پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازوها می باشند. همراه با یک برنامه‌ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین‌های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار مفیدند. این تمرین‌ها را باید حداقل سه بار در هفته، در سه ست 8 تا 12 مرتبه‌ای انجام دهید تا نتیجه بگیرید.
دلیل شل شدن عضلات بازو
بسیاری از افراد به ویژه زنان دچار بازوهای شل و افتاده هستند و برخی از آنها آنقدر از این موضوع رنج می‌برند که نمی‌توانند لباس‌های آستین کوتاه بپوشند یا به استخر بروند. درست است که بازوهای شل و افتاده خجالت آور است، اما نگران نباشید، چرا که می‌توان با یک روش آسان، میزان آن را کاهش دهید.
شل شدن و افتادن پوست، دو دلیل اصلی دارد:
- چاقی
- پیری
به طور کلی شل شدن بازو به دلیل از دست رفتن خاصیت ارتجاعی پوست رخ می‌دهد. وقتی سن بالا می‌رود، پوست سفتی خود را از دست می‌دهد و شل‌تر می‌شود. اگر مشکل همین است، کار زیادی نمی‌توان انجام داد، به جز این‌که عمل‌های جراحی زیبایی یا روش‌هایی چون رادیو فرکانسی را انجام داد. ولی اگر جزء جمعیت مسن نیستید و از افتادگی بازوها رنج می‌برید، دلیل اصلی آن چربی‌های بدن و چاق و لاغر شدن‌های مکرر است.
متاسفانه، هیچ تمرین یا ورزش موضعی برای کاهش چربی‌ها وجود ندارد، بنابراین، نمی‌توان با یک ورزش خاص بازوها را هدف قرار داد. تنها کاری که می‌توان انجام داد این است که چربی‌های بدن را به طور کلی کاهش دهیم تا چربی‌های بازوها نیز کاهش یابند.
یک برنامه‌ی غذایی سالم همراه با ورزش به منظور کاهش وزن و استفاده از تمرینات زیر می‌تواند روند سفت شدن بازوها را تسریع کند. از آنجا که شل شدن بازوها بیشتر در ناحیه‌ی عضلات سه سر بازو رخ می‌دهد، می‌توانید برای سفت شدن بازوها، از تمرین‌های مقاومتی کمک بگیرید. این تمرین‌ها را حتی در اتاق نشیمن خود نیز می‌توانید انجام دهید.
ورزش‌های مخصوص بازو
کاهش سایز بازو تنها با ورزش محقق نمی‌شود. اگر به دنبال روش‌های طبیعی و غیر درمانی رفع چربی‌ها هستید، همراه با رژیم غذایی باید ورزش کنید. ورزش‌های زیر برای کاهش چربی‌های بازو بسیار مفید است.
1. حرکت ورزشی وزنه برداری (Weight lifting)
روزهایی که از بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌ترسیدید، دیگر تمام شده است. درحال حاضر همه‌ی شما می‌دانید که تنها وقتی می‌توانید وزنه‌های سنگین بلند کنید که به سختی کار کنید. اگر می‌خواهید کار کنید، باید با وزنه‌ای شروع کنید که ماهیچه‌های شما را تحریک می‌کند و آثار خوبی از خود به جای می‌گذارد.
اگر وزنه‌ای انتخاب کرده‌اید که آن را می‌توانید 100 بار یا بیشتر بلند کنید، باید بدانید که کار مهمی انجام نداده‌اید. در این‌جا خواهید فهمید که چطور می‌توان یک وزنه‌ی مناسب بلند کرد. ریلینگر می‌گوید: در هنگام یک تمرین ورزشی، وزنه‌ای بردارید که بتوانید آن را در سه تا پنج ست 8 تا 12 مرتبه‌ای بلند کنید. دو مرتبه‌ی آخر هر ست باید برای شما سخت باشد. بعد از آن می‌توانید به سراغ وزنه‌های سنگین تر بروید.
- برای انجام این ورزش به یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر دمبل ندارید، می توانید از بطری آب یخ زده استفاده کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- وزنه را با هر دو دست بگیرید و آنها را بالای سر ببرید. به فرم بدن توجه کنید. بازوهای شما باید صاف باشند.
- حالا وزنه ها را به آرامی پشت کمر ببرید.
- پس از چند ثانیه نگه داشتن، وزنه را دوباره بالای سر ببرید.
- در هنگام انجام این ورزش، بازوها را تا جایی که می توانید به گوش ها نزدیک کنید.
- این حرکات را در سه ست 20 مرتبه ای انجام داده، در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
2. حرکت ورزشی (Tricep dips)
- برای این ورزش به صندلی یا نیمکت نیاز دارید. ارتفاع صندلی بسیار اهمیت دارد. ارتفاع صندلی تا نیمکت باید حداقل 60 سانتی متر باشد.
- روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و بازوها را لبه ی میز یا پشت بدن قرار دهید. فاصله بین بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه ها باشد.
- کمر را صاف کنید، لبه ی صندلی بنشینید و پاها را را صاف در جلوی بدن دراز کنید.
- آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و بدن را به آرامی از روی صندلی بلند کرده، به زمین نزدیک کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس خود را به حالت عادی بازگردانید. چند بار نفس عمیق بکشید.
- بازوها را دوباره صاف کنید و دوباره بدن را بلند کنید (اما روی صندلی ننشینید).
- هر روز سه ست 20 مرتبه ای انجام دهید.
3. حرکت ورزشی (Bicep curls)
- برای این ورزش به یک جفت دمبل نیاز دارید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر یک از دمبل ها را در یک دست بگیرید.
- دست ها باید به سمت بدن باشند.
- با خم کردن آرنج ها و بالا بردن دست ها به سمت شانه، دمبل ها را بالا ببرید.
- پس از چند ثانیه دست ها را پایین بیاورید.
- 2 تا 4 ست 15 تا 20 مرتبه ای انجام دهید.
4. حرکت ورزشی قیچی (Scissors)
- این ورزش آسان است و نیاز به دمبل ندارد. تنها به یک تشک یوگا و فضای کافی برای حرکت دست ها دارید.
- تشک را پهن کنید و با پاهای باز روی آن بایستید.
- دست ها را در دو طرف بدن باز کرده، صاف کنید. این نقطه ی شروع شماست.
- حالا بازوها را جلوی بدن بیاورید و آنها را به صورت ضربدری روی هم قرارد هید ( دست ها باید همانند دو لبه قیچی روی هم قرار بگیرند.)
- به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را به مدت 20 دقیقه ادامه دهید.
- این ورزش را هر روز انجام دهید.
5. حرکت ورزشی (Push ups)
- این ورزش برای کاهش سایز بازو فوق العاده است.
- یک تشک یوگا پهن کنید و روی شکم دراز بکشید.
- دست ها را روی زمین بگذارید.
- بدن را بالا بیاورید. سپس دوباره بدن را به آرامی پایین بیاورید تا با زمین برخورد کند.
- از آنجا که این ورزش به قدرت بدنی بالا نیاز دارد، ابتدا با زانوها شروع کنید.
- زانوها را روی زمین بگذارید و بالا تنه را آرام از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه صبر کنید، سپس بدن را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید.
- در هنگام نزدیک شدن به زمین، عمل دم و در هنگام بالا آمدن، بازدم را انجام دهید.
- 10 ست 3 مرتبه ای انجام دهید.
6. حرکت ورزشی (Triceps kickback)
این ورزش موجب عضلانی شدن پشت بازوها می شود.
- زانوی چپ را روی یک نیمکت بگذارید.
- دمبل را در دست راست بگیرید و آن را به سمت بالا بیاورید. کمر شما در طول این حرکت باید صاف باشد.
7. حرکت ورزشی (Plank moving)
این حرکت نه تنها برای قسمت بالای بازوها مفید است، بلکه به عضلانی شدن شکم نیز کمک می کند.
- روی یک توپ ورزشی در حالت پلنک قرار بگیرید. قفسه سینه و بازوها باید روی توپ و پنجه های پا باید روی زمین باشند.
- بدن را بالا بکشید تا بالا تنه شما روی بازوها قرار بگیرند.
8. حرکت ورزشی (Triceps press)
- با ایستادن یا نشستن روی صندلی شروع کنید.
- کمر را صاف کنید و یک جفت دمبل 1.5 تا 3 کیلویی را بالای سر ببرید.
- دست ها را کاملا از بالای سر به سمت پایین بکشید.
- حالا بازوها را صاف کنید و به وضعیت اول بازگردید. این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.
نکته: این ورزش به شدت برای لاغری بازو توصیه می شود.
9. حرکت ورزشی (Chest press on ball)
این ورزش بر روی عضلات سه سر، شانه ها، قفسه سینه، ماهیچه های شکم، سرین ها و پاها تاثیر می گذارد.
- کمر و سر را روی توپ قرار دهید و پایین تنه خود را به وسیله ی پاها حمایت کنید. باسن باید بالاتر از سطح زمین و بدن باید در وضعیت پل باشد.
- آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را تا سینه پایین بیاورید.
- وزنه ها را روی سینه فشار دهید و بازوها را صاف کنید. ماهیچه های سینه را منقبض کنید.
10. حرکت ورزشی (Shadow boxing)
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را صاف و شکم را درگیر کنید.
- در همین وضعیت، حرکات بوکس نمایشی را انجام دهید. هر طرف 15 مرتبه
- آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و ضربه هایی به سمت جلو بزنید. 15 مرتبه برای هر طرف از بدن این کار را انجام دهید. برای افزایش شدت می توانید وزنه اضافه کنید.
- این ورزش را حداقل 2 تا 3 بار در هفته برای 15 تا 20 بار انجام دهید.
11. حرکت ورزشی به صورت ترکیبی
اگر می‌توانید تمام بدن را در همان مدت زمان ورزش دهید و چربی بیشتری بسوزانید، سوال این‌جا است که چرا این کار را نمی‌کنید؟ جیلیان میکائیل، مربی پروش اندام مشهور می‌گوید: در باشگاه، بسیاری از افراد را می‌بینم که تنها ورزش‌های بالا تنه و یا پایین تنه انجام می‌دهند، در حالی‌که باید این حرکات را به صورت ترکیبی انجام داد.
حرکات ترکیبی، کالری سوزی را افزایش می‌دهد و تمرین‌های ورزشی را موثرتر می‌کند. حرکات مربوط به دو سر عضله‌ی بازو و یا اسکوات بالای سر را انجام دهید. این حرکت موجب کالری سوزی بیشتری می‌شود و ضربان قلب و متابولیسم شما را حتی پس از تمرین نیز افزایش می‌دهد.
12. كیک بک عضلات سه سر
سراغ حرکت کیک بک عضلات سه سر بروید. این تمرین، بسیار راحت و مفید است و تقریبا همه می‌توانند آن را انجام دهند. برای انجام این حرکت، از کمر خم شوید و دمبل‌ها را در طرف بدن در دست بگیرید.
ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و آرنجتان را خم کنید تا به صورت موازی با زمین قرار گیرد. در این وضعیت می‌توانید این حرکت را با خم کردن و کشیدن آرنج انجام دهید. وقتی این دو حرکت برای شما آسان شد، می‌توانید حرکت دیپ را به روتین خود اضافه کنید. اگر این حرکت را تا به حال انجام نداده‌اید، برایتان کمی سخت خواهد بود، اما به مرور یاد خواهید گرفت. برای انجام این حرکت، روی نیمکت بنشینید، لبه‌های آن را بگیرید و پاهای خود را روی زمین حرکت دهید.
