مصرف غذاهای سالم نه تنها انرژی مورد نیاز شما را تامین می کند بلکه به سلامت کلی بدن نیز کمک شایانی می کند. غذاهای سالم حتی بر روی احساس، عملکرد و تفکر شما نیز موثر هستند. در این مقاله به راهکارهایی اشاره شده است که با کمک آنها می توانید سالم غذا بخورید.
1- بیشتر به کیفیت اهمیت دهید.
حتی اگر غذا های سالم مصرف می کنید باز ممکن است دچار کمبود برخی از مواد غذایی شوید. روش های پرورش و تولید مواد غذایی، خلاء بزرگی در زندگی ما ایجاد کرده است. بنابراین بهتر است از محصولات خانگی و ارگانیک استفاده کنید، این غذاها نه تنها ارزش غذایی بالایی دارند بلکه هزینه ی زیادی نیز به ما تحمیل نمی کنند. حتی اگر انتخاب گزینه های ارگانیک و طبیعی کمی بیشتر برایتان هزینه داشته باشد، در عوض ارزش یک ماده ی سالم با ارزش غذایی بالا را دارد. به علاوه از آنجا که ارزش غذایی مواد معمولی از ارگانیک پایین تر است، برای دریافت یک ماده ی غذایی با ارزش نیاز به مصرف میزان بیشتری از آن ماده را دارید، بنابراین صرفه با غذا های ارگانیک است.
در هنگام خرید گوشت، ماهی و تخم مرغ نیز سعی کنید از محصولات دامی علف خوار استفاده کنید. در مورد ماهی نیز ساردین، مکرل، شاه ماهی و سالمون کنسرو شده نیز شاید به اندازه ی انواع کنسرو نشده ی آن خاصیت نداشته باشند اما گزینه های بسیار سالمی هستند.
در هنگام خرید کره ی بادام زمینی، شیر آجیل، غلات صبحانه و میان وعده ها گزینه هایی را انتخاب کنید که پایین ترین میزان مواد افزودنی و نگه دارنده را دارند.
2- از میوه ها و سبزیجات به میزان زیاد استفاده کنید.
مصرف میوه ها و سبزیجات تازه ویتامین ها، مواد معدنی، فیتو مغذی ها و فیبر بدن شما را به خوبی تامین می کنند. همانگونه که گیاهان اکسیژن را به هوا انتقال می دهند، با بدن شما نیز به همین صورت رفتار می کنند.
در هنگام پخت کراکر،سوپ و غذا های دیگر از سبزیجات بخارپزی همچون بروکلی، گل کلم، کلم برگ، چغندر و اسفناج استفاده کنید. از کدو، چغندر و هویج به میزان زیاد مصرف کنید.
اسفناج را به اسموتی خود بیافزایید و آن را به عنوان میان وعده به کودکان خود بدهید تا مصرف آنها به عادت روزانه تبدیل شود.
اگر گیاه خوار هستید از غذاها یا مکمل های حاوی ویتامین B12 زیاد استفاده کنید. این ویتامین را به طور طبیعی نمی توان از گیاهان دریافت کرد.درصورتی که گیاهخواری را هنوز شروع نکردید، به صفحه دریافت رژیم گیاهخواری سر بزنید.
3- با چربی های سالم دوست شوید.
تفکر قدیمی مضر بودن چربی ها موجب شد افراد به سمت مصرف کربوهیدرات ها روی بیاورند. اما مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده و قند زیاد موجب افزایش انسولین و تبدیل غذاها به چربی در بدن می شود. دانش جدید نشان داده است که این موضوع، موجب افزایش چربی های اشباع در خون می شود و به سلامت ما آسیب می رساند.
تمام سیستم های موجود در بدن از جمله مغز برای کارکرد بهتر به چربی نیاز دارند. افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی به عملکرد درست بدن شما کمک می کند. این چربی ها در هر کالری خود حاوی انرژی هستند که گرسنگی شما را کاهش می دهند تا کمتر غذا بخورید، بدن شما را گرم نگه می دارند، خلق و خویتان را بهبود می بخشند، موهایتان را درخشان، ناخن هایتان را محکم و پوست شما را زیباتر می سازند. با وجودی که بدن برخی از افراد با چربی بیشتر و برخی از آنها با چربی کمتر کار می کند، سبک زندگی و فعالیت شما بر روی این عوامل نیز موثر است.
از واژه ی چربی نترسید!
از نارگیل، روغن زیتون، بذر کتان و گردو استفاده کنید. همواره از روغن پرس سرد استفاده کنید، این روغن ها غیر فرآوری شده هستند و عملیات شیمیایی بر روی آنها انجام نشده است.
گوشت دام علف خوار نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که به سلامت شما کمک می کنند و از التهاب و بیماری در بدنتان جلوگیری می کنند.
اما از مصرف روغن سویا، ذرت، روغن پنبه و کره ی بادام زمینی بپرهیزید. این روغن ها موجب التهاب و بیماری های قلبی می شوند. بیشتر رستوران ها، از این روغن ها استفاده می کنند که برای انسان بسیار مضر است. از مصرف روغن های نیمه هیدروژنه و چربی های ترانس نیز بپرهیزید، چرا که مستقیما بر روی چاقی، حمله ی قلبی و سرطان تاثیر می گذارند. معایب غذای کم چرب چیست؟
4- مصرف قند خود را کاهش دهید.
کاهش مصرف قند بدین معنا نیست که همه ی غذا های شیرین مضرند. قندهای طبیعی موجود در عسل و توت، بسیار برای بدن شما مفید هستند. منظور از قندهای مضر، قندهای افزودنی و مواد تشکیل دهنده ی غیر طبیعی است که بدن ما نمی تواند از آنها استفاده کند.
هرگاه هوس خوردن شیرینی جات به سراغتان آمد، یک تکه شکلات سیاه نوش جان کنید. اگر می خواهید به طور کلی مصرف قند را کنار بگذارید، همه ی شیرینی جات را به جز دو تکه شکلات تلخ از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. اگر شکلات تلخ دوست ندارید آن را با یک انجیر خشک یا یک خرمای کوچک جایگزین کنید. با انجام این راهکار نه تنها سالم می مانید بلکه به کاهش وزن خود نیز کمک می کنید.
5- مصرف غذاهای گول زننده را کنار بگذارید.
غذاهای گول زننده همان جانک فودها هستند که طعم و مزه ی آنها شبیه به غذای واقعی است، اما ضررهای زیادی به بدنتان وارد می کنند. مصرف این غذاها در زمانی که خسته، بی قرار و دچار سرگیجه هستید به شما آرامش آنی می دهد، اما به محض خوردن شما را دچار پشیمانی می کنند. در حقیقت پس از مصرف این غذاها متوجه می شوید که اصلا گرسنه نبوده اید، بلکه تنها قصد این را داشتید که احساساتتان را ارضا کنید.
اما چگونه می توان مصرف چنین غذاهایی را کنار گذاشت؟
هر چه رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم پر کنید، ولع شما نسبت به این غذاهای ناسالم کاهش می یابد. طعم غذا های طبیعی موجب می شود طعم این غذا های ناسالم در نظر شما بسیار بد و زننده به نظر برسد، در نتیجه تمایل کمتری به مصرف آنها داشته باشید.
6- آب رسانی به بدن را فراموش نکنید.
مصرف آب فراوان برای خارج کردن سموم از بدن و تنظیم فشار خون بسیار مفید است، به علاوه میزان گرسنگی را کاهش می دهد. اکثر اوقات که احساس گرسنگی می کنید، در حقیقت بدن شما به آب نیاز دارد. پس بهتر است اول آب بنوشید اگر همچنان نیاز به مصرف غذا را حس کردید می توانید غذا بخورید. لازم نیست دیوانه وار آب بنوشید. بدن ما از طریق میوه ها، سبزیجات، سوپ و اسموتی نیز میزان زیادی آب دریافت می کند.
این ایده ها را از همین امروز در زندگی خود به کار ببرید. گاهی تنها تغییرات بسیار کوچک در سبک زندگی و برنامه ی غذایی تاثیر زیادی بر روی سلامتتان دارد. ممکن است این سبک زندگی برای مدتی سخت به نظر برسد اما به زودی برایتان عادی خواهد شد و حتی از آن لذت می برید.
چگونه مغز را به سمت غذاهای سالم هدایت کنیم؟
ما از دوران طفولیت علاقه مند یا متنفر از غذاهای سرخ شده و فست فودها به دنیا نیامده ایم. این اتفاق با گذشت زمان و با ایجاد عادت های غذایی به وجود می آید. در مطالعه ای که در مجله ی تغذیه و دیابت چاپ شد، دانشمندان ادعا کردند که تغییر شیوه ی غذا خوردن می تواند واکنش بدن شما نسبت به غذاها را تغییر دهد و مغز را به سمت غذاهای سالم هدایت کند.
در این مطالعه، 13 شرکت کننده که دچار اضافه وزن بودند به دو گروه تقسیم شدند: گروه آزمایش و گروه کنترل. برای بررسی فعالیت مغز این دو گروه در هنگامی که عکس غذا به آنها نشان داده می شد، از هر دو گروه MRI گرفته شد.
سپس گروه آزمایش در یک برنامه ی مداخله ی رفتاری شرکت کردند که مواد آن شامل جلسات گروه پشتیبانی و منوهای کنترل غذا بود. هر یک از شرکت کنندگان مصرف کالری خود را 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دادند. آنها برای مهار احساس گرسنگی نیز فیبر و پروتئین به رژیم غذایی خود افزودند.
شش ماه بعد، هر دو گروه برای اسکن دوباره ی مغز آزمایش MRI دادند ولی نتایج آن بسیار تکان دهنده بود.
محققان به این گروه عکس هایی از غذاهای پرکالری چون سیب زمینی سرخ شده و غذاهای کم کالری چون ساندویچ بوقلمون نشان دادند.
آن دسته از افرادی که در گروه آزمایش و تحت یک رژیم غذایی شدید بودند و جانک فودها و چربی های ناسالم خود را حذف کرده بودند، نسبت به گروه کنترل فعالیت کمتری در جسم مخطط خود (بخشی از مغز که با سیستم پاداش آن در ارتباط است) نشان دادند. در واقع، محققان دریافتند که وقتی گروه آزمایش تصاویر غذاهای کم کالری را مشاهده می کنند، جسم مخطط آنها دچار جهش می شود.
محققان می گویند: تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود، شرکت کنندگان بیشتری باید در این مطالعات شرکت کنند و بخش های بیشتری از مغز باید مورد مطالعه قرار گیرند. اما نکته ی جالب اینجاست که مصرف غذاها چگونه ممکن است برنامه ی کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد.
و اما نتیجه ی این تحقیقات: شما می توانید به مغز خود آموزش دهید مصرف غذاهای پر کالری را کم کند. تنها باید کمی بر روی این موضوع کار کنید.
1- از خوردن غذا در بیرون از خانه بپرهیزید.
حذف غذاهای پر کالری و فست فودها یک روش سریع و اثبات شده برای حذف کالری های غیرضروری است. سعی کنید حتی الامکان از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها بپرهیزید و غذاهای سالم و خانگی را جایگزین آنها کنید.
2- با نوشابه خداحافظی کنید.
با مصرف نوشابه، تمام کالری های یک روز خود را دریافت خواهید کرد. بنابراین بهتر است از خوردن نوشابه خودداری کنید. می توانید شیرین کننده های طبیعی یا آب های گازدار را جایگزین این نوشابه ها کنید. این آب های گازدار بدون اینکه مضر باشند به شما تصور خوردن نوشابه را می دهند.
3- از مصرف فست فودها و غذاهای آماده بپرهیزید.
ممکن است فست فودها سریع و راحت آماده شوند، اما مواد مغذی که بدن شما به آنها نیاز دارد را تامین نمی کنند. علاوه بر این حاوی کالری بسیار بالا و غیر طبیعی نیز هستند.
4- از مصرف میان وعده های غیر سالم بپرهیزید.
گاهی اوقات تصور می کنید چیزی که واقعا به شما انرژی می دهد مصرف میان وعده های غیر سالم است، اما زمان آن فرا رسیده که عادت های بد را از خود دور کنید. از مصرف غذاهای ناسالم به عنوان میان وعده بپرهیزید و سعی کنید وعده های کوچک غذایی حاوی فیبر و پروتئین را جایگزین آن کنید. این میان وعده ها به شما کمک می کنند تا هنگام مصرف وعده ی غذایی بعدی گرسنه نشوید. اگر به یک میان وعده ی سالم نیاز دارید از انواع کم کالری آن استفاده کنید.
بهترین راه برای هدایت مغز به سمت غذاهای سالم این است که خود را به خوردن غذاهای سالم عادت دهید. درست است که اجتناب از غذاهای ناسالم به خصوص در ابتدای کار سخت است، اما هر چه به رژیم خود پایبندتر باشید، این کار برای شما راحت تر خواهد شد. در ابتدا قدم های کوچک بردارید و پس از مدتی خواهید دید که به زودی به مصرف میوه ها و سبزیجات عادت خواهید کرد.
