ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده را خیلی سریع افزایش دهید، کفش مناسب نپوشید یا ماهیچه های اطراف زانوی خود را به درستی تقویت نکنید، ممکن است با یک عارضه ی دردناک به نام زانو درد مواجه شوید.
زانوی دوندگان (زانو درد) چیست؟
زانودرد، سندروم درد پاتلوفمورال نیز نامیده می شود. طبق گزارش موسسه ی سلامت وب ام دی، این عارضه ممکن است با فشارهای مکرر بر روی زانو، ضربه یا از بین بردن غضروف زیر کاسه ی زانو ایجاد شود. این عارضه موجب درد ناگهانی، شدید و طولانی مدت ناشی از دویدن یا فعالیت های ورزشی دیگر می شود (پس این مشکل تنها برای دوندگان نیست) عضله های ضعیف چهار سر ران و دیگر ماهیچه ها که زانو را در برمی گیرند نیز ممکن است موجب زانو درد شوند.
علائم زانوی دوندگان چیست؟
علائم زانوی دوندگان یا زانو درد شامل درد در زانو یا اطراف کاسه ی زانو می باشد که در ابتدا کم است و تنها در هنگام دویدن رخ می دهد، اما اگر درمان نشود مزمن و دردناک خواهد شد. چگونه می توان زانو درد را درمان کرد؟
- برای مدتی مسافت خود را کم کرده و ورزش های قلبی- عروقی دیگری همچون دوچرخه سواری و پیاده روی که برای مفاصل راحت ترند را امتحان کنید.
- از دویدن روی سراشیبی بپرهیزید، چرا که این کار بیشترین فشار را بر روی زانوها تحمیل می کند.
- به جای دویدن روی آسفالت سخت، روی سطوح نرم تری چون علف راه بروید.
چه ورزش هایی برای جلوگیری از زانو درد مناسب هستند؟
برای پیشگیری از زانودرد ( یا جلوگیری از بازگشت آن) شما باید ماهیچه ها و مفاصل اطراف به خصوص عضله های چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کنید. این هفت ورزش را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.
1- ورزش برای زانو درد ؛ پل زدن
پل زدن، باسن و همسترینگ را قوی می کند و شکل زیبایی به باسن می دهد.
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از هم دور کنید. کف پای خود را به صورت صاف روی تشک بگذارید و ران خود را به سمت بالا بکشید.
- همین طور که پل می زنید، کمر خود را نیز درگیر کرده و به باسن خود فشار بیاورید. این فشار را ادامه دهید و با احتیاط روی تشک برگردید. این کار را هر چقدر دوست داشتید تکرار کنید.
2- ورزش برای زانو درد ؛ فایر هایدرنت
این ورزش به طور همزمان بر عضلات چهارسرران، خود ران و باسن موثر است.
- چهار دست و پا بنشینید. از ماهیچه ی خارجی ران و باسن استفاده کنید، یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بکشید و آن را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
- پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.
3- ورزش برای زانو درد ؛ پرتاب پا به سمت بالا
این ورزش تاثیر زیادی بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ دارد و از درد زانو در هنگام دویدن جلوگیری کرده قسمت پایین بدن را لاغرتر و قوی تر می کند.
- این ورزش را با ایستادن نزدیک یک استپ شروع کنید. سعی کنید طوری پای چپ خود را عقب ببرید که انگشتان پای شما روی استپ و پاشنه ی شما به سمت بالا باشد.
- زانوی راست خود را خم کنید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که هر دو زانوی شما تا زاویه ی90 درجه خم شوند. اگر هنگام پایین کشیدن بدنتان، زانوی راستتان در مقابل مچ پایتان کشیده می شود، پای راستتان را بیشتر به سمت جلو بکشید.
- همین طور که کمر خود را برای شروع مجدد می کشید، به باسن خود فشار بیاورید ولی وزن پای راست خود را ثابت نگه دارید. هر اندازه میل دارید پای خود را بالا و پایین ببرید، سپس پاهای خود را عوض کنید.
4- ورزش برای زانو درد ؛ وضعیت پروانه
این حرکت یوگا مانند، یک کشش عالی برای دوندگان است چرا که به بهبود گرفتگی باسن و همسترینگ که موجب درد زانو می شود کمک می کند. وقتی می خواهید این حرکت را انجام دهید، ستون فقرات خود را کش دهید و آن را به سمت سینه ی خود خم کنید.
- بنشینید و دو کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
- دست ها را دور مچ پای خود حلقه کنید و به آرامی سینه ی خود را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که در کمر خود احساس کشش کنید.
- در این حالت بمانید و 30 ثانیه نفس بکشید.
5- ورزش برای زانو درد ؛ حرکات همسترینگ با غلتاندن توپ ورزشی
یک شکم و پهلوی قوی برای دویدن مناسب ضروری است و یک دویدن مناسب برای جلوگیری از صدماتی چون زانو درد لازم به نظر می رسد. این حرکت، همسترینگ، باسن، کمر و شکم را تقویت می کند.
- به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار بدن و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید.
- شکم و باسن را فشار دهید و بدن را طوری به سمت بالا بکشید که در یک خط صاف با توپ قرار گیرید و تنها شانه و سر خود را روی تشک قرار دهید.
- با غلتاندن توپ، پاشنه ی پا را به سمت باسن بکشید و سپس توپ را به جای خود باز گردانید. این کار را هر اندازه که تمایل دارید انجام دهید. به آرامی پشت بدن را روی تشک بازگردانید.
6- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن رشته های عضلانی پا با غلتک فومی
استفاده از غلتک فومی، یک شیوه ی عالی برای تسکین درد زانوها و کاهش گرفتگی بدن ناشی از دویدن زیاد می باشد. این ورزش، نوارهای عضلانی را که بر اثر ورزش زیاد به وجود آمده و ممکن است سفت شود، از بین می برد.
- به سمت راست بدن دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. غلتک را درست بالای مفصل زانو قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.
- پای راست خود را آزاد کنید و غلتک را در طول پای خود بغلتانید. به مدت 30 ثانیه و به آرامی به سمت عقب و جلو بروید. روی نقاط سفت بدن توجه بیشتری داشته باشید.
- تغییر جهت دهید.
7- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن عضلات چهار سر ران بر روی غلتک فومی
کشش ماهیچه های چهارسر ران و مراقبت از آنها با یک غلتک فومی برای سلامت زانوها بسیار مفید است. اگر این عضله ها خیلی سفت شوند، منجر به شکل نامناسب دویدن و درد در زانوها می شوند.
- طوری دراز بکشید که صورت شما به سمت زمین و غلتک زیر قسمت بیرونی ران شما باشد. آنگاه دست های خود را در امتداد سینه به سمت پایین کشیده، روی زمین بگذارید و بازوهای خود را کمی خم کنید.
- بازوهای خود را روی زمین فشار دهید و بدن را به سمت جلو و بالا بکشید تا غلتک در طول ران های شما به حرکت درآید.
- می توانید وزن بدن خود را روی یک پا بگذارید و بغلتید و به جای اینکه دو پای خود را با هم بغلتانید، پاها را به ترتیب روی فوم حرکت دهید.
- به مدت 30 تا 60 ثانیه و به آرامی، غلتک را در امتداد پای خود به حرکت درآورید و بیشتر روی نقاط سفت تمرکز کنید.
