پس از اینکه در بیست سال گذشته مقالات علمی و کانون های طرفداران زیادی از رژیم فستینگ به وجود آمد، پژوهش های مختلف روی این رژیم غذایی انجام شد و در نهایت مشخص شد رژیم فستینگ برای مغز و بدن مفید و سبک زندگی سالمی است.
بیایید با هم ببینیم در رژیم فستینگ چه اتفاقی در بدن ما میوفتد.
1. تاثیرات بر سلول، ژن و هورمون ها
در رژیم فستینگ وقتی به مدت طولانی شما گرسنه هستید عملاً سطح قند خون شما پایین می‌آید و این به آن معناست که هورمون انسولین در بدن شما کاهش پیدا میکند. هورمون انسولین وظیفه دارد سطح قند خون شما رو کاهش بدهد تا قند خون شما در سطح نرمال قرار گیرد. وقتی ترشح انسولین از یک حدی بیشتر شود، باعث می‌شود که یک سری از هورمون‌ها ترشح نشده و ترشح بیش از حد هورمون انسولین مانع ترشح هورمون‌های اساسی مثل هورمون رشد می‌شود. اما وقتی که هورمون انسولین ترشح نشود هورمون رشد این فرصت را پیدا میکند تا به اندازه کافی (شاید تا 5 برابر بیشتر) ترشح شود.
هورمون رشد به عضله سازی و چربی سوزی کمک میکند به همین دلیل رژیم‌های فستینگ متناوب می‌تواند کمک بسیار زیادی به عضله سازی کند. از طرفی وقتی که این هورمون بیش از حد در بدن ترشح شود بعد از یک مدتی سلول‌های بدنی نسبت به این هورمون مقاوم شده و عملاً مقاومت به انسولین اتفاق می‌افتد. اما در رژیم فستینگ با کاهش ترشح انسولین این مقاومت شکسته شده و حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین افزایش پیدا میکند. با انجام این فرایند چربی سوزی نیز آسان‌تر می شود.
از طرفی نخوردن غذا و گرسنگی به دفع مواد زاید از بدن کمک می‌کنه در نتیجه سلول‌های آسیب دیده خراب و مستعد سرطان طی چرخه‌ای از بدن حذف شده و به عنوان سوخت مورد استفاده سایر سلول‌ها قرار می‌گیرند.
کاهش سطح انسولین
کاهش ترشح هورمون انسولین (موثر در کاهش وزن)، علاوه بر اینکه به بدن کمک میکند که مقابل این هورمون به تدریج مقاومت نشان دهد، چربی سوزی را نیز آسان میکند.
ترشح هورمون رشد
زمانی که به بدن غذا نرسد، هورمون رشد افزایش می‌یابد. این رشد می‌تواند حتی تا 5 برابر حالت معمول باشد. هورمون رشد برای عضله سازی، چربی سوزی و… مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین علت است که می‌توان از فستینگ های مخصوص و حساب شده برای عضله سازی استفاده کرد.
ترمیم سلولی
غذا نخوردن به دفع مواد زائد از سلول کمک میکند. در نتیجه سلول های خراب، مستعد سرطان و ناکارامد طی چرخه ای حذف شده و به عنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد.
2.آب شدن چربی های شکم و در نتیجه لاغر شدن
لاغر شدن با فستینگ اصول آسانی دارد. به همین خاطر، علت اصلی معروفیت رژیم فستینگ، به علت تجربه کاهش وزن مناسب و راحت است. به طور کلی اگر در بازه زمانی محدود غذا بخورید ضمناً در خوردن وعده ها زیاده روی نکنید، کالری کمتری دریافت کرده اید. بنابراین لاغر می‌شوید. این ساده ترین روش توضیح رژیم فستینگ است. البته که به معنی دقیق این اتفاقات هر کدام علتی دارد که اگر علاقه دارید، مقالات در قسمت انواع رژیم فستینگ، به همین منظور آماده شده‌اند.
همانطور که قبل تر گفتیم، تاثیرات بر سلول، ژن و هورمون ها همگی در راستای لاغر شدن هم هستند. مثلا کاهش سطح انسولین، خود یک عامل مهم در کاهش وزن است یا بالا رفتن هورمون رشد و همچنین افزایش میزان نوروآدرنالین (باعث شکستن چربی های بدن و تسهیل راه کتون سوزی (استفاده از چربی به عنوان سوخت بدن). دلایل بالا نشان می‌دهد که فستینگ حتی در کوتاه مدت منجر به شکست استپ وزنی و کالری سوزی بالا می‌شود. دلیل دیگری که فستینگ به لاغری کمک میکند این است که هم به افزایش متابولیسم (کالری سوزی بیشتر) کمک میکند و هم میزان غذایی که دریافت (کالری ورودی) می‌کنید کاهش پیدا میکند. دلیل دیگری برای انتخاب رژیم فستینگ به عنوان رژیم کاهش وزن، این است که در مقایسه با رژیم های محبوب کم کالری و رژیم های لوکرب(رژیم های محدود کننده کربوهیدرات مانند نان و برنج) عضله سوزی کمتری دارد.
3.بهبود انسولین بدن و کاهش خطر دیابت نوع 2
ثابت شده است که فستینگ برای مقاومت انسولین و کاهش قند خون بسیار مفید است.پژوهش ها نشان می‌دهد رژیم فستینگ می‌تواند 3تا6 درصد قند خون و 20 تا 30 درصد انسولین ناشتا را کاهش دهد. میزان بالای قند خون، باعث مقاومت در برابر انسولین می‌شود. از طرفی رژیم فستینگ باعث کاهش مقاومت در برابر انسولین می‌شود و در نتیجه می‌تواند قند خون را هم پایین بیاورد. این موضوع به خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و یا مبارزه با آن کمک میکند. نکته مهم اینکه درصورتی که دچار بیماری دیابت نوع 2 هستید، قبل از شروع رژیم فستینگ، حتماً و حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید.
4.بهبود سلامت قلب
فقط همین یک مورد در جامعه امروز ایران که درگیر مشکلات قلبی مختلف هستیم، دلیل انتخاب رژیم فستینگ توسط افراد مختلف است.پژوهش های زیادی نشان می‌دهد که فستینگ در موارد مرتبط با قلب مانند فشار خون، کلسترول، LDLکلسترول ، تری گلیسرید، قند خون و نشانه های التهابی است.
5.ترمیم سلولی (اتوفاژی)
یکی از مهم ترین مراحل در رژیم فستینگ، اتوفاژی است. در این مرحله، سلول های قدیمی و موارد زائد درون آن از بدن حذف می‌شود و با سلول های جدید جایگزین می‌شود. مواد معیوب عموماً شامل سلول های شکسته شده (یا سوخت و ساز شده) و همچنین پروتئین های معیوب باشد. با این روش می‌توانید پیشگیری بسیار موثر در برابر بیماری هایی مثل آلزایمر و سرطان داشته باشید.
6.پیشگیری از سرطان
سرطان یک بیماری کشنده و ترسناک است و دلیل به وجود آمدنش رشد کنترل نشده سلول هاست. همانطور که در بخش قبل گفتیم، فستینگ اثرات مفید بر سوخت و ساز بدن میگذارد و با ایجاد حالت اتوفاژی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.همچنین با بررسی افرادی که شیمی درمانی انجام داده اند، مشاهده شده که رژیم فستینگ عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش داده است. اما بسیار مهم است که قبل از شروع رژیم فستینگ برای مهار این بیماری، با متخصص تغذیه در تماس باشید. برای دریافت مشاوره رایگان کلیک کنید.
7.بهبود عادات و فعالیت های مغزی
در بحث فعالیت های مغزی، رژیم فستینگ به بهود خصوصیات متابولیکی مهم مرتبط به مغز کمک میکند. از جمله این موارد اکسیداتیو استرس (در ادامه میپردازیم)، کاهش التهاب ، کاهش قند خون و مقاومت انسولین می‌باشد. همچنین در آزمایش های انجام شده، مشخص شد که رژیم فستینگ رشد سلول های عصبی جدید را افزایش داده که برای مراحل پس از ترک عادات مانند سیگار و مواد مخدر کمک کننده است. همچنین فستینگ باعث افزایش هورمونی در مغز به نام BDNF می‌شود. کمبود این هورمون منجر به افسردگی می‌شود. بنابراین می‌توان گفت رژیم فستینگ برای ترک افسردگی نیز می‌تواند موثر باشد.
8.کاهش اکسیداتیو استرس
مولکول هایی مهاجم که به آن رادیکال های آزاد گفته می‌شود، با دیگر مولکول های مهم (مانند پروتئین و DNA) واکنش می‌دهند و به آن آسیب وارد می‌کنند. به این حالت اکسیداتیو استرس گفته می‌شود.در رژیم فستینگ اثبات شده است که مقاومت بدن در برابر اکسیداتیو استرس را افزایش می‌دهد.
9.پیشگیری از آلزایمر و سایر اختلالات عصبی
شایع ترین بیماری اختلالات عصبی در کره زمین یعنی آلزایمر که هیچ راه درمان قطعی برایش وجود ندارد. رژیم فستینگ اثبات کرده که می‌تواند رشد بیماری آلزامیر را کند کرده و باعث کاهش آن بشود. در سبک زندگی شامل رژیم های فستینگ کوتاه مدت، کاملاً اثبات شده است که نشانه های آلزایمر(قبل از ابتلا) بهبود پیدا می‌کنند.(برخی گزارش ها به 90 درصد اشاره دارند که با توجه به عدم قطعیت، فقط جهت اشاره ذکر کرده ایم). علاوه بر آلزایمر، رژیم فستینگ در برابر بیماری هایی مثل پارکینسون و هانتینگتون از شما مراقبت میکند.
10.افزایش طول عمر و مبارزه با پیری
می‌دانیم که این ادعا خیلی بزرگ است. به همین دلیل پژوهش های بدست آمده را با شما به اشتراک میگذاریم. آزمایش های انجام شده روی موش ها نشان می‌دهد دسته ای که فستینگ داشتند، 83 درصد طول عمر بیشتری نسبت به گروه دیگر کرده اند. اگرچه برای اثبات این فرضیه راه بزرگی پیش روست، اما فستینگ بین جوامعی که به دنبال روش های ضد پیری هستند، بسیار محبوب شده است. بهبود سوخت و ساز و نشانه های سلامتی، می‌تواند دلایلی باشد که به باورپذیر کردن این دعا کمک کرد.
11.تنظیم هورمون های گرسنگی(هورمون گرلین)
گرلین مسئول ارسال سیگنال های گرسنگی به مغز است. رژیم و کم خوردن غذا باعث می‌شود این ترشحات افزایش پیدا کرده و به احساس گرسنگی منجر شود. در روز های اولیه فستینگ مانند هر رژیم دیگر، کشمکش های این هورمون را با خود احساس می‌کنید. نکته جالب در مورد رژیم فستینگ این است که روز های اول در حال تنظیم هورمون گرلین هستید(مثل روز های اول ماه رمضان) و در ادامه بعد از تنظیم شدن این هورمون، دیگر احساس گرسنگی نخواهید داشت. زیبا ترین بخش این است که بعد از مدتی، بدن شما یاد می‌گیرد چه زمانی به مواد غذایی نیاز دارد.
12.مناسب برای ورزشکاران
پژوهش ها نشان داده اند که فستینگ بر توده عضلانی تاثیر مثبت میگذارد. هرچند بحث مثبت و منفی درمورد فستینگ برای ورزشکاران همیشه وجود دارد اما اگر در نظر داشته باشیم که رژیم فستینگ یک نوع سبک زندگی است و نه لزوماً رژیم لاغری(هرچند رژیم لاغری فستینگ هم نسبت به لوکرب کمتر عضله سوزی دارد)، می‌توان گفت به علت چربی سوزی بالا و افزایش هورمون رشد(بالا بردن سوخت و ساز بدن)، می‌تواند به افزایش حجم و توده عضلانی کمک کند.
13. شکست استپ وزنی
با رژیم فستینگ وقتی در تایم محدودتری غذا دریافت می‌کنید و حجم غذا را محدود می‌کنید، به این دلیل که در تایم طولانی انسولین ترشح نمی‌شود، هورمون رشد و هورمون نورو آدرنالین اجازه ترشح پیدا می‌کنند. ترشح این هورمون‌ها چربی سوزی را بیشتر می‌کنند و به بدن اجازه کتون سوزی می‌دهند. کتون سوزی باعث شده که حتی در مدت کوتاه رژیم فستینگ باعث شکستن استپ وزنی و کاهش وزن شود.
