محاسبه BMR به سنجش سوخت و ساز بدن و محاسبه کالری غذاها در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند. علاوه بر آن، محاسبه اطلاعاتی که می‌دهد، برای یک رژیم غذایی مناسب ضروری است. در این مطلب شما را با متابولیسم پایه بدن و روش محاسبه BMR، نقش آن در محاسبه وزن ایده آل آشنا می‌کند.
بدن احتیاج به BMR یا همان متابولیسم پایه برای میزان كالری دارد. به دلیل این‌كه بدن انسان برای انجام عملكردهای اساسی و حیاتی نیاز به میزان متابولیسم پایه دارد. عملكردهای پایه عبارتند از:
- گردش خون
- تنفس
- تولید سلول
- پردازش مواد مغذی
- سنتز پروتئین
- جذب و هضم غذا
- انتقال خون
محاسبه BMR یعنی چه؟
BMR مخفف عبارت انگلیسی Basal Metabolic Rate یعنی میزان متابولیسم پایه می‌باشد. برخی از متخصصان بر این باور هستند كه متابولیسم پایه همان متابولیسم استراحت است. ولی باید گفت این دو تفاوت كوچكی با هم دارند. میزان كالری متابویسم بدن باید محاسبه شود تا ما زنده بمانیم. همانطور كه در بالا گفته شد بدن برای انجام فعالیت‌های اصلی مثل نفس كشیدن و تولید سلول به كالری نیاز دارد. به این فعالیت‌های اصلی كه میزان كالری بدن را می‌سوزاند متابولیسم پایه گفته می‌شود.
متابولیسم استراحت یا RMR چیست؟
در زمان استراحت بدن، میزان كالری می‌سوزاند كه به آن متابولیسم استراحت گفته می‌شود. بعد از استراحت شبانه و صبح قبل از میل كردن صبحانه، متابولیسم استراحت اندازه‌گیری می‌شود. متابولیسم پایه BMR و متابولیسم استراحت RMR تقریبا یكی هستند. به همین دلیل متخصصان از هر دو نوع به جای یكدیگر استفاده می‌كنند.
مواردی كه در محاسبه BMR تاثیرگذار است:
1. برنامه غذایی
میل كردن وعده‌های كوچك باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود. گرسنگی و غذا نخوردن موجب كاهش 30 درصد متابولیسم پایه بدن می‌شود. تلفن همراه اگر زیر 5 درصد شارژ داشته باشد به حالت ذخیره كردن نیرو می‌رود، بدن هم اگر كالری كافی دریافت نكند به حالت ذخیره كالری می‌رود.
2. بارداری
بالا رفتن متابولیسم پایه برای تامین نیازهای جنین از بدن مادر می‌باشد. خانم‌های باردار به همین دلیل است كه در دوران بارداری تمایل دارند غذای بیشتری میل كنند. یائسگی با توجه به تغییرات هورمونی باعث افزایش و یا كاهش BMR می‌شود.
3. داروها
مصرف برخی از مکمل‌ها و داروها باعث افزایش BMR می‌شود. مصرف این داروها بیشتر توسط افرادی که قصد کاهش وزن دارند، استفاده می‌شود. یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها کافئین است.
4. سن
با توجه به این‌که سن هر فرد بالاتر می‌رود، میزان متابولیسم پایه بدن شخص پایین‌تر می‌آید. یعنی بدن به کالری کمتری برای انجام فعالیت نیاز دارد.
5. آب و هوا
آب و هوای سرد موجب بالا رفتن متابولیسم پایه BMR بدن می‌شود، به دلیل این‌که با وجود آب و هوای سرد، بدن شروع به گرم نگه‌داشتن بدن می‌کند و همین آب و هوای گرم موجب بالا رفتن متابولیسم بدن می‌شود. وقتی که بدن در دمای بالا باشد، بدن شروع می‌کند اندام‌های داخلی بدن را در دمای مناسب نگه دارد؛ به همین دلیل میزان کالری زیادی می‌سوزاند و متابولیسم پایه را بالا نگه می‌دارد. حدودا با بالا رفتن هر 2 درجه فارنهایت، کالری سوزی بدن 7 درصد افزایش پیدا می‌کند.
6. ژنتیک
با توجه به ژنتیک و مواد ارثی که از والدین به فرزند منتقل می‌شد، روی میزان متابولیسم پایه BMR تاثیر می‌گذارد. درست است که چاقی و لاغری ارثی نیست و رفتارهای والدین تاثیرگذار است، اما برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری نسبت به بقیه هستند.
محاسبه BMR
برای این‌که به تناسب اندام و وزن ایده‌آل خود برسید باید میزان متابولیسم پایه BMR را محاسبه کنید. برای محاسبه متابولیسم پایه BMR کافی است با فرمول ریاضی که توسط دانشمندان طراحی شده است، تست کنید و یا با استفاده از نرم افزارهای آنلاین محاسبه کنید. این دو راه میزان متابولیسم پایه BMR را دقیق نشان نمی‌دهد، اما تست آزمایشگاهی بسیار دقیق‌تر است. به دلیل این‌که هزینه بالایی دارد افراد ترجیح می‌دهند همان دو روش قبلی را انجام دهند.
فرمول BMR
تنها راه محاسبه متابولیسم پایه ، روشی است که در تصویر پایین برای شما آماده کرده ایم و میتوانید از آن برای محاسبه متابولیسم پایه بدن خود استفاده کنید
به چه دليل بايد از متابوليسم پايه BMR باخبر باشيم؟
با كمک محاسبه ميزان متابوليسم پايه BMR برای كاهش و يا افزايش وزن خود می‌توانيد کمک بگیرید. اگر بدانید بدن شما روزانه به چه مقدار کالری می‌سوزاند، خیلی راحت‌تر میتوانید میزان کالری‌های دریافتی بدن خود را تشخیص دهید. به زبان ساده‌تر باید گفت:
- برای کاهش وزن باید کمتر از متابولیسم پایه BMR کالری دریافت کنید.
- برای ثابت نگه داشتن وزن باید به اندازه متابولیسم پایه BMR کالری دریافت کنید.
- برای افزایش وزن باید بیشتر از میزان متابولیسم پایه BMR کالری دریافت کنید.
میزان کالری در روز به چه مقدار است؟
اگر کمترین میزان ورزش را دارید و یا هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید، BMR خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
اگر کمی فعالیت دارید، مثلا سه روز در هفته تمرین ورزشی سبکی انجام می‌دهید، میزان BMR خود را ضرب‌در ۱.۳۷۵ کنید.
اگر شدت ورزشتان متوسط است و هفته‌ای سه تا پنج بار ورزش می‌کنید، BMR خود را ضرب‌در ۱.۵۵ کنید.
اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ مرتبه در هفته ورزش می‌کنید، میزان BMR خود را ضرب‌در ۱.۷۲۵ کنید.
اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ تا ۷ مرتبه در روز ورزش می‌کنید و یا کار بدنی دارید، BMR خود را ضرب‌در ۱.۹ کنید.
چگونه با محاسبه BMR، متابولیسم پایه بدن خود را افزايش دهيم؟
اولين گام براي افزايش متابوليسم پايه، كاهش وزن و افزايش بافت ماهيچه‌ها است. اما مواردی مثل جنسيت و يا ژنتيک را نمی‌توان تغيير داد. موارد موجب بالا رفتن ميزان متابوليسم پايه BMR گفته شده است.
- جنس
- وزن
- قد
- سن
- نژاد
- سابقه‌ی وزن
- ترکیب‌بندی بدن
- فاکتور‌های ژنتیکی
1. ماهیچه سازی
یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای بالا بردن متابولیسم بدن، ساختن ماهیچه می‌باشد. بافت ماهیچه‌ای بدون چربی کالری بیشتری می‌سوزاند تا چربی، به همین دلیل موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود. برای ساخت ماهیچه‌ها بهتر است از تمرینات عملکردی یا فاکشنال انجام دهید تا به ساخت ماهیچه‌های شما کمک کند.
2. کاهش کالری دریافتی
مصرف به اندازه و درست کالری به بالا بردن متابولیسم پایه BMR کمک می‌کند. اگر کالری کمی دریافت کنید، متابولیسم پایه BMR پایین می‌آید. به طور متوسط خانم‌ها روزانه 1500 کالری و 2500 کالری نیاز دارند.
3. کاهش استرس
استرس موجب پایین آوردن متابولیسم پایه می‌شود. هجوم شدید کورتیزول (هورمون استرس) بدن شما را به جنگ می‌فرستند. در این حالت بدن برای مقابله با تهدید‌ها، خون کمتری به سیستم هضم غذا ارسال می‌کند.
غذاهایی که BMR را بالا می‌برند عبارتند از:
برخی از غذاها ممکن است کمی به افزایش میزان متابولیسم یا میزان کالری سوزی شما کمک کنند. بنابراین، مصرف منظم آن‌ها ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت کمک کند. برای کاهش وزن موثر و ماندگار و حفظ وزن، به دنبال کاهش تدریجی کالری باشید و بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.
1. فلفل تند
کپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، ممکن است با افزایش اندکی سرعت کالری سوزی بدن، متابولیسم شما را افزایش دهد. در حقیقت، بررسی 20 مطالعه تحقیقی نشان می‌دهد که کپسایسین از مکمل‌ها یا خود فلفل ممکن است به بدن شما کمک کند تا روزانه حدود 50 کالری اضافی بسوزاند.
برخی از مطالعات فواید مشابهی را با دوزهای پایین 9-10 میلی گرم در روز گزارش می‌دهند. علاوه بر این، کپسایسین ممکن است دارای خواص کاهش اشتها باشد. به طور مشابه، افزودن فلفل هندی به وعده غذایی شما ممکن است میزان چربی سوزی بدن برای انرژی را افزایش دهد، به خصوص بعد از یک وعده غذایی پرچرب.
با این حال، این اثر چربی سوزی ممکن است فقط برای افرادی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند.
2. چای سبز
چای سبز حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است که ممکن است همراه با کافئین برای افزایش سرعت متابولیسم کار کند. برای لاغر شدن با چای سبز باید بدانید چای سبز اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و به شما در سوزاندن کالری اضافی در بخشی از برنامه ورزشی کمک می کند.
علاوه بر این، چای اولانگ و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا از چربی ذخیره شده برای انرژی به طور موثرتری استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش دهد.
3. کاکائو
کاکائو خوراکی خوشمزه‌ای است که ممکن است برای متابولیسم شما نیز مفید باشند. جالب توجه است، یک مطالعه نشان می‌دهد که کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم‌های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات‌ها در طول هضم جلوگیری کند، که می‌تواند از جذب آن‌ها و کالری‌هایی که در بدن ایجاد می‌کند جلوگیری کند.
4. سرکه سیب
سرکه سیب متابولیسم شما را افزایش دهد. مطالعات حیوانی نشان داده است که سرکه به ویژه در افزایش میزان چربی سوزانده شده برای انرژی مفید است. به همین ترتیب، اغلب ادعا می‌شود که سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم پایه BMR در انسان می‌شود.
اگر تصمیم به لاغری با سرکه سیب دارید، حتماً خود را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز محدود کنید و آن را در حداقل 1 فنجان آب در هر قاشق غذاخوری سرکه رقیق کنید تا از فرسایش دندان یا آسیب به پوشش دستگاه گوارش خود جلوگیری کنید.
5. زنجبیل
تصور می‌شود که زنجبیل و ادویه‌های مربوط به آن خواص بسیار مفیدی برای افزایش متابولیسم پایه BMR دارند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجیبل در آب داغ و نوشیدن آن با غذا ممکن است به شما کمک کند تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب گرم به تنهایی بسوزانید.
این نوشیدنی داغ زنجبیل همچنین ممکن است میزان گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.برای اطلاعات بیشتر به صفحه لاغری با زنجبیل بروید.
6. قهوه سیاه
کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که روزانه حداقل 270 میلی گرم کافئین یا معادل حدود 3 فنجان قهوه مصرف می کنند، تا 100 کالری اضافی در روز می سوزانند.
با این حال، اثرات آن از فردی به فرد دیگر، بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن متفاوت است.
نتیجه‌گیری
ایجاد تغییرات کوچک در شیوه زندگی و گنجاندن این نکات در برنامه معمول می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. داشتن متابولیسم بالاتر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند، در حالی که به شما انرژی بیشتری نیز می‌بخشد.
حتی در هنگام استراحت یا خواب، بدن به طور مداوم کالری می‌سوزاند تا طیف وسیعی از عملکردهای حیاتی بدن را حفظ کند، که ما در مجموع از آن به عنوان متابولیسم پایه یاد می‌کنیم.چه بخواهید وزنتان را افزایش دهید، وزن فعلیتان را حفظ کنید یا آن را کم کنید، محاسبه‌ی BMR خودتان قدم مناسبی برای شروع کردن است.
