آیا شما هم می خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین های کرانچ، تخته و ورزش های سنتی شکم در برنامه ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده ی کتاب 12 هفته برای تحول از سر تا پا، می گوید: هیچ کس ورزش های شکمی را دوست ندارد، حتی مربیان ورزش. اما خبر خوبی وجود دارد.
برخی از ورزش های شکمی سنتی هیچ تاثیری بر روی شکم ندارند و لزوما این تنها ورزش های شکمی نیستند که موجب صاف شدن شکم می شوند. کارهای زیر را انجام دهید تا حتی بدون یک دراز نشست هم شکم خود را آب کنید.
حتما بخوانید:چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟
وزنه برداری کنید
حتما می دانید که ماهیچه سازی موجب کالری سوزی شما حتی پس از تمرینات ورزشی می شود. ورزش های قدرتی برای کاهش چربی های شکمی بسیار مفید می باشند، چرا که سطح طبیعی تستوسترون و هورمون های رشد- هورمون هایی که به لاغری ما کمک می کنند- را بهینه می سازد. تنها 30 دقیقه وزنه برداری به مدت دو روز در هفته بسیار مفید می باشد.
یک برنامه ی غذایی مناسب داشته باشید
اگر پس از باشگاه غذاهای پر کالری و کم مغذی مصرف کنید، چربی های شکم شما اصلا آب نخواهد شد. بنابراین، قدم اول این است که هله هوله ها را با غذاهای سالم، کم کالری، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات، قند خون خود را ثابت و حجم سالمی از غذاها را دریافت کنید. وقتی کربوهیدرات ها را با مصرف پروتئین متعادل می کنید، قند خون شما نیز در سطح بهینه قرار می گیرد.
میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین برای کاهش چربی های شکم
اگر قند خون ثابت باشد، کالری هایی که مصرف می کنید، به چربی تبدیل نمی شود بلکه به عنوان سوخت مصرف می شود. سعی کنید در هر وعده ی غذایی، نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین شما 2 به 1 باشد. هر میزان که دوست دارید می توانید از سبزیجات فاقد نشاسته مصرف کنید. مثلا می توانید یک سیب (کربوهیدرات) را با 1 قاشق غذاخوری کره ی بادام (پروتئین)؛ ساقه ی کرفس (سبزی فاقد نشاسته) را با حمص (کربوهیدرات و پروتئین) یا نان ذرت غلات کامل (کربوهیدرات) را با بوقلون (پروتئین) و اسفناج (سبزی فاقد نشاسته) مصرف کنید.
شدت ورزش خود را افزایش دهید
تمرین های اینتروال با شدت بالا همچنان در میان افراد شهرت دارد. دلیل آن هم این است که به طور مستقیم روی چربی های شکماثر می گذارد. طبق تحقیقات، انجام تمرین با شدت بالا موجب بهبود هورمون های رشد، تغییر میزان تستوسترون و شکسته شدن چربی ها در انسان می شود. برای کاهش چربی های بدن، باید میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید. این کار موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. بنابراین اگر به دنبال راهی برای لاغر شدن هستید، ورزش هایی انجام دهید که ضربان قلبتان را افزایش می دهد و کالری زیادی می سوزاند. سعی کنید هفته ای دو تا سه جلسه ورزش های اینتروال با شدت بالا انجام دهید. اما به خاطر داشته باشید که ورزش های قدرتی، خطر آسیب به شما را نیز افزایش خواهند داد. بنابراین بهتر است که شدت آن را نسبت به توانایی خود تنظیم کنید.
این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: در عرض یک هفته کمر باریک شوید
کاری از گروه محتوای برنافیت
با سلام
مقاله خوبی بود برای افزایش سوخت و ساز بدن علاوه بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی ورزش پیاده روی عامل مهم برای لاغری شکم است