رژیم دوبرو یکی از انواع برنامه غذایی مد روز است که هدف آن لاغری همراه با حفظ نشاط و انرژی است. در این رژیم غذایی روزه‌داری به شکل مستمر توصیه شده و دستورالعمل‌های سخت گیرانه‌ای در مورد غذاهای مصرفی هر روز دارد. مصرف آب و مایعات در دوره روزه‌داری توصیه شده و به افراد وعده می‌دهد که در صورت پیروی از این برنامه غذایی کاهش وزن و تناسب اندام سریع را تجربه خواهند کرد. در این مطلب برنافیت بررسی می‌کنیم اصول رژیم (Dubrow) چیست و دلیل پرطرفدار شدن آن کدام است؟ برای دریافت یک رژیم مناسب برای لاغری سریع، برنافیت پیشنهاد می کند به دریافت رژیم کتوژنیک، بیاندیشید.
رژیم دوبرو به چه معنا است و توسط چه کسی ارائه شده؟
این رژیم در سال 2018 توسط هدر دوبرو و همسرش معرفی شد. او در کتابی این برنامه غذایی برای لاغری را به جهانیان معرفی کرد، هدر و همسرش که جراح پلاستیک است یک شو تلویزیونی اجرا می‌کنند و افراد مشهوری در رسانه‌های آمریکا هستند.
کتاب آن‌ها به همین دلیل مورد توجه زیادی قرار گرفت و خیلی سریع دوبرو را به یکی از رژیم‌های مد روز دنیا تبدیل کرد. دوبرو یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات به شمار می‌آید که مصرف غذا را در یک بازه زمانی خاص مجاز می‌داند و طرفداران آن خارج از این زمان باید از خوردن غذا خودداری کرده و تنها نوشیدنی‌های مجاز مثل آب گوشت، قهوه بدون شیر، چای یا نوشیدنی چغندر مصرف کنند.
طرفداران این رژیم مدعی هستند که علاوه بر کاهش وزن سریع به افزایش انرژی و نشاط منجر می‌شود و از طریق کاهش التهاب با پیری هم مقابله می‌کند. سرعت بخشی چربی سوزی و کنترل قند خون از دیگر اثرات ذکر شده برای این برنامه غذایی است.
درحالی که طرفداران این برنامه غذایی اثر گذاری آن را تایید کرده و تمجید می‌کنند برخی کارشناسان و متخصصان تغذیه هم معتقد هستند به دلیل کم کالری بودن غیراصولی است و ممکن است پیروی از آن خطر آفرین باشد.
هدر دوبرو بازیگر، خواننده و مجری‌ای که این رژیم را ارائه کرده بسیار شاداب و پر انرژی است و مدعی شده با رعایت این برنامه غذایی جوانی و زیبایی خود را حفظ کرده است. تاکنون تحقیقات مستقل علمی اثرگذاری این برنامه غذایی را مورد ارزیابی قرار نداده و کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بدون شناخت کامل از رژیم‌های غذایی مد روز تبعیت نکنند. افرادی که تصمیم دارند این رژیم را آغاز کنند حتما با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت داشته باشند تا زیر نظر متخصص ریسک رعایت آن را به حداقل ممکن برسانند.
عملکرد رژیم دوبرو چگونه است؟
رژیم (Dubrow) علاوه براین‌که به آنچه افراد می‌خورند توجه می‌کند برنامه زمانی مشخصی هم برای صرف غذا دارد. در این رژیم بین وعده‌های غذایی فاصله زمانی طولانی وجود دارد که به چرخه تغذیه هم معروف است.
این برنامه غذایی یک چرخه ۸ و ۱۶ ساعته را توصیه می‌کند، یعنی افراد در طول روز ۸ ساعت اجازه دارند غذا بخورند و در ۱۶ ساعت باقی مانده باید از مصرف وعده‌های غذایی خودداری کنند. بسته به هدف گذاری شخص در رژیم و این‌که چقدر می‌خواهد سریع وزن کم کند این فاصله زمانی می‌تواند به ۱۲، ۱۴ و ۱۶ ساعت در روز و طی ۳ فاز برسد.
تحقیقات دانشگاه ایلینویز نشان می‌دهد که روزه داری متناوب می‌تواند روی کاهش وزن موقت تاثیر مستقیم داشته باشد و پس از ترک رژیم ممکن است وزن کم شده به جای خود باز گردد.
چطور از رژیم دوبرو پیروی کنیم؟
رژیم دوبرو به سه مرحله اصلی تقسیم می‌شود که فرد در هر مرحله مجاز است غذاهای خاصی را مصرف کند.
مرحله اول
این مرحله که معمولا ۲ تا ۵ روز طول می‌کشد مصرف غذا را به ۸ ساعت محدود کرده و تلاش می‌کند نشانه‌های گرسنگی را کنترل کند. این‌که فرد از ۲۴ ساعت شبانه روز تنها ۸ ساعت غذا بخورد محدود کننده به نظر می‌رسد و ممکن است با احساس گرسنگی همراه باشد.
مصرف آب و مایعات در طول زمانی که فرد نباید غذا بخورد توصیه شده و تلاش می‌شود با مصرف آب گوشت و آب مغز استخوان انرژی فرد تامین شود. این مرحله محدود کننده‌ترین بخش این رژیم است و در آن مصرف پروتئین‌های فاقد چربی، چربی‌های سالم، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، میوه‌ها، محصولات لبنی، مقدار کمی آجیل، دانه و کربوهیدرات‌های پیچیده توصیه می‌شود.
مرحله دوم
در مرحله دوم این رژیم فرد باید به هدف خود در کاهش وزن برسد، برنامه زمانی صرف غذا باید بسته به میزان کاهش وزن مشخص شود و فرد تا رسیدن به وزن ایده‌آل باید در همان محدوده زمانی مشخص شده غذا بخورد. همچنین دستورالعمل‌های خاصی در خصوص گروه‌های غذایی مجاز در این مرحله و مقدار مشخص هر کدام وجود دارد.
در طول زمان مجاز، مصرف این مواد غذایی توصیه شده است:
- 2 تا 3 وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- ۲ تا ۳ وعده پروتئین بدون چربی
- 2 تا 3 وعده از چربی‌های سالم
- 1 وعده لبنیات
- 1-2 وعده میوه
- 1 وعده آجیل یا دانه
- 1 وعده کربوهیدرات پیچیده
مرحله سوم
وقتی فرد به وزن دلخواه خود رسید وارد مرحله سوم یا نهایی این رژیم می‌شود، هدف این مرحله تثبیت وزن در مدت زمان طولانی است. تمام قوانین مرحله دوم در این مرحله هم رعایت می‌شود اما قانون رعایت فاصله زمانی غذا خوردن به دو روز در هفته کاهش پیدا می‌کند و فرد در طول روزهای دیگر هر زمان که بخواهد می‌تواند غذا بخورد. در طول مرحله دوم و سوم به افراد اجازه داده می‌شود هر چند گاهی آگاهانه قوانین را بشکنند و از غذاهایی که دوست دارند به میزان محدود لذت ببرند.
مواد غذایی مجاز در رژیم دوبرو کدام‌ها هستند؟
در این‌جا به برخی از مواد غذایی مجاز رژیم دوبرو که فرد می‌تواند در طی رعایت رژیم از آن‌ها استفاده کند اشاره می‌کنیم.
پروتئین
- تخم مرغ
- بوقلمون
- تکه های بدون چربی گوشت قرمز
- گوشت‌های شکاری (گوزن، گاو کوهان دار و بوفالو)
- طیور
- پودرهای پروتئینی
- ماهی و غذاهای دریایی
سبزیجات
- سبزیجات برگ سبز (به عنوان مثال، اسفناج، کاهو، کلم پیچ)
- لوبیا سبز
- تره فرنگی
- هر سبزی که روی زمین رشد می‌کند (مارچوبه، کلم بروکسل، کرفس، کلم بروکلی، کدو تابستانی، گوجه فرنگی، کدو حلوایی یا بلوط)
- سیر
- پیاز
- سبزیجات ریشه‌ای به شکل محدود (به عنوان مثال تربچه، شلغم و هویج)
میوه
- سیب
- انواع توت‌ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
- هلو
- آناناس
- گیلاس
- لیمو و لیمو ترش
- گلابی‌ها
چربی‌ها
- آووکادو
- روغن‌ها (نارگیل، بادام، هسته انگور، زیتون)
- زیتون
آجیل و دانه‌ها
- کره بادام زمینی
- روغن تخم کدو تنبل، آفتابگردان، بذر کتان و دانه کنف
- بادام، گردو، پسته
لبنیات
- پنیر فتا و پارمزان
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب (شیر، پنیر و ماست)
- کفیر
- جایگزین‌ها (شیر نارگیل و ماست)
غلات و حبوبات
- لوبیا
- نخود
- جو دوسر
- بلغور
- عدس
- نان گندم کامل
- جو
نوشیدنی
- آب
- قهوه و چای
- نوشیدنی‌های کم کالری با شیرین کننده‌های «جایگزین» (مانند آب میوه طبیعی)
چاشنی‌ها
- گیاهان و ادویه جات
- ترشی جات
- سس تند
- خردل
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم دوبرو مجاز نیست؟
در این‌جا به لیستی از مواد غذایی که خوردن آن در طول این رژیم مجاز نیست اشاره می‌کنیم:
- فست فود
- غلات
- ماکارونی سفید
- نان سفید
- میان وعده‌های بسیار فرآوری شده
- دسر
منوی روزانه رژیم دوبرو شامل چه چیزهایی است؟
مواد غذایی مجاز در طول روز بستگی مستقیم به آن دارد که فرد در چه مرحله‌ای از رژیم دوبرو قرار دارد. در این‌جا به یک برنامه غذایی سه روزه که فرد طبق الگوی غذایی ۸ ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت روزه‌داری مجاز است مصرف کند اشاره می‌کنیم.
این رژیم شامل سه وعده غذایی کامل و یک میان وعده در طول روز است. در صورتی که طول دوره مجاز غذا خوردن افزایش پیدا کرد فرد می‌تواند در ساعت مصرف غذای خود تجدید نظر کند.
ساعت‌های مجاز مصرف هر وعده غذایی
- صبحانه ۱۰صبح
- ناهار ساعت ۱۲:۳۰ بعد از ظهر
- میان وعده ۳ بعد از ظهر
- شام و دسر ساعت ۱۷:۳۰ (بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر فرد مجاز به خوردن غذا نیست)
روز اول
- صبحانه قهوه سیاه یا بدون شکر
- ناهار سالاد با مرغ کبابی و سبزیجات دور چین، به همراه سس روغن زیتون و لیمو اسنک بوقلمون ترش
- شام یک تکه استیک با کلم بروکلی
- دسر ماست یونانی ساده با عسل (اختیاری)
روز دوم
- صبحانه قهوه سیاه یا بدون شکر
- ناهار سالمون سرخ شده با رشته فرنگی کدو سبز و یک تکه نان سبوس‌دار
- میان وعده یک تکه گوشت کوچک کبابی که به همراه هویج یا نوارهای فلفل دلمه‌ای پیچیده شده
- شام فلافل خانگی که با نخود تهیه شده
- دسر ماست یونانی ساده با عسل (اختیاری)
روز سوم
- قهوه سیاه یا بدون شکر
- ناهار عدسی با نان پنیر فتا و خیار و گوجه فرنگی خرد شده
- میان وعده پنیر و انواع توت‌ها
- شام همبرگر با گوشت تازه به همراه مقداری کاهو
- دسر ماست یونانی ساده با عسل (اختیاری)
مزایای پیروی از رژیم دوبرو کدام است؟
این برنامه غذایی به کاهش وزن سریع و دستیابی افراد به اندام دلخواه‌شان کمک می‌کند. این رژیم همچنین روی مواد غذایی مغذی تمرکز کرده و می‌تواند عادات غذایی مثبت در افراد ایجاد کند. وجود تنوع مواد غذایی از دیگر نقاط قوت این رژیم است که تمام مواد مورد نیاز را به بدن انسان می‌رساند و در عین حال از پرخوری جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی دوبرو مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم را ممنوع کرده و انجام حرکات ورزشی را تشویق می‌کند. حجم زیاد مصرف آب هم از دیگر نقاط مثبت این رژیم است.
مزایای دیگری که طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند عبارت است از:
- مقابله با پیری زودرس
- افزایش نشاط و انرژی روزانه
- ترمیم DNA انسان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- کمک به سلامت قلب
- کاهش التهاب
- تثبیت قند خون
- بهبود سلامت مغز
بسیاری از غذاهای توصیه شده در این برنامه غذایی حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌توانند به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کرده به تقویت حس سیری و کاهش وزن کمک کنند. کاهش مصرف کربوهیدرات هم ممکن است به افزایش متابولیسم و از بین رفتن چربی‌های ناحیه شکم کمک کند.
مضرات رژیم دوبر برای طرفداران آن چیست؟
دوبرو یک رژیم کم کالری سختگیرانه است که اگرچه به کاهش وزن منجر می‌شود اما ممکن است اثرات آن موقتی باشد. متخصصان تغذیه استفاده از رژیم‌های کم کالری را توصیه نمی‌کنند و معتقد هستند برای سلامتی انسان ضرر دارند.
اگر چه در این رژیم مصرف مواد مغذی توصیه می‌شود اما به دلیل کالری کم، افراد را با مشکل تامین مواد مغذی مورد نیاز مواجه کند. این احتمال وجود دارد که فرد احساس گرسنگی و خستگی شدید را در طول رژیم تجربه کند.
نکته دیگر اجازه تقلب در رژیم است که به فرد اجازه می‌دهد که بعضی روزها مواد غذایی مضر را مصرف کند که ممکن است به مشکلات سلامتی منجر شود. در حالی که روزه‌داری متناوب به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شود، اما برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند، مانند دیابت نوع 1 یا فشار خون پایین، نامناسب است.
رعایت این برنامه غذایی برای همه افراد مفید نیست به ویژه افرادی که بیماری مزمن دارند یا داروی خاصی مصرف می‌کنند قبل از آغاز آن باید حتما با متخصص خود مشورت کنند. به نظر می‌رسد به دلیل ماهیت محدود کننده و تمرکز روی ظاهر هرکسی که اختلال خوردن دارد نباید از رژیم دوبرو پیروی کند.
زنان باردار و افراد کمتر از ۱۸ سال هم نباید روزه‌داری متناوب را امتحان کنند. علاوه بر این، زنان نسبت به محدودیت کالری حساس‌تر هستند و برخی شواهد نشان می‌دهند که روزه‌داری ممکن است اثرات منفی بر باروری داشته باشد. افراد بالای ۶۵ سال هم که شرایط پزشکی خاصی دارند بهتر است زیر نظر متخصص این برنامه غذایی را دنبال کنند.
رژیم دوبرو یک برنامه غذایی کم کربوهیدارت است که مصرف غذا را در طول روز به ساعت‌های خاصی محدود می‌کند. تحقیقات جامعی در مورد میزان اثر گذاری این رژیم غذایی صورت نگرفته اما الگوی مورد استفاده در آن ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی انسان کمک کند.
از آن‌جا که این برنامه غذایی ظاهر فیزیکی فرد را در اولویت اصلی خود قرار داده و از بسیاری اصول علم تغذیه هم پیروی نمی‌کند رعایت آن از سوی کارشناسان توصیه نمی‌شود. به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی اختصاصی که با توجه به وزن، سن و شرایط جسمانی فرد تهیه شده و حاوی تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی هستند گزینه بهتری برای افراد به شمار می‌آیند.
این رژیم‌ها که به صورت اختصاصی توسط متخصص تغذیه برای هر فرد تهیه می‌شوند کاهش وزن طولانی و با ثباتی را برای طرفداران خود به همراه می‌آورند.
