از زمانی که صبحانه میل می کنید تا زمان نهار، بهتر است زمانی را نیز برای یک میان وعده صبحگاهی در نظر بگیرید. گرسنه ماندن تا وعده ی نهار، بدن شما را به وضعیت قحطی می برد. بدین معنا که بدن کالری هایی که عادت به سوزاندن آنها را داشته، از ترس مواجهه با کمبود سوخت حفظ می کند. بهترین میان وعده ها پس از صبحانه، نخودچی بو داده، کراکر و کره ی بادام، ماست و توت فرنگی و پسته است.درصورتی که برایتان سوال است که چرا بعد از صبحانه احساس گرسنگی می کنید، به مقاله گرسنگی بعد از صبحانه سر بزنید.
از زمانی که صبحانه میل می کنید تا زمان نهار بهتر است زمانی را برای یک میان وعده صبحگاهی در نظر بگیرید. چرا که هرچه در زمان نهار گرسنه تر باشید، بیشتر غذا می خورید و به جای اینکه کالری کمتری مصرف کرده باشید، بدن شما با حجم وسیعی از کالری ها رو به رو می گردد. به علاوه، گرسنه ماندن تا وعده ی نهار، بدن شما را به وضعیت قحطی می برد. بدین معنا که بدن کالری هایی که عادت به سوزاندنشان را داشت، از ترس مواجهه با کمبود سوخت حفظ می کند.
در این مواقع، بهترین کار مصرف میان وعده هایی پس از صبحانه است که انرژی لازم برای بدن را تا وعده ی نهار تامین کند. اما یک میان وعده خوب و مغذی چیست؟ بهتر است این میان وعده حاوی کمتر از 200 کالری، حداقل 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و کمتر از 8 گرم قندهای افزودنی باشد. مقداری چربی و کربوهیدرات نیز مشکلی ندارد، اما بیشتر آن باید از فیبر و پروتئین تشکیل شده باشد تا بتواند شما را تا هنگام نهار سیر نگه دارد. در ادامه به معرفی این میان وعده ها پرداخته شده است.
میان وعده
گرانولا
هیچ چیز برای میان وعده صبحگاهی بهتر از یک تکه گرانولا نیست، اما بسیاری از این گرانولاها، حاوی شکر و کالری هستند، به ویژه برای افرادی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند. اگر این تکه گرانولا، حاوی هفت گرم فیبر، شش گرم پروتئین و تنها پنج گرم شکر باشد، یک میان وعده فوق العاده محسوب می شود، به ویژه اگر هوس یک غذای شیرین کرده باشید.
پنیر و تکه های سیب
پنیر سرشار از پروتئین است و می تواند وعده ی خوبی بین صبحانه و نهار باشد. یک تکه از این ماده حاوی 4 گرم فیبر و تنها 70 کالری می باشد. با افزودن مقداری سیب، محتوای فیبر آن را افزایش دهید.
نخودچی بوداده
نخودچی، حاوی هشت گرم پروتئین و شش گرم فیبر است. همیشه مقداری نخودچی بو داده همراه خود داشته باشید یا آنها را با پودر کاری، زیره و فلفل قرمز تفت دهید تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد.
ماست چکیده و توت فرنگی
روش دیگر برای تامین انرژی صبحگاهی، مصرف ماست ساده ی چکیده کم کالری است. این ماده ی غذایی حاوی 20 گرم پروتئین است که با افزودن مقداری توت فرنگی نیز نیاز بدن به فیبر را تامین می کند.
یک مشت پسته با پوست
هر 30 گرم پسته، حاوی شش گرم پروتئین و سه گرم فیبر است و شما را تا هنگام ظهر کاملا سیر نگه می دارد.
تخم مرغ آب پز و پرتقال
تخم مرغ، خود یک وعده ی کامل محسوب می شود و می تواند تا مدت های زیادی شما را سیر نگه دارد. آن را همراه با یک پرتقال متوسط مصرف کنید تا پروتئین، چربی و فیبر بدن شما را تامین کند.
پنیر لور کم چرب و موز
پنیر لور، منبع بسیار خوبی برای پروتئین است، بدین معنا که یک چهارم فنجان از آن حاوی 10 گرم پروتئین است. با افزودن یک موز کوچک که حاوی 3 گرم فیبر است، یک میان وعده سیر کننده برای خود تهیه کنید.
سویای سبز بو داده
سویای سبز، منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر است که می تواند تا وعده ی نهار شما را سیر نگه دارد. مقداری سویا را بخارپز کنید یا در مایکروویو بو دهید و همیشه همراه خود داشته باشید.
کراکر و کره ی بادام
دو تکه کراکر تنها حاوی 60 کالری و سه گرم فیبر است. برای اینکه کراکر شما سیرکننده تر شود، یک قاشق غذاخوری کره ی بادام بر روی آن بمالید. این کار موجب افزودن پروتئین و چربی های سالم به میان وعده شما می شود.
گوشت بوقلمون پیچیده شده در کاهو و پنیر
اگر به دنبال یک میان وعده کوچک هستید، مقداری گوشت بوقلمون که در کاهو و پنیر پیچیده شده مصرف کنید که حاوی 12 گرم پروتئین است. برای افزودن فیبر بیشتر به آن، مقداری دانه ی چیا نیز به آن اضافه کنید.
