ایده این رژیم بسیار ساده است، این برنامه غذایی به طرفداران خود توصیه می‌کند ۸۰ درصد مواقع مواد غذایی سالم مصرف کنند تا در ۲۰ درصد باقیمانده بتوانند آزادانه هر چیزی می‌خواهند بخورند. نحوه اجرای رژیم ۲۰/۸۰ ممکن است برای هرفردی متفاوت باشد اما هدف یکی است، کاهش وزن و تناسب اندام. این برنامه غذایی از معدود رژیم‌هایی است که می‌خواهد بین مواد غذایی سالم و آنچه افراد دوست دارند بخورند تعادل برقرار کند. در این مطلب برنافیت می‌کوشیم همه چیز را درباره رژیم ۲۰/۸۰ مورد بررسی قرار دهیم.همینطور می توانید به جای این رژیم از یک رژیم شوک یا رژیم متناوب (شبیه فستینگ و روزه گیری) و همچنین رژیم هایی به این شکل مانند رژیم اومد استفاده کنید.و در غیر این صورت پیشنهاد می کنیم رژیم لاغری گروهی برنافیت را امتحان کنید.
رژیم ۲۰/۸۰ چیست و به چه کار می‌آید؟
رژیم‌های غذایی نام‌های بی پایانی دارند و هر روز یک برنامه غذایی جدید ارائه می‌شود که طرفداران خاص خود را پیدا می‌کند. کلمه رژیم غذایی به تنهایی باعث می‌شود انسان احساس محرومیت کند و فرد را در مسیری قرار می‌دهد که خطر مصرف غذاهای پرکالری و بسیار چرب افزایش پیدا می‌کند.
رژیم غذایی۲۰/۸۰ می‌کوشد افراد را به مصرف مواد غذایی سالم تشویق کند و در عین حال اجازه لذت بردن از غذاهای مورد علاقه را هم به آن‌ها می‌دهد. این برنامه غذایی از یک اصل اقتصادی ایده گرفته است که می‌گوید، ۸۰ درصد پیامدها (یا خروجی‌ها) از ۲۰ درصد علل (یا ورودی‌ها) حاصل می‌شوند.
رژیم ۲۰/۸۰ یک برنامه غذایی نیست بلکه یک سبک زندگی است که هر فردی ممکن است برداشت خاص خود را از آن داشته باشد. اعتدال کلمه کلیدی اصلی این برنامه غذایی است که با مصرف ۸۰ درصد مواد غذایی سالم به افراد مجوز می دهد ۲۰ خوراکی‌های روزانه خود را از میان مواد غذایی دلخواه‌شان انتخاب کنند. هدف آن است که احساس محرومیت در فرد رژیم گیرنده از بین برود و کمتر نسبت به خوردن غذاهای ناسالم دلخواه خود تمایل پیدا کند.
مواد غذایی مجاز در رژیم ۲۰/۸۰ کدام‌ها هستند؟
در این برنامه غذایی فهرستی از وعده‌های غذایی سالم وجود دارد، توصیه اصلی آن است که افراد نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنند و آن‌ها را در هر وعده تغییر دهند. باقی بشقاب هم باید از غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چربی مانند شیر یا ماست تکمیل شود. در رژیم ۲۰/۸۰ به افراد توصیه می‌شود مصرف چربی‌های اشباع شده و قند را محدود کنند.
سبزیجات
انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد به شکل سالاد مصرف شده یا فرد آن‌ها را به عنوان دور چین در کنار غذای اصلی میل کند. بهترین راهکار برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل آن است که از سبزیجات با رنگ‌های مختلف که حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند استفاده کنند.
برای ایجاد تنوع می‌توان سبزیجات را به اشکال مختلفی مثل بخار پز، تفت داده شده، کبابی یا به صورت خام مصرف کرد. شخصی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کند باید مراقب کالری‌های اضافی موجود در نمک، رغن و سس‌ها که معمولا با سبزیجات مصرف می‌شود باشد.
اغلب بزرگسالان در طول روز باید حدود ۲ تا ۳ فنجان انواع سبزیجات مصرف کنند.
برخی از سبزیجات مجاز در این رژیم عبارت است از:
- سیب زمینی‌ها
- کدو سبز
- هویج
- کلم بروکلی
- قارچ
- خربزه
- توت ها
- مرکبات
- سیب
- هلو
غلات کامل
نان اول لیست غلات قرار می‌گیرد و بهتر است با جو دو سر، گندم کامل و آرد تصفیه نشده تولید شده باشد. ذرت بوداده، برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور جو هم از منابع عالی غلات به شمار می‌آید.
این برنامه غذایی به افراد توصیه می‌کند مصرف تنقلات، کیک و کلوچه‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند را محدود کنند چرا که قند خون را افزایش می‌دهند. بزرگسالان باید در طول روز حدود ۳ تکه نان یا نصف فنجان برنج مصرف کنند.
برخی از مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارت است از:
- برنج قهوه‌ای
- نان و محصولات پاستا تهیه شده با گندم سبوس‌دار
- بلغور جو دوسر
لبنیات
مصرف شیر بدون چربی، ماست، شیر سویا و سایر شیرهای تولید شده از دانه‌ها و آجیل‌ها در این رژیم توصیه می‌شود. اگر فرد به هر دلیل نمی‌تواند از لبنیات استفاده کند بهتر است کمتر به سراغ خامه کم چرب و پنیر برود. بزرگسالان در طول روز باید حدود ۳ فنجان لبنیات دریافت کنند.
پروتئین
گوشت گاو، مرغ و گوسفند بسیار خوب هستند به ویژه بخش‌هایی از آن‌ها که چربی کمتری دارند، این رژیم توصیه می‌کند بهترین راهکار ترکیب گوشت‌ها با یکدیگر است. ماهی، لوبیا، نخود، آجیل، دانه‌ها، سویا و تخم مرغ هم منبع خوب پروتئین هستند که طعم‌های متنوعی به غذاها می‌دهند.
بزرگسالان باید در روز ۱۴۰تا ۱۷۰گرم گوشت دریافت کنند. دریافت ۲۲۰ گرم غذای دریایی در طول هفته هم برای هر فرد بالغ ضروری است.
پروتئین‌های مجاز در این رژیم عبارتند از:
- گوشت بدون چربی
- لبنیات کم چرب
- حبوبات
- ماهی و غذای دریایی
- پروتئین سویا
- چربی های اشباع شده
آنچه تا این‌جا به آن اشاره کردیم مواد غذایی سالم و مفیدی هستند که فرد باید در طول هفته مصرف کند و در رژیم ۲۰/۸۰ هشتاد درصد اصلی خوراکی‌های دریافتی او را تشکیل خواهد داد. بعد از این‌که فرد در طول هفته بیشترین میزان غذای سالم را دریافت کرد، وقت آن است که کمی هم لذت ببرد و در اصطلاح به خود مرخصی بدهد، البته در این شرایط هم نباید از منطق دور شد.
پیاز سوخاری، چند اسکوپ بستنی یا هر خوراکی دلخواه دیگری می‌تواند دسر یک وعده غذایی را تشکیل دهد. البته فرد باید به خاطر داشته باشد که زیاده روی در این کار می‌تواند فرد را از رژیم خارج کرده و نتایج تمام تلاش‌های او را نابود کند. کره،کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر از جمله مواد غذایی‌ای است که بهتر است به صورت محدود مورد استفاده قرار بگیرد.
در این برنامه غذایی به فرد توصیه می‌شود که روزهای تقلب یا مرخصی را به مثابه تنبیه یا پاداش در نظر نگیرد. بهترین راهکار آن است که از وعده‌های غذایی سالم و ویژه در کنار هم لذت ببرد.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم ۲۰/۸۰ ممنوع است؟
در رژیم ۲۰/۸۰ چیزی وجود ندارد که مصرف آن ممنوع باشد و فرد از خوردن آن محروم شود، اگرچه باید غذاهای ناسالم، چرب و پرکالری تنها ۲۰ درصد کل مواد غذایی دریافتی فرد را تشکیل دهد. بین طرفداران این برنامه غذایی در مورد مواد
ناسالم اختلاف نظر وجود دارد، برخی نان سفید و غلات فرآوری شده در گروه غذاهای ناسالم قرار می‌گیرند درحالی که برخی دیگر آب نبات، دسر و چیپس را غذای ناسالم می‌دانند.
رژیم ۲۰/۸۰ چگونه کار می‌کند؟
رژیم ۲۰/۸۰ یک برنامه غذایی پاک را به همه افراد توصیه می‌کند و انجام حرکات ورزشی منظم را هم برای افراد واجب می‌داند. از آن‌جا که کالری دریافتی روزانه این برنامه غذایی تقریبا بالا است افراد حتما باید ورزش کنند.
کالری شماری و اطلاع دقیق از آنچه که فرد در طول هفته مصرف می‌کند هم واجب است، این کار از زیاده روی در روزهای مرخصی پیشگیری می‌کند. بهترین راهکار آن است که فرد به وعده‌های غذایی خود دقت داشته باشد و در روزهایی که باید غذای سالم بخورد کالری شماری را فراموش نکند تا از پرخوری پیشگیری شود.
در روزهای مرخصی هم باید از مصرف بی‌رویه مواد خوراکی غیر مجاز پرهیز کند. وزرشکاران حرفه‌ای و اشخاصی که قصد کاهش وزن زیادی دارند بهتری است به سراغ برنامه ۱۰/۹۰ بروند و کنترل بیشتری روی مواد غذایی دریافتی خود داشته باشند.
یکی از مزایای این برنامه غذایی آن است که به طور منظم از خوردن غذاهای پرکالری جذاب لذت ببرند و یک رویکرد متعادل در رژیم غذایی و سبک زندگی پیش بگیرند. هر گونه زیاده روی در این رژیم ممکن است روند کاهش وزن را کند کرده یا به افزایش وزن منجر شود. خوردن زیاد مواد غذایی سالم هم می‌تواند سبب چاقی شود.
آیا رژیم ۲۰/۸۰ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از آن‌جا که رژیم ۲۰/۸۰ یک برنامه غذایی متعادل و سالم است که میزان مصرف غذای روزانه را کاهش می‌دهد اگر افراد از آن پیروی کنند و دور خوردن غذاهای چاق کننده و دارای کالری بالا را خط بکشند ممکن است به هدف کاهش وزن دست پیدا کنند.
افرادی که برنامه ورزشی منظم داشته باشند و کالری بیشتری بسوزانند قطعا کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند. این رژیم به تنهایی برای کاهش وزن مناسب نیست و برای دستیابی به وزن ایده‌آل فرد در طول روز حداقل باید ۳۰ دقیقه ورزش کند.
وزنه برداری و تمرینات هوازی به عضله سازی و سرعت گرفتن کاهش وزن از طریق کالری سوزی کمک می‌کند. افرادی که نمی‌توانند به باشگاه بروند پیاده روی روزانه را جدی بگیرند. بسیاری می‌خواهند بدانند چه زمانی برای مرخصی گرفتن از رژیم و خوردن غذاهای دلخواه مناسب‌تر است.
این بستگی مستقیم به سلیقه و سبک زندگی فرد دارد. بعضی دوست دارند آخر هفته‌ها و در کنار دوستانشان از خوردن غذاهای دلخواه لذت ببرند و برخی هم برای تامین انرژی کار روزانه در طول هفته این غذاها را مصرف می‌کنند سن، جنسیت، وزن فعلی و وضعیت سلامت فرد از عوامل تاثیرگذار روی هر رژیم است. افراد قبل از آغاز هر برنامه غذایی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا برنامه اختصصای متناسب با نیاز آن‌ها را در اختیارشان بگذارد. رژیم ۲۰/۸۰ یک برنامه کاهش وزن انعطاف پذیر است که محدودیت زیادی ندارد با این وجود اگر قصد پیروی از این برنامه را دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
لیست خرید رژیم ۲۰/۸۰ شامل چه چیزهایی است؟
رژیم ۲۰/۸۰ در گروه رژیم‌های ساده و کم هزینه قرار دارد و به سبب محدودیت‌های اندکی که دارد طرفداران زیادی پیدا کرده است. هرآن‌چه فرد برای این برنامه غذایی نیاز دارد در فروشگاه‌ها یافت می‌شود و خرید را دشوار نخواهد کرد.
همچنین فرد برای طبخ غذا به مشکل بر نمی‌خورد و لازم نیست وقت زیادی را در آشپزخانه سپری کند. شرکت در اجتماعات، رفتن به رستوران و انجام فعالیت‌های جمعی در طول رعایت این رژیم متوقف نخواهد شد و این یکی دیگر از نکات مثبت این برنامه غذایی است.
پیروان این رژیم هنگام خرید نباید از هیچ غذایی دوری کنند و به طور خاص نیاز به خرید یا اجتناب از چیزی نخواهند داشت، اما تمرکز بر غذاهای سالم و کامل در طول خرید و چند غذای دلپذیر به فرد کمک خواهد کرد از زیاده روی پرهیز کند.
در این‌جا به یک لیست خرید اشاره می‌کنیم که ممکن است به شما برای شناخت بهتر این رژیم ایده بدهند:
- غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای)
- سبزیجات (سبزیجات برگ دار، کدو سبز، مارچوبه، سیب زمینی)
- میوه‌ها (سیب، مرکبات، خربزه، توت‌ها، موز)
- پروتئین بدون چربی (مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی)
- محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر، پنیر)
- خوراکی‌های مورد علاقه فرد مثل (چیپس، کلوچه، شکلات تلخ، بستنی)
منوی رژیم ۲۰/۸۰ شامل چه چیزهایی است؟
لیست غذاهای این رژیم غذایی بسیار متنوع است و می‌توان گفت محدودیت خاصی ندارد. در این‌جا به یک نمونه رژیم هفت روزه رژیم اشاره می‌کنیم که در آن به ۸۰ درصد غذای سالم و ۲۰ درصد غذای مرخصی هم اشاره شده است. این برنامه غذایی قابل تفسیر است و رعایت تعادل در آن ضروری خواهد بود.
روز اول
صبحانه
- املت سبزیجات تابستانی با تخم مرغ
ناهار
- بورانی اسفناج، ساندویچ بوقلمون با نان دارای غلات کامل
میان‌وعده
- ۲ عدد کوکی شکلاتی با شیر
شام
- ران مرغ کبابی با سس سالسا و آناناس
روزدوم
صبحانه
- غلات صبحانه کیک پای کدو تنبل با شربت افرا و زغال اخته
ناهار
- ماهی تن تازه یا به صورت کنسروی
میان‌وعده
براونی شکلاتی با شیر
شام
- استیک و ترشی با سبزیجات سرخ شده و نصف پیمانه برنج قهوه‌ای
روزسوم
صبحانه
- کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر با پنیر فتا
ناهار
- فلافل با سیب زمینی شیرین و سس ماست و خربزه
میان‌وعده
- بادام پودر شده موکا، پنیر، چیپس، نوشابه رژیمی
شام
- پنیر فتا با ماهی و سالاد سبز
روز چهارم
صبحانه
- نان شیرینی صبحانه به همراه میوه تازه و آب گریپ فروت
ناهار
- کاسه گوشت کباب شده با سس چیلی و دور چین
میان‌وعده
- کره بادام زمینی
شام
- یک عدد پیتزا، سالاد سبز با کلم بروکلی بخارپز و لیمو
روز پنجم
صبحانه
- پنیر صبحانه به همراه گوجه فرنگی و کلم بروکلی کبابی، نان
ناهار
- گوشت گاو، برنج قهوه‌ای و سوپ قارچ
میان‌وعده
- ماست با موز و کلم پیچ به همراه سبزیجات پخته دلخواه
شام
- رول غلات کامل، سالاد سبز با ترکیبات دلخواه
روز ششم
صبحانه
- کروسان و لاته به همراه سیب و گردو
ناهار
- سالاد سزار مرغ با سس خانگی، سیب زمینی
میان وعده
- اسموتی شکلاتی، هویج و سبزیجات بخار پز
شام
- سوپ تره فرنگی و لوبیا سفید
روز هفتم
صبحانه
- پنکیک مخلوط با ماست یونانی و شربت افرا به همراه انواع توت‌ها
ناهار
- ۲ فنجان سوپ گوجه فرنگی، ۱ تکه پنیر چدار
میان‌وعده
- سبزیجات دلخواه و اندکی بستنی
شام
- چیزبرگر با سالاد سبزیجات
