اگر به دنبال نمونه رژیم مدیترانه ای هستید و به این منظور مقاله‌ی زیر را دنبال می‌کنید، پیش از هر چیزی باید با آن آشنا شوید و از مزایا و معایب آن باخبر شوید. رژیم مدیترانهای یکی از رژیم‌های غذایی است که سرشار از میوه‌ها، غلات، آجیل و حبوبات، روغن زیتون و غذاهای دریایی است. در این رژیم غذاهای شیرین، گوشت قرمز و لبنیات محدود یا حذف می‌شوند. امروز قصد داریم در مورد رژیم مدیترانهای و کاهش وزن با شما دوستان عزیز صحبت کنیم.درصورتی که گرفتن این رژیم برای شما سخت است، می توانید به دریافت رژیم لاغری گروهی برنافیت و یا اگر تصمیم دارید به سرعت لاغر شوید، به دریافت رژیم کتوژنیک فکر کنید.
رژیم مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای از رژیم‌های غذایی بومی است که در بین مردم حاشیه مدیترانه و ایتالیا، مراکش،یونان و اسپانیا وجود دارد. تحقیقات انجام شده در بین این مردم و ساکنین اطراف دریای مدیترانه نشان داد که ناراحتی‌های قلبی و عروقی کمتر از سایر جمعیت‌های جهان است. پس از بررسی مشخص شد که این افراد از چربی‌های غیر اشباع استفاده می‌کنند و همچنین مصرف منابع امگا 3 در میان آنها رواج دارد.
همچنین در این رژیم غذایی افراد از منابع پتاسیم زیاد استفاده می‌کنند و به همین دلیل افراد مبتلا به فشار خون در آنها کمتر دیده می‌شود. مصرف غلات کامل باعث افزایش ویتامین B و فیبر در بدن این افراد شده که منجر به کاهش بروز سرطان‌های دستگاه گوارش و دیابت شده است.
همچنین مصرف اسید فولیک و ویتامین B موجود در میوه‌ها و سبزیجات منجر به کاهش هموسیستین خون شده و به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش پیدا می‌کند. استفاده از فیبرهای محلول و نامحلول در این رژیم نیز کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
رژیم مدیترانهای چگونه است؟
رژیم مدیترانهای برای کاهش وزن در نظر گرفته شده و تنها یک سبک غذا خوردن است که در طول سال‌ها به شکل طبیعی کامل شده است و پیشنهاد رسمی برای گرفتن این رژیم ارائه نشده است. این رژیم تنها یک الگوی غذایی را ارائه می‌دهد نه یک رژیم غذایی. پس این نکته را فراموش نکنید که در این رژیم مقدار کالری را که باید مصرف کنید خودتان باید بدانید و لیست غذایی را خودتان آماده کنید.
در این رژیم از بعضی غذاها می‌توانید به صورت روزانه و بعضی را به طور متوسط یا به ندرت استفاده کنید و بعضی از غذاها را اصلا نباید مصرف کرد. مواد غذایی را که می‌توانید به صورت روزانه مصرف کنید مثل میوه‌ها، مغزها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ادویه‌ها، ماهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی.
رژیم مدیترانهای برای کاهش وزن
رژیم مدیترانهای بیشتر یک سبک زندگی و الگوی تغذیه‌ای است تا راهی برای کاهش وزن. اگر شما رژیم غذایی مدیترانه ای را طوری اجرا کنید که مواد غذایی موجود در آن بیشتر از حد نیاز شما باشد این مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود. پس اگر هدف شما کاهش وزن است، باید حواستان کاملا جمع باشد که چه مقدار از آنها را مصرف می‌کنید.
چگونگی تاثیر رژیم مدیترانه ای بر لاغری
نکاتی در رژیم مدیترانه ای وجود دارد که می‌تواند تا حدودی روی لاغری تاثیر بگذارد:
1- این رژیم بر روی نوشیدنی‌های سالم مثل آب تاکید دارد.
2- از روغن سالم برای پخت و پز در این رژیم استفاده می‌شود؛ مثل روغن زیتون
3- مواد غذایی در این رژیم به صورت بخارپز یا آب پز استفاده می‌شوند و سرخ نمی‌شوند؛ به همین دلیل کالری پایین‌تری دارند.
4- فقط از نان، غلات کامل و نان‌های سبوسدار در این رژیم استفاده می‌شود.
رژیم مدیترانهای سبز چیست؟
رژیم مدیترانهای سبز رژیمی است که از رژیم سنتی مدیترانهای معمولی سالم‌تر است. این رژیم بر روی مصرف پروتئین‌های گیاهی تاکید بیشتری دارد؛ زیرا این پروتئین‌ها خاصیت ضدالتهابی دارند. افرادی که میزان بیشتری پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند قلب و عروق سالم‌تری دارند.
در این رژیم مصرف گوشت قرمز به شدت محدود شده است که این محدودیت بر روی سلامت عمومی افراد تاثیر فراوانی دارد. همچنین با بررسی‌های انجام شده مشخص شد افرادی که رژیم سبز مدیترانهای داشتند دور کمرشان از افرادی که رژیم سنتی و معمولی مدیترانهای داشتند کمتر بود. در این رژیم کاهش فشار و قند خون و کاهش التهابات بیشتر دیده می‌شود.
اصول رژیم مدیترانهای چیست؟
وقتی که اصول رژیم مدیترانهای را بشناسید می‌توانید از این رژیم به درستی استفاده کنید.
1- استفاده مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات، نان، غلات کامل، آجیل، غذاهای دریایی، روغن زیتون و ادویه جات
2- مصرف مقدار متوسطی مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر
3- عدم استفاده از گوشت قرمز یا استفاده بندرت از آن
اصلی‌ترین غذاهای رژیم مدیترانه ای کدام است؟
اصلی‌ترین غذاهای رژیم مدیترانهای شامل حبوبات، روغن زیتون، غلات کامل، سبزی، میوه، ماهی و لبنیات است و مصرف مواد فرآوری شده و شیرین کننده‌های مصنوعی در این رژیم منع شده است.
کدام غذاها را به میزان متوسط می‌توان مصرف کرد؟
لبنیات، تخم مرغ و گوشت پرندگان همچنین گوشت قرمز را به ندرت در این رژیم می‌توان استفاده کرد. مصرف ماهی و غذاهای دریایی هم 2 تا 3 بار بیشتر در هفته نمی‌توان مصرف کرد.
لیست غذاهای مدیترانهای
غذاهایی که در این رژیم باید رعایت شود معمولا جای بحث زیادی دارد. زیرا غذایی که در کشورهای مختلف مدیترانه ای مصرف می‌شوند با هم تفاوت دارند که البته مقادیر زیاد سبزی و مصرف بسیار پایین غذاهای حیوانی در آنها مشترک است. معمولا پیشنهاد می‌شود که حداقل 2 بار در هفته از ماهی‌ها و غذاهای دریایی استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانهای چیست؟
رژیم مدیترانهای بیشتر برای سلامت قلب مفید است. این رژیم خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سطح کلسترول بد را پایین می‌آورد. همچنین مرگ ناشی بر اثر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. این رژیم در بهبود روند سرطان‌ها مثل سرطان سینه و بیماری‌هایی مثل پارکینسون و آلزایمر مفید است.
شیوه تغذیه به روش مدیترانهای می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. این رژیم برای سلامت قلب و مغز و کاهش وزن نیز مفید است و با آن می‌توانید تعادل وزنتان را حفظ کنید.
عوارض رژیم مدیترانهای کدام است؟
درست است که رژیم مدیترانهای رژیم سختگیرانه‌ای نیست و خیلی از افراد می‌توانند از آن استفاده کنند، ولی این مسئله بسیار مهم است که مقداری که مصرف می‌شود متعادل باشد. این میزان مصرف به سن، وزن، میزان فعالیت روزانه، شرایط بدنی و جنسیت بستگی دارد.
از اشکالات تغذیه‌ای این رژیم این است که مقدار مشخصی از کالری برای مصرف مواد غذایی در طول این رژیم مشخص نشده است. دیگر اینکه میزان کالری مصرفی در این رژیم تنظیم نمی‌شود. در یک رژیم درست، سالم و اصولی باید ترکیبی از درشت مغذی‌ها به صورت روزانه مصرف شود تا سلامت بدن برقرار باشد.
نمونه رژیم مدیترانه ای
یک نمونه رژیم مدیترانه ای از روز اول تا هفتم به شرح زیر است:
- صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخم مرغ + ۱۰ عدد زیتون + ۱ ظرف سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
- میان وعده: ۱ واحد میوه + ۱۰ عدد فندق
- ناهار: ۱۲قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
- عصرانه: ۲ واحد میوه
- شام: ۴۵ گرم نان سبوسدار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
- آخر شب: ۲ واحد میوه
نمونه رژیم مدیترانهای به سبک ایرانی
اگر می‌خواهید نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی را پیگیری کنید می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید.
در گروه لبنیات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- شیرکم چرب
- ماست چکیده
- دوغ
- شیر خشک
- کشک مایع یا ۳ کشک جامد کوچک
- بستنی سنتی یا بستنی صنعتی
در گروه سبزیجات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- آب سبزیجات مثل کرفس و هویج
- سبزی خوردن
- سبزی خورشتی
- سبزی کوکویی
- لوبیا سبز
- قارچ
- گوجه فرنگی
- خیار
- فلفل سبز
- پیاز
- کاهو
- کلم و گل کلم
- تره فرنگی
- اسفناج
- ریواس
- کرفس
- شلغم
- چغندر
- هویج
در گروه میوه‌ها مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- سیب کوچک
- پرتقال متوسط
- خرمالو متوسط
- زردآلوی تازه
- انگور
- گلابی متوسط
- گیلاس یا آلبالو
- هلو متوسط
- شلیل کوچک
- توت تازه
- موز کوچک
- خربزه یا طالبی خورد شده
- کیوی متوسط
- نارنگی کوچک
- هندوانه خرد شده
- خرما
- انواع کمپوت
- آناناس
- انواع آبمیوه ها
- آب انگور
- آلو متوسط
- انار
- میوه‌های خشک شده
- کشمش یا توت خشک شده
- انجیر خشک
- لواشک
در گروه نان وغلات مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- برنج پخته شده
- ماکارونی پخته شده
- سیب زمینی آب پز
- پفیلای بسیار کم چرب
- بلال
- کدو تنبل
- باقلا سبز
- ذرت پخته شده
- بیسکوییت ساده سبوس دار
- جوانه گندم
- بلغور پخته شده
- کیک یزدی یا شیرینی‌های خشک
- شله زرد
- شیر برنج بدون شکر
- حبوبات پخته شده
نمونه رژیم مدیترانهای برای صبحانه + دستور پخت
یک صبحانه به روش مدیترانهای صبحانه‌ای است که در آن از مواد مجاز در رژیم مدیترانهای استفاده شده است. در اینجا یک املت به سبک مدیترانهای را به شما آموزش خواهیم داد.
مواد لازم برای املت مدیترانهای
- گوجه فرنگی متوسط: 1 عدد
- فلفل دلمه‌ای: 1 عدد
- زیتون خرد شده: یک چهارم پیمانه
- سیر: دو حبه سیر
- پیازچه خرد شده: 2 عدد
- روغن زیتون: 1قاشق غذاخوری
- آب لیمو: 1 قاشق غذاخوری
- سبزی جعفری تازه و خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
- شیر بدون چربی: 2 قاشق غذاخوری
- تخم مرغ: 4 عدد
طرز تهیه املت مدیترانهای
- در یک کاسه گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، زیتون، سیر، پیازچه، روغن زیتون، آب لیمو و جعفری را مخلوط کنید.
- تخم مرغ، شیر و سبزیجات را در کاسه دیگر مخلوط کنید.
- یک ماهیتابه را حرارت داده و نیمی از مخلوط تخم مرغ، شیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید.
- بگذارید برای چند دقیقه این مخلوط حرارت ببیند.
- وقتی که لبه‌های املت پخته شد و شکل گرفت، نصف مخلوط سبزیجات را فقط به یک طرف از املت اضافه کنید.
- نصف پنیر رنده شده را اضافه کنید.
- به آرامی پنیر و سبزیجات را طوری روی املت پخش کنید.
- درب ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید چند دقیقه حرارت ببیند.
- اجاق گاز را خاموش کرده و اجازه دهید املت داغ اندکی حرارت خود را از دست بدهد.
نتیجه گیری
حالا که با این رژیم آشنا شدید و یک نمونه رژیم مدیترانه ای را هم مطالعه کردید، بد نیست بدانید با اینکه رژیم مدیترانهای یکی از سالم‌ترین برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن است، اما تمام مواد غذایی مفید را در خود ندارد. در یک رژیم غذایی سالم هیچ ماده‌ی غذایی حتی کربوهیدرات نباید حذف شود، چرا که بدن به تمامی آنها نیاز دارد. برای اینکه با یک رژیم غذایی اصولی آشنا شوید.
