20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

در زیر پوست رشته‌ای از بافت‌های همبند وجود دارد که به دلیل تغییر در بافت‌ها و تبدیل عضله به چربی، ریز موج‌هایی به نام سلولیت بر روی پوست ایجاد می‌کند. ترکیب ورزش‌های کاردیو، قدرتی و حرکات کششی با یک رژیم غذایی سالم به رفع سلولیت کمک می‌کند. پیش از آن‌که بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می‌شود؟ در ادامه با برنافیت همراه باشید.

رفع سلولیت

سلولیت به ناهمواری‌های سطح بدن در قسمت‌هایی چون کشاله‌های ران، شکم و باسن اطلاق می‌شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت‌ها است که به دلیل ضخیم شدن رشته‌های بافت همبند و نازک شدن پوست در اثر افزایش سن رخ می‌دهد و دومین دلیل آن از دست دادن 2.5 کیلو عضله و جایگزینی آن با 7.5 کیلو چربی به ازای هر 10 سال در زنان می‌باشد.

ورزش‌هایی که در ادامه معرفی شده‌اند، باسن، ران‌ها و شکم را هدف قرار می‌دهند و ترکیب آن‌ها تاثیرشان را چند برابر می‌کند. انجام این ورزش‌ها با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و حرکات کاردیو به رفع سلولیت کمک می‌کند.

نکته: از رژیم‌های سر سخت بپرهیزید، چرا که سلولیت را تشدید می‌کنند. وقتی به سرعت وزن شما کاهش می‌یابد، این بافت ماهیچه‌ای شما است که از بین می‌رود.برای دریافت رژیم لاغری  مناسب شما، شماره خود را در بخش نظرات وارد کنید.

حرکات ورزشی مناسب برای رفع سلولیت

این ورزش 20 دقیقه‌ای 3 مرحله ای را 3 بار در هفته انجام دهید تا سلولیت‌های به مروز از بین بروند.

مرحله‌ی اول: کاردیو

ابتدا با 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، دوچرخه سواری یا بالا رفتن از پله‌ها بدن خود را گرم کنید. شدت حرکات را به مدت 8 دقیقه افزایش دهید. شدت ورزش‌های شما باید به حدی باشد که بتوانید نفس بکشید، اما به سختی بتوانید جملات را ادا کنید. شدت حرکات را پایین بیاورید و برای 2 دقیقه حرکات کول داون انجام دهید.

مرحله‌ی دوم: قدرتی

یک ست 10 تا 15 مرتبه‌ای از هر یک از ورزش‌های زیر انجام دهید. از یک وزنه‌ی سنگین استفاده کنید تا ماهیچه‌های شما درگیر شوند. زمانی ماهیچه‌های شما خسته می‌شوند که حتی یک حرکت دیگر هم نتوانید انجام دهید. وقتی 15 مرتبه‌ی شما تکمیل شد، وزنه‌ها را به تدریج اضافه کنید. حالا سرعت را پایین بیاورید.

مرحله‌ی سوم: انعطاف پذیری

پس از هر ورزش قدرتی باید ماهیچه‌های درگیر، کشیده شوند. هر کشش را یک بار انجام دهید و 20 ثانیه بمانید. این کشش تاثیر ورزش قدرتی قبل را تا 20 درصد افزایش می‌دهد.

ورزش‌های بیشتر برای رفع سلولیت

در ادامه‌ی مراحل سه گانه‌ی بالا، ورزش‌های زیر نیز به رفع سلولیت کمک می‌کنند.

1. Dumbell Squat

  • طوری بایستید که پشت شما به صندلی، دمبل‌ها در کنار بدن و دست‌ها به سمت داخل باشد.
  • کمر را صاف کنید.
  • طوری از زانو و باسن خم شوید که انگار می‌خواهید بنشینید.
  • اجازه ندهید زانوها از پنجه‌های پا جلوتر بیایند.
  • فقط به صندلی دست بزنید و سپس کمر را صاف کنید و بلند شوید.
  • در ادامه‌ی این حرکت در حالت دراز کشیده کشش همسترینگ را انجام دهید.
  • به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
  • سپس با یک حوله یا ریسمان پا را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید.

 حرکت ورزشی Dumbell Squat

2. Lunge

  • بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید.
  • دمبل‌ها را در کنار بدن و دست‌ها را به سمت داخل قرار دهید.
  • با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
  • پای راست را ثابت نگه دارید، سپس به آرامی زانوی چپ را به سمت پایین بیاورید.
  • زانوی راست شما باید با زاویه‌ی 90 درجه خم و کمرتان صاف باشد.
  • روی پای راست فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
  • با پای چپ تکرار کنید.
  • این حرکت را با یک کشش ایستاده تکمیل کنید.
  • صاف بایستید و به آرامی پای راست را به سمت باسن بکشید.
  • با پای چپ تکرار کنید.

 حرکت ورزشی Lunge

3. Advanced Step-Up

  • دمبل‌ها را در دست بگیرید و هر دو پا را روی استپ بگذارید.
  • حالا پای چپ را روی استپ بگذارید و با پای راست به عقب قدم بردارید.
  • پیش از این‌که با پای خود زمین را لمس کنید، روی پای چپ فشار بیاورید تا پای راست بالا بیاید.
  • یک ست از حرکات را انجام  و سپس تغییر جهت دهید.
  • این ورزش را با کشش سرین در حالت خوابیده تکمیل کنید.
  • به پشت دراز بکشید و پاها را بکشید.
  • هر یک از زانوها را به طور متناوب به سمت قفسه‌ی سینه بکشید.

 حرکت ورزشی Advanced Step-Up

4. Scissors Press

  • یک کش ورزشی را آزادانه به دور زانوها ببندید.
  • به پشت دراز بکشید و بازوها رادر کنار بدن روی زمین قرار دهید.
  • حالا پاها را صاف بالا ببرید.
  • پاهای شما باید به قدری کشیده شوند که کش سفت شود.
  • پاها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید.
  • هرگاه کشش زیاد شد، به وضعیت اولیه درآیید.
  • برای تکمیل این ورزش، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
  • حالا پای چپ را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید.
  • پاها را جا به جا کنید.

5. Inner Thigh Squeeze

  • آخرین حرکت ورزشی مناسب برای رفع سلولیت همین حرکت است.
  • به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
  • زانوها را کمی خم کنید و پاها را طوری قرار دهید که با بدن زاویه‌ی 90 درجه بسازد.
  • یک توپ ورزشی را در میان پاهای خود قرار دهید.
  • پاها باید انعطاف پذیر باشند.
  • تا جایی که می‌توانید پاها را به هم فشار دهید.
  • زانوهای شما باید کمی خم باشند.
  • وقتی مقاومت آنقدر زیاد شد که دیگر نتوانستید مقاومت کنید، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • سپس پاها را به وضعیت اولیه باز کنید.
  • برای تکمیل این حرکت، کشش پروانه را انجام دهید.
  • بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید.
  • دست‌ها را روی قسمت داخلی ران‌ها قرار دهید و زانوها را به بغل ببرید.
  • حالا از باسن به سمت جلو خم شوید.

 حرکت ورزشی Inner Thigh Squeeze

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

مجموعه برنافیت اولیه و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.

بیشتر...

شما می توانید مشکلاتتان را با افرادی که چالش ها و شرایط مشابه با شما دارند مطرح کنید، در چالش های افزایش انگیزه برنافیت شرکت کنید و با داشتن یک متخصص اختصاصی در طول رژیم سوالات و مشکلاتتان را با ایشان مطرح کنید و مسیر تناسب اندام را یک بار برای همیشه تا تغییر سبک زندگیتان،طی کنید.
ما در برنافیت معتقدیم تناسب اندام و سبک زندگی از همدیگر جدا نیستند و نمی توان به قیمت دستیابی به تناسب اندام، سلامتی افراد را بازیچه قرارداد.به همین دلیل تفاوتی ندارد که حین گذراندن رژیم از مجموعه برنافیت باشید یا نه. در هرصورت شما به جامعه تناسب اندام فارسی زبان دسترسی دارید تا بتوانید ضمن دسترسی به پشتیبان متخصص تغذیه، سوالات و چالش های خود و دیگران را با همراهی یکدیگر حل کنید.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

مجموعه برنافیت اولیه و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]