نمک طعام یا کلرید سدیم، معمول ترین ترکیب سدیم است که به میزان فراوان در مواد غذایی ما یافت می شود. حدود 75 درصد از سدیمی که مصرف می کنیم، از غذاهایی به دست می آید که در خانه تهیه نشده اند. برخی از مواد غذایی سالم که حاوی میزان زیادی سدیم هستند شامل نان، انواع سس، غذاهای کم چرب و مواد غذایی کنسرو شده می باشند.در هرحال، بهتر است قبل از شروع، سری به مقاله علائم مصرف زیاد نمک بزنید.
گرچه مسائل زیادی در مورد مفید یا مضر بودن نمک یا همان سدیم وجود دارد، اما همه می دانیم که نمک موجب نفخ شکم می شود و ما بیش از آنچه نیاز داریم، آن را دریافت می کنیم. یکی از دلایل مصرف زیاد سدیم این است که در همه جا یافت می شود. غذاهای سرشار از نمک برای جوانه های چشایی خوشایند هستند و مصرف آنها موجب می شود که ولع ما نیز افزایش یابد. حدود 75 درصد از سدیمی که مصرف می کنیم، از غذاهایی به دست می آید که در خانه تهیه نشده اند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره شده است:
نان
نان یکی از منابع سرشار از نمک محسوب می شود. یک نان شیرین حلقوی حاوی 450 میلی گرم سدیم و برخی دیگر از نان ها ممکن است حتی بیشتر از این میزان هم سدیم داشته باشند. در هنگام خرید نان های بسته بندی شده به میزان سدیم آنها توجه کنید. نان غلات کاملی را انتخاب کنید که هر قطعه از آن حاوی بیش از 170 تا 200 میلی گرم سدیم نباشد.
سس کچاپ
دو قاشق غذاخوری کچاپ حاوی 300 میلی گرم نمک است. حالا حساب کنید وقتی این سس را به برگر و سیب زمینی سرخ کرده ی خود اضافه می کنید، چه اتفاقی برای شما رخ می دهد؟ این میزان سدیم چند برابر خواهد شد. از کچاپ به میزان کم استفاده کنید یا اگر می توانید به جای سس گوجه از خود گوجه استفاده کنید و کمی سس ایتالیایی، روغن زیتون و سیر به ساندویچ خود بیافزایید.
بادام و کره ی بادام زمینی
بسیاری از برندهای کره ی بادام زمینی که به آن نمک اضافه می کنند، حاوی 130 تا 160 میلی گرم سدیم هستند. شاید این سدیم به تنهایی زیاد نباشد، اما اگر این میزان را به سدیم موجود در نان بیافزایید، این میزان چند برابر خواهد شد.
غلات صبحانه بسته بندی
گرچه این ماده ی غذایی قند زیادی دارد، اما میزان نمک آن نیز کم نیست. از غلات ساده ای استفاده کنید که حاوی گندم و جو دو سر باشد و میزان سدیم آن بیش از 170 میلی گرم در هر وعده نباشد.
پنیر لور
گرچه پنیر لور، یک ماده ی غذایی رژیمی محسوب می شود، اما هر فنجان از آن حاوی 1000 میلی گرم نمک است. به جای آن از ماست یونانی استفاده کنید، چرا که دارای همان بافت است، اما هر فنجان از آن تنها حاوی 100 میلی گرم سدیم است.
نوشیدنی های ورزشی
متاسفانه الکترولیت موجود در این نوشیدنی ها، سدیم است. افرادی که روزانه یک ساعت ورزش می کنند، برای رطوبت رسانی به بدن تنها به آب نیاز دارند و الکترولیت خود را نیز می توانند تنها از طریق مصرف غذاها به دست آورند.برای اطلاعات بیشتر به صفحه تاثیر نوشابه رژیمی سر بزنید.
غذاهای کم چرب یا فاقد چربی
سازندگان برای جبران طعم از دست رفته ی غذاهای کم چرب یا فاقد چربی، به آنها سدیم و قند می افزایند. در هنگام انتخاب مواد غذایی به ویژه لبنیات از انواع کامل یا پر چرب آن استفاده کنید.
مواد غذایی کنسرو شده
سبزیجات کنسرو شده نیز همانند تمام مواد غذایی کنسروی حاوی نمک می باشند. فرآیند کنسرو کردن برای نگهداری و حفاظت از فاسد شدن غذا، به میزان زیادی سدیم نیاز دارد که این میزان حتی با شستن های زیاد نیز از بین نمی رود. به جای محصولات کنسرو شده از محصولات فریز شده و منجمد استفاده کنید.
سس سالاد
سس های سالاد حاوی میزان زیادی نمک می باشند. به جای آنها از گزینه های سالم تر و خانگی استفاده کنید. مقداری سرکه را با دو برابر روغن، مقداری سیر و موسیر ترکیب کنید و آن را به جای سس بر روی سالاد خود بریزید.
