کمبود آهن یکی از علل اصلی فقر تغذیه‌ای در جهان است. آهن در مواد غذایی بسیاری از جمله گوشت و سبزیجات وجود دارد، اما آهنی که در گوشت وجود دارد بهتر از آهن موجود در سبزیجات جذب می‌شود. ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات به جذب آهن بیشتر کمک می‌کند.
کمبود آهن موجب ابتلا به بیماری آنمی و تاخیرهای شناختی (آموزشی) در کودکان می‌شود. آنمی ممکن است ملایم یا شدید باشد و گاهی منجر به به تزریق خون شود. آهن به دو شکل وجود دارد: آهن هم که در گوشت وجود دارد. در این مقاله به غذاهای سرشار از آهن اشاره شده است، البته جگر با وجودی که سرشار از آهن است در این لیست مواد غذایی شامل نشده، چرا که کلسترول آن بالا است پس در ادامه با برنافیت همراه باشید تا از کمبود فقر آهن پیشگیری کنید.
1. گوشت
برای پیشگیری از کمبود آهن گوشت مصرف کنید. منظور از گوشت تنها گوشت گوساله نیست، بلکه گوشت مرغ، بره و بوقلمون نیز همه منابع خوبی از آهن هستند. گوشت به طور کلی حاوی آهن هم است که راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. بدین معنا که مصرف این غذاها آهن زیادی به بدن شما وارد می‌کند.
2. انواع لوبیا
لوبیا (لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا سفید و …) علاوه بر این‌که منبع خوبی برای پروتئین است، سرشار از آهن نیز هست. بنابراین برای پیشگیری از کمبود آهن گزینه مناسبی است.
3. بروکلی
بروکلی جزء سوپر سبزیجاتی است که در عین حال، حاوی آهن و ویتامین C می‌باشد. ویتامین C موجود در بروکلی موجب جذب آهن آن نیز می‌شود.
4. سبزیجات
سبزیجات مختلف منبع خوبی از آهن هستند. این سبزیجات شامل سبزیجات برگ دار، لوبیا سبز و گوجه می‌باشند. آب گوجه نیز یکی از آب سبزیجات کمیابی است که حاوی آهن می‌باشد.
5. میوه‌های خشک
برگه‌ی زردآلو، هلو، آلو سیاه، کشمش و انجیر خشک علاوه بر این‌که میان وعده‌ی خوبی هستند، منبع خوبی برای آهن نیز محسوب می‌شوند.
6. آجیل‌ها
بیشتر آجیل‌ها از قبیل بادام هندی، پسته و بادام حاوی آهن می‌باشند. یک مشت از آنها را برای میان وعده خود مصرف کنید. برای جذب آهن بیشتر آنها را همراه با میوه‌های خشک مصرف کنید.
7. تخم کدو
تخم کدو منبع خوبی برای آهن محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید آنها را به صورت بوداده مصرف کنید، از دمای زیاد خودداری کنید، چرا که دمای زیاد میزان آهن موجود در آنها را کاهش می‌دهد. آن را می‌توانید بر روی سالاد خود نیز بریزید.
8. نان و غلات
به طور کلی غلات حاوی سبوس، آهن بیشتری از دیگر غلات دارند. البته همه‌ی نان‌ها و آردها حاوی آهن نیستند. اما برخی از آردها با آهن، ویتامین و مواد معدنی غنی شده‌اند که می‌توانند تا حدودی با تامین آهن بدن شما از کمبود آهن پیشگیری کنند.
9. میوه‌ها
گرچه به طور کلی آنها را نمی‌توان جزء غذاهای حاوی آهن محسوب کرد، اما میوه‌های حاوی ویتامین C (مثل پرتقال، لیمو، هندوانه و کیوی) به شما کمک می‌کنند تا بهتر آهن غذاها را جذب کنید.
خستگی، یک مشکل شایع است و گاهی ممکن است به سندروم خستگی مزمن بیانجامد. گرچه خستگی عوامل مختلفی دارد، اما یکی از نشانه‌های اولیه‌ی این مشکل شامل بررسی سطح آهن بیمار می‌باشد. طبق آمار رژیم غذایی ملی و بررسی تغذیه‌ی آمریکا، نیمی از دختران 11 تا 18 سال و بیش از یک چهارم زنان 19 تا 64 سال حتی کم‌ترین میزان آهن توصیه شده برای سلامت خود را دریافت نمی‌کنند. تحقیقات بیشتر نشان داده است که آنمی یک مشکل بزرگ در آمریکا محسوب می‌شود. در واقع، فقر آهن پس از کمبود ویتامین D یکی از بزرگ‌ترین اختلالات تغذیه‌ای است.
پیشنهاد برنافیت: کالری میوه ها
چگونه به این‌جا رسیدیم؟
چرا خستگی و فقر آهن تا این حد به هم مرتبط هستند؟ تعداد زنانی که مصرف آهن آنها کم است نسبت به تحقیقات گذشته در دو سال پیش 17 درصد افزایش یافته است. در همین دوران مصرف گوشت قرمز سرشار از آهن به دلیل گیاه خواری کاهش یافته است. گوشت قرمز یک منبع آهن غیر هم است که توسط بدن به سرعت جذب می‌شود.
متاسفانه، آهنی که از منابع گیاهی دریافت می‌شود، یعنی همان آهن غیر هم، در بهبود کم خونی زیاد موثر نیست. فیتات‌ها که در لوبیا، غلات و آجیل‌ها به وفور یافت می‌شوند، جذب آهن را به نصف کاهش می‌دهند. مواد غذایی دیگر چون تانین موجود در قهوه و پلی فنول موجود در برخی از چای‌های گیاهی، فلفل قرمز، غلات صبحانه و حبوبات از جذب آهن غیر هم جلوگیری می‌کنند.
قاعدگی‌های سنگین و استفاده از دستگاه‌های داخل رحمی غیر هورمونی، سطح آهن را کاهش می‌دهد. البته بارداری، زایمان، مصرف دارو، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو نیز جذب آهن را در بدن کاهش می‌دهد.
جالب توجه است که بدانید دویدن به ویژه بر روی یک سطح سخت، موجب فقر آهن می‌شود و پروسه‌ای ایجاد می‌کند که در آن سلول‌های قرمز خون به دلیل گذاشتن پا بر روی زمین از هم پاشیده می‌شوند. همه‌ی این فاکتورها با هم نشان می‌دهد که آهن بدن ما کم و خستگیمان مزمن است. آهن و انرژی رابطه‌ی بسیار نزدیکی با هم دارند، چرا که آهن برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن مورد نیاز است.
چه کنیم تا انرژی ما افزایش یابد؟
اگر انرژی تان کافی نیست، باید مصرف آهن هم خود را افزایش دهید. مصرف آهن هم که در گوشت قرمز یافت می‌شود، شش برابر راحت تر از مصرف آهن غیر هم است که در اسفناج یافت می‌شود. اگر احساس خستگی می‌کنید، از مکمل‌های آن نیز می‌توانید استفاده کنید.
افرادی که با مصرف مکمل آهن بیمار می‌شوند چه کنند؟
همه‌ی افراد نمی‌توانند مصرف قرص آهن را تحمل کنند. گاهی اوقات مصرف آهن موجب حالت تهوع، نفخ و شکم درد می‌شود و با بروز این علائم جانبی، از مصرف قرص آهن دست می‌کشند.
اما خوشبختانه، یک نوع آهن وجود دارد که به آهن فعال معروف است و بدون هیچ عارضه‌ی جانبی به افزایش سطح آهن بدن کمک می‌کند. بنابراین اگر نمی‌خواهید گوشت قرمز مصرف کنید و یا با کپسول‌های قدیمی آهن مشکل دارید، می‌توانید از این آهن استفاده کنید.
آیا شما نیز بالای 30 سال سن دارید و همواره احساس خستگی می‌کنید؟ آیا قاعدگی‌تان سنگین است؟ آیا ناخن‌هایتان شکننده و موهایتان ضعیف است؟ یک دلیل برای این مشکل وجود دارد که شما از وجود آن بی خبرید و آن هم فقر آهن است. اما فقر آهن چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟
آهن چیست و چه نقشی در بدن بر عهده دارد؟
آهن یک ماده‌ی مغذی است و هدف اصلی آن حمل اکسیژن به گلبول‌های قرمز از طریق اعضای بدن است تا سلول‌ها بتوانند انرژی کافی تولید کنند. فقر آهن وقتی رخ می‌دهد که بدن شما آهن کافی برای تولید هموگلوبین نداشته باشد.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. هم، پروتئینی است که در گوشت، ماهی و مرغ یافت می‌شود و به راحتی در بدن فرآوری و استفاده می‌شود. اما آهن غیر هم، در گیاهانی چون لوبیا و اسفناج یافت شده و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.
آیا می‌دانید بدن شما به چه میزان آهن نیاز دارد؟ در این‌جا یک راهنمای مصرف آهن برای زنان 18 سال به بالا بیان شده است.
زنان باردار: 27 میلی گرم
زنان 18 تا 50 سال: 18 میلی گرم
زنان بالای 50 سال: 8 میلی گرم
فقر آهن شاید عوارض جدی نداشته باشد، اما علائم مداوم و تاسف برانگیزی دارد. به علاوه، اگر فقر آهن برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، مشکلات زیادی همچون توقف رشد، مشکلات بارداری (زایمان زود رس و کمبود وزن نوزاد) و مشکلات سلامتی (ضربان قلب سریع یا نامنظم) ایجاد می‌کند.
علائم فقر آهن چیست؟
- خستگی
- ضعف جسمانی
- اختلال تنظیم دمای بدن
- آستانه‌ی درد پایین
- ریزش مو
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- افزایش خطر عفونت
- اختلال حافظه و مشکلات یادگیری
- سر درد
- شکننده شدن ناخن‌ها
- کاهش اشتها
- رنگ پریدگی
- تنگی نفس
- گیجی
- میل به خوردن چیزهای عجیب مثل خاک، یخ و سفال
چه چیز موجب فقر آهن می‌شود؟
فقر آهن شکل رایجی از آنمی به ویژه در زنان است. بسیاری از زنان دچار فقر آهن هستند. طبق گزارش سازمان سلامت ملی، حدود 8 درصد از زنان و 10 تا 20 درصد از دختران در آمریکا دچار فقر آهن هستند. برخی از عوامل کم خونی شامل موارد زیر می‌باشند.
حتما بخوانید : غذاهای گیاهی که میزان آهن آنها بیشتر از گوشت است
1. بارداری و از دست دادن خون
زنان به دلیل بارداری و قاعدگی بیشتر دچار کم خونی می‌شوند. گرچه کم خونی حاصل از قاعدگی با مصرف 1 تا 3 میلی گرم آهن و کم خونی حاصل از بارداری با مصرف 5 میلی گرم آهن به صورت روزانه جبران می‌شود، گاهی این میزان کافی نیست و منجر به فقر آهن می‌شود.
2. عدم مصرف آهن در رژیم غذایی
از آن‌جا که گیاهخوران گوشت مصرف نمی‌کنند، همواره دچار کمبود آهن هستند. 60 درصد از گیاهخوران را زنان تشکیل می‌دهند. در رژیم غذایی گیاهی آهن به اندازه‌ی کافی یافت نمی‌شود. یکی از دلایل فقر آهن در آنها به همین دلیل است. حتی زنان گوشت خوار نیز در برنامه‌ی غذایی خود از گوشت کافی بهره مند نمی‌شوند، بنابراین دچار فقر آهن می‌شوند.
3. عدم توانایی در جذب آهن
گرچه غیر عادی به نظر می‌رسد، اما جالب است بدانید یکی دیگر از دلایل کم خونی، برخی از بیماری ها است که توانایی بدن برای جذب آهن را کاهش می‌دهد. بیماری‌هایی همچون سلیاک که توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی کاهش می‌دهد، موجب سوء تغذیه و عدم جذب آهن می‌شود.
چگونه میزان دریافت آهن خود را افزایش دهیم؟
همیشه گفته می‌شود پیش از مصرف مکمل، تغذیه‌ی مناسب داشته باشید. بسیاری از بیماری‌ها و عوارض با یک برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب قابل درمان است. هنگامی که با فقر آهن مقابله می‌کنید، داشتن یک رژیم مغذی، سلاحی قوی محسوب می‌شود.
تغذیه
تلاش کنید به اندازه‌ی کافی غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید. بسیاری از افراد به این دلیل دچار کمبود آهن می‌شوند که غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنند. سعی کنید همراه با غذاهای حاوی آهن، ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن را افزایش دهد. فلفل قرمز، سبزیجات برگ دار، آب پرتقال، کیوی و مرکبات سرشار از ویتامین C می‌باشند.
منابع آهن هم و غیر هم
هم از هموگلوبین می‌آید، بنابراین آهن هم از گوشت، مرغ، ماهی و جگر به دست می‌آید و بدن شما آن را راحت‌تر جذب می‌کند. آهن غیر هم از گیاهان به دست می‌آید. این نوع آهن در آجیل‌ها، بروکلی، غلات غنی شده، اسفناج، انواع لوبیا و برگه‌ی قیصی یافت می‌شود.
مکمل‌ها
اگر به اندازه‌ی کافی از غذاها آهن دریافت نمی‌کنید، مکمل آهن گزینه‌ی بسیار خوبی است. قرص‌های آهن دارای عوارضی چون یبوست و حالت تهوع نیز می‌باشند. البته باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌ها برای بدن مضر است. بنابراین در مصرف آنها باید میانه روی کرد.
