آیا نان واقعا برای شما مضر است؟

در طول دهه ی اخیر یا قبل از آن، نظر جامعه ی ما نسبت به نان 180 درجه تغییر کرده است. ماده ای که اساس هرم غذایی مدرسه های قدیم را تشکیل می داد،  تبدیل به غذایی بی ارزش، تنها عامل چاقی شکم و ریشه ی تمام مشکلات شده است. اما آیا تمام نانها برای شما مضرند و مانع کاهش وزنتان می شوند؟ در این مقاله نشان می دهیم که آیا بدون گلوتن می توانید یک زندگی سالم داشته باشید یا نه؟

دکتر شلی کیس، متخصص تغذیه و نویسنده ی کتاب رژیم غذایی بدون گلوتن راهنمای جامع منابع می گوید: نمی توان گفت تمام نانها برای شما مضر است. نان مدتی است که متهم به یک ماده ی مضر شده است. سازمان ملی بهداشت اعلام کرده برخی افراد- کمتر از یک درصد- دارای بیماری سلیاک هستند و نمی توانند گلوتن مصرف کنند. اما تعداد بیشتری از افراد به گلوتن حساسیت دارند به این معنا که برای هضم آن مشکل دارند. حدود 29 درصد از مردم آمریکا سعی می کنند یک زندگی فاقد گلوتن را تجربه کنند- که این آمار فراتر از آمار افرادیست که با این ماده مشکل دارند.

همه ی ما تک زیستی هستیم بدین معنا که چیزی که در رژیم غذایی یک فرد موثر است ممکن است در رژیم غذایی فرد دیگر موثر نباشد. اما وقتی صحبت از نان به عنوان بزرگترین منبع گلوتن می شود باید اطلاعات غلط را پاک کرده و اطلاعاتی در مورد انواع و ارزش غذایی آنها به شما بدهیم. در اینجا به نکاتی اشاره شده که اگر دنبال تاثیر مثبت نان در رژیم غذایی خود هستید باید آنها را رعایت کنید.

گندم کامل در برابر غلات کامل و نان های چند غلاته: تفاوت آنها در چیست؟

شاید این نکته را بدانید که نان سفید بیش از حد فرآوری شده است. همچنین نان واندر یا انواع دیگر نان که با مواد مصنوعی (یا قند) ساخته شده اند که حتی نام برخی از آنها را نمی توانید تلفظ کنید. به نظر می رسد یک قرص نان گندم کامل خیلی خوب است، نه؟ متاسفانه همیشه اینطور نیست.

گندم کامل

منظور چیست: وقت آن است که مروری بر دروس علمی داشته باشیم. در حالت طبیعی گندم از سه بخش تشکیل شده است: جوانه، لایه ی سبوس و آندوسپرم. جوانه شامل ویتامین ها و مواد معدنی، لایه ی سبوس شامل فیبر و آندوسپرم دارای پروتئین و کربوهیدرات می باشد. نان سفید با جدا کردن جوانه و لایه ی سبوس از گندم (یعنی حذف قسمت های مفید) و فرآوری آن در کارخانه  تهیه می شود. نان گندم کامل باید با آسیاب کردن گندم دست نخورده تهیه شود. با این وجود برخی سازندگان، راه حلی برای این کار پیدا کرده اند و آن هم فرآوری غلات به صورت آرد سفید و سپس برگرداندن جوانه و سبوس به آن می باشد که “گندم کامل” نامیده می شود.

اما مشکل اینجاست که این محصول با مواد افزودنی و طعم دهنده ها به خمیر، بسیار فرآوری شده و موجب از دست رفتن ارزش غذایی آن می شود.

پس چه باید کرد؟ به برچسب مواد تشکیل دهنده ی نان در پشت بسته ی آن توجه کنید. باید نوشته باشد “100 درصد گندم کامل”. اگر روی بسته ی نان نوشته باشد گندم کامل اما دارای رنگ ها و مواد شیمیایی باشد آن را مصرف نکنید.

پیشنهاد ما: نان گندم کامل

غلات کامل

منظور چیست: نان غلات کامل، نانی است که از هر نوع دانه ی غلات کاملی تشکیل شده باشد، نه فقط گندم. یعنی علاوه بر اینکه ممکن است از گندم تهیه شده باشد ممکن است شامل کتان، جوی دو سر، جو، اسپلت (نوعی گندم کامل) یا غلات دیگر نیز باشد. به همین دلیل، نان غلات کامل دارای فیبر فراوان است و موجب می شود شما به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

پیشنهاد ما: نان یورکا (نوعی نان ساخته شده از مواد آلی)

نان با غلات جوانه زده شده

منظور چیست: دانه های جوانه زده موجب رها شدن مواد مغذی در نان می شود. غلات به طور طبیعی شامل یک پوشش محافظ است که به آن کمک می کند سختی های طبیعت را تحمل کرده و به یک گیاه تبدیل شود. با این حال ما با خوردن این دانه ها و غلات می خواهیم تمام مواد مغذی موجود در آن را دریافت کنیم، بنابر این به جوانه ی آنها نیاز داریم. جوانه ی غلات، این موانع را از بین می برد و گوارش را آسان می کند بنابراین مغذی تر است.

پیشنهاد ما: نان غلات کامل جوانه زده ی ازکیال که با گندم جوانه زده شده ی آلی، جو، ارزن و مواد مغذی و سرشار از فیبر تهیه شده باشد.

چند غلاته ها

منظور چیست: نان چند غلاته یعنی نانی که شامل بیش از چند غلات (کتان، جو دو سر، جو عادی و برنج) باشد. این بدین معنا نیست که نان فرآوری نشده باقی می ماند بلکه ممکن است همچنان شامل طعم دهنده های مصنوعی یا شکر باشد.

پیشنهاد ما: به سراغ چند غلاته ها بروید و از میان آنها گزینه های غلات کامل، گندم کامل یا جوانه زده ی آنها را انتخاب کنید.

موادی که نباید در نان شما باشند

 ممکن است سوال کنید این مواد غیر قابل قبول که در مورد آنها صحبت می کنیم چه هستند؟ در اینجا به آنها می پردازیم. نان می تواند بخش عمده ای از رژیم سلامت شما باشد، اما باید نانی را انتخاب کنید که شامل مواد مفیدی چون فیبر، ویتامین و مواد معدنی و فاقد مواد شیمیایی و افزودنی ها باشد.

چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سالم بمانید، باید نان شما فاقد این مواد باشد:

شکر: گرچه بسیاری از برندهای تجاری به محصولات خود شکر اضافه می کنند، اما به طور کلی، نان به شکر افزودنی نیاز ندارد. پس قبل از خرید نان به برچسب آن توجه کنید تا بفهمید چه مقدار شکر در آن است. بین نانی که تنها 2 گرم شکر دارد و نانی که 10 گرم شکر دارد فرق زیادی وجود دارد. در هرصورت، باید میزان مصرف شکر خود را کاهش دهید.

پتاسیم برومات: از این افزودنی که منظور چسبیدن نان به هم استفاده می شود، بپرهیزید، چرا که سرطان زاست. دلیل تحریم آن در کشورهایی مثل چین و کل اتحادیه ی اروپا نیز همین است.

روغن نیمه هیدروژنه: این چربی ترانس، کلسترول را بالا برده و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

مونو گلیسیرید و دیاگلیسیرید: این اسم های طولانی آشنا نیزهمان چربی ها ی ترانس هستند که برای عمر مفید محصول به کار می روند، اما گول نخورید، چرا که اصلا برای قلب مفید نیستند.

شربت ذرت با فروکتوز بالا: شکل دیگری از شکر است.

هیدروکسی نازل بیوتیل: این افزودنی که تلفظ آن سخت نیز هست، توسط سازمان ملی به عامل سرطان زا در انسان شناخته شده است.

بنابراین آیا نان می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؟

جواب کوتاه این است: بله. اگر شما به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا نیستید، لازم نیست برای یک رژیم غذایی سالم نان را حذف کنید. همانطور که می دانید مهم ترین نکته، توجه به لیست مواد تشکیل دهنده می باشد. سازندگان ممکن است روی چیزی برچسب “طبیعی” یا “غلات کامل” بزنند، اما این بدین معنا نیست که آن محصول فاقد قند، مواد شیمیایی یا رنگ های خوراکی نباشد. موادی که نه تنها برای شکم شما بلکه حتی برای سلامتیتان نیز مضرند.

اگر شما نان غلات کامل، گندم کامل یا جوانه زده را انتخاب می کنید که فاقد مواد مضر نام برده باشد، شما منبع جامدی از فیبر، پروتئین، ویتامین های طبیعی و مواد معدنی را درهر لقمه ی خود دریافت خواهید کرد.

چگونه از خوردن نان های غیر مضر لذت ببریم؟

اگر می خواهید از خوردن نان لذت ببرید، بهتر است بدانید از چه ساخته شده است. این یکی از مشکلات غذا خوردن در خارج از منزل است. بیرون از منزل نه تنها برای شما ساندویچهای بزرگ و ضخیم درست می کنند، بلکه شما از مواد تشکیل دهنده ی آن نیز کاملا نا آگاهید. منظور ما فرار کردن از نان یا درگیر شدن زیاد با مواد مغذی آن نیست تا جایی که لذت بیرون غذا خوردن را از دست بدهید. اما اگر می خواهید از خوردن نان، لذت واقعی را ببرید، بهتر است به نوع و مواد تشکیل دهنده ی آن دقت کنید. اگر به توصیه های بالا توجه کنید، این ماده ی غذایی می تواند بخش سالمی از رژیم غذایی شما شود.