از رژیم ضد التهابی چه می دانید؟

التهاب بخشی از پاسخ طبیعی بدن به عفونت‌ها، آسیب‌ها و استرس است. در حالی که التهاب حاد می‌تواند مفید باشد و به بهبود آسیب‌ها و مبارزه با عفونت‌ها کمک کند، التهاب مزمن می‌تواند به مشکلات جدی سلامت منجر شود. بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتریت و برخی از انواع سرطان‌ها همگی با التهاب مزمن مرتبط هستند. یکی از راه‌های موثر برای مدیریت التهاب مزمن، اتخاذ یک رژیم غذایی ضد التهابی است. رژیم ضد التهابی این روزها به شدت معروف شده است و توجه بسیاری از متخصصان تغذیه و مردم را به خود جلب کرده است. چربی های اشباع و قند و سدیم موجود در کربوهیدرات های فرآوری شده به مرور زمان موجب التهاب در سلول های بدن و در نتیجه افزایش وزن می شوند. پزشکان، با استفاده از روش های نوین می توانند این التهاب را تشخیص دهند.

عدم ورزش، رژیم غذایی نامناسب و بیماری های خود ایمنی به مرور زمان در سلول های بدن التهاب ایجاد کرده و باعث افزایش وزن می شوند. برای از بین بردن مضرات التهاب در بدن و کاهش وزن باید از مواد غذایی موجود در رژیم ضد التهابی مثل ماهی چرب، کلم بروکلی، انواع توت، فلفل، قارچ، روغن زیتون و … استفاده کرد. همچنین برنافیت پیشنهاد می کند برنامه ورزشی آسان و منظمی را در طول رژیم حفظ کنید تا بتوانید راحت تر از مشکلات فاصله گرفته و لاغری را هم تجربه کنید. رژیم لاغری با ورزش برناجت می تواند به شما کمک کند.

التهاب چیست؟

التهاب یک فرآیند پیچیده است که توسط سیستم ایمنی بدن به عنوان پاسخ به آسیب‌ها، عفونت‌ها و مواد خارجی ایجاد می‌شود. این فرآیند به دفع عوامل مهاجم و آغاز فرآیند بهبودی کمک می‌کند. التهاب حاد، که کوتاه‌مدت است، نقش حفاظتی دارد، اما التهاب مزمن اگر طولانی شود، می‌تواند به بافت‌ها و اندام‌ها آسیب برساند.

ارتباط رژیم غذایی و التهاب

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در تنظیم پاسخ‌های التهابی بدن دارد. مصرف مواد غذایی خاص می‌تواند التهاب را تشدید یا کاهش دهد. مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، در حالی که مواد غذایی فرآوری‌شده و سرشار از چربی‌های اشباع و قند می‌توانند التهاب را تشدید کنند.

اصول رژیم غذایی ضد التهابی

1. مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها مواد شیمیایی هستند که می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند. مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، چای سبز، شکلات تلخ و مغزها هستند.

2. افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. منابع غنی از امگا-3 شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل، دانه‌های چیا، تخم کتان و گردو هستند.

3. مصرف فیبر غذایی کافی

فیبر غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب دارد. فیبر موجود در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش التهاب کمک کند.

4. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس

چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند التهاب را تشدید کنند و باید از مصرف آنها کاسته شود. این چربی‌ها معمولاً در غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فودها، میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده و محصولات پختنی یافت می‌شوند.

5. مصرف مواد غذایی غنی از پلی‌فنول‌ها

پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی با خواص ضد التهابی هستند که در مواد غذایی مانند زیتون، چای سبز، کاکائو، توت‌ها و انگور یافت می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی کمک کنند.

فواید غذاهای ضد التهابی

مطالعات بسیاری نشان داده است که افرادی که رژیم ضد التهابی را دنبال می کنند، کمتر از دیگران دچار بیماری های مزمن و افزایش وزن می شوند.

1- قابل دسترس هستند

رژیم ضد التهابی همان غذاهای مدیترانه ای هستند. رژیم غذایی مدیترانه ای دارای مواد غذایی یکسانی مثل سبزیجات، میوه، غلات کامل، آجیل، دانه ها، روغن ها، حبوبات، لبنیات کم چرب و ماهی  است که به آسانی در دسترس است. پروتئین های بدون چربی مثل لوبیا و انواع غذاهای دریایی، سرشار از چربی های غیر اشباع هستند و رنگدانه هایی که در گیاهان وجود دارد از آسیب سلول های بدن جلوگیری کرده و التهاب را از بین می برند.

2- محدود کننده نیستند

اکثر رژیم های غذایی به ویژه رژیم های غذایی سنتی، شما را از مصرف بسیاری از غذاها محروم می کند،در حالی که رژیم ضد التهابی این طور نیست. این برنامه ی غذایی، سرشار از غذاهای رنگارنگ همچون سبزیجات سبز نظیر اسفناج، کلم برگ، بروکلی، گل کلم و سبزیجات و میوه های دارای رنگدانه مثل گوجه، هویج، چغندر قند و انواع توت می باشند.

3- احساس گرسنگی را سرکوب می کنند

افزودن غذاهای گیاهی مفید در رژیم غذایی یک برنامه ی روزانه، روشی بسیار عالی برای دریافت مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان و مواد معدنی است. نخود، انواع لوبیا و عدس سرشار از پروتئین های فاقد چربی، چربی های غیر اشباع و فیبر می باشند که بدون ایجاد اشکال در روند رژیم غذایی، شما را سیر می کنند.

4- خلق و خو را بهتر می کنند

جالب است بدانید، تنها مصرف 340 گرم ماهی در روز فواید ضد التهابی زیادی را به همراه دارد. امگا 3 موجود در ماهی، از افسردگی و علائم اضطراب جلوگیری می کند. علاوه بر این ماهی های سالمون، تن، ساردین، کولی و دیگر ماهی های سفید از جمله منابع بسیار خوب امگا 3 هستند.

5- سرشار از روغن های مفید هستند

روغن زیتون بکر، سرشار از ترکیباتی است که باعث هماهنگی سلول ها و بهبود جریان خون در بدن می شود. یکی دیگر از روغن هایی که در این رژیم غذایی یافت می شود، روغن کانولاست که از گیاه کلزا تهیه می شود.

6- اجازه پرخوری آگاهانه را دارید

رژیم غذایی التهابی بر روی غذاهای طبیعی تاکید می کند. این برنامه غذایی به شما این امکان را می دهد که روزانه 200 کالری شکلات مصرف کنید. طبق مطالعات، مصرف شکلات باعث حفظ توده بدنی نرمال و عدم پرخوری خصوصا در مورد غذاهای فرآوری شده و ناسالم می شود.

نمونه‌هایی از مواد غذایی ضد التهابی

1. میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها:

• توت‌ها: انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، تمشک، زغال‌اخته و بلوبری غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
• مرکبات: پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها هستند که خواص ضد التهابی دارند.
• سیب: سیب حاوی فیبر، ویتامین C و پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کمک کنند.

سبزیجات:

• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
• بروکلی: بروکلی حاوی سولفورافان است که یک ترکیب با خواص ضد التهابی قوی است.
• فلفل دلمه‌ای: فلفل دلمه‌ای رنگی حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

2. ماهی‌های چرب

• سالمون: سالمون منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3 است که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.
• ساردین: ساردین‌ها علاوه بر امگا-3، حاوی ویتامین D و کلسیم نیز هستند که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
• ماکرل: ماکرل نیز یکی دیگر از منابع خوب امگا-3 است که می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.

رژیم غذایی بعد سکته مغزی

3. مغزها و دانه‌ها

• گردو: گردو منبع عالی اسیدهای چرب امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
• تخم کتان: تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا-3، فیبر و لیگنان‌ها است که خواص ضد التهابی دارند.
• تخم چیا: دانه چیا منبع خوبی از امگا-3، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

4. روغن‌های سالم

• روغن زیتون: روغن زیتون بکر حاوی پلی‌فنول‌ها و اسید اولئیک است که خواص ضد التهابی دارند.
• روغن آووکادو: روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
• روغن نارگیل: روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، اگرچه مصرف آن باید به مقدار معتدل باشد.

5. ادویه‌ها و گیاهان دارویی

• زردچوبه: زردچوبه حاوی کورکومین است که یکی از قوی‌ترین ترکیبات ضد التهابی شناخته‌شده است.
• زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و ضد اکسیدانی است که می‌تواند به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک کند.
• سیر: سیر حاوی آلیسین و سایر ترکیبات ضد التهابی است که می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.

نمونه برنامه غذایی ضد التهابی

در زیر یک نمونه برنامه غذایی ضد التهابی برای یک هفته ارائه شده است. این برنامه شامل سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و دو میان‌وعده است که با مواد غذایی ضد التهابی پر شده است.

روز	صبحانه	میان‌وعده صبح	ناهار	میان‌وعده عصر	شام
شنبه	اسموتی سبز (اسفناج، موز، ماست کم‌چرب، تخم کتان)	یک عدد سیب متوسط	سالاد کینوا با نخود، گوجه، خیار، روغن زیتون و آب لیمو	یک مشت بادام	ماهی سالمون کبابی با بروکلی بخارپز و کینوا
یک‌شنبه	جو دوسر با توت فرنگی، گردو و دارچین	یک عدد پرتقال متوسط	مرغ گریل شده با سبزیجات مخلوط و برنج قهوه‌ای	یک مشت پسته	عدس پلو با اسفناج و سالاد خیار و گوجه
دوشنبه	تخم‌مرغ آب‌پز با نان کامل و نصف آووکادو	یک عدد موز متوسط	خوراک لوبیا با سبزیجات تازه و کمی روغن زیتون	یک مشت گردو	توفو گریل شده با سبزیجات بخارپز و کینوا
سه‌شنبه	ماست یونانی با عسل، توت و تخم چیا	یک عدد گلابی متوسط	ماهی تن با سالاد سبزیجات و روغن زیتون	یک مشت بادام	مرغ کبابی با کدو و فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای
چهارشنبه	اسموتی آبی (بلوبری، ماست کم‌چرب، تخم کتان)	یک عدد هویج متوسط	سالاد نخود با کاهو، گوجه، خیار و آب لیمو	یک مشت پسته	بوقلمون گریل شده با سبزیجات مخلوط و برنج قهوه‌ای
پنج‌شنبه	جو دوسر با موز، تخم چیا و دارچین	یک عدد سیب متوسط	مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای	یک مشت گردو	خوراک عدس با سبزیجات تازه و روغن زیتون
جمعه	تخم‌مرغ آب‌پز با نان کامل و نصف آووکادو	یک عدد پرتقال متوسط	سالاد کینوا با لوبیا، گوجه، خیار، روغن زیتون و آب لیمو	یک مشت بادام	ماهی سالمون کبابی با بروکلی بخارپز و کینوا

این برنامه غذایی شامل مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. همچنین از مواد غذایی فرآوری شده و پرچرب که می‌توانند التهاب را تشدید کنند، اجتناب شده است. بهتر است قبل از شروع این برنامه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که با نیازها و شرایط خاص شما سازگار است.

حرف آخر

رژیم غذایی ضد التهابی یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش التهاب مزمن و بهبود سلامت عمومی است. با تمرکز بر مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا-3، فیبر و پلی‌فنول‌ها و کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، می‌توان به طور موثری التهاب را مدیریت کرد. اتخاذ یک سبک زندگی سالم، شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و خواب کافی، به عنوان پایه‌ای برای کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی عمل می‌کند. با رعایت این اصول، می‌توانید بهبودی چشمگیر در کیفیت زندگی و سلامت خود مشاهده کنید.