رژیم‌های غذایی متنوعی از سوی متخصصان تغذیه و علاقه‌مندان تناسب اندام مطرح شده که هر کدام اصول خاص خود را دارند. رژیم گولو یکی از جدیدترین انواع رژیم غذایی است که در سال ۲۰۱۶ مطرح شده و هر روز برطرفداران آن افزوده می‌شود اما رژیم گولو دقیقا چیست و آیا آن‌طور که ادعا می‌کنند عمل می‌کند؟ از آن‌جا که قبل از آغاز هر برنامه غذایی باید شناخت کاملی از آن به دست آوریم در این مطلب یک مرور کلی بر این رژیم غذایی خواهیم داشت و سعی می‌کنیم نقاط ضعف و قوت آن را به شکل تخصصی و بی‌طرف بررسی کنیم.رژیم لاغری برنافیت لیست غذایی مخصوص انواع بیماران و سالمندان را در رژیم جایگذاری کرده که هم وطنان عزیز بتوانند به راحتی رژیم غذایی بگیرند و یا وزن خود را کاهش دهند.
رژیم گولو چیست و به چه کار می‌آید؟
رژیم GOLO یک برنامه غذایی کوتاه مدت محبوب برای کاهش وزن است که طرفداران آن ادعا می‌کنند از طریق مدیریت انسولین به کاهش وزن کمک می‌کند. رژیم گولو مثل بسیاری از رژیم‌های غذایی برنامه پیچیده‌ای برای تغذیه روزانه ندارد و در دستورالعمل‌ها تلاش شده با انعطاف پذیری بالا پیروی از آن ساده کنند.
این برنامه غذایی ۹۰ روزه تلاش می‌کند از طریق تغذیه سالم تعادل را به هورمون‌های بدن باز گرداند و متابولیسم بدن را ترمیم کند. اصول این برنامه غذایی شامل محدود کردن کالری دریافتی، کوچک کردن وعده‌های غذایی، حذف مواد غذایی فرآوری شده است که باید با ورزش منظم به ویژه حرکت‌های هوازی همراه باشد.
طرفداران این رژیم معتقدند که با رعایت این اصول می‌توان به تناسب اندام و کاهش وزن پایدار دست یافت. با این‌که در وب سایت رسمی این رژیم ادعا شده که توسط پزشکان، داروسازان و محققان متعهد ارائه شده اما در لیست هیات مدیره و مدیران ارشد آن اغلب افرادی حضور دارند که خود پزشک و متخصص تغذیه نیستند بلکه سابقه موفق در کار فروش و بازاریابی دارند. سرعت کاهش وزن در این رژیم بالا است و با کمک مدیریت سطح انسولین بدن افرادی که از آن تبعیت می‌کنند ظرف مدت ۱ تا ۳ ماه به وزن دلخواه می‌رسند.
رژیم گولو چگونه عمل می‌کند؟
این رژیم غذایی از طرفدارانش می‌خواهد که سخت گیری در تغذیه را متوقف کنند و در عوض درخواست می‌کند که روی تنظیم انسولین خون خود تمرکز کنند. این رژیم بر خلاف بسیاری از برنامه‌های غذایی روی شمارش کالری دریافتی روزانه تاکید ویژه‌ای ندارد.
در این برنامه غذایی مصرف برخی مواد غذایی توصیه شده و لیستی هم از غذاهای ممنوعه وجود دارد که در اغلب رژیم‌های از این دست دیده می‌شوند. در رژیم گولو دریافت روزانه ۱۳۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در سه وعده غذایی مجاز شمرده شده و درحالی که همه طرفداران آن دستورالعمل غذایی یکسانی دارند اما توصیه می‌کند افراد بر اساس جنسیت، سن، وزن فعلی و سطح فعالیت خود میزان کالری دریافتی را مشخص کنند.
در دستور العمل‌های غذایی این رژیم افراد تشویق می‌شوند که از تمامی گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت، تخم مرغ و غلات استفاده کنند. مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده هم در این رژیم ممنوع است. انجام حداقل ۱۵ دقیقه حرکات ورزشی روزانه هم در این برنامه غذایی توصیه شده.
خوردن کدام مواد غذایی در رژيم گولو مجاز است؟
استفاده از کلیه مواد مغذی مفید مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها در این رژیم غذایی مجاز است که باید همراه با سبزیجات فراوان مصرف شوند. در این‌جا به صورت جداگانه به لیست مواد غذایی مجاز در این رژیم اشاره می‌کنیم.
چربی‌های سالم
- دانه و روغن شاهدانه
- بذر کتان و روغن کتان
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- گردو
- انواع بادام
پروتئین‌های مجاز
- سینه مرغ
- استیک راسته
- برش‌های بدون چربی گوشت گوسفند
- ماهی سفید
کربوهیدرات‌های مفید
رژیم غذایی GOLO غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده توصیه می‌کند و مجوز استفاده از سبزیجات نشاسته‌ای را هم به طرفداران خود می‌دهد.
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی سفید
- برنج قهوه‌ای
سبزیجات و میوه‌های توصیه شده
- تمشک
- بلوبری
- سبزیجات
- کلم بروکلی
- کدو سبز
- مارچوبه
در رژیم گولو مصرف کدام مواد غذایی ممنوع است؟
درست مثل اغلب رژیم‌های غذایی در دستورالعمل‌های تغذیه گولو استفاده از غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌های مصنوعی ممنوع شده است. این رژیم به طرفدارانش توصیه می‌کند تا حد امکان از غذاهای خانگی استفاده کنند.
مواد غذایی ممنوع که توصیه شده در این رژیم نباید مصرف شوند عبارتند از:
- گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، هات داگ، گوشت دودی
- آردهای تصفیه شده و مواد غذایی تهیه شده از آن مانند نان سفید
- جایگزین‌های گوشتی گیاهی
- چیپس، کراکر
- قندها و شیرین کننده‌ها غیرطبیعی
- جوش شیرین
- قهوه شیرین و هر نوشیدنی‌های ترکیب شده با قند
- نوشیدنی‌های انرژی زای ورزشی
- کیک، کلوچه و آب نبات
مصرف کدام مکمل‌های غذایی در رژیم گولو توصیه شده است؟
رژیم غذایی گولو مصرف برخی از مکمل‌های غذایی را در طول پیروی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای این برنامه توصیه می‌کند. تاکید این رژیم بر آن است که از طریق مصرف این مکمل‌ها به افزایش متابولیسم و متعادل کردن سطح انسولین فرد کمک شود تا هدف کاهش وزن سالم دست یافتنی‌تر باشد.
استفاده از مکمل‌های غذایی همچنین می‌تواند به بهبود سطح انرژی، کاهش احساس گرسنگی و استرس و اضطراب ناشی از رژیم گرفتن کمک کند.
برخی از مکمل‌های توصیه شده در رژیم گولو
1. منیزیم
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل منیزیم ممکن است به بازیابی مقاومت انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. البته هیچ شاهد قابل اتکایی برای کمک این مکمل به کاهش وزن وجود ندارد.
2. فلز روی
روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. مطالعات نشان داده که مصرف مکمل روی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
3. کروم
شواهدی وجود دارد که استفاده از مکمل کروم برای بهبود کنترل گلوکز مفید است. با این حال شواهد قطعی نیستند و تحقیقی هم در مورد تاثیر این ماده بر کاهش وزن انجام نشده است. کاشناسان تغذیه توصیه می‌کنند برای مصرف مکمل‌های غذایی حتما با کارشناسان مشورت شود و در این خصوص افراد به هیج عنوان سراغ خود درمانی نروند، چرا که مصرف این مکمل‌ها نباید با داروهای مصرفی فرد تداخل داشته باشند.
در این برنامه غذایی همچنین استفاده از برخی ترکیبات گیاهی هم توصیه می‌شود که بومی ایران نیستند و در صورت تمایل باید خریداری شوند.
ودیولا
این عصاره که از ریشه گیاه ودیولا گرفته می‌شود، ممکن است به کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند اما بدون عارضه نیست و ممکن است باعث سرگیجه یا خشکی دهان شود.
اینوزیتول
تحقیقات در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک «PCOS» برخی از اثرات کاهش وزن را از اینوزیتول نشان داده است. اما مشخص نیست که آیا این اثرات محدود به افراد مبتلا به این بیماری است یا خیر.
عصاره ریشه زرشک
یک ماده گیاهی است که با موفقیت در درمان چندین بیماری از جمله دیابت استفاده می‌شود.
عصاره گاردنیا
تحقیقات محدودی برای حمایت از استفاده عصاره این میوه وجود دارد. یک مطالعه بسیار کوچک نشان می‌دهد که مکمل‌های عصاره گاردنیا ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند.
عصاره برگ موز
موز ممکن است به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند. با این حال، اطلاعات کمی در مورد عوارض استفاده طولانی مدت از این مکمل وجود دارد.
عصاره پوست سالسیا
این مکمل گیاهی گاهی اوقات برای مدیریت دیابت استفاده می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است به کنترل قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند اما هیچ شواهد قابل توجهی استفاده از آن را برای کاهش وزن تایید نمی‌کند.
عصاره میوه سیب
این مکمل دریافت پکتین را که نوعی فیبر محلول است، افزایش می دهد. فیبر محلول می‌تواند به فرد کمک کند بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند اما افراد به طور طبیعی می‌توانند فیبر محلول و نامحلول را از غذاها دریافت کنند. افزایش سریع دریافت فیبر روزانه می‌تواند باعث ایجاد برخی مشکلات کوتاه مدت معده شود.
فواید رژیم گولو برای سلامتی کدام است؟
رژیم غذایی گولو ممکن است باعث ایجاد عادات سالم زندگی در افراد شود که پس از پایان برنامه غذایی هم ادامه داشته باشد. با این وجود فواید رژیم غذایی از یک فرد به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد.
قطعا توصیه‌های اصلی این رژیم که تاکید بر مصرف غذاهای مفید، چربی‌های سالم و تشویق به ورزش است همگی برای سلامت انسان مفید هستند و نتایج تحقیقات مختلف این امر را به اثبات رسانده است.
کنترل قند خون برای همه افراد به ویژه مبتلایان بیماری دیابت مفید است به همین دلیل احتمالا این برنامه غذایی به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. انعطاف پذیری این برنامه غذایی از نقاط قوت دیگر آن است که به افراد با شرایط مختلف اجازه می‌دهد بدون دغدغه از آن پیروی کنند.
مصرف مکمل‌های غذایی توصیه شده در این رژیم اگر زیر نظر متخصص انجام شود ممکن است به افزایش سرعت کاهش وزن و حفظ تعادل هورمون‌های بدن کمک کند.
مضرات یا خطرات رژیم گولو چه چیزهایی می‌تواند باشد؟
هیچ خطر جدی با رعایت این برنامه غذایی افراد عادی را تهدید نمی‌کند اما ممکن است برخی خطرات برای مبتلایان به دیابت داشته باشد به همین منظور باید با احتیاط بیشتری و زیر نظر پزشک از این برنامه غذایی پیروی کنند.
بزرگ‌ترین مشکل این رژیم غذایی آن است که شواهد علمی و تحقیقاتی کافی برای تایید اثر بخشی آن وجود ندارد و هیچ متخصصی نمی‌تواند کاهش وزن با این رژیم را صد درصد تایید کند. مشخص نیست که پس از پایان رژیم آیا وزن فرد ثابت می‌ماند یا این‌که اضافه وزن او مجدد باز خواهد گشت.
استفاده خود سرانه از مکمل‌های غذایی و خود درمانی در این رژیم هم بسیار خطرناک است و ممکن است برای افراد عوارضی را به همراه داشته باشد.
برنامه غذایی یک هفته رژیم گولو شامل چه چیزهایی است؟
رژیم غذایی گولو مصرف سه وعده غذایی روزانه را به همراه مکمل‌های خوراکی توصیه می‌کند که باید بعد از هر وعده غذایی مصرف شوند. نوشیدن آب هم در این رژیم مورد تاکید فراوان قرار گرفته است.
هر وعده غذایی باید شامل یک یا دو ماده غذایی اصلی به همراه سبزیجات و فیبر باشد. در این‌جا به برنامه غذایی توصیه شده برای یک هفته این رژیم اشاره می‌کنیم تا ببینید رعایت آن برای چه کسانی راحت‌تر است.
روز اول
صبحانه
- ۲ تخم مرغ آب پز ساده
- ۱ قطعه نان تست سبوس دار با کره گیاهی
ناهار
- سالاد سبزیجات تازه با سس طبیعی
- یک تکه سینه مرغ کبابی یا سرخ شده
شام
- یک تکه کباب سالمون کبابی با سس ماست
- شوید
- ۲/۱ فنجان عدس
روز دوم
صبحانه
- آووکادو و نان تست به همراه یک تخم مرغ
- ۲/۱ فنجان ماست ساده با میوه تازه و نوشیدنی بدون شکر
ناهار
- یک فنجان پر سالاد چغندر و پنیر فتا
- یک وعده سالاد با سبزیجات و غلات کامل به همراه پروتئین دلخواه
شام
- یک تکه مرغ سوخاری با زردچوبه و رازیانه
- یک ظرف سالاد مدیترانه‌ای به همراه گل کلم
روزسوم
صبحانه
- املت سبزیجات تابستانی با مواد دلخواه
- ۲/۱فنجان پنیر صبحانه
- اسموتی انبه به همراه لیمو
ناهار
- سالاد مرغ و آووکادو با سبزیجات سبز یا نان تست گندم
- سیب با کره بادام زمینی
شام
- یک وعده خوراک لوبیا سبز و ذرت تفت داده شده در روغن زیتون
- ۲/۱ فنجان برنج قهوه ای
روز چهارم
صبحانه
- تخم مرغ پخته شده به همراه ترشی کلم قرمز
- ۲/۱ فنجان توت
ناهار
- سالاد تن ماهی با رازیانه بو داده و سالسا به همراه پرتقال
- ۲/۱ فنجان برنج قهوه‌ای
شام
- پنیر فتا با ماهی سرخ شده
- سالاد سبزیجات دلخواه با سس روغن زیتون
روز پنجم
صبحانه
- غلات صبحانه فرآوری نشده به همراه پای کدو تنبل و سس افرا
- ۲/۱ فنجان ماست یونانی
- ۲/۱فنجان توت
ناهار
- کلم پیچ و سیب زمینی شیرین پر شده با عدس
- یک وعده سالاد به همراه یک تکه پروتئین دلخواه
شام
- یک کاسه دانه (تخم) کدو حلوایی
- یک تکه سینه مرغ کبابی
روز ششم
صبحانه
- کاسه اسفناج
- بلغور جو دوسر
- پنیر فتا
ناهار
- گوشت گاو
- برنج قهوه‌ای
- سوپ قارچ
- رول غلات کامل با کره
شام
- مرغ با زنجبیل تازه
- مارچوبه
- برنج قهوه‌ای تفت داده شده
روز هفتم
صبحانه
- اسموتی توت دارای آنتی اکسیدان بالا
- ۲تخم مرغ آب پز
ناهار
- نان سبوس دار به همراه یک تکه ماهی بخار پز
- سالاد سبز با سس روغن زیتون
شام
- سالاد سزار مرغ با سس خانگی
- رول غلات کامل
- سیب
متخصصان تغذیه استفاده از غذاهای متنوع که ترکیبی متعادل از پروتئین، غلات، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی است را برای اکثر وعده‌های غذایی توصیه می‌کنند. رژیم گولو به طورکلی با این رویکرد مطابقت دارد اگرچه توصیه کرده انسولین خون را به تعادل برسانید و مصرف مکمل‌ها را تشویق می‌کند. تاکید این رژیم برکاهش کالری دریافتی و تغذیه سالم است. هیچ تحقیق علمی خاصی تا این لحظه میزان اثرگذاری آن را تایید نکرده است.
