برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک می کند.
خوش فرم کردن سینه: وضعیت مار کبری
حرکت مار کبری ماهیچه های موجود در قفسه سینه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت:
- روی شکم قرار بگیرید و در حالیکه نوک انگشت ها را روی زمین گذاشته اید، پاها را دراز کنید.
- دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را خم کنید.
- شانه ها را عقب بکشید و گردن را ثابت نگه دارید. سر و سینه را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید بازوها را صاف کنید.
- به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.
خوش فرم کردن سینه: پلنک واک (پلنک در حال راه رفتن)
حتما می دانید حرکات پلنک تا چه حد مفیدند. با اضافه کردن حرکاتی چون راه رفتن می توانید حرکت پلنک خود را موثرتر کنید. زمانی که این ورزش را انجام می دهید، بر روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید. برای انجام این حرکت:
- در وضعیت پلنک قرار بگیرید و سر و گردن را صاف نگه دارید. دست ها را در زیر شانه ها جمع کنید. قسمت پایین کمر شما باید سفت باشد.
- عضلات شکم را سفت و دست و پای راست را از روی زمین بلند کنید. حالا یک قدم به راست بردارید. همه ی این کارها یک دور حساب می شود.
- چند ثانیه مکث کنید. استراحت کنید و با پای دیگر به سمت راست قدم بردارید. حالا تغییر جهت دهید و در وضعیت شروع بایستید. این بار نوبت دست و پای چپ است.
- این ست را سه مرتبه تکرار کنید.
خوش فرم کردن سینه: پوش آپ
یکی از بهترین ورزش های بادی ویت (وزن بدن)، پوش آپ یا شنا است. پوش آپ ماهیچه های گردن را نیز درگیر می کند. اگر پوش آپ استاندارد برای شما سخت است، زانوها را روی زمین بگذارید. برای انجام حرکت:
- در وضعیت پلنک قرار بگیرید و دست ها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. سر و گردن شما باید در حالت خنثی و شکمتان باید سفت باشد.
- آرنج ها را خم کنید و بدن را تا جایی پایین بیاورید که قفسه ی سینه شما به زمین نزدیک شود. آرنج های شما نباید با زاویه ی 90 درجه خم شوند، بلکه باید نزدیک به بدنتان باشند.
- بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید. سه ست چند مرتبه ای را کامل کنید.
خوش فرم کردن سینه: پرس سینه دمبل
استفاده از دمبل در هنگام پرس سینه امکان دامنه ی حرکات را افزایش می دهد. با دمبل های 5 تا 7 کیلوگرمی شروع کنید. برای انجام حرکت:
- هر یک از دمبل ها را در دست بگیرید و در انتهای یک نیمکت بنشینید.
- خود را تا جایی پایین بیاورید که کمر شما روی نیمکت صاف، زانوهای شما خم و کف پاهای شما صاف روی زمین قرار گیرد.
- شکم را سفت کنید و دمبل ها را از روی زمین تا میانه های بدن بالا بیاورید. روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید.
- وقتی بازوهای شما کاملا کشیده شد، کمی صبر کنید و وزنه ها را در جایگاه اول قرار دهید. این حرکت یک دور محسوب می شود.
- 3 ست 12 مرتبه ای از این حرکت را انجام دهید.
خوش فرم کردن سینه: حرکت سوپرمن با توپ طبی
برای درگیر کردن شکم و چالش قفسه سینه از توپ طبی استفاده کنید. برای انجام حرکت:
- روی شکم بخوابید. بازوها را در جلوی بدن دراز کنید و یک توپ طبی را بگیرید. سر و گردن شما باید ریلکس باشد.
- از شکم و قفسه سینه برای بالا بردن پاها، بالا تنه و توپ طبی از روی زمین استفاده کنید.
- بدون اینکه به گردن فشار وارد کنید، تا جایی که می توانید بالا بیایید و کمی مکث کنید.
- به وضعیت اول بازگردید و سه ست 12 مرتبه ای را تکرار کنید.
خوش فرم کردن سینه: پرس سینه با دمبل روی سطح شیب دار
وجود شیب در این حرکت برای ماهیچه های گردن بسیار مفید است. برای انجام حرکت:
- سطح نیمکت را شیب دار کنید.
- دمبل ها را بردارید و روی نیمکت بنشینید. حالا دراز بکشید و دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج ها را خم کنید و بالای بازوها را موازی با زمین قرار دهید.
- بدن را کمی بلند کنید. بازوها را بکشید و دمبل ها را بالای بدن نگه دارید. کمی صبر کنید و کمر را پایین بیاورید.
- سه ست 12 مرتبه ای از این حرکت را انجام دهید.
