یکی از راهکارهایی که طی سال‌های اخیر برای افزایش سطح سلامت افراد توصیه می‌شود و رژیم‌های مختلفی برمبنای آن تعریف شده، مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی است. هر روز تعداد افرادی که گوشت را به نفع سبزیجات کنار می‌گذارند افزایش پیدا می‌کند. رژیم غذایی گیاهخواری و رژیم غذایی خام گیاهخواری دو تا از معروف‌ترین این برنامه‌های غذایی هستند اما آیا این رژیمها انتخاب مناسبی برای کاهش وزن و افزایش سطح عمومی سلامت انسان به شمار می‌روند؟ در این مطلب برنافیت بررسی می‌کنیم کدام یک از این رژیمها بهتر و سالم‌تر هستند و استفاده از رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری چه تاثیری روی سلامت عمومی بدن افراد دارد.
رژیم گیاهخواری چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟
احتمالا بارها نام رژیم گیاهخواری را شنیده‌اید، این برنامه غذایی صدها سال قدمت دارد و در طول تاریخ افراد مشهور زیادی از آن پیروی می‌کردند. افرادی که پیرو این عادت غذایی هستند هیچ نوع گوشتی از جمله ماهی، گوشت گاو و گوسفند، گوشت ماکیان و مرغ را مصرف نمی‌کنند.
البته خورن محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، پنیر، شیر ماست و عسل بلامانع است. دلایل مختلفی برای انتخاب این رژیم غذایی وجود دارد و مردم از انتخاب سبک زندگی بدون گوشت اهداف متفاوتی دارند.
یکی از اصلی‌ترین عناصر تاثیرگذار ارتقای سطح سلامتی است چراکه بسیاری باور دارند با نخوردن گوشت می‌توانند سالم‌تر باشند. یکی دیگر از دلایل انتخاب این نوع رژیم غذایی کمک به محیط زیست، حفاظت از حیوانات و دوستی با طبیعت است.
انواع رژیم‌های گیاهخواری
1. گیاهخواری همراه با تخم مرغ
- در این رژیم خوردن تخم مرغ آزاد است اما گوشت و لبنیات به هیچ عنوان مصرف نمی‌شود.
2. گیاهخواری همراه با شیر
- دراین برنامه غذایی مصرف شیر و فرآوردهای آن مجاز است اما تخم مرغ مصرف نمی‌کنند.
3. خام گیاهخواری
- سختگیرانه‌ترین نوع رژیم گیاهخواری است که هیچ فرآورده حیوانی در آن مصرف نمی‌شود و حتی پختن غذاها هم برای بسیاری طرفداران این برنامه غذایی ممنوع است.
خام گیاهخواری چیست و طرفداران آن از چه اصولی تبعیت می‌کنند؟
وعده‌های غذایی خام گیاهخواران بسیار شبیه گیاهخواران است اما آن‌ها رویکرد سختگیرانه‌تری دارند. در این رژیم غذایی استفاده از تمام فرآورده‌های مرتبط با حیوانات ممنوع شده است و آن‌ها علاوه بر گوشت، تخم مرغ، عسل، شیر یا سایر محصولات لبنی را نمی‌خورند.
در این رژیم غذایی افراد وعده‌های غذایی خود را گرم، طبخ یا پردازش نمی‌کنند. بسیاری از افرادی که از رژیم خام گیاهخواری تبعیت می‌کنند براین باور هستند که مواد غذایی گیاهی هم نباید به دمایی بالاتر از ۴۸درجه سانتیگراد رسیده باشد.
آن‌ها به جای پخت و پز از ابزارهای دیگری برای آماده سازی غذای خود استفاده می‌کنند که دراین‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- آبمیوه گیری
- مخلوط کن
- خیساندن
- جوانه زدن
- خشک کردن
تعریف‌های متفاوتی از رژیم خام گیاهخواری ارائه می‌شود، برخی از رژیمها به افراد اجازه می‌دهند غذای خود را گرم کنند تا بافت و طعم بهتری پیداکنند. برخی از غذاهای محبوب این رژیم عبارتند از:
- غلات
- نان خام
- دسرهای خام
- کراکرها
حفظ این رژیم غذایی بسیار دشوار به نظر می‌رسد ولی این افراد به سبب اعتقاد شدیدی که به این سبک زندگی دارند از آن پیروی می‌کنند.
رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری چه تفاوتی بایکدیگر دارند ؟
همانطور که کاملا مشخص است هر دو این رژیم‌های غذایی روی مصرف سبزیجات تاکید دارند، مهم‌ترین تفاوت‌های آن‌ها در میزان استفاده از مواد غذایی تهیه شده با محصولات حیوانی است.
در رژیم گیاهخواری پخت غذا آزاد است و مصرف فرآورده‌های لبنی مثل شیر مانعی ندارد، این افراد عسل و تخم مرغ را هم در وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کنند. در رژیم خام گیاهخوای پخت غذا و حرارت دادن مواد غذایی ممنوع است و مصرف هرگونه محصول حیوانی مثل کره و سایر لبنیات و… ممنوع است.
خام گیاهخواری تنها یک رژیم غذایی برای ارتقای سطح سلامت و کاهش وزن نیست بلکه یک سبک زندگی است که به حقوق حیوانات اهمیت بسیار زیادی می‌دهد. این افراد حتی محصولات آرایش و بهداشتی که در آزمایش‌های کنترل کیفیت از حیوانات استفاده می‌کنند را تحریم می‌کنند.
پیروان این رژیم یکی از دلایل گرمایش کره زمین را مصرف محصولات حیوانی می‌دانند و به همین دلیل به شدت با آن مخالف هستند. مخالفت با سیرک، باغ وحش و هر محلی خارج از طبیعت که حیوانات به زور در آن نگهداری می‌شوند هم یکی دیگر از اصول این افراد است.دریافت رژیم خام گیاهخواری
گیاهخورای یا خام گیاهخوری کدامیک سالم تر است؟
رژیم غذایی خام گیاهخواری ممکن است فواید مختلفی داشته باشد که در این‌جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
1. بهبود سلامت قلب
این برنامه غذایی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد چرا که حجم زیاد میوه و سبزیجات مصرف شده در آن به سلامت قلب و عروق انسان کمک می‌کند.
2. کمک به کاهش وزن
رژیم خام گیاهخواری به کاهش وزن افراد کمک می‌کند، اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند با پیروی از این رژیم افراد معمولا کاهش وزن سریعی را تجربه می‌کنند که به بهبود شرایط سلامت جسمی آن‌ها کمک می‌کند.
3. کاهش خطر ابتلا به دیابت
خطر ابتلا به دیابت در افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند نسبت به سایر گیاهخواران بسیار کمتر است و به نصف می‌رسد.
مزایایی که برای رعایت رژیم غذایی گیاهخورای اشاره شده
1. کاهش خطر سرطان
خطر ابتلا به سرطان در گیاهخوران بسیار کمتر از سایر افراد است، البته تحقیقات نشان داده که با گیاهخواری نمی‌توان سرطان را از بین برد اما آمار این بیماری در بین گیاهخوران بسیار کمتر از عموم مردم است.
2. کاهش علائم آسم
مشکلات تنفسی و آسم با رعایت این رژیم کاهش پیدا می‌کند و تحقیقات نشان داده برخی افراد با کاهش مصرف گوشت و غذاهای فرآوری شده خیلی سریع روند بهبودی علائم آسم را مشاهده کردند.
3. بهبودی سلامت استخوان‌ها
مشکلات مفاصل و پوکی استخوان در افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند بسیار کمتر از عموم مردم است. مصرف برخی محصولات حیوانی به خروج کلسیم از بدن کمک می‌کند که با حذف آن‌ها سلامت عمومی بدن بهبود می‌یابد.
از آن‌جا که خام گیاهخواری بخشی از برنامه غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود مزایای مشترکی مثل کاهش وزن، کم شدن خطر ابتلا به دیابت و سلامت قلب را دارند.
پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری و خام گیاهخواری چه عوارضی می‌تواند داشته باشد؟
اگرچه هر دو این رژیم‌های غذایی از سوی طرفدارانشان برای افزایش سطح سلامتی توصیه می‌شوند اما می‌توانند عوارضی هم برای انسان داشته باشند. شایع‌ترین عارضه پیروی از این برنامه‌های غذایی کمبود ویتامین و مواد معدنی است.
بسیاری از طرفداران این رژیم‌های غذایی کمتر از نیاز روزانه کالری و قند دریافت می‌کنند که می‌تواند روی سلامتی آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. در این رژیم غذایی طیف گسترده‌ای از مواد غذایی حدف می‌شود که ممکن است باعث کمبود مواد مغذی زیر شود:
- پروتئین
- ویتامین دی
- اهن
- کلسیم
- سلنیوم
- فلز روی
- ویتامین B12
اگر افراد مکمل‌های غذایی لازم را هنگام رعایت رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری دریافت نکنند با پریودهای نامنظم، زرد شدن پوست یا زردی، درد زبان یا گلوسیت، زخم‌های دهان، سوزن و سوزن، مشکلات بینایی، تحریک پذیری، افسردگی، تغییرخلق و خو و رفتار و زوال عقل مواجه می‌شوند.
مسمومیت غذایی هم در بین این افراد بیشتر از سایرین است چرا که جوانه‌های خام مانند یونجه و لوبیا یا برخی گیاهان دیگر ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند.
گیاهخواری و خام گیاهخواری به نظر شما کدام بهتر نتیجه می‌دهد؟
هر دو این رژیم‌های غذایی اگر زیر نظر متخصص تغذیه و به درستی اجرا شوند می‌توانند در کاهش وزن و افزایش سطح عمومی سلامت بدن تاثیر گذار باشند. با این وجود اگر فرد به صورت دوره‌ای چکاپ نداشته باشد و سلامت بدن او چک نشود ممکن است با عوارضی مثل مشکلات جسمی و روانی مواجه شود.
کاهش وزن خیلی سریع حاصل از این رژیم‌های غذایی هم خود عوارض بسیاری مثل کاهش توده عضلانی و کم آبی بدن رل به همراه دارد. فرد باید به صورت منظم آزمایش خون بدهد و اگر کمبود ویتامین یا سایر مواد مغذی داشت مکمل‌های لازم برای او تجویز شود.
هنوز مطالعات دقیق و طولانی مدت روی این رژیم‌های غذایی انجام نشده است و نمی‌توان خیلی دقیق در مورد میزان اثربخشی آن‌ها صحبت کرد. به طور قطع داشتن برنامه غذایی منظم و دقت در مصرف مواد مغذی به بهبود سطح سلامت عمومی بدن کمک می‌کند به نظر می‌رسد رژیم گیاهخواری به دلیل دریافت طیف گسترده‌تری از مواد غذایی و امکان پخت برای بدن مفیدتر باشد اما هیچ تحقیق علمی که این میزان اثرگذاری را به اثبات برساند هنوز منتشر نشده است.
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در هر رژیم خام گیاهخواری چیست؟
افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند مجاز هستند مواد غذایی زیر را مصرف کنند:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- میوه‌ها و سبزیجات خشک شده
- آب میوه و سبزیجات تازه
- آجیل
- دانه
- حبوبات
- دانه‌ها
- سبزیجات دریایی و جلبک
- لوبیا جوانه زده
- شیر آجیل
- کره بادام زمینی
- کره بادام
- شیر نارگیل
- روغن زیتون
- آب خالص
- روغن نارگیل
رژیم خام گیاهخواری، مصرف غلات کامل مانند کینوا، گندم سیاه و برنج را در صورت جوانه زدن مجاز می‌داند.
افرادی که رژیم خام گیاهخواری دارند باید از مواد غذایی زیر اجتناب کنند:
- غذای پخته و فرآوری شده
- روغن‌های تصفیه شده
- نمک
- شکر تصفیه شده
- آرد تصفیه شده
- ماکارونی
- قهوه
- چای
- الکل
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در هر رژیم گیاهخواری کدامند؟
مصرف تمام مواد غذایی ذکر شده در رژیم خام گیاهخواری در رژیم غذایی گیاهخواری هم مجاز است اما این افراد در کنار آن می‌توانند در رژیم‌های مختلف شیر، ماست، کره، تخم مرغ و عسل هم استفاده کنند.
منابع گیاهی غنی پروتئین که گیاهخوران می‌توانند مصرف کنند عبارت است از:
- لوبیای چشم سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیا چشم بلبلی، سبز و سیاه
- عدس
- توفو
به پیروان رژیم گیاهخواری توصیه می‌شود ویتامین D و مکمل غذایی آهن مصرف کنند تا بدنشان با کمبود این مواد مغذی مواجه نشود.
هر کدام رژیم‌های گیاهخواری و خام گیاهخواری برای چه رده‌های سنی مناسب هستند؟
هر روز در سراسر جهان به تعداد افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری و خام گیاهخواری استفاده می‌کنند افزوده می‌شود. پیروی از این رژیم به دیدگاه‌های اخلاقی و نوع فرهنگ ارتباط مستقیم دارد، در برخی جوامع هم گرانی فرآورده‌های گوشتی باعث شده مردم مجبور به کاهش مصرف آن باشند. در این بین همیشه سوال می‌شود که آیا تمام افراد و در همه رده‌های سنی مجاز به پیروی آن هستند؟
اگرچه پیروی از این رژیم‌های غذایی می‌تواند یک راهکار سالم برای اغلب گروه‌های سنی باشد اما به نظر می‌رسد برای کودکان و نوجوانان در سن رشد که به دریافت ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد مغذی و کربوهیدرات‌های متنوع نیاز دارند انتخاب مناسبی نباشد.
کودکان باید با انواع مواد غذایی و بافت آن‌ها آشنا شوند و رعایت این رژیم‌های غذایی سخت آن‌ها را از این تجربه محروم می‌کند از سوی دیگر خردسالان به مصرف برنج، ماکارونی و انواع محصولات تهیه شده از آرد سفید نیاز دارند.
نمی‌توان تمایل و علاقه آن‌ها به این مواد غذایی پرطرفدار را نایده گرفت و از سوی دیگر کمبود هر کدام از مواد غذایی در آن‌ها می‌تواند به سوء تغذیه و بسیاری بیماری‌های خطرناک منجر شود.
گوشت منبع غنی و سرشار از پروتئین، آهن و انواع مواد معدنی است که مصرف آن برای کودکان مزایای بسیاری دارد. گیاهخواری در سن مدرسه و کمتر از آن در برخی نقاط جهان وجود دارد و البته به دلیل ریسک بالا توصیه نمی‌شود، اگر اصرار دارید این سبک زندگی را به فرزند خود معرفی کنید حتما باید زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه باشد.
قطعا بهتر است افرادی که در رده سنی کودکی و نوجوانی قرار دارند از رژیم خام گیاهخواری که بسیار سخت و سنگین است پرهیز کرده و در میان رژیم‌های گیاهخواری به سراغ برنامه‌هایی بروند که تنوع مواد غذایی آن‌ها بیشتر است.
در کهنسالان هم پیروی از این رژیم غذایی چندان توصیه نمی‌شود و باید زیر نظر متخصص باشد تا فرد با مشکلات مختلفی جسم و روانی مواجه نشود.
کلام آخر
رژیم گیاهخواری و رژیم خام گیاهخوری سرشار از مواد مغذی متنوع است و افرادی که از آن پیروی می‌کنند با کمی ابتکار می‌توانند برنامه غذایی متنوعی داشته باشند. رعایت این رژیم‌های غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مثل دیابت و بیماری‌های قلبی در افراد کمک کند.
با این حال اگر فردی رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی نکند ممکن است با کمبود کالری یا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود مواجه شود. بیماری‌های مختلفی مثل قاعدگی نامنظم و شکستگی استخوان با خام گیاهخواری و گیاهخواری مرتبط هستند.
