روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه ی تناسب اندام خود بازگردید. برنافیت در این مقاله به برخی از آنها اشاره کرده است.
بیشتر بخوانید: 10 نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام
1- یک شریک ورزشی برای خود پیدا کنید
یکی از موانع ورزش منظم و رسیدن به تناسب اندام ، عدم وجود یک شریک ورزشی است. ورزش کردن با یک دوست فواید بسیار زیادی دارد. وقتی که دوست شما برای رفتن به باشگاه منتظرتان است، مسئولیت پذیری بیشتری احساس می کنید. همچنین ورزش با یک شریک، موجب می شود حرکت های جدیدی را امتحان کنید. یکی دیگر از فواید داشتن شریک ورزشی، این است که زمانی که شما نسبت به ادامه ی ورزش بی انگیزه می شوید، او این انگیزه را به شما باز می گرداند.
بیشتر بخوانید: 7 دلیل برای دویدن با یک دوست
2- در مسیر تناسب اندام ، اهداف واقعی تعیین کنید
حتی اگر پیش از زمستان 9 کیلومتر در روز می دویدید یا وزنه ی 90 کیلویی بلند می کردید، پس از زمستان بهتر است با وزنه های کوچک و پیاده روی های سبک آغاز کنید. در ابتدا دو تا سه روز در هفته را به ورزش بپردازید تا این کار برای شما تبدیل به یک اولویت شود، همین که این کار برایتان تبدیل به یک روتین شد، تعداد روزهایی که ورزش می کنید را افزایش دهید. البته در مورد نتایجی که در این باره کسب می کنید، باید واقع بین باشید. اگر تمام زمستان را به استراحت و بی تحرکی گذرانده اید، انتظار نداشته باشید پس از مدت کوتاهی شکم شما تبدیل به سیکس پک شود.
پیشنهاد برنافیت: در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید
3- ورزش مورد علاقه ی خود را پیدا کنید
ورزشی که انتخاب می کنید، به هدف فردی، توانایی ها و زمانی که در اختیار دارید، بستگی دارد. اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، ورزش های کل بدن برای شما مناسب تر است، به ویژه زمانی که از حرکات ترکیبی استفاده کنید که در یک زمان بیش از یک گروه از ماهیچه ها را در بر می گیرد. این ورزش های کل بدن نیاز به باشگاه رفتن ندارند.
اگر زمان کافی ندارید، تمرین های اینتروال با شدت بالا یک گزینه ی بسیار مناسب، اما چالش برانگیز است. حرکات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین موجب افزایش ماهیچه سازی و چربی سوزی در طول حرکات ورزشی می شود. اگر هدفتان بیشتر ماهیچه سازی است، بهتر است بیشتر بر روی یک قسمت از بدن متمرکز شوید. مهم ترین نکته این است که ورزشی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید.
پیشنهاد برنافیت: ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟
این ۹ حرکت هوازی موجب سوختن کالری ها و تناسب اندام شما می شود و شما می توانید آنها را در خانه نیز انجام دهید:
ورزش مناسب فصل بهار را بیابید
- ورزش های بیرون از خانه: ورزش هایی چون دو، دوچرخه سواری، هایکینگ و پیاده روی
- ورزش های باشگاهی: ورزش هایی چون وزنه برداری و کار با دستگاه
- کلاس های ورزشی: زومبا، یوگا، رقص
- ورزش های خانگی: ورزش های اینتروال با شدت بالا، وزنه برداری
- ورزش های تخصصی: فوتبال، بیس بال و هندبال
بیشتر بخوانید: با زومبا لاغر شوید
4- گرم کردن بدن پیش از ورزش را فراموش نکنید
گرم کردن بدن، پیش از ورزش نه تنها برای افزایش امنیت شما ضروریست، بلکه نتیجه ی ورزش شما را نیز بهبود می دهد. دلیلش هم این است که گرم کردن، بدن شما را برای انجام ورزش آماده تر می کند، ماهیچه ها و مفاصل شما را از هم باز می کند و ضربان قلبتان را افزایش می دهد. گرم کردن بدن زمانی صورت می گیرد که در انتهای آن به نفس نفس بیافتید. یک وارم آپ خوب شامل حرکات فوم رولینگ، کشش های دینامیک و کار با دمبل است که بسیار شبیه به حرکاتی است که می خواهید در هنگام ورزش انجام دهید.
بیشتر بخوانید: مناسب ترین حرکات دمبل برای داشتن شانه های قوی
گرم کردن و سرد کردن های ضروری برای بدن
اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده باشید ، بدن شما نسبت به آسیب ها حساس تر می شود. بنابراین بهتر است بدن خود را با این گرم کردن ها و سرد کردن های ضروری برای انجام ورزش آماده تر کنید.
گرم کردن بدن
پیش از ورزش، بر روی کشش های دینامیکی تمرکز کنید که ماهیچه های شما را می کشد. برخی از این کشش های دینامیک شامل موارد زیر می باشند:
- حرکات پروانه
- حرکت درجا با زانوی بالا
- عقب و جلو بردن پاها
بیشتر بخوانید: فواید حرکات پروانه برای بدن و کاهش وزن
سرد کردن بدن
کشش های استاتیک برای کشیدن ماهیچه هایی که در طول ورزش سفت شده اند، بسیار ضروری است. این کشش های استاتیک شامل این موارد می باشند:
- کشش همسترینگ در حالت نشسته
- کشش عضلات چهار سر در حالت ایستاده
- کشش شانه ها
پیشنهاد برنافیت: 10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
5- کشش را فراموش نکنید
سرد کردن بدن به اندازه ی گرم کردن آن اهمیت دارد. یک سرد کردن خوب، سفتی ماهیچه ها پس از ورزش را از بین می برد و شما را نسبت به ادامه ی یک ورزش روتین با انگیزه تر می کند. علاوه بر این، موجب افزایش جریان خون و پایین آوردن تدریجی ضربان قلب می شود.
بعد از ورزش دو، به جای اینکه به یک باره بایستید حتما کمی راه بروید. چرا که این حرکت موجب بازگشت تدریجی ماهیچه ها و بدن به حالت طبیعی خواهد شد. در هنگام سرد کردن بدن بر روی ماهیچه های سفت یا ماهیچه هایی که آنها را در هنگام ورزش به کار برده اید، تمرکزکنید.
بیشتر بخوانید: فواید حرکات کششی در زندگی روزمره
6- تغذیه ی مناسب داشته باشید
اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارید، تغذیه بخش مهمی از آن محسوب می شود. تغذیه ی نامناسب تمام تلاشی را که در باشگاه انجام داده اید، هدر می دهد. تغذیه به این دلیل اهمیت دارد که موجب سوخت رسانی به تمرین های ورزشی شما می شود. تغذیه ی قبل و بعد از ورزش برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد. حتما پس از ورزش، پروتئین مصرف کنید تا بدن شما بتواند ماهیچه سازی کند.
بیشتر بخوانید: پیش از ورزش این مواد غذایی را مصرف نکنید
7- ناامید نشوید
بازگشت به یک روتین ورزشی کار آسانی نیست. اگر با تمرینات آهسته شروع کنید و یک شریک ورزشی نیز داشته باشید، ممکن است برخی روزها از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید. اما بدترین کاری که ممکن است انجام دهید این است که احساس کنید ارزش ندارد به باشگاه بروید. اجازه ندهید که یک روز از دست رفته، موجب ناامید شدن شما برای رفتن به باشگاه شود.
مترجم: مریم اصیلی
