میزان کالری دریافتی مجاز برای افراد کم تحرک ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز است. همچنین متخصصان تغذیه برای افرادی که تحرک و فعالیت بدنی بالایی دارند دریافت روزانه ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری را مجاز دانستند. به این ترتیب کاملا مشخص است که رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز با هدف کاهش وزن سریع طراحی شده است. سوالی که این‌جا مطرح می‌شود آن است که آیا این برنامه غذایی به سلامت انسان صدمه‌ای وارد نمی‌کند و کاهش وزن ناشی از آن پایدار خواهد بود. توجه کنید که بدن انسان به صورت استاندارد به بیش از 2 برابر کالری این رژیم نیاز دارد و در صورتی که به دنبال یک رژیم متعادل هستید، توصیه میکنم به صفحه دریافت رژیم لاغری مراجعه کنید. همچنین درصورت نیاز به برنامه ورزشی به همراه تغذیه لاغری نیاز دارید نیز می توانید رژیم به همراه ورزش برنافیت را برای لاغری سریع تر برگزینید.
رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز چیست و چه مشخصاتی دارد؟
رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز یک برنامه غذایی کم کالری است و باید تحت نظر یک متخصص تغذیه پیگری شود. در این رژیم غذایی فرد باید حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه در هر روز مصرف کند تا نیازهای روزانه غذایی او برطرف شود. همچنین پیروان این رژیم مصرف بالای آب را برای هیدراته ماندن بدن در طول روز توصیه می‌کنند.
محدودیت کالری در این رژیم غذایی به معنی محدودیت غذا نیست بلکه مواد خوراکی مجاز در این رژیم تنوع زیادی دارند تنها تاکید اصلی این برنامه غذایی کنترل میزان کالری‌های دریافتی است و فرد باید حساب دقیق کالری‌هایی که در طول روز مصرف می‌کند را داشته باشد تا از عدد ۱۲۰۰عبور نکند.
افرادی که برای کاهش وزن عجله دارند به کمک این رژیم به راحتی می‌توانند به هدف خود دست پیدا کنند، اما این کار باید به درستی و با توجه به نیازهای بدنی فرد انجام شود. در غیر این صورت ممکن است به دلیل عدم دریافت تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن مشکلاتی برای طرفداران خود ایجاد کند.
پیروی از این رژیم کار چندان سختی نیست، فرد باید در طول روز غذاهای سالم و مفید سرشار از مواد مغذی مصرف کند و به دلیل محدودیت کالری جایی برای غذاهای ناسالم، فرآوری شده، فست فود و چربی‌های ناسالم باقی نمی‌ماند.
مصرف میزان زیاد سبزیجات، میوه‌های کم کالری حاوی فیبر بالا به همراه غلات کامل و منابع پروتئین محدود در این برنامه غذایی توصیه می‌شود. فراموش نکنید ۱۲۰۰ کالری پایین‌ترین میزان پذیرفته شده مجاز برای یک انسان بالغ و به ویژه زنان است، رژیم‌هایی که کالری دریافتی روزانه را به میزانی پایین‌تر مثلا تا حدود ۸۰۰ کالری می‌رسانند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند و برای سلامت انسان خطرناک هستند.
آیا رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز به کاهش وزن کمک موثری می‌کند؟
تغذیه مناسب و سالم به کاهش کالری دریافتی روزانه خلاصه نمی‌شود بلکه مصرف غذاهایی که بدن انسان را تغذیه کند و ضمن تامین نیازهای فرد به حفظ روحیه خوب او کمک می‌کند هم بسیار مهم است.
عوامل مختلفی مثل ژنتیک، هورمن، سبک زندگی و سن در کاهش وزن نقش دارند. مطالعات متابولیک به این نتیجه رسیدند که بیشتر بزرگسالان با تغذیه کمتر از ۱۰۰۰ کالری، کاهش وزن را تجربه می‌کنند و سرعت این کاهش وزن هم بسیار زیاد خواهد بود.
اگر چه سرعت بالای نتیجه‌گیری در چنین رژیم‌هایی جذاب به نظر می‌رسد اما خطرات زیادی به همراه دارد و پس از مدتی روند کاهش وزن هم کند خواهد شد. در رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز حتی افرادی که بدن مقاوم در برابر متابولیسم هم دارند کاهش وزن خوب و ادامه‌داری را تجربه می‌کنند.
رژیم‌های کمتر از ۱۲۰۰ کالری به دلیل کاهش عملکرد متابولیسم اثر گذاری چندانی ندارند چرا که بدن این وضعیت را به گرسنگی تعبیر کرده می‌کوشد سوخت و ساز را به حداقل برساند تا سلامت خود را حفظ کند.
دریافت پایین کالری همچنین باعث ایجاد گرسنگی در فرد شده و تعادل هورمونی او را بر هم می‌ریزد در نتیجه رعایت این برنامه‌های غذایی در دراز مدت عملا غیر ممکن است. رژیم‌های کم کالری در شرایط خاصی که فرد باید خیلی سریع وزن کم کند مثل چاقی مرضی شدید، عمل جراحی و موارد خیلی خاص توصیه می‌شود.
یک رژیم غذایی متعادل به همراه ۱۵۰ دقیقه ورزش منظم در هفته به ویژه ۲ روز تمرین با وزنه بهترین راه برای کاهش وزن متعادل و متوسط در طولانی مدت است. متخصصان توصیه می‌کنند افراد در ابتدای رژیم ۴۰۰ کالری دریافتی خود را کاهش دهند و به جای رژیم‌های سخت یک‌باره روند کاهش کالری دریافتی خود را آهسته و پیوسته انجام دهند. خوردن میان‌وعده‌های کم کالری به کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و کار پیگیری طولانی مدت رژیم را ساده می‌کند.
رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز چه مزایایی دارد؟
پیروی از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز ممکن است فوایدی برای سلامتی انسان به همراه داشته باشد اما توجه به این نکته مهم است که این مزایا محدود به این برنامه غذایی نیست و هر گونه کاهش کالری دریافتی می‌تواند برای بدن مفید باشد.
نظارت دقیق بر میزان کالری‌های دریافتی بدن می‌توان به کاهش وزن، پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند. تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های جسمی با میزان کالری‌های دریافتی روزانه ارتباط مستقیم دارد بنابراین رعایت یک برنامه غذایی خوب به حفظ سلامت کلی بدن کمک زیادی می‌کند.
مطالعات نشان دادند که کاهش کالری به طور کلی می‌تواند میزان کلسترول بدن خون (LDL) و سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده، کنترل کند. شکی نیست که کاهش وزن تاثیرات مثبت زیادی روی سلامت انسان دارد یا این حال روشی که برای این کار انتخاب می‌شود هم روی سلامت انسان تاثیر گذار است.
افرادی که چاقی شدید دارند می‌توانند با مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت رژیم‌های کم کالری وزن خود را کاهش داده قندخون خود را تحت کنترل در آورند اما افرادی که اضافه وزن شدید ندارند برای کاهش وزن بهتر است رژیم‌های کم ریسک‌تر روند کاهش وزن کندتری دارند را برای حفظ سلامت خود انتخاب کنند.
رژیم‌های کم کالری معمولا به دلیل محدودیت شدید نرخ ترک بالایی دارند و افراد تنها در دوره‌های کوتاه از آن‌ها پیروی می‌کنند. اگر فرد همچنان اصرار داشته باشد که یک رژیم کم کالری را امتحان کند بهتر است این کار را زیر نظر متخصص انجام دهد.
مهم‌ترین مضرات پیروی از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز کدام است؟
رژیم ۱۲۰۰ کالری برای اکثر بزرگسالان چندان مفید نیست و ممکن است مشکلاتی را برای پیگیری فعالیت‌های روزانه آن‌ها به همراه داشته باشد. اگر چه کالری مورد نیاز افراد متفاوت است و نیاز واقعی هر فرد را تنها می‌توان با محاسبات دقیق مشخص کرد اما یک انسان بالغ به طور متوسط برای حفظ وزن و سلامت خود به دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.
این عدد نرخ متوسط است و بسته به سن، سطح فعالیت و قد ممکن است کمی تغییر داشته باشد با این حال به وضوح نشان می‌دهد که ۱۲۰۰ کالری چقدر می‌تواند برای یک فرد کم باشد. این میزان کالری برای اغلب افراد کم است و می‌تواند با عوارضی مثل سرگیجه، گرسنگی شدید، حالت تهوع، کمبود ریز مغذی‌ها، خستگی، سردرد و سنگ کیسه صفرا همراه باشد.
علاوه بر این ممکن است حفظ وزن کم شده در طولانی مدت برای پیروان این رژیم دشوار باشد و به محض قطع رژیم وزن کم شده با جای خود باز گردد. محدود کردن دریافت کالری همچنین ممکن است با تغییرات متابولیک در بدن همراه باشد.
این شرایط با افزایش هورمون‌های گرلین و کورتیزول که باعث احساس گرسنگی می‌شود، همراه خواهد بود. همچنین پیروی و قطع مکرر رژیم غذایی منجر به افزایش و کاهش مداوم وزن شده که ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خوردن، دیابت نوع ۲ و افزایش مرگ و میر را به همراه داشته باشد.
بهترین جایگزین برای رژیم‌های کم کالری چیست؟
اغلب افرادی که دوست دارند به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنند و لباس‌هایی که دوست دارند را بپوشند رژیم غذایی خود را بر مبنای سرعت اثر گذاری آن انتخاب می‌کنند. آن‌ها می‌خواهند هرچه سریع‌تر به نتایج دلخواه خود برسند اما عواقبی که این کار در طولانی مدت برای سلامت آن‌ها دارد را در نظر نمی‌گیرند.
رژیم‌های کم کالری ممکن است نتوانند نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین کنند و در نتیجه وزن فرد خیلی سریع کاهش پیدا می‌کند اما این معنی از دست رفتن توده غضلانی خواهد بود. از دست دادن عضلات ممکن است آسیب‌های جدی به سلامت جسمی و روحی افراد وارد کند.
اغلب مطالعات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته با یک رژیم متعادل بهترین راهکار برای رسیدن به وزن ایده‌آل است؛ رعایت نکات زیر برای دستیابی به این هدف می‌تواند راهگشا باشد.
1. خوردن غذای کامل
بدن به مصرف تمامی گروه‌های مواد غذایی نیاز دارد. غذای کامل حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که به حفظ سلامت و رشد انسان کمک می‌کند.
2. تهیه غذا در منزل
تهیه غذا در منزل و دوری از رستوران و فست فود به کاهش وزن متعادل و تغذیه مناسب انسان کمک زیادی می‌کند. افرادی که بیشتر وعده‌های روزانه را در منزل تهیه می‌کنند وزن کمتر و زندگی سالم‌تری دارند.
3. حذف شکر و چربی‌های اضافه
حذف مصرف چربی و قند یک راهکار سالم برای کاهش وزن است. با مصرف نکردن غذاهای معمولی حاوی قند بالا مثل نوشابه، کیک، بستنی و افزودنی‌های شیرین غیر مجاز می‌توان به کاهش وزن متعادل و طبیعی کمک کرد.
4. افزایش فعالیت‌های روزانه
گاهی بهتر است افراد به جای حذف کالری‌های دریافتی میزان فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهند. به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده می‌شود، پیاده روی و شرکت در کلاس‌های ورزشی بهترین راهکار خواهد بود.
درست است که کاهش وزن با رویکردهای غذایی سالم و پایدار ممکن است زمان بیشتری را ببرد اما از بسیاری مشکلات و بیماری‌های ناشی از رژیم‌های ناسالم و خطرناک پیشگیری می‌کند.
منوی غذای یک روزه رژیم ۱۲۰۰ کالری چگونه است؟
برای این‌که بیشتر با این رژیم غذایی آشنا شوید، منوی دو روز معمولی این رژیم را که با محاسبات دقیق تعیین شده در اختیار شما قرار می‌دهیم.
منوی روز اول
صبحانه
- یک فنجان بلغور جو دوسر
- شیر بدون چربی نصف فنجان
- یک قاشق غذاخوری عسل
- نصف فنجان زغال اخته
- یک فنجان قهوه یا چای ساده
ناهار
- دو برش نان غلات کامل، سینه بوقلمون خلال شده، گوجه فرنگی، کاهو و یک قاشق غذاخوری خردل
- یک و نیم فنجان هویج خلال شده
- آب
شام
- یک تکه سالمون پخته شده
- لوبیا سبز یک فنجان
- سالاد با یک فنجان اسفناج خام، پنج گوجه گیلاسی و یک دوم فنجان کلم بروکلی با آب لیمو به عنوان سس
تنقلات، خوراک مختصر (میان‌وعده)
- یک عدد سیب با ۱۲ عدد بادام
- چند لیوان آب
- شیر بدون چربی یک فنجان
- نصف فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل
- یک فنجان توت فرنگی
اطلاعات تغذیه
- کل کالری: ۱۲۱۵
- کل پروتئین: ۷۲ گرم (۲۳ درصد کالری)
- کربوهیدرات کل: ۱۸۵ گرم (۵۹.۳ درصد کالری)
- چربی کل: ۲۵ گرم (۱۷.۷ درصد کالری)
- چربی اشباع شده: ۵ گرم
- سدیم: ۱۴۰۲ میلی گرم
- شکر: ۱۰۷ گرم
- کلسترول: ۹۴ میلی گرم
- فیبر: ۲۸ گرم
منوی روز دوم
صبحانه
- یک فنجان غلات ذرت سبوس دار
- چند تکنه نان سبوس دار
- شیر بدون چربی نصف فنجان
- یک فنجان آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی به عنوان نوشیدنی
ناهار
- سالاد تهیه شده با دو فنجان سبزی تازه، یک تکه ماهی تن، نصف فنجان گوجه فرنگی با دو قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک به عنوان سس
- آب گازدار رژیمی
شام
- یک قطعه گوشت گاو استیکی
- یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده
- یک فنجان مارچوبه بخار پز
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- یک لیوان آب
تنقلات، خوراک مختصر (میان‌وعده)
- یک نان کوچک با دو قاشق غذاخوری بلغور
- یک گلابی
- یک وعده ماست کم چرب و بدون قند با طعم میوه
- یک فنجان زغال اخته
- دو سوم فنجان هویج با یک فنجان سبزی بدون سس
- چند لیوان آب با تکه‌های لیمو یا لیموترش
اطلاعات تغذیه
- کل کالری: ۱۲۱۸
- پروتئین کل: ۷۰ گرم (۲۲.۲ درصد)
- کل کربوهیدرات: ۱۷۶ گرم (۵۶.۸ درصد)
- چربی کل: ۲۰ گرم (۱۴.۶ درصد)
- چربی اشباع شده: ۵ گرم
- سدیم: ۱۶۱۵ میلی‌گرم
- شکر: ۸۶ گرم
- کلسترول: ۱۱۶ میلی‌گرم
- فیبر: ۲۴ گرم
رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز یک برنامه غذایی کم کالری است که معمولا شامل مصرف غذاهای کم کالری و محاسبه دقیق کالری‌های دریافتی می‌شود. اگر چه این دستورالعمل غذایی ممکن است به کاهش وزن سریع در کوتاه مدت منجر شود اما مشکلات متابولیکی که ایجاد می‌کند حفظ وزن در طولانی مدت را دشوار می‌سازد. علاوه بر این ۱۲۰۰ کالری بسیار کمتر از نیاز یک انسان سالم و طبیعی است. اگر چه هر روز به طرفداران این رژیم غذایی افزوده می‌شود اما ممکن است پیروی از آن برای سلامت شما خطراتی به همراه داشته باشد. پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و انجام حرکات ورزشی بهترین راهکار برای کاهش وزن پایدار است که می‌توان آن را تا پایان عمر حفظ کرد.
