یکی از چالش‌های اصلی که افراد در مسیر کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام، کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری با آن روبه رو می شنوند مسأاله پرخوری است. احساس گرسنگی مداوم می‌تواند منجر به خوردن بیش از حد و در نتیجه افزایش وزن شود. خیلی وقت ها گرسنگی کاذب درافراد نیز باعث خوردن غذا و تنقلات وپرخوری می شود در صورتی که می توان این گرسنگی را با خوردن آب و یا خوراکی های کم کالری جایگزین کنند تا دچار چاقی و اضافه وزن نشوند، با انتخاب صحیح مواد غذایی، می‌توانند اشتهای خود را کنترل کنند و روند کاهش وزن خود را تسریع نمایند. در این مقاله، به بررسی بهترین غذاها و استراتژی‌ها برای کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری خواهیم پرداخت.
چرا کنترل اشتها مهم است؟
داشتن اشتهای بالا می‌تواند به پرخوری، مصرف بیش از اندازه مواد غذایی و درنتیجه رساندن کالری اضافه به بدن منجر شود، که این امر به مرور زمان باعث افزایش وزن و بروز مشکلات جسمانی بسیار مختلفی می‌شود. با کنترل صحیح اشتها و استفاده خوراکی های کم کالری در زمان احساس گرسنگی کاذب، می‌توانید وزن خود را در محدوده سالم نگه‌دارید و از مشکلات مرتبط با اضافه‌وزن مانند دیابت نوع 2،کبدچرب، کلسترول، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا جلوگیری کنید.با کنترل کردن اشتها می توان به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک کرد و این أمر به بهبود سلامت کلی بدن نیز منجر می‌شود.
1.نقش پروتئین در کاهش اشتها
پروتئین نقش مهمی در کاهش اشتها و سیر نگه داشتن برای مدت زمان طولانی می شود. استفاده از غذاهایی که میزان پروتئین بالایی دارند مانند تخم مرغ،ماهی، لبنیات،گوشت های بدون چربی و سینه مرغ به افزایش احساس سیری افراد کمک بیشتری می کند و همجنین سرعت هضم را نیز کاهش می دهد. تحقیقات و مطالعات گوناگون نشان داده‌اند افرادی که در برنامه غذایی خود میزان استفاده از موادغذایی پرپروتئین را در وعده های غذایی خود افزایش داده‌اند میزان مصرف کالریشان در طول روز کاهش یافته و از پرخوری آن جلوگیری می کند. همچنین مصرف غذاهای پرپروتئین به حفظ عضلات بدن کمک کرده و به میزان چربی سوزی بدن کمک میکند و عضله سازی را افزایش می‌دهد.
2.تأثیر فیبر در کاهش اشتها
موادغذایی که حاوی فیبر می باشند به کنترل اشتها کمک میکنند. وجود فیبر در موادغذایی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات( عدس،لوبیا و…) و غلات کامل به افزایش احساس سیری افراد کمک میکند زیرا این مواد حجم بالای از معده را پر میکنند و جذب آب بالایی در معده دارند. یکی دیگر از دلایل اینکه فیبر به کنترل و کاهش اشتها کمک میکند این است که به کندی هضم می شود و برای زمان بیشتری باعث احساس سیری می شود. همچنین استفاده از فیبر در وعده های غذایی باعث بهبود عملکردگوارشی می شود.
3. میوه‌های مناسب برای کاهش اشتها
برای کاهش ویا کنترل اشتها باید آن دسته از میوه هایی را مصرف کرد که حاوی آب و میزان فیبر بالایی میباشند. میوه هایی مانند سیب، گلابی، هلو،پرتقال، توت فرنگی و گریپ فروت بدلیل اینکه میزان آب و فیبر بالایی دارند به افزایش احساس سیری کمک می کنند و از خوردن میان وعده و تنقلات پرکالری جلوگیری میکند.
4.أثر چای سبز در کنترل اشتها
یکی دیگراز نوشیدنی های چربی سوز و مؤثر در کنترل اشتها چای سبز است. بدلیل وجود مواد فعالی مانند کاتچین ها و کافئین در چای سبز باعث شده که این نوشیدنی گیاهی به یک چربی سوز،کنترل کننده اشتها تبدیل شود. برای بهره بردن از این خاصیت چای سبز میتوان روزانه 2 الی 3 فنجان چای سبز را قبل از هروعده غذایی استفاده کرد تا به بهبود فرآیند متابولبیسم بدن و کاهش اشتها کمک می کند. همچنین چای سبز به بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.
5.مصرف آجیل کمک کننده در کاهش اشتها
آجیل ها بدلیل اینکه شامل انواع مغزیجات با ارزش غذایی و موادمغذی بالایی میباشند، مصرف آن به اندازه متعادل، به کنترل اشتها کمک میکند. آجیل ها منابع غنی از چربی های سالم، فیبر وپروتئین می باشند و به همین دلیل می‌توانند به افزایش احساس سیری برای مدت طولانی تری کمک کنند. همچنین به دلیل کاهش اشتها به کنترل وزن نیز کمک میکند. از جمله مغزهایی که میتوان به عنوان میان‌وعده سالم، از آن استفاده کرد پسته، بادام و فندق می باشد.
6.سبزیجات مؤثر در کاهش اشتها
سبزیجاتی که حاوی میزان آب، فیبر و کالری پایینی هستند به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک میکند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و گال کلم و… بدلیل اینکه از فیبر و محتوای آب بالایی برخوردار هستند و همچنین بدلیل کالری پایین آنها به عنوان وعده های غذایی یا میان وعده‌های مناسبی برای کنترل و کاهش اشتها میباشند. همچنین این نوع از سبزیجات به عمل گوارش و هضم نیز کمک میکند و عمل دفع را آسان تر میکنند.
7.نقش آب در کنترل اشتها
آب به طور مستقیم می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی بدلیل اینکه بخشی از حجم معده را اشغال می کند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک میکند. همچنین، مصرف آب کافی در طول روز به بهبود عملکرد متابولیسم بدن و عملکرد گوارش وهضم موادغذایی کمک میکند. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید تا به مدیریت وزن و کاهش اشتها کمک کنید.
8.تأثیر مصرف غذاهای تند در کاهش اشتها
غذاهای تندی که حاوی فلفل قرمز، فلفل سیاه ، زنجبیل و خردل هستند می‌توانند به کنترل اشتها و افزایش سوخت وساز بدن کمک کنند. زیرا فلفل قرمز حاوی ماده ای به نام کپسایسین که این ماده باعث فعال شدن گیرنده های حرارتی در بدن شده و به گیرنده مغز اعلام سیری سریع تری می کند. همچنین این ماده سطح هورمون گرسنگی را کاهش و هورمون سیری را افزایش می دهد. همچنین استفاذه این از چاشنی‌های تند باعث می‌شود که میل به غذاهای چرب کاهش یابد و همین أمر به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک میکند.
9.اثر مثبت خواب کافی بر کنترل اشتها
یکی دیگر از عوامل مؤثر در کنترل و کاهش اشتها داشتن یک خواب کافی و مؤثر می‌باشد.زیرا خواب کافی تأثیر قابل توجهی روی میزان سطح هورمون های سیری و گرسنگی دارد.کمبود خواب می تواند به افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری منجر شود. در نهایت کمبود خواب یا داشتن خواب بی کیفیت تأثیر قابل توجهی بر کنترل اشتها دارد. این مسئله می‌تواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود. برای مدیریت اشتها و حفظ وزن سالم، مهم است که هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
10. غذاهای غنی از چربی‌های سالم و أثر آن در کاهش اشتها
استفاده از چربی های سالم مانند چربی هایی که در آووکادو، روغن زیتون و ماهی های پرچرب وجود دارد، در کاهش اشتها و کنترل کردن آن مؤثر می باشد.این دسته از چربی ها به افزایش حس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.همچنین،مصرف چربی های سالم به سلامت بدن کمک می کند و همچنین بر سلامت قلب ، کبد و میزان کلسترول و قندخون مؤثر می باشد.
11.تأثیر مصرف سرکه سیب به کاهش اشتها
یکی دیگر از راه های کنترل اشتها و کاهش آن استفاده از سرکه سیب می باشد استفاده از سرکه سیب همچنین برکنترل قندخون مؤثر است. مطالعات نشان داده اند که مصرف سرکه سیب به اندازه یک قاشق غذاخوری قبل از وعده های غذایی می تواند به کاهش مصرف کالری و جذب چربی ها و همچنین افزایش حس سیری کمک کند. با این حال باید در میزان مصرف سرکه سیب اعتدال را رعایت کرد.
12.أثر خوردن غذاهای پروتئینی در شب به کنترل اشتها
همانطور که گفته شد غذاهای پرپروتئین به دلیل اینکه برای مدت زمان طولانی تری باعث احساس سیری می شوند درنتیجه به کنترل اشتها کمک می کند درنتیجه استفاده از غذاهای پروتئینی در وعده شام باعث می شود که فرد تا وعده صبحانه احساس سیری بکند و باعث ریزه خواری و دریافت کالری اضافی در شب نشود.
13.نقش یک صبحانه غنی از پروتئین در کاهش اشتها
خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین بدلیل اینکه وجود پروتئین باعث احساس سیری برای مدت زمان طولانی تری می شود درنتیجه می‌تواند به کاهش اشتها در طول روز کمک کند. صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ، ماست یونانی یا بلغور جو دوسر و … می‌تواند به افزایش حس سیری و کاهش نیاز به میان‌وعده‌های اضافی در طول روز کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین در صبح می‌تواند به کاهش مصرف کالری در وعده‌های بعدی کمک کند.
14. اثر غذاهای حاوی از چربی‌های امگا-3 در کاهش اشتها
چربی‌های امگا-3 موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون و سایر مواد غذایی که سرشار از چربی امگا 3 می باشند، به کاهش اشتها و افزایش حس سیری کمک میکنند. این چربی‌ها به کاهش التهاب و بهبود عملکرد متابولیسم کمک میکنند و می‌توانند به کاهش وزن و کنترل اشتها کمک کنند. برای اینکه از فواید این چربی استفاده گنید توصیه می شود که مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید و همچنین با نظر متخصص از قرص های امگا 3 استفاده کنید.
15. خوردن غذاهای پرآب و أثرات آن در کنترل اشتها
غذاهای پرآب مانند سوپ‌ها و سالادهای حاوی مقدار زیادی آب می‌توانند به کنترل اشتها کمک کنند. این غذاها حجم زیادی دارند و می‌توانند به افزایش حس سیری و کاهش مصرف کالری کمک کنند. همچنین، مصرف غذاهای پرآب به هیدراته نگه‌داشتن بدن و بهبود عملکرد گوارشی کمک میکند و هیدراته بودن بدن باعث شادابی و طراوت پوست نیز می‌شود.
پیشنهاد برنافیت: کاهش وزن با آب
16.خوردن دانه‌های چیا و نقش آن در کاهش اشتها
دانه‌های چیا به دلیل اینکه سرشار از فیبر و چربی‌های سالم می باشد، در نتیجه به کاهش اشتها کمک میکنند. دانه چیا در تماس با مایع متورم شده و حجم زیادی به خود می‌گیرند، در نتیجه خوردن دانه های چیا باعث می شود که حجم زیادی از معده را پر کرده که باعث افزایش حس سیری می‌شود. افزودن دانه‌های چیا به اسموتی‌ها، ماست یا صبحانه می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش مصرف کالری غذاها در طول روزکمک کند.
17.أثر مصرف غلات کامل در کاهش اشتها
غلات کامل به دلیل محتوای بالای فیبر و مواد مغذی، به کاهش اشتها کمک میکنند. غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای به دلیل جذب آهسته‌تر و افزایش حس سیری، می‌توانند به کاهش مصرف کالری اضافه و بهبود مدیریت وزن کمک کنند. همچنین، این غذاها به بهبود عملکرد گوارشی و تنظیم قند خون کمک میکنند.
18.مواد غذایی حاوی املاح معدنی وتأثیر آن در کاهش اشتها
مصرف مواد غذایی حاوی املاح معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می‌تواند به کاهش اشتها و بهبود عملکرد متابولیک کمک کند. مواد غذایی مانند موز، سبزیجات برگ سبز و دانه‌ها منابع خوبی از این املاح معدنی هستند که به تنظیم مایعات بدن، بهبود عملکرد عضلات بدن و کاهش اشتها کمک میکنند و درنتیجه همین أمر باعث کنترل وزن می‌شود.
19.آهسته غذا خوردن و أثر آن در کاهش اشتها
زمانی که غذای خود را آهسته می‌جوید این عمل باعث می‌شود که زمان کافی برای انتقال پیام سیری به مغز وجود داشته باشد و مغز دستور سیری و ترشح هورمون سیری را بدهد. درنتیجه فرد احساس سیری کرده و به خوردن ادامه نمی‌دهد، درانتها دچار پرخوری و دریافت کالری اضافی و چاقی نمی‌شود. توصیه می‌شود که نیمی از بشقاب غذای خود را از سبزیجات کم کالری و سالاد پر کنید تا حجم بیشتری از معده شما را پر کند و همچنین بدلیل زمانی که برای جویدن آن ها صرف میکنید این أمرکمک به سریع تر ترشح کردن هورمون سیری توسط مغز و در نتیجه احساس سیری می‌شود.
20.نقش استرس در کاهش اشتها
داشتن استرس باعث می‌شود، هورمون های آدرنالین و کورتیزول ترشح شود و بدلیل اینکه این هورمون ها در جریان خون افرادی که بصورت دائم دچار استرس و اضطراب هستند باقی می‌مانند، باعث ایجاد احساس گرسنگی کاذب در افراد می‌شود و فرد برای رفع این حس و یا مقابله با استرس و احساس بد خود به دنبال خوردن غذا ، تنقلات و میان وعده‌های ناسالم می‌رود و درنیجه استرس و اضطراب باعث اضافه وزن می‌شود. توصیه می‌شود با داشتن فغالیت های مثل مدیتیشین، یوگا و پیاده روی و دیگر فعالیت هایی که به آرامش شما کمک میکند به کاهش استرس خود و درنتیجه کنترل اشتهای خود کمک کنید.
پیشنهاد برنافیت: چگونه دویدن استرس را کاهش می‌دهد؟
نتیجه‌گیری
یکی از مهمترین راه‌های رسیدن به کاهش وزن و اندامی ایده‌آل کنترل اشتها می‌باشد. با انتخاب صحیح مواد غذایی و پیروی از استراتژی‌ها و روش‌های مؤثر گفته شده، می‌توانید به راحتی اشتهای خود را مدیریت کرده و مصرف کالری غذاهای مصرفی خود را کنترل کنید. غذاهای غنی از پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم به افزایش حس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک میکنند. همچنین، توجه به هیدراته نگه داشتن بدن با مصرف به اندازه آب در طول روز و مصرف میان‌وعده‌های مناسب و کم کالری می‌توانید به بهبود کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک خود کمک کنید.
