افراد نباید در ماه رمضان از اهداف تناسب اندام و ورزش خود دست بکشند بلکه می‌توانند این فرصت را زمانی برای تجدید قوا در نظر گرفته و ورزش در ماه رمضان را پیگیری کنند. به دلیل اختلال در الگوی خواب و کمبود مایعات حفظ یک برنامه تمرینی درماه رمضان از نظر خیلی‌ها دشوار است اما برای سالم ماندن در این ماه با انتخاب زمان مناسب ورزش می‌توان سطح انرژی، شفافیت ذهن و پایداری متابولیسم را حفظ کرد. در این مطلب برنافیت راهکارهای خوبی به شما ارائه می‌کنیم.
آیا ورزش در ماه رمضان خطرناک است؟
ورزش کردن در ماه رمضان به شرطی که به درستی انجام شود مشکلی ندارد و خطرناک نیست. افرادی که می‌خواهند در طول روزه داری سالم و فعال بمانند باید نکات و ترفندهای آن را بدانند. روزه گرفتن یک عادت سالم برای افردی است که سبک زندگی پرمشغله‌ای دارند و کمک می‌کند منضبط‌تر و مسئولیت پذیرتر باشند.
این کار کمک می‌کند فرد احساس بهتری داشته باشد و بر بسیاری بیماری‌ها غلبه کند. هنگام ورزش کردن ماه رمضان فرد ممکن است احساس ضعف و خستگی کند اما خطری او را تهدید نخواهد کرد. در این جا به چند اصل کلی برای ورزش کردن در این ماه اشاره می‌کنیم:
1. به آرامی پیش بروید
بهترین راهکار این است که فرد در هفته اول ماه رمضان حرکات سبک را امتحان کند و به مرور شدت آن‌ها را بیشتر کند. پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری گزینه‌های خوبی برای ورزش افراد مبتدی در این ماه هستند.
2. ذهن خود را هم تمرین دهید
تمرکز روی ذهن راهکار خوبی است که می‌تواند از خواب آلودگی و سرگیجه پیشگیری کند.
3. استراحت را فراموش نکنید
ورزشکاران حرفه‌ای باید استراحت را جدی بگیرند و از خوردن و آشامیدن در طول شب دست بردارند تا زمان استراحت آن‌ها از بین نرود.
4. آهسته و پیوسته ورزش کنید
انجام ورزش‌های طولانی در این ماه توصیه نمی‌شود به ویژه به متبدی‌ها توصیه می‌شود که با زمان کم شروع کنند و به شدت به زمان و شدت تمرین‌ها اضافه کنند.
فواید ورزش کردن در ماه رمضان کدام است؟
برای ورزش کردن ماه رمضان مزایای مختلفی ذکر شده در این جا به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
1. سوزاندن کالری بیشتر
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند با ورزش در ماه رمضان می‌توانند به بهترین شکل کالری بیشتری بسوزانند و به تناسب اندام دست پیدا کنند. بسیاری با وجود این که روزه می‌گیرند در این ماه با افزایش وزن مواجه می‌شوند. افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند کالری بیشتری نسبت به آن چه می‌خورند می‌سوزانند و این از چاق شدن در رمضان پیشگیری می‌کند.
2. متمرکز کردن ذهن و دوری از افکار منفی
ماه رمضان بهترین فرصت برای انجام برخی حرکات ورزشی است. این کار به تمرکز ذهن کمک کرده و فرد را از افکار منفی دور نگه می‌دارد. بسیاری افراد بعد از چند روز، ورزش کردن را رها می‌کنند چرا که ذهن متمرکزی ندارند و افکار منفی در مورد اثر بخش نبودن این کار به ذهن آن‌ها هجوم می‌آورد اما ماه رمضان بهترین فرصت برای ورزش منظم و دور کردن فکرهای بی‌مورد است.
3. تقویت سیستم ایمنی بدن
ورزش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و برای قلب افراد مفید است. مفاصل و استخوان‌ها هم با ورزش ماه رمضان تقویت می‌شوند. افرادی که فعال نیستند در خطر اضافه وزن قرار دارند و ممکن است با دیابت و فشار خون دست به گریبان شوند.
4. تسکین استرس
روزه‌داری تناسب اندام را به چالش می‌کشد و فرد با استرس مواجه می‌شود ورزش کردن در این دوران کمک می‌کند استرس فرد کاهش یافته و سلامت خود را حفظ کند. افراد در ماه مبارک رمضان در کنار روزه‌داری می‌توانند ورزش روزانه را امتحان کنند که برای سلامتی آن‌ها مفید است. همچنین یادگیری برخی تکنیک‌های مدیتیشن هم برای آرامش ذهن بسیار کاربردی است.
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان کدام است؟
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان درست قبل از غروب آفتاب است، زمانی که فرد به افطار نزدیک می‌شود می‌تواند کمی بیشتر به خود فشار وارد کند. اگر یک برنامه شلوغ به فرد اجازه نمی‌دهد که این زمان ورزش کند می‌تواند حدود یک ساعت پس از صرف غذا ورزش کند. در این مرحله بخشی از افطاری هضم شده و فرد انرژی بیشتری برای انجام حرکات ورزشی خواهد داشت.
بدترین زمان برای ورزش در ماه رمضان وسط روز است، زیرا روزه‌داران خود را خسته می‌کنند و نمی‌توانند انرژی مورد نیاز را از طریق مصرف غذا تامین کنند. اگر تنها زمانی که فرد می‌تواند ورزش کند وسط روز است توصیه می‌شود بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکات ورزشی انجام نشود و شدت تمرینات هم کم باشد.
طول مدت استاندارد ورزش در ماه رمضان چقدر است؟
شرایط مختلفی روی توانایی فرد برای ورزش کردن در ماه رمضان تاثیر دارد. فعال ماندن بدن در این دوره مزایای بسیاری دارد. اگر فرد فرصت داشته باشد که دقیقا قبل از افطار ورزش کند می‌تواند فشار بیشتری به خود وارد کرده و برای مدت طولانی‌تری ورزش کند. بهترین راهکار این است که در روزهای اول ماه رمضان حرکات ورزشی به آرامی انجام شده و تنها ۳۰ دقیقه به این کار اختصاص یابد. هنگامی که بدن با شرایط جدید مطابقت بیشتری پیدا کرد و استقامت آن افزایش یافت زمان ورزش کردن را می‌توان به یک ساعت افزایش داد.
چه تمریناتی برای ورزش در ماه رمضان مناسب است؟
ماه رمضان زمان مناسبی برای عبور از محدودیت‌های شخصی و زدن رکوردهای جدید نیست. رمضان بهترین زمان برای حفظ وضعیت سلامت و انجام تمرینات هوشمندانه است. این به آن معنا است که تمرینات روتین باید ادامه پیدا کند و تا زمانی که بدن احساس ضعف نکرده می‌توان آن را پیگیری کرد.
انجام تمرینات قدرتی و هوازی در طول روزه‌داری قابل پیگیری هستند. تمرینات کاردیو با شدت بالا هم بهتر است به پس از افطار منتقل شوند. افرادی که عادت به ورزش ندارند، بهتر است تمرین‌های ورزشی سبک‌تر مثل پیاده روی و حرکات کششی را در این بازه زمانی امتحان کنند.
بهترین حرکات ورزشی مقاومتی
در طول روزه داری انسان برای تامین سوخت و ساز خود ابتدا کربوهیدرات‌های ذخیره شده در بدن را می‌سوزاند و بعد از آن ممکن است به سراغ ذخایر پروتئین هم برود. این می‌تواند به از دست دادن توده عضلانی منجر شود. انجام تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک کرده و مانع تحلیل رفتن آن‌ها می‌شود. انجام حرکاتی مثل اسکوات و لانج در این ماه توصیه می‌شود.
بهترین حرکات ورزشی کاردیو
در طول روزه‌داری باید از انجام حرکات کاردیو خودداری کرد چرا که این کار ذخایر گلیکوژن بدن را از بین برده و بدن را مجبور به مصرف پروتئین برای تامین انرژی مورد نیاز می‌کند. بهتر است این حرکات بعد از افطار انجام شود اما اگر فرد مجبور به انجام این کار است پیاده روی بهترین گزینه برای کاردیو در طول روزه‌داری است و بهتر است درست قبل افطار انجام شود.
بهترین حرکات ورزشی نگهداری و بازیابی
ماه رمضان زمان مناسبی برای عضله سازی نیست و روزه گرفتن دستیابی به این هدف را دشوار می‌کند. بنابراین افراد به جای تمرینات مقاومتی منظم و موثر باید به سراغ حفظ تناسب اندم بروند. این دوره باید به عنوان زمان ریکاوری ورزشکاران حرفه‌ای در نظر گرفته شود. بدن نباید از حالت ایده‌آل خود خارج شود، انجام حرکات سبک و پیگیری ورزش بهترین کاری است که در این زمان افراد در پیش می‌گیرند.
خوردن چه غذاهایی به تامین انرژی مورد نیاز ورزش در ماه رمضان کمک می‌کند؟
تغذیه درست در ماه رمضان یک امر مهم و ضروری است زیرا کمک می‌کند فرد اطمینان حاصل کند در طول روز انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را خواهد داشت. اسموتی انتخاب خوب و عالی برای دریافت مقدار زیادی مواد مغذی در زمان کم است.
مصرف میوه، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل هم به تامین انرژی ورزش کردن روزه‌دارن کمک می‌کند. پروتئین شاه کلید موفقیت است و چیزی است که واقعا به حفظ توانایی ورزش کردن افراد کمک می‌کند. گوشت، تخم مرغ، لوبیا و عدس در دسترس‌ترین منابع پروتئین ماه رمضان به شمار می‌آیند.
برای این که بدن ورزشکاران در ماه رمضان هیدراته بماند و با کمبود آب مواجه نشوند مصرف مقدار مناسبی آب به فرد کمک می‌کند. بهتر است افطار با دو عدد خرما و دو لیوان آب انجام شود. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و نوشیدن آب گرم در ابتدا می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. مواد غذایی حاوی آب فراوان مثل سالاد و هندوانه هم راهکاری عملی برای مصرف بیشتر آب هستند.
ورزشکاران در ماه رمضان از مصرف چه غذاهایی خودداری کنند؟
اگر چه رمضان زمانی برای روزه‌داری است اما متاسفانه بسیاری در خوردن افراط می‌کنند. بعد از افطار افراد تمایل به پرخوری پیدا می‌کنند، خوردن غذاهای سبک و مفید در این زمان بهترین راهکار برای ورزشکاران است. مصرف غذاهای ناسالم و پرخوری تمام تاثیرات ورزش کردن در ماه رمضان را خنثی می‌کند. هوشمندانه‌ترین کار داشتن یک برنامه غذایی مدون در کنار برنامه ورزشی منظم است. غذاهای سرخ شده و چرب باید در لیست ممنوعه قرار گیرند و با غذاهای سالم جایگزین شوند.
چطور هنگام ورزش در ماه رمضان از خطا و اشتباه دوری کنیم؟
اغلب افرد می‌خواهند درحالی که روزه هستند به ورزش کردن ادامه دهند اما نمی‌دانند چطور عمل کنند و نگران آن هستند که اشتباهی مرتکب شوند که سلامت و روزه آن‌ها را با مخاطره مواجه کند. رفتن به باشگاه یک راهکار خوب است اما همه فرصت این کار را ندارند.
خوشبختانه امروزه دوره‌های آنلاین ورزشی خوبی برگزار می‌شود که می‌تواند به حفظ سلامت فرد کمک کرده و عین حال از انجام حرکات ورزشی اشتباه و صدمه زدن به فرد پیشگیری کند. رژیم برنافیت ورزشی و شرکت در برنامه ورزشی گروهی برنافیت یک راهکار عملی کم‌هزینه است که مزایای بیشماری دارد.
برنامه با توجه به نیازهای شخصی هر فرد تنظیم شده و شرایط جسمی، سن و وزن او در نظر گرفته می‌شود. فرد از حمایت گروهی افراد دیگری که در این برنامه حضور دارند بهره‌مند شده و زیر نظر یک متخصص انجام حرکات ورزشی را آموزش می‌بیند.
ویدئوهای حرکات ورزشی در اختیار فرد قرار می‌گیرد و در طول دوره می‌تواند با مربی خود در ارتباط باشد. رژیم غذایی مناسب ورزش و انجام درست تمرینات در طول ماه رمضان می‌تواند به حفظ انرژی فرد، کاهش وزن اصولی و انجام وظایف دینی افراد کمک کند.
ورزش کردن در حین روزه داری به روشی ارزیابی شده و سالم چگونه امکان پذیر است؟
انجام یک سری تمرینات ورزشی ارزیابی شده و منظم در ماه رمضان یک استراتژی کاربردی و اثرگذار است. کارشناسان بر این باور هستند که انجام برنامه ورزشی سبک یا متوسط به فرد روزه‌دار کمک می‌کند سلامتی خود را حفظ کند.
در این جا برخی نکات مهم در خصوص ورزش کردن در زمان روزه‌داری را ذکر می‌کنیم که به حفظ تناسب اندام و سلامت افراد کمک می‌کند.
- اهداف ورزشی فرد در این ماه باید رویکرد واقعبینانه داشته باشد.
- فرد باید حداقل تمرین را برای حفظ بافت عضلانی و از بین برند چربی‌های اضافه انجام دهد. ۲ تا ۳ بار ورزش در هفته برای افراد معمولی مفید است.
- هر جلسه تمرینی باید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ادامه داشته باشد.
- تمرین باید در زمانی که بدن احساس گرسنگی و کم آبی نمی‌کند انجام شود. بهترین زمان برای این کار بعد از افطار یا قبل از سحر است.
- ورزشکاران نباید هنگام سحر شکم خود را با غذاهای مختلف پرکنند.
- به هیچ عنوان نباید غذاهای ناسالم و غیر ضروری خریداری شوند چرا که اثرات ورزش را خنثی می‌کنند.
- انجام ورزش در حد اعتدال نکته کلیدی برای حفظ سلامت فرد و حفظ تناسب اندام در این ماه است.
- افطار باید یک وعده غذایی سبک، مقوی و پر انرژی باشد که توانایی لازم برای ورزش کردن را به فرد بدهد.
- در این ماه فعالیت‌های ورزشی ساده مثل پیاده روی باید در برنامه روزانه فرد گنجانده شود.
ورزش برای بسیار افراد یک سبک زندگی است و معتقد هستند که در ماه رمضان هم باید سعی کنند تا حد امکان عادی زندگی کنند. مدیریت ساعات کاری، خالی کردن زمان ورزش و انعطاف پذیری در زندگی به فرد این امکان را می‌دهد که برنامه تمرینی خود را در این ماه هم ادامه دهد.
ورزش در رمضان برای همه امکان پذیر است، ورزشکاران حرفه‌ای و افراد عادی می‌توانند آن را انجام دهند به شرط آن که حساب شده پیش روند. رژیم ورزشی برنافیت راهکار مناسبی است که افراد می‌توانند در رمضان برای ورزش هدفمند از آن استفاده کنند.
منبع: + +
