یکی از اصول تمرین هوازی برای تناسب اندام، انجام تمرین‌های ورزشی در کنار یک برنامه غذایی درست و اصولی است. خیلی از افراد نمی‌دانند برای اینکه به کاهش وزن برسند باید از ورزش‌های هوازی استفاده کنند یا ورزش‌های قدرتی. معمولا ورزش‌های هوازی استقامت بدن را بالا می‌برند. حرکات هوازی چربی بدن را آب می‌کند. از طرف دیگر ورزش‌های قدرتی عضله می‌سازد. پس اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارید برای چربی‌سوزی از ورزش هوازی و برای عضله سازی و جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست از ورزش قدرتی استفاده کنید. در این مقاله در مورد حرکات هوازی با شما دوستان عزیز صحبت خواهیم کرد.
تمرین هوازی در منزل
انجام تمرین هوازی در منزل بسیار به صرفه و کارآمد است. مخصوصا در این شرایط شیوع ویروس کرونا انجام حرکات هوازی در منزل هم به کالری سوزی و هم به سلامت قلب و عروق و افزایش سیستم ایمنی بدن کمک فراوانی می‌کند.
ورزش‌های هوازی به چه ورزش‌هایی می‌گویند؟
ورزش هوازی همان «کاردیو» یا «ایروبیک» است. ایروبیک یا کاردیو به معنای “همراه با اکسیژن” است. تمرین هوازی در واقع نوعی از ورزش است که در آن خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ شده واکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت بدن می‌رسد. ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. این نوع ورزش در کنار چربی‌سوزی به تناسب اندام هم کمک می‌کند. از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)،
- رکاب زدن و دوچرخه‌سواری،
- دویدن،
- شنا کردن،
- پیاده‌روی،
- کلاس‌های ورزشی ایروبیک وهوازی،
- اسکی صحرایی و کیک بوکسینگ.
بهترین تمرین هوازی برای چربی‌سوزی چیست؟
از جمله بهترین تمرین‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- تمرین هوازی؛ طناب زدن
یکی از بهترین حرکات ورزشی هوازی برای چربی‌سوزی طناب زدن است. بهتر است بدانید شما می‌توانید فقط طی چند دقیقه ورزش با طناب، حدود 120 کیلوکالری مصرف کنید. این ورزش یک تمرین هوازی به صرفه و بدون هزینه است که برای بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی فواید بسیاری دارد.
طناب زدن یک نوع ورزش ضربه‌ای است که می‌تواند یک روش ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد.
2- تمرین هوازی؛ تکواندو
با انجام حرکات تکواندو ۹00کالری در ساعت می‌سوزانید. یک کلاس تکواندو شامل حرکات دینامیک و لگد زنی، ضربه‌های بلاک، تمرینات استقامتی و تمرینات کششی است. شما با انجام این حرکات می‌توانید استقامت و قدرت بدنیتان را افزایش دهید.
3- تمرین هوازی؛ شنا
با انجام حرکات شنا، 800 کالری در ساعت می‌سوزانید. حرکات مختلفی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید، انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است. تنها کافیست هر روز چند دور در استخر شنا کنید تا به نتایج دلخواهتان در تناسب اندام برسید. در واقع بدون اینکه آسیبی به زانوها یا قوزک پای خود وارد کنید، سایز دور کمرتان را کاهش داده‌اید!
4- تمرین هوازی؛ بالا و پایین رفتن از پله‌ها
با بالا رفتن از پله‌ها، 800 کالری در ساعت می‌سوزانید! حرکات پلایومتریک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها می‌شود. بالا و پایین رفتن از پله‌ها هم به کالری‌سوزی و هم به افزایش مقاومت بدن شما کمک فراوانی می‌کند.
بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است و همان فوایدی را برای شما دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان تقویت می‌شود.
5- تمرین هوازی؛ بسکتبال
بسکتبال یک ورزش تیمیِ پرهیجان و جذاب است که با آن می‌توانید چربی‌هایتان را بسوزانید و سیستم قلبی و عروقیتان را تقویت و روحیه‌ی تیمی پیدا کنید.
از فواید این ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• چربی سوزی؛
• استحکام استخوان‌ها؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن ؛
• انجام تمرینات استقامتی؛
• تقویت ذهن و حافظه؛
• افزایش مهارت‌های حرکتی؛
• افزایش اعتمادبه‌نفس.
6- تمرین هوازی؛ دویدن آهسته
با دویدن، 500 کالری در ساعت می‌سوزانید! دویدن یکی از بهترین تمرینات و حرکات هوازی است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک کفش مناسب است.
7- تمرین هوازی؛ دوچرخه‌سواری
با دوچرخه‌سواری، 500 کالری در ساعت می‌سوزانید! دوچرخه‌سواری از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است. با این ورزش سلامتی را به بدن خود هدیه می‌دهید.
8- تمرین هوازی؛ بدنسازی
با انجام تمرینات بدنسازی، 400 کالری در ساعت می‌سوزانید! اگر دوست دارید در کنار یک ورزش هوازی که کالری سوزی می‌کنید قدرت و استقامت عضلاتتان را هم بالا ببرید حرکات بدنسازی را فراموش نکنید.
فواید دویدن برای بدن چیست؟
دو فایده‌ی اصلی دویدن برای بدن موارد زیر است:
1- سرعت سوخت و سازبدنتان را بالا می‌برد.
2- چربی‌های اضافی بدن شما را آب می‌کند.
برای چربی‌سوزی شکم چه کنیم؟
امروزه یکی از دغدغه‌های افراد در زیبایی اندام چربی شکم است. بسیاری از افراد می‌گویند از اندام خود راضی هستیم، فقط تمایل دارند که چربی‌های شکم خود را آب کنند. حتی افرادی که باشگاه می‌روند بعد از اینکه تمام بدنشان شکل گرفت و عضلانی شد باز هم از شکم خود رضایت ندارند.
خانم‌ها بعد از زایمان یا با بالا رفتن سن نیز با شکم خود مشکل پیدا می‌کنند. علاوه بر تجمع چربی در ران‌ها، مقداری چربی در شکم و پهلو اندام آن‌ها را نامطلوب می‌کند.
بسیاری از افراد فکر می‌کنند اندام‌های دیگر غیر از شکم به این دلیل که تحرک بیشتری دارند، چربی کمتری ذخیره می‌کنند، پس برای آب کردن شکم لازم است که شکم شما تحرک بیشتری داشته باشد که البته این طرز تفکر درستی نیست. چربی، منبعی برای ذخیره انرژی است. پس اگر اگر کاری بکنید که انرژی مصرفی روزانه شما بیشتر شود، چربی شروع به سوختن می‌کند. تنها به این دلیل چربی شکم دیرتر از نقاط دیگر بدن آب می‌شود که حجم بیشتری نسبت به سایر چربی‌ها دارد.
بهترین تمرین ورزشی برای آب کردن شکم چیست؟
تمرینات هوازی، ایروبیک یا کاردیو یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای چربی سوزی شکم است. اگر قصد دارید چربی شکم خود را آب کنید باید ورزش‌های هوازی مناسبی برای افزایش سوزاندن کالری پیدا کنید. مطالعات نشان می‌دهد در مورد چربی سوزی شکم انجام تمرین هوازی یکی از موثرترین روش‌ها است.
عضله‌های شکم عضلاتی کشیده هستند که به صورت افقی در بدن قرار گرفته‌اند. این عضلات در تنفس، سرفه کردن و حرکت دادن شکم نقش دارند.
اگر این عضلات تقویت شوند سیکس پک یا همان عضلات شکم نیز تقویت می‌شوند. حالا فقط لازم است که با حذف چربی‌هایی که پیرامون و روی این عضلات را پوشانده‌اند شکم خود را نمایان کنید. اما این تمرین‌ها نقش زیادی در آب شدن شکم نخواهند داشت.
کرانچ، بریج و پلانک از تمرین‌های مناسب برای ساختن عضلات شکم هستند، هرچند نقش زیادی در چربی سوزی شکم ندارند. بسیاری از آدم‌ها برای این که سیکس پک یا دست کم شکمی صاف داشته باشند، حجم غذای خود را کم می‌کنند. مثلا ممکن است صبحانه و شام را از رژیم خود حذف کنند و تنها با یک وعده در روز امید داشته باشند که عضلات شکمشان پیدا شود.
کاهش کالری دریافتی شاید بتواند شکم را کوچک کند، اما هم‌زمان عضلات شما را هم کاهش می‌دهد. عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.
به جای این که کمیت غذا را کم کنید، بهتر است کیفیت آن را بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین (به میزان اصولی) می‌تواند در کاهش وزن، چربی سوزی شکم و تقویت عضلات بدن از جمله عضلات شکم نقش داشته باشد.
برای چربی سوزی شکم تنها یک عامل در کار نیست. برای آب شدن چربی‌های شکمی هم به انجام ورزش‌های هوازی و هم به تغذیه مناسب نیاز دارید.
برنامه ورزشی چربی‌سوزی با حرکات هوازی
اگر بتوانید به کمک تمرین هوازی چربی اضافی شکم را آب کنید، طبیعتا عضلات شکم شما هم بیشتر نمایان می‌شوند. هر اندازه افراد تمرین هوازی بیشتری داشته باشند، چربی سوزی شکم بیشتری را هم تجربه خواهند کرد.
برای انجام ورزش هوازی لازم است 2 تا 3 روز در هفته وقت بگذارید. لازم نیست شدت تمرین شما خیلی زیاد باشد و همچنین نباید تمرین‌های شما بیش از اندازه سبک باشد. فعالیت‌هایی مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و کوهنوردی اگر به صورت مداوم و مرتب انجام شوند تاثیر بسیار مثبتی روی کاهش چربی شکمی دارند.
1- Burpees
این حرکت هوازی، روی شکم، بالاتنه و پاها تاثیر می‌گذارد. این حرکت ورزشی یک حرکت بسیار سخت است ولی تاثیرگذاری شگفت انگیزی دارد.
2- Jumping Lunges
لانج یکی از بهترین تمرینات هوازی است؛ به این دلیل که در هر لانچ و عوض کردن پاها باید پرش انجام شود که یکی از حرکات چربی سوز و کالری سوز مهم و قوی برای چربی‌سوزی می‌باشد.
3- Jackknife Crunches
این نوع حرکت یکی از حرکات پیشرفته شکمی است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را به طول کامل درگیر می‌کند. این حرکت عضلات زیر شکم را بدون نیاز به هیچ وسیله ی ورزشی فعال می‌کند.
4- Lunges With Reverse Leg Raise
این حرکت هوازی برای عضلات سرینی، ران پا، شکم و پشت کمر بسیار مناسب است و همکاری بین این عضلات را برقرار می‌کند.
5- Jumping Squats
این حرکت برای سوزاندن شدید چربی ها بسیار مناسب است و اکثر عضلات بدن را درگیر می‌کند.
6- Push Ups
شنا حرکتی است که کل بدن را درگیر می‌کند، و از جمله حرکاتی است که خیلی از ورزشکاران حرفه ای به آن علاقه دارند.
7- Side Planks with Leg raises
این حرکت بیشترین تاثیر را بر ماهیچه های خارج ران، شکم و دلتایی دارد و نیازمند قدرت بدنی و همکاری کل بدن برای بالا و در یک خط نگه داشتن بدن است،این حرکت ترکیبی از پلانک و پیلاتس است.
8- Mountain Climbers
حرکت کوهنوردی یکی از بهترین حرکات هوازی است که کل بدن را درگیر کرده و بدون نیاز به هیچ وسیله ای قدرت چربی سوزی بسیار بالایی دارد.
9- Jumping jack
یکی از ساده‌ترین حرکات چربی سوزی که ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد، حرکت پروانه‌ی است. این حرکت حرکات قدرتی کالری‌سوزی بسیار بالایی دارد.
چه نوع ورزش هوازی خوب نیست؟
کلمه ی ورزش هوازی بی وقفه، به تنهایی آنقدر واضح است که حتی ممکن است شخصی را که همیشه به باشگاه می رفته از این کار بازدارد. اما ممکن است گاهی دویدن روی تردمیل و ورزش هایی از این قبیل برنده شوند و باعث شوند به اسم چربی سوزی شما تنها یک سری حرکات ثابت بدون وقفه انجام دهید.
در اینجا معلوم می شود 30 دقیقه ورزش هوازی بی وقفه، برای سوزاندن چربی ها بیشتر از اینکه برای بدن خوب باشد به آن آسیب می رساند و تنها اتلاف وقت است.
اما خوشبختانه تحقیقات، دلایل علمی زیادی برای رهایی از چنگ ورزش های هوازی بی وقفه نشان داده است. این مقاله را بخوانید تا بفهمید که چرا ترک این شکل از ورزش های هوازی، بهترین تصمیم برای کاهش سایز دور کمر و سلامت هورمون ها می باشد.
1- ورزش هوازی بی وقفه سطح کورتیزول را افزایش می دهد
کورتیزول که همان هورمون استرس نام دارد دارای ابهام های زیادی است. گرچه برای بدن ضروری است -چرا که وظیفه ی تنظیم نیازهای انرژی بدن و بیدار کردن ما در صبح را به عهده دارد- اما میزان زیاد آن به بدن آسیب می رساند. برای مثال افزایش هورمون کورتیزول به بدن دستور می دهد تا چربی بیشتری به خصوص در ناحیه ی شکم ذخیره کند.
چگونه سطح کورتیزول را در بدن کاهش دهیم؟ جواب یک کلمه است: استرس.
وقتی بدن ما تحت فشار است کورتیزول با ذخیره ی چربی ها به عنوان یک سوخت ضروری در برابر عوامل استرس زا خود را نشان می دهد. گرچه در موارد مرگ و زندگی چنین چیزی بسیار ارزشمند است اما اگر در تمام روز ادامه پیدا کند اصلا چیز جالبی نیست. ورزش های هوازی بی وقفه نیز همین کار را می کنند یعنی سطح کورتیزول را افزایش می دهند.
بنابراین ورزش های هوازی پایدار به جای اینکه به چربی سوزی کمک کنند موجب می شوند چربی ها به خصوص چربی های شکم از بدن ما جدا نشوند.
2- ورزش هوازی بی وقفه، هورمون های تیروئید ضروری را کاهش می دهند
هورمون های تیروئید مستقیما روی متابولیسم و وزن ما موثرند. یکی از هورمون هایی که توسط تیروئید به وجود می آید -به نام T3- در پاسخ به رژیم غذایی و فعالیت های بدن بالا یا پایین می رود. به طور کلی، کاهش سطح T3 موجب کاهش متابولیسم می شود که این مسئله برابر با کاهش کالری سوزی نه تنها در طول ورزش، بلکه در تمام طول روز می شود.
ورزش هوازی بی وقفه و شدید با کاهش تولید T3 و اختلال در پاسخ هورمونی در آینده موجب افزایش وزن می شود.
3- ورزش هوازی بی وقفه تستوسترون را کاهش می دهد
ممکن است تصور کنید که هورمون تستوسترون و هورمون رشد تنها برای مردهایی که وزنه های سنگین برمی دارند اهمیت دارد. اما باید بدانید که این هورمون ها برای هر فردی -چه زن و چه مرد- که می خواهد وزن کم کند و عضله ایجاد کند ضروری است.
در حقیقت مطالعات نشان داده است که هورمون رشد، یکی از ضروری ترین هورمون هاست که سنتز پروتئین بافت ها را افزایش می دهد و به متابولیز چربی های بدن برای انرژی کمک می کند.
جالب توجه است که ورزش های هوازی بی وقفه، سطح تستوسترون و هورمون رشد را کاهش می دهد که نه تنها از سوختن چربی ها جلوگیری می کند بلکه موجب خستگی، گر گرفتگی، تحریک پذیری، کاهش توده ی عضلانی و کاهش تراکم استخوان می شود.
4- به طور کلی ورزش های هوازی تاثیر چندانی در سوختن چربی ها ندارد
از قضا، هرچه کمتر وقت خود را برای ورزش های هوازی بی وقفه بگذارید، شانس بیشتری برای سوزاندن چربی ها دارید. در مقایسه با ورزش های با شدت بالا و با فاصله که شامل تمرین های کوتاه قدرتی می باشد، ورزش های بی وقفه ی هوازی تاثیر کمتری در کاهش چربی های سبابه (زیر پوستی) دارند.
دلیل این مطلب آن است که ورزش های بی وقفه ی هوازی، شدت ورزش های قدرتی را ندارند در نتیجه در ترشح هورمون رشد و کاتکول آمین هایی چون آدرنالین و نوراپی نفرین نیز نقشی ندارند.
این هورمون ها موجب آزاد شدن چربی از منبع ذخیره ی چربی ها برای تولید انرژی می شود که ورزش های هوازی بی وقفه، این میزان را به حداقل می رساند.
ورزش های بی وقفه ی هوازی همچنین فاقد آثار پس از چربی سوزی است که در ورزش های قدرتی وجود دارد. از آثار پس از چربی سوزی، مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش نیز نام برده می شود. این عمل در بدن پس از ورزش های قدرتی انجام می شود. یعنی درست وقتی که بدن تلاش می کند خود را پس از یک تمرین سخت بازسازی کند. این نتایج موجب سوختن کالری بیشتر نه تنها در طول ورزش بلکه تا 48 ساعت پس از ورزش نیز می شود.
چه ورزش هایی باید جایگزین ورزش های هوازی بی وقفه شود؟
1- وزنه برداری سنگین
برداشتن وزنه های سنگین (وزنه ای که بتوانید آن را 6 تا 8 بار بلند کنید) موجب تحریک هورمون های رشد اساسی و توده های بدون چربی می شود. اگر این کار با وزنه های ترکیبی مثل اسکوات که گروه بیشتری از عضله ها را درگیر می کند همراه شود، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و کالری بیشتری را در زمان کوتاه تری می سوزاند.
2- ورزش های قدرتی با فاصله
ورزش های قدرتی با فاصله، جایگزین بسیار خوبی برای ورزش های هوازی بدون وقفه است. چرا که متابولیسم را افزایش می دهد و آثار پس از چربی سوزی آن نیز بالاتر است.
اگر تا کنون ورزش های هوازی بی وقفه انجام می داده اید و اکنون احساس تغییر هورمونی و عدم کاهش وزن می کنید، زمان ورزش های خود را کوتاه و آن را قدرتی تر کنید.
