6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

گاهی اوقات وقتی دچار دردهای مزمن می شوید، ممکن است تصور کنید که دردتان هیچ گاه از بین نخواهد رفت. دلیل این دردها تا حدی به خاطر به دام افتادن ذهن و بدن در یک چرخه ی سیگنالیک درد معیوب می باشد. مغز شما حتی ممکن است مدت ها پس از درمان جراحت، سیگنال های درد را دریافت کند. چگونه می توان این چرخه را از بین برد. بهتر است با چند کشش ساده که توسط اسموند وایت طراحی شده است شروع کنید.

حتی اگر به سختی و با کمی درد این حرکات را انجام می دهید، باز به انجام آنها تداوم بخشید. اما به خاطر داشته باشید که اگر احساسی شبیه به درد ضربه ی چاقو به شما دست داد فورا دست نگه دارید. توصیه ی وایت بر انجام حرکات ورزشی بر روی قسمت های بدون درد بدن است.

استپ پهلو به پهلو (جانبی)

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

این ورزش نه تنها ماهیچه های مچ پا، ساق پا و باسن را تقویت می کند، بلکه به چرخش بهتر بدن شما نیز کمک خواهد کرد.

  1. پای خود را خم کمی کنید.
  2. تا جایی که می توانید پای چپ خود را به یک طرف بکشید.
  3. به آرامی و با دقت به سمت پایی که آن را کشیده اید، قدم بردارید. سعی کنید وزن بدن خود را به سمت جلو بیندازید. این کشش، از فرود شما با یک ضربه ی سنگین که برای مفاصل نیز بسیار خطرناک است، جلوگیری می کند.
  4. پاهای خود را جمع و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه های شما باید صاف بر روی زمین باشد. مطمئن شوید که وزن بدنتان به طور مساوی بر روی پاهایتان توزیع شده اند تا از حرکت کف پا به سمت داخل و خارج جلوگیری کند، چرا که این حرکت موجب درد و آسیب به مفاصل شما خواهد شد.

این حرکت را 16 تا 32 بار از سمت چپ و راست انجام دهید.

ایجاد دایره ی کامل با حرکت بازو

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

این ورزش برای کشش و تقویت کلی بدن شما بسیار مفید است. بدن باید در همه ی جهات حرکت داشته باشد.

  1. پاهای خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
  2. یکی از بازوهایتان را بالا ببرید و فرض کنید که در حال کشیدن یک دایره ی بزرگ با بازوها و تنه ی خود هستید. محیط این دایره باید از سقف تا زمین باشد.
  3. در حین انجام این حرکات، بدن و مخصوصا شانه ها و آرنج شما باید ریلکس باشد.
  4. در طی کشیدن این دایره ها، نفس های عمیق بکشید.
  5. عجله نکنید. حرکات خود را با دقت و به صورت کنترل شده انجام دهید.
  6. حرکات خود را کنترل کنید و در هنگام درست کردن دایره با بدنتان، به هیچ وجه خود را پرتاب نکنید.

با هر بازو چهار دایره ی بزرگ بکشید.

توالی حرکات ساق پا، ماهیچه ی ساق پا و مچ پا

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

این حرکت که با بلند کردن پاشنه ی پا انجام می گیرد، راه بسیار خوبی برای تسکین درد مچ پا وساق پا از طریق کشش و تقویت آنها می باشد. از زمان خود استفاده کنید و انعطاف و قدرتتان را افزایش دهید تا جایی که می توانید و حداکثر 6 مرتبه این کار را انجام دهید. در یک تمرین، بیش از 6 حرکت انجام ندهید.

  1. به سمت صندلی خود بایستید و پشت آن را با دو دست نگه دارید. تا جایی به صندلی نزدیک شوید که آرنج شما خم بماند.
  2. به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا کشش ماهیچه های خود را حس کنید.
  3. سپس به آرامی پاشنه ی خود را از زمین جدا کنید تا ماهیچه های شما بتوانند کل بدن را بالا بکشند (حرکات خود را به آرامی انجام دهید، حرکات سریع موجب تقویت ماهیچه های شما نخواهند شد).
  4. همینطور که پاشنه ی پای خود را بالا نگه داشته اید، به آرامی پاهای خود را صاف کنید. (سرعت کم موجب کشش ساق پاهای شما شده، درد را کاهش می دهد).
  5. به آرامی پاشنه ی پای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را 3 تا 6 بار انجام دهید.

توالی کشش باسن

این توالی کششی باسن، زنجیره ای از ماهیچه هایی را که تنه را به پاها متصل می کند، انعطاف می دهد و می کشد. اگر ماهیچه های باسن سفت باشند، فشار این ماهیچه ها به زانو و پاها منتقل می شوند، حرکات آنها را محدود کرده و موجب درد می شوند. مفصل باسن یک مفصل توپ و سوکت است. برای انعطاف پذیر کردن تمام مفاصل توپ و سوکت باید تمام کشش های جانبی، چرخشی و پاندولی را انجام داد. برای حرکت استخوان جلویی و عقبی ران پا در طی این کشش ها باید سفتی ماهیچه های باسن را از بین برد.

مرحله ی اول

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

  1. به طور مورب، پشت صندلی بایستید و پای بیرونی خود را بر روی صندلی قرار دهید.
  2. در حالیکه پشت صندلی را برای حفظ تعادل بیشتر نگاه داشته اید، هر دو زانوی خود را خم کنید.
  3. باسن خود را پایین و بالا بکشید و آن را به طرفین خم و راست کنید.
  4. همین طور که باسن خود را حرکت می دهید، احساس خواهید کرد که سوکت باسن شما کمی انعطاف پذیرتر شده است.

این کار را 4 بار برای هر طرف انجام دهید.

مرحله ی دوم

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

  1. برای انجام حرکات جدید، به گونه ای قرار بگیرید که صورت شما رو به صندلی باشد.
  2. ستون فقرات خود را گرد کنید، شانه ها را به سمت جلو بیاندازید و باسن را جمع کنید.
  3. ستون فقرات خود را به آرامی در جهت مخالف حرکت دهید، کمر را به سمت داخل قوس دهید و در حالیکه بدن خود را به سمت جلو می کشید، باسن تان را به عقب ببرید. (توجه: هر چه حرکات باسن را افزایش دهید، نتایج بهتری حاصل خواهد شد).
  4. به حالت اولیه ی خود بازگردید. کمرتان را به سمت بیرون قوس دهید و باسن خود را جمع کنید.

این حرکت قوس ستون فقرات به داخل و خارج را 4 بار انجام دهید.

توالی پسواس لگن

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

اتصال ماهیچه های پسواس از جلوی استخوان ران آغاز و به چند مهره ی پایینی و یا ستون فقرات کمر خاتمه می یابد. به دلیل بد راه رفتن یا برخی از مشکلات سبک زندگی، پسواس، سفت یا دچار نقصان و موجب عدم توازن و درد باسن می شود. این کشش، ماهیچه های پسواس را می کشد، درد و فشار باسن را تسکین می دهد و موجب کمردرد می شود. اگر ماهیچه های پسواس سالم و کشیده باشند، حرکات شما در هنگام راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله ها راحت تر خواهند کرد.

  1. در کنار صندلی بایستید و پای خود را صاف بر روی آن بگذارید. همان زانو را خم کنید و پای دیگر را صاف به پشت خود ببرید. (توجه: نباید زیاد نزدیک به صندلی بایستید).
  2. برای تعادل بیشتر، پشت صندلی را بگیرید و پاشنه ی پایی را که روی صندلی نیست بالا ببرید.
  3. زانوی پایی را که روی صندلی نیست، خم کنید و در حالیکه بدن خود را به سمت جلو (به سمت صندلی) می کشید، باسن تان را جمع کنید.
  4. در حالیکه باسن خود را جمع کرده اید، پشت پایتان را صاف کنید و پشت پاشنه ی پا را روی زمین فشار دهید. در این حالت در ران های خود کششی را احساس خواهید کرد. در واقع هر شخص، این فشار را در قسمت مختلفی از بدن خود احساس می کند.
  5. به حالت اولیه ی خود باز گردید.

حرکات زامبی (مرده ی متحرک)

6 کشش ساده برای بهبود دردهای مزمن

این ورزش برای برداشتن فشار از روی مهره های کمر در هنگامی که ستون فقرات می خواهند حرکات معکوس و نیم کششی انجام دهند، صورت می گیرد. این کار تا حدی مهره های کمر را از هم دور می کند و فورا کمر درد و فشار ماهیچه های شما را از بین می برد. این کشش، صفحه های بزرگ فاشیایی را که در اطراف کمر هستند آزاد می کند و از حرکت باز می دارد. در ابتدای این حرکت ممکن است کمی احساس درد کنید. بنابراین بهتر است تا آرام شدن این دردها حرکتی انجام ندهید و سپس دوباره به انجام آن حرکات مشغول شوید. این درد باید در عرض چند ثانیه از بین برود.

  1. بایستید و تا جایی که احساس راحتی می کنید، پاهای خود را باز و در یک راستا قرار دهید. ماهیچه های خود را ریلکس و شل کنید.
  2. قبل از شروع، نفس عمیق بکشید. این کار موجب شل شدن و آرامش ماهیچه هایتان می شود.
  3. دنبالیچه ی خود را جمع (هیچ گاه باسن خود را به سمت عقب نکشید) و زانوهای خود را خم کنید.
  4. با نوک انگشتان دست خود را به سمت ران ببرید و وقتی به زانوها رسیدید، متوقف شوید.
  5. وقتی سر خود را به سمت جلو و پایین آوردید، گردن را در حالت آرامش قرار دهید.
  6. 4 تا 8 بار بدن خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.
  7. به آرامی و مهره به مهره به وضعیت اولیه ی خود بازگردید.

این حرکت را 2 بار دیگر انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments