عضلات شکم و بازو از مهم ترین عضلات هستند و تاثیر زیادی بر روی فرم بدن و تناسب اندام دارند. به همین دلیل لاغری موضعی در این نواحی نیازمند ورزش های ترکیبی شکم و بازو است که تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر یک از آنها را به تنهایی انجام دهید. هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی انجام دهید. علاوه بر عضلات دو سر شانه، سه سر شانه و شکم، این ورزش ترکیبی با فعال کردن ماهیچه های ثابت، مابقی بدن شما را نیز به کار می گیرد و موجب ایجاد تعادل در بدن شما می شود و شما می توانید تمرین های فول بادی مفید را تنها در عرض 5 دقیقه انجام دهید.
هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. بسته به زمان و سطح آمادگی جسمانی خود تمام حرکت را 1 تا 3 بار تکرار کنید.
Plié Squat with Bicep Curl
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید. دست ها را در جلوی بدن بکشید و دست ها را طوری قرار دهید که کف آنها به سمت خارج باشد.
- زانوها را خم کنید و بازوها را صاف به سمت پایین بکشید.
- حالا بایستید و (عضلات دو سر) بازوها را به سمت بالا خم کنید. سپس با بازوهای کشیده به حرکت Plié Squat خود بازگردید.
Oblique Squeeze with Arms
- درست همانند ورزش بالا پاها را از هم باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را بالا ببرید و وزنه ها را در دست بگیرید.
- بدون جا به جا کردن وزن بدن، بازوها را پشت سر ببرید، آنها را خم کنید و دنده ها را به هم فشار دهید. بدون کشش گردن بازوها را به سمت باسن پایین بیاورید.
- به مرکز بازگردید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا تغییر جهت دهید. در حالیکه از پهلویی به پهلوی دیگر می شوید، به مدت 1 دقیقه در وضعیت Plié Squat بمانید.
Balance with Shoulder Press
- روی دو پا بایستید و تعادل بدن را حفظ کنید. بازوها را بالا بیاورید، طوری که کف دست های شما به سمت بیرون باشد.
- وقتی بازوها را بالا می آورید، ماهیچه های میان تنه را به کار بیاندازید، یکی از پاها را بالا بیاورید و خم کنید. در همین وضعیت بمانید و با استفاده از ماهیچه های میان تنه تعادل خود را حفظ کنید. با بازوها ادامه دهید.
- پاها و بازوها را به وضعیت اولیه در آورید و برای یک دقیقه در جهت دیگر ادامه دهید.
Passé and Triceps
- با بازوها شروع کنید. یکی از آنها را بالای سر ببرید و دیگری را در کنار بدن قرار دهید. برای ایجاد تعادل و چالش بیشتر، پای موافق را تا سطح مچ یا زانو بالا بیاورید.
- شکم را داخل ببرید و بازوی بالا برده را در پشت و جلوی سر تکان دهید.
- 30 ثانیه این حرکات را انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید و تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت
Standing Spine Twist
- صاف بایستید و یکی از پاها را جلو و پای دیگر را به صورت موازی در پشت قرار دهید. بازوها را در حالت T قرار داده و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید.
- برای چالش بیشتر پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید و بدون چرخش باسن، ستون فقرات را به سمت پای جلو بچرخانید. حالا به وضعیت اول بازگردید.
- نگه داشتن دمبل ها در همین وضعیت، بازوها را حتی بدون حرکت دادن آنها به فعالیت وا می دارد. با استفاده از پهلو ها حرکات را کنترل و سپس پاها را جا به جا کنید. بدون پایین انداختن بازوها تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای خوش فرم کردن عضلات شکم و بازو بسیار مفید است.
