغن ماکادمیا
مغزی با پوسته سخت شبیه بلوط است که میوه یک نوع از درختان همیشه سبز بومی استرالیا به شمار می‌آید و به شکل گسترده در هاوایی کشت می‌شود. این روغن در برخی فروشگاه‌های اینترنتی و سوپرمارکت‌های لاکچری ایران هم یافت می‌شود.
2. اسید چرب ترانس
نوعی اسید چرب غیر اشباع که به مقدار کم در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. این اسیدها به میزان بسیار زیاد در انواع فست فود و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود که مصرف آن می‌تواند برای بدن بسیار مضر باشد و به اضافه وزن منجر می‌شود.
تعداد کمی از چربی‌های غیر اشباع مثل روغن زیتون، بادام زمینی، روغن بذر کتان و روغن کنجد در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرند. رژیم همپتون استفاده از روغن ماکادمیا را بهترین جایگزین برای همه آن‌ها می‌داند این روغن حاوی ۸۴ درصد چربی‌های تک غیراشباع، ۳.۵درصد چربی‌های غیراشباع چندگانه، ۱۲.۵درصد چربی‌های اشباع شده و بدون کلسترول است.
3. چربی‌های اشباع نشده سالم
معروف‌ترین چربی‌های غیر اشباع اسید پال میتولئیک و اسید اولئیک هستند که در مواد غذایی مثل آجیل و آووکادو یافت می‌شوند. اسید اولئیک اصلی‌ترین جزء روغن زیتون است.
نتیجه‌گیری
رژیم همپتون محل تلاقی سبک زندگی و رژیم غذایی است، این برنامه غذایی برای سلبریتی‌های معروف موفقیت زیادی به همراه داشته و به آن‌ها در رسیدن به اندام ایده‌آل کمک کرده است.
این رژیم غذایی بر سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب در کنار هم تاکید دارد. در این رژیم غذایی به افراد اجازه داده می‌شود کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین کافی دریافت کنند و یک برنامه آسان و رضایت بخش برای کاهش وزن به طرفداران خود عرضه می‌کنند.
تمام چیزهایی که انسان برای کاهش وزن ایمن به آن نیاز دارد در این رژیم ارائه شده. یک برنامه غذایی سی روزه به همراه مصرف روغن ماکادمیا که متابولیسم را افزایش داده و برای سالاد و پخت و پز بهترین گزینه است.
سالم و متنوع بودن مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی است اما معایب خاص خود مثل گران بودن و دریافت پایین برخی ویتامین‌ها، مواد مغذی و فیبر را هم دارد. مبتکر این رژیم مدعی است این برنامه غذایی زندگی لاغرتر، شادتر و سالم‌تر را به طرفدارانش هدیه می‌کند.
مجلات و روزنامه‌های عامه پسند بیشتر از محققان و متخصصان علم تغذیه به این رژیم غذایی پرداختند به همین دلیل نمی‌توان پایه علمی مشخصی برای رژیم همپتون ارائه کرد. افرادی که عاشق سبک زندگی سلبریتی‌ها و افراد معروف هستند به دلیل تعریف برخی افراد از این رژیم طرفدار آن شدند و در حال حاضر هزاران نفر در سراسر جهان از آن پیروی می‌کنند.
خوردن گوشت مرغ و ماهی، در کنار روغن‌های مفید در این رژیم توصیه می‌شود و مقدار کمی میوه، سبزیجات، غلات و آجیل هم در آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
